જ્યારે આપણે બહાર છીએ ત્યારે સનસ્ક્રીનનો ઉપયોગ કરવો તે અમને મોટા ભાગના ખબર છે છેવટે, સનસ્ક્રીન ત્વચા કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે. જોકે, સનસ્ક્રીનનો સતત ઉપયોગ કરતી વખતે તમારી ત્વચાને વિટામિન ડી બનાવવામાં અટકાવે છે. જો કે, આપણે ખાવાથી ખોરાકમાં વિટામિન ડી મળે છે, વિશ્વભરમાં લગભગ એક અબજ લોકો વિટામિન ડીની ઉણપ છે.
અસ્થિ સ્વાસ્થ્ય ઉપરાંત, વિટામિન ડીના પર્યાપ્ત સ્તર પણ ડાયાબિટીસ, મલ્ટિપલ સ્ક્લેરોસિસ અને કેન્સર જેવા વિવિધ રોગોના જોખમને ઘટાડી શકે છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે મધ્યાહન સૂર્યના સાન્સ સન્સમાં સપ્તાહમાં થોડો સમય વીતાવતા તમારા શરીરને વિટામિન ડી બનાવવાની જરૂર છે અને હાલમાં તેમાં અભાવ છે.
સનસ્ક્રીન ઉપયોગ અને પર્યાપ્ત સન એક્સપોઝર સંતુલિત
સૂર્યમાંથી યુવી રેડિયેશન એ કેન્સરથી પેદા થતું એજન્ટ છે (એટલે કે, કાર્સિનોજેન) જે પ્રત્યેક વર્ષે યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સમાં 15 લાખ ત્વચા કેન્સરના મોટા ભાગના કિસ્સાઓ માટે સીધી જવાબદાર છે. વધુમાં, મેટાસ્ટેટિક મેલાનોમા કે જે દરેક વર્ષે થાય છે તેના કારણે 8000 મૃત્યુ માટે અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણોત્સર્ગ પણ મુખ્ય ફાળો આપે છે. મેટાટેટિક મેલાનોમા સૌથી ખરાબ પ્રકારનું ત્વચા કેન્સર છે.
ત્વચા કેન્સર થવાના ઉપરાંત, જીવનકાળ દરમિયાન, સૂર્યપ્રકાશમાં અલ્ટ્રાવાયોલેટ રેડીયેશનથી ત્વચાને નુકસાન, કોસ્મેટિક ફેરફારો અને શુષ્કતા થઈ શકે છે.
મોટા ભાગના વખતે તમે બહાર છો, ઓછામાં ઓછા 15 જેટલા એસ.પી.એફ. સાથે સનસ્ક્રીનના જાડા પડ પર તમારે ચોક્કસપણે સાબુદાર થવું જોઈએ. આ સનસ્ક્રીનને તમારા શરીરના કોઈપણ વિસ્તારોમાં સૂર્યથી બહાર, તમારા ચહેરા, હથિયારો અને પગ સહિત, લાગુ કરો .
ઉપરાંત, તમારા મિત્રને તમારી પીઠને આવરી લેવાનું ભૂલશો નહીં.
જો તે વાદળછાયું અથવા ઠંડી હોય તો પણ, તમારે સનસ્ક્રીન પહેરવું જોઈએ. સનસ્ક્રીન અલ્ટ્રાવાયોલેટ વિકિરણને પ્રતિબિંબિત કરે છે, સ્ક્રેટર કરે છે અથવા શોષણ કરે છે અને તેના હાનિકારક અસરોથી તમારું રક્ષણ કરે છે. સમાપ્ત થાય છે સનસ્ક્રીન ઉપયોગ કરવાનું ટાળવા માટે ખાતરી કરો.
તમારે જરૂરી સનસ્ક્રીન પુનઃપ્રાપ્ત કરવું જોઈએ.
ઉદાહરણ તરીકે, સ્વિમિંગ પછી, પરસેવો કરવાથી, અથવા ટુવાલ બંધ કરવાથી, સનસ્ક્રીન ફરી શરૂ કરો. સૂર્યની બહાર બે કલાક કે તેથી વધુ સમય પછી પણ તમારે સનસ્ક્રીન પુનઃપ્રાપ્ત કરવું જોઈએ.
જો એનઆઇએચ અનુસાર, તમે બહારના છો તે મોટાભાગના સમય માટે સીએનએફ (SPF) સાથે સનસ્ક્રીન પહેરવાનો સારો વિચાર છે.
તે કેટલાક વિટામિન ડી સંશોધકો દ્વારા સૂચવવામાં આવ્યું છે, ઉદાહરણ તરીકે, આશરે 5 થી 30 મિનિટના સૂર્યના સંપર્કમાં ઓછામાં ઓછા બે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર ચહેરા, હથિયારો, પગ, અથવા સનસ્ક્રીન વિના પાછા સામાન્ય રીતે પૂરતી વિટામિન ડી સંશ્લેષણ અને 2% -6% યુવીબી રેડીયેશન બહાર કાઢે છે તે વ્યાપારી કિનિંગ પથરોનો મધ્યમ ઉપયોગ પણ અસરકારક છે. મર્યાદિત સૂર્યના સંપર્કમાં રહેલા લોકોએ તેમના આહારમાં વિટામિન ડીના સારા સ્રોતનો સમાવેશ કરવો જોઇએ અથવા આવશ્યક સ્તરને લેવા માટે પુરવણી લેવી જરૂરી છે.
બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, અઠવાડિયામાં બે વખત, તમે કપડાં અથવા સનસ્ક્રીનની સુરક્ષા વગર ટૂંકા ચાલવા માટે સૂર્યમાં બહાર જવા માગો છો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે તમારે સૂર્યના સળગાવવાની જરૂર નથી, ફક્ત મધરાતે સૂર્યની ગરમીમાં ખુલ્લા રાખો, કારણ કે સનસ્ક્રીન તેની નોકરી એટલી સારી રીતે કરે છે કે એટલું જરુરિયાત વિટામિન ડી તેમાંથી પસાર થતું નથી.
વિટામિન ડી
વિટામિન ડી વધુ વિટામિન કરતાં હોર્મોન જેવું છે; શરીરમાં લગભગ દરેક સેલ પર વિટામિન ડી રીસેપ્ટર્સ જોવા મળે છે.
શરીરમાં, વિટામિન ડીમાં નીચેના ભાગમાં ઘણી ભૂમિકાઓ છે:
- અસ્થિ ચયાપચય
- રોગપ્રતિકારક કાર્ય
- બળતરા ઘટાડા
- સેલ વૃદ્ધિ
- ચેતા અને સ્નાયુ કાર્ય
નોંધનીય છે કે વિટામિન ડી ગટમાં કેલ્શિયમના શોષણ સાથે મદદ કરે છે અને રક્તમાં કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફેટની પૂરતા સાંદ્રતાને અસ્થિ ખનિજીકરણ, અસ્થિ વૃદ્ધિ, અને હાડકાની રિમોડેલિંગની મધ્યસ્થતામાં સહાય કરે છે.
શરીરમાં, વિટામિન ડી સૂર્યપ્રકાશમાં અલ્ટ્રાવાયોલેટ બી (યુવી-બી) રેડિયેશનથી બહાર આવે ત્યારે ત્વચામાં પ્રથમ ઉત્પાદન થાય છે. તે પછી યકૃતમાં પરિવહન થાય છે જ્યાં તે વધુ મેટાબોલાઇઝ થાય છે. 90% થી વધુ વિટામિન ડી પુરવઠો સૂર્યપ્રકાશથી આવે છે.
મોટાભાગના લોકો ઓછામાં ઓછા તેમના કેટલાક વિટામિન ડીને સૂર્યપ્રકાશથી મેળવે છે. લોહીમાં વિટામિન ડીના સાંદ્રતા સંભવિત ઉણપ શ્રેષ્ઠ સંકેતો છે
છેલ્લા 20 વર્ષોમાં, અમેરિકન પુરુષોમાં વિટામિન ડીનું પ્રમાણ પરંતુ અમેરિકન સ્ત્રીઓમાં સહેજ ઘટાડો થયો નથી. પુરુષોમાં આ ઘટાડો થવાને કારણે શરીરના વજનમાં વધારો થવાની શક્યતા રહેલી છે, સૂર્યના રક્ષણનો મોટો ઉપયોગ અને દૂધની વપરાશમાં ઘટાડો થયો છે.
વિટામીન ડી કુદરતી રીતે માત્ર થોડાક ખોરાકમાં જોવા મળે છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ઇંડા યાર્ક્સ
- ફેટી માછલી (દા.ત., સૅલ્મોન, ટ્યૂના, સારડીનજ, ટ્રાઉટ, અને મેકરેલ)
- ઓશીકું યકૃત તેલ
- બીફ યકૃત
- પોર્ટાબેલા મશરૂમ્સ
વિટામિન ડીને ઘણા (ફોર્ટિફાઇડ) ખોરાકમાં પણ ઉમેરવામાં આવે છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- દૂધ
- ચીઝ
- અનાજ
- શિશુ સૂત્ર
- નારંગીનો રસ
ડાયેટરી વિટામિન ડી પ્રથમ નાની આંતરડાનામાં શોષી લેવાય છે, ત્યારબાદ તેને યકૃત અને કિડની દ્વારા પરિભ્રમણમાં આગળ વધતાં પહેલાં મેટાબોલાઇઝ કરવામાં આવે છે.
વિટામિન ડીની ઉણપ
વિટામિન ડીની ઉણપના સામાન્ય કારણોમાં સૂર્યપ્રકાશ, અપૂરતી આહારમાં, અને શોષણ સાથેની સમસ્યાઓનો સમાવેશ થતો નથી. કારણ કે વિટામિન ડી ચરબી દ્રાવ્ય છે, ચરબી શોષણ સાથેના લોકો, જેમ કે બળતરા આંતરડા રોગ અને હોજરીનો બાયપાસ, જે લોકો ઉણપનો વધુ જોખમ ધરાવે છે.
યુવી-બી રેડિયેશનની સંભાવના કે જે તમારી ત્વચા મેળવે છે તે નીચેના સહિત વિવિધ પરિબળો પર આધાર રાખે છે:
- મોસમ
- દિવસનો સમય
- અક્ષાંશ
- ઉંમર
- ત્વચા pigmentation
- કપડાં
- સનસ્ક્રીન ઉપયોગ
ન્યૂ ઇંગ્લેન્ડ, મિડવેસ્ટ અને પેસિફિક નોર્થવેસ્ટમાં રહેતા લોકો શિયાળાના મહિનાઓ દરમિયાન વિટામિન ડી બનાવવા માટે પર્યાપ્ત યુવી-બી મેળવતા નથી. વધુમાં, 15 અથવા વધુની સૂર્ય રક્ષણાત્મક પરિબળ (એસપીએફ) સાથે સનસ્ક્રીનની યોગ્ય એપ્લિકેશન ચામડીમાં 99% વિટામિન ડી સંશ્લેષણ અટકાવે છે. વાસ્તવમાં, ચામડીમાં 8 કે તેથી વધુ બ્લોક્સના એસ.પી.એફ. સાથે વિટામિન ડી સંશ્લેષણ સાથેના સનસ્ક્રીન. વધુમાં, ઘાટ, હેડકાઇવ્સ અને અન્ય રક્ષણાત્મક કપડાંમાં ત્વચામાં વિટામિન એનું યુવી-બી વિકિરણ અને ઉત્પાદનનું જોખમ રહેલું છે.
મેઘ કવર યુવી-બી વિકિરણના 50 ટકા જેટલા પ્રમાણમાં ઘટાડો કરે છે અને પ્રદૂષણના કારણે છાંયડો- 60 ટકા દ્વારા એક્સપોઝર ઘટાડે છે. યુવી-બી રેડિયેશન કાચમાંથી પસાર થતું નથી; આમ, સૂર્યની અંદર રહેતાં ત્વચામાં વિટામિન ડીનું ઉત્પાદન નહીં થાય.
વયસ્કોમાં, વિટામિન ડીની ઉણપ પીડા અને સ્નાયુની નબળાઇ તરીકે રજૂ કરે છે. હિપ, પાંસળી, જાંઘ, પગ અને યોનિમાર્ગમાં દુખાવો ઉણપનું સામાન્ય છે. સ્નાયુની નબળાઇ અંગો અને પીઠ પર અસર કરે છે અને ક્યાં તો ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ અથવા ડિપ્રેશન સાથે ભેળસેળ થઈ શકે છે.
વિટામિન ડીની પૂરતી માત્રા વગર, હાડકાં બરડ, પાતળાં, અને ખોટી જોડણી બની શકે છે. પુખ્ત વયના બાળકો અને ઓસ્ટિઓમાલાસિસમાં રહેતી વિટામિન ડીની ઉણપ પરિણામ. વૃદ્ધ લોકોમાં, કેલ્શિયમ સાથે વિટામિન ડી ઓસ્ટીયોપોરોસિસ સામે રક્ષણ આપે છે.
કેટલાંક વિવાદ અસ્તિત્વ ધરાવે છે કે કેમ તેટલા પ્રમાણમાં વિટામિન ડી નોનસ્કેલેટલ રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. સંશોધકો હાલમાં સ્વયંપ્રતિરક્ષા વિકૃતિઓ, હૃદય રોગ, શ્વસન રોગ, કેન્સર, ચેપ અને ફ્રેક્ચરમાં વિટામિન ડીની ભૂમિકાની તપાસ કરી રહ્યાં છે.
1 થી 70 વર્ષના વચ્ચેના તમામ લોકો માટે વિટામિન ડીની ભલામણ કરેલા આહાર ભથ્થું 600 આઇયુ (15 એમસીજી) છે. 70 કરતાં જૂની લોકો 800 IU (20 એમસીજી) ની જરૂર છે.
વિટામિન ડી સપ્લિમેન્ટ્સ
વિટામિન ડીની ઉણપ માટે જોખમ ધરાવતા લોકો તેમના પ્રાથમિક સંભાળ ફિઝીશિયન દ્વારા સ્ક્રીનીંગ થવી જોઈએ. જોખમી વ્યક્તિઓમાં વૃદ્ધ લોકો, મર્યાદિત સૂર્યના સંપર્કમાં આવનારા, ઘાટા ચામડીવાળા અને ચોક્કસ બીમારી ધરાવતા લોકો (દા.ત. ક્રોહન રોગ, સલિયાઇક રોગ અને કિડની રોગ) પ્રાપ્ત કરે છે.
મર્યાદિત અસુરક્ષિત સૂર્યના સંપર્કમાં વધારા ઉપરાંત, વિટામિન ડીની ઊણપ ધરાવતા લોકો પૂરવણીઓ લઈ શકે છે. અસ્થિ આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે વિટામિન ડી પણ કેલ્શિયમ સાથે આપવા જોઇએ. પૂરવણીઓમાં વિટામિન ડીના બે પુનરાવૃત્તિઓઃ વિટામિન ડી 3 અને વિટામિન ડી 2 હોઇ શકે છે. વિટામિન ડી 3 વિટામિન ડી 2 કરતાં વધુ લાભદાયી હોઇ શકે છે. ખાસ કરીને પોષક ડોઝ પર હોવા છતાં વિટામિન ડી 2 અને વિટામિન ડી 3 સમાન રીતે ફાયદાકારક હોઇ શકે છે, ઊંચી માત્રામાં વિટામિન ડી 2 ઓછી બળવાન હોય છે. અને વિટામિન ડી પૂરક લેતા લોકો ઊંચી માત્રા લે છે (એટલે કે, દૈનિક 6000 આઇયુ)
એક શબ્દ પ્રતિ
મોટા ભાગના વખતે, જ્યારે તમે બહાર હોવ છો, તમારે 15 અથવા તેનાથી વધુ એસપીએફ સાથે રક્ષણાત્મક કપડાં અને સનસ્ક્રીન કરવું જોઈએ. પોતાને સૂર્યના અલ્ટ્રાવાયોલેટ રેડીયેશનથી બચાવવાથી ચામડીના કેન્સરનું જોખમ રહે છે. અઠવાડિયામાં થોડા વખતમાં 5 અને 30 મિનિટ વચ્ચે, સનસ્ક્રીન અથવા રક્ષણાત્મક કપડાંના લાભ વિના મધ્યાહન સૂર્યનો આનંદ લઈ શકાય તેવો સારો વિચાર હોઈ શકે છે-ખાસ કરીને વસંતઋતુ, ઉનાળો અને ઉત્તરીય અક્ષાંશોમાં આવતા મહિનાઓ દરમિયાન. તમારે સૂર્યસ્નાન કરવાની જરૂર નથી, સંક્ષિપ્ત ચાલ ચાલશે. કેટલાક સૂર્યપ્રકાશ મેળવવામાં તમારા શરીરને વિટામિન ડી બનાવવાની જરૂર છે.
> સ્ત્રોતો
> પીયર્સ, એસ.એચ.એસ., અને કેથેમ, ટીડી. BMJ. 2010; 340: 142-147
> પોફ્ટેનહોર, કેએમ, અને શુબરક, જે.એચ. વિટામિન ડીની ઉણપ, આરોગ્ય અને રોગની ભૂમિકા, અને વર્તમાન પૂરક ભલામણો ધ અમેરિકન ઓસ્ટિઓપેથિક એસોસિયેશનની જર્નલ. 2017; 117 (5): 301-305
સનસ્ક્રીન પબમેડ હેલ્થ. www.ncbi.nlm.nih.gov
> વિટામિન ડી: આરોગ્ય પ્રોફેશનલ્સ માટે ફેક્ટ શીટ એનઆઇએચ. www.nih.gov