ભોજનના 5 દિવસ માટે એક પગલું દ્વારા પગલું માર્ગદર્શિકા
આગ્રહણીય આહાર આરોગ્યની સ્થિતિઓમાં અલગ અલગ છે. જેમ કે તેમની ડાયાબિટીસના અંકુશમાં, જેમ કે, ઘણી વખત તેમના કાર્બોહાઈડ્રેટ ઇનટેક પર ધ્યાન આપો, જ્યારે કેલિયેક ડિસીઝવાળા લોકો તેમના આહારમાંથી ગ્લુટેન છોડી દેતા નથી.
થાઇરોઇડ રોગ માટે સારી રીતે ખાવાનું સરળ બાજુએ છે. અનુસરવા માટે ઘણા સેટ માર્ગદર્શિકા નથી હકીકતમાં, કોઈ ચોક્કસ "થાઇરોઇડ ખોરાક" નથી. સૌથી અગત્યનું "નિયમ" એ છે કે તમામ ખોરાકમાં-બિન-શરત લગ્નો પણ સામાન્ય છે- ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, શાકભાજી અને દુર્બળ પ્રોટીન સહિત સંપૂર્ણ ખોરાકથી ભરેલા સંતુલિત, કેલરી-નિયંત્રિત ભોજન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
આ ભોજન યોજના શું કરે છે તે બરાબર છે. તમારું થાઈરોઈડ તમારા વજનને અસર કરી શકે છે, તેથી તે તમારા આરોગ્યની ટોચ પર રહેવા માટે કેલરી-અંકુશિત ખોરાક અને કસરત ખાઈ શકે છે. શોપિંગ લિસ્ટ અને દિવસ-થી-દિવસની સૂચનાઓ જેવી સંપૂર્ણ ભોજન યોજના, અઠવાડિયા માટે તૈયારી અને તમારી આહારની ચાર્જ લેવા માટે તમને મદદ કરી શકે છે. એકવાર તમે તેને અટકી જાય, પછી તમે આગળ વધો અને તમારી પોતાની યોજના બનાવી શકો.
આ ભોજન યોજનામાં ગોયટ્રોજન અને સોયા
જો તમે સાંભળ્યું છે કે તમારે ગોઇટ્રોજનથી દૂર રહેવું જોઈએ - કાક્રા અને બ્રોકોલી જેવા કાચા અને કાચાંવાળા શાકભાજીને પાચન કરવામાં આવે ત્યારે રજુ કરેલા સંયોજનો- ખબર છે કે ભલામણ એક ચેતવણી સાથે આવે છે
પ્રથમ, આ સંયોજનો મુખ્યત્વે મુદ્દાઓ ઉભા કરે છે જો તમારી પાસે આયોડિનની ઉણપ હોય, જે અશક્ય છે. તમે કરો છો તે કિસ્સામાં, તમારા ડૉક્ટર તેને સુધારવા માટે તમારી સાથે કામ કરશે. બીજું, રસોઈ ગિએટ્રોજનને નિષ્ક્રિય કરે છે. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, તમારે તેમને વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી.
સોયામાં ઇસોફ્લાવૉન્સ તમે લઈ રહ્યા છો તે દવાઓ સાથે સંઘર્ષ કરી શકે છે
સંભવિત ક્રિયાપ્રતિક્રિયા વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને પુષ્ટિ કરો કે તમારે સોયા-ફ્રી ખોરાકનું પાલન કરવું જોઈએ. તમારે તમારા ભોજન સાથે તમારી દવાઓ જોડી કેવી રીતે કરવી તેની પુષ્ટિ કરવી જોઈએ.
એવું કહેવાય છે કે, આ ભોજન યોજના સંપૂર્ણપણે સોયા ફ્રી અને બધા વાનગીઓ હોય છે, જોકે તેમાં પૅસફેરફૉયસ વેજીસ હોઈ શકે છે, રાંધવામાં આવે છે, જ્યારે ખોરાક પાચન કરવામાં આવે ત્યારે રવાના કરવામાં આવે છે.
આ રીતે તમે વધારાની ચિંતા વિના જ ભોજન યોજનાનું અનુસરણ કરી શકો છો.
તમારા કેલરી ગોલ
આ ભોજન યોજના દરરોજ સરેરાશ 1500 કેલરી પૂરી પાડે છે. નોંધ કરો કે તમારી ચોક્કસ કેલરી ધ્યેય બદલાઈ શકે છે ઊંચાઈ, વજન, પ્રવૃત્તિ સ્તર, અને લિંગ બધા એક ભૂમિકા ભજવે છે.
તમારી માહિતીને કેલ્ક્યુલેટરમાં નીચે પ્લગ કરીને કેટલી કૅલોરીની જરૂર છે તે માટે વિચાર મેળવો. પછી તમારા ભોજન યોજનાને જરૂરી પ્રમાણે સમાયોજિત કરો તમારે નાસ્તા છોડી દેવું અથવા બીજું એક ઉમેરવાની જરૂર પડી શકે છે કસ્ટમાઇઝ કરેલ લક્ષ્યો માટે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિયન સાથે કામ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
હાઇડ્રેશન
તમારા ભોજનને પ્રેરણાદાયક પીણાં સાથે જોડો અને સમગ્ર દિવસમાં સૂઇ જવું. પાણી હંમેશાં એક સ્માર્ટ પસંદગી છે. જો તમે સ્વાદો ઉપર સ્વિચ કરવા માગો છો, તો આલૂ ટંકશાળના હિમસ્તરની લીલી ચા, તાજી પલાળવાનો ટંકશાળ અને લીંબુ ચા, અથવા પ્રકાશ સ્ટ્રોબેરી તુલસીનો છોડ સ્પાર્કલર અજમાવી જુઓ. પસંદગી માટે સોડા અને લૅટ્સ પણ છે, પણ
ભોજન યોજના ઝાંખી
અહીં અઠવાડિયામાં તમે શું માણી શકશો તે એક ઝાંખી છે. પ્રદર્શિત પોષણ માહિતી એક સેવા માટે છે. ભોજન યોજના બે લોકો માટે રચાયેલ છે. વિગતવાર PReP સૂચનાઓ નીચે છે
| બ્રેકફાસ્ટ | બપોરના | ડિનર | નાસ્તાની / ડેઝર્ટ | કુલ કૅલરીઝ | |
| સોમવાર | ચેરી બેરી શણગાર વાટકી (337 કેલરી) | પોર્ટેબલ ટ્યૂના ખિસ્સા (411 કેલરી) | અંતિમ અદલાબદલી કચુંબર (533 કેલરી) | ડાર્ક ચોકલેટ કેક (206 કેલરી) | 1487 |
| મંગળવારે | સેવરી સ્પિનચ અને ફેટા ઓટમેલ વાટકી (309 કેલરી) | Leftover અંતિમ અદલાબદલી કચુંબર (533 કેલરી) | વેગી એન્ચિલાદા (543 કેલરી) | લસણ પરમેસન પોપકોર્ન (126 કેલરી) | 1511 |
| બુધવાર | બ્રાઉન સુગર સાઇટ્રસ દહીં બાઉલ (395 કેલરી) | લેફટોવર વેગી એન્ચિલાડાસ (543 કેલરી) | બટાકાની સૂપ સાથે પૅસ્ટો સૅલ્મન (363 કેલરી) | આખા અનાજ મિની બેરી ક્રિસ (187 કેલરી) | 1488 |
| ગુરુવાર | પીનટ બટર કપ ચિયા પુડિંગ (415 કેલરી) | બટાકાની સૂપ (363 કેલરી) સાથે લેફટોવર પેસ્ટો સૅલ્મન | અદલાબદલી ટેબોલી કચુંબર (452 કેલરી) | પીનટ બટર બનાના દહીં parfait (250 કેલરી) | 1480 |
| શુક્રવાર | મેકા લાટ્ટે (361 કેલરી) સાથે મેક્સીકન બગીચો રખાતા | લીફટોવર અદલાબદલી ટેબોલી (452 કેલરી) | શાકાહારી બ્લેક બીન ટોસ્ટાસ (460 કેલરી) | ડાર્ક ચોકલેટ એવોકાડો મસ (223 કેલરી) | 1496 |
કરિયાણાની યાદી
સૂચિની સમીક્ષા કરો અને તમારી પાસે પહેલાંથી હાથમાં છે તે વસ્તુઓને પાર કરો. આ કરવાથી તમે સુપરમાર્કેટમાં સમય અને નાણાં બચાવશો.
તમારી પાસે એક જ સમયે બધું જ ખરીદવા માટે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો. સબસ્ટિટેશન નોંધવામાં આવે છે કે તમે વપરાયેલ ખોરાક અને ખોરાકના કચરાથી બચવા માટે કોઈ ઘટકને રદબાતલ અથવા સ્વેપ કરી શકો છો. ઘર પર, અઠવાડિયાના દિવસો પર સમય બચાવવા માટે તમે શું કરી શકો તે પ્રસ્તુત કરો નીચે વિગતવાર સૂચનો જુઓ.
બ્રેડ અને બેકરી - 1 પેક ઘઉં પિટા બ્રેડ તૈયાર ગુડ્સ - ઓછામાં ઓછા 28 ounces ઓછી સોડિયમ ચિકન અથવા veggie સૂપ પેંટ્રી આઈટમ્સ (તમારી પાસે આમાં ઘણાં હાથ પર છે) - રોલ્ડ ઓટ્સ | ડેરી અને ઇંડા - ડઝન મોટા ઇંડા ફ્રેશ ઉત્પાદન - 3 તાજા લસણના વડા માંસ અને સીફૂડ - 12 ઔંસ તાજા સૅલ્મોન ફ્રોઝન ગૂડ્ઝ - 1 બેગ ફ્રોઝન મિશ્રિત બેરી |
તૈયારી યોજના
આ યોજના બે લોકો માટે રચાયેલ છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, જ્યાં નોંધ્યું છે કે, રેસીપીને બમણું અથવા અર્ધા કરવાની જરૂર છે.
પૂર્વ-અદલાબદલી veggies અને નાનો હિસ્સો તાજા રાખવા માટે ખડતલ tupperware અને મેશન બરણીઓનો ઉપયોગ કરો. તમારા કોન્ટ્રેરી અથવા ફ્રિજ જેવા સ્ટોર ઘટકોનો ઉપયોગ કરવામાં આવતો નથી.
શોપિંગ ડે (જો જરૂરી હોય તો તમે આ કાર્યોને 2 દિવસમાં વહેંચી શકો છો)
સોમવાર બ્રેકફાસ્ટ પ્રેપ:
- તમારા ચેરી બેરી ઘાટની વાટકી માટે મિશ્ર બેરી, ચેરી, ગાજર અને બદામ (તમે કાતરી, આખા, અથવા અન્ય અખરોટનો ઉપયોગ કરી શકો છો - જે કંઈ પણ ઉપલબ્ધ છે તે) માપો. આગામી સવારે સુધી ફ્રીઝરમાં ઝિપ-ટોચના બેગમાં સ્ટોર કરો, જેથી તમારે એટલું માપવું ન પડે.
સોમવાર બપોરના પ્રેપ:
- રેસીપી સૂચનો અનુસાર ટ્યૂના કચુંબર તૈયાર કરો. નોંધ કરો કે તમે સેલરી બહાર છોડી શકો છો (તે શોપિંગ સૂચિ પર સૂચિબદ્ધ નથી કારણ કે આ એકમાત્ર રેસીપી છે જે તેનો ઉપયોગ કરે છે). તમે શું ખરીદ્યું તેના આધારે તમે પીસેલા અથવા સુંગધી પાનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, અને જો તમારી પાસે કેટલાક ગ્રીક દહીંમાં તમે ખરીદેલું હાથે સ્વેપ હોતું નથી તો બટાકાની સૂપ માટે ફ્રિજમાં ટુપેરવેરમાં સંગ્રહિત બાકીના બીજાં બીજને રાખો જે તમે પાછળથી અઠવાડિયામાં બનાવશો.
- લંચ માટે કચુંબર પેક કરો, એક પિટા દરેક સાથે.
- નોંધ: બે વ્યક્તિઓ માટે રેસીપી બમણી કરો
સોમવાર ડીનર પ્રેપ:
- તમારા અંતિમ અદલાબદલી કચુંબર માટે તૈયાર કરવા માટે કાકડી, ટમેટાં, ઘંટડી મરી અને આખરેથી ઓલિવ વિનિમય કરો. સોમવારના રાત્રિભોજન સુધી ફ્રિજમાં સ્ટોર કરો.
સોમવાર
બ્રેકફાસ્ટ:
- આ રેસીપી માં સૂચિબદ્ધ બાકીના ઘટકો સાથે ખરીદી દિવસ પર સ્થિર ઘટકો ભેગું.
બપોરના:
- પ્રી-પ્રિપેડેડ ટ્યૂના કચુંડ સાથે સ્ટફ પીટાઝ અને મઝા કરો.
રાત્રિભોજન:
- દિશાઓ અનુસાર અંતિમ અદલાબદલી કચુંબર મળીને મૂકવા સમાપ્ત નોંધ કરો કે તમે તાજાની જગ્યાએ સૂકા અરેગોનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો (અમે તેને શોપિંગ સૂચિમાંથી કાઢી નાખ્યા છે કારણ કે આ એકમાત્ર રેસીપી છે જે તેનો ઉપયોગ કરે છે).
- સમગ્ર પીટા બ્રેડ સાથે કચુંબર આનંદ માણો.
- બીજા દિવસે બપોરના લંચ માટે સ્ટોર કરો.
નાસ્તાની / ડેઝર્ટ:
- દિશાઓ અનુસાર બે માટે ડાર્ક ચોકલેટ કેક તૈયાર કરો.
- નોંધ કરો કે ઓટ લોટ શોપિંગ સૂચિમાં સૂચિબદ્ધ નથી. તમે બેગ ખરીદીને બદલે ઓટ લોટ બનાવવા માટે કેટલાક રોલ્ડ ઓટ્સને મિશ્ર અથવા મિશ્રિત કરી શકો છો કે જે તમે ફરીથી ઉપયોગમાં નહી કરી શકો. આ તમને થોડા ડોલર બચાવશે.
મંગળવારે
બ્રેકફાસ્ટ:
- દિશાઓ અનુસાર રસોઇમાં સોડમ લાવનાર સ્પિનચ અને ફેટા ઓટમીલ બાઉલ તૈયાર કરો.
- નોંધ: બે લોકો માટે, આ રેસીપી બમણું કરો.
બપોરના:
- લીફટવર અંતિમ અદલાબદલી કચુંબર આનંદ માણો
રાત્રિભોજન:
- દિશાઓ મુજબ વનસ્પતિ એન્ચિલાડા તૈયાર કરો.
- તમે અમુક કેલિએન્ટો અથવા સુંગધી પાનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમાંથી તમે ખરીદો છો, અને ગ્રીક દહીં અને આખરેલી રોટીઓ વગેરે.
- બીજા દિવસે લંચ માટે નાનો હિસ્સો પૅક કરો.
નાસ્તાની / ડેઝર્ટ:
- દિશાઓ અનુસાર લસણ પરમેસન પોપકોર્ન તૈયાર કરો.
બુધવાર
બ્રેકફાસ્ટ:
- દિશાઓ અનુસાર મધના દહીંના બાઉલ સાથે ભુરો ખાંડની ગરમીમાં ખાટાં તૈયાર કરો.
બપોરના:
- લીફટોવેર વનસ્પતિ એન્ચિલાડાઝનો આનંદ માણો
રાત્રિભોજન:
- દિશાઓ અનુસાર પેસ્ટો ક્રસ્ટેડ સૅલ્મન તૈયાર કરો. તુલસીનો છોડ પાંદડા સ્ટેમ અકબંધ હોય તો, બાકીના એક નાના ફૂલદાની માં મૂકો અને તે એક સપ્તાહ સુધી રાખવા પડશે વૈકલ્પિક રીતે, તમે તેને વિનિમય કરી શકો છો અને પછી ઉપયોગ માટે તે સ્થિર અથવા તેમાં સૂકવી શકો છો.
- સૂચનો અનુસાર બટાકાની સૂપ તૈયાર કરો. જો તમે પ્રાધાન્ય આપો તો તમે બેકોન છોડી શકો છો
- નોંધ: હાફ બટાટા સૂપ રેસીપી, માત્ર 4 કપ બનાવવા માટે.
- રાત્રિભોજન માટે 3 ઔંસ સૅલ્મોન સાથે 1 કપ સૂપનો આનંદ માણો. ગુરુવારના લંચ માટે બચેલા પૅક
નાસ્તાની / ડેઝર્ટ:
- દિશાઓ અનુસાર સમગ્ર અનાજ મીની બેરી crisps તૈયાર.
- નોંધ: જો તમારી પાસે કોઈ પણ ઘઉંનો લોટ ન હોય તો, લોટના ઓટમાં બે ચમચી પીવાથી અથવા તેમાં ભેગું કરીને કેટલાક ઓટ લોટમાં સ્વેપ કરો. તમારી પાસે કોઈપણ અખરોટનો હાથ છે. તજ અને જાયફળ એક સરસ સ્વાદ પ્રોફાઇલ ઉમેરો. જો તમને લાગે કે તમે તેમને રેખા નીચે ઉપયોગ કરશો તો તમે તેમને એક પેકેજ ખરીદી શકો છો, પરંતુ તેમને ભૂલી જાઓ જો તમે આ રેસીપી માટે ફક્ત તેનો ઉપયોગ કરશો.
- નોંધ: અર્ધ રેસીપી, માત્ર બે ભાગ બનાવે છે.
ગુરુવાર બ્રેકફાસ્ટ પ્રેપ:
- પીનટ બટર કપ ચિયા પુડિંગ તૈયાર કરવા માટે એક બ્રેક-એન્ડ-ગો નાસ્તો માટે દિશાઓ અનુસાર તૈયાર કરો.
- નોંધ: રેસીપી બે વાર, બે.
ગુરુવાર ડિનર પ્રેપ:
- ગુરુવારના રાત્રિભોજન માટે ઉપયોગ કરવા માટે તૈયાર થવા માટે સૅલ્મોન તરીકે ઓવનમાં ટેબલોલી કચુંબર માટે ચિકન મૂકો. ખાલી તે તૈયાર કરો અને મીઠું અને મરી સાથે છંટકાવ. જ્યારે તૈયાર હોય, તો ટુપરવેરમાં સ્ટોર કરો.
ગુરુવાર
બ્રેકફાસ્ટ:
- પીનટ બટર કપ ચિયા પુડિંગનો આનંદ માણો તે પહેલાં રાત તૈયાર.
બપોરના:
- બટાકાની સૂપનો એક કપ સાથેનો કચરો સૅલ્મોન પીછેહઠ કરો.
રાત્રિભોજન:
- સૂચનો અનુસાર ટેબોલી કચુંબર તૈયાર કરો, દિવસ પહેલા ચિકનની મદદથી. ટીપ: જ્યારે શાકભાજી રસોઇ કરે છે ત્યારે શાકભાજીને તોડવું. સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અથવા પીસેલા વાપરો, જેમાંથી તમે ખરીદી
- આવતી કાલે લંચ માટે નાનો હિસ્સો પૅક કરો.
નાસ્તાની / ડેઝર્ટ:
- સૂચનો અનુસાર મગફળીના માખણ બનાના દહીં parfait તૈયાર. ડાર્ક ચોકલેટ બારને તોડી નાખો અને કોકોઆના નેબસના નામની જગ્યાએ ઉપયોગ કરો.
શુક્રવાર બ્રેકફાસ્ટ પ્રેપ:
- ડુંગળી, ઘંટડી મરી, લસણ, જલાપેનો, કેલિએન્ટ્રો (અથવા તે જ વસ્તુ જે તમે ખરીદી લીધી હોય તો), અને ટમેટા સવારમાં તમારા મેક્સીકન ભાંખોડાઓને ઝડપી રસોઇ કરવા માટે હાથ પર હોય તેટલી તોડીને અપ વિનિમય કરો.
શુક્રવાર
બ્રેકફાસ્ટ:
- દિશાઓ અનુસાર મેક્સીકન ભાંખોડિયાંભર થઈને તૈયાર, રાત પહેલાં પૂર્વ-અદલાબદલી veggies મદદથી. ક્રીમી કોકો મેના લેટ્ટેના એક કપ સાથે આનંદ માણો, સૂચનો અનુસાર તૈયાર.
- નોંધ: બે વ્યક્તિઓ માટે, લાટે રેસીપી બનાવવું.
બપોરના:
- લીફટોવર ટેબોલી સલાડનો આનંદ માણો
રાત્રિભોજન:
- દિશા નિર્દેશ અનુસાર કાળા બીન થીસ્તાસ તૈયાર કરો. તમારા સ્પિનચ બાકીના બદલે arugula વાપરો લાલ ડુંગળી છોડી દેવો.
- વ્યક્તિ દીઠ બે ટોસ્તાસનો આનંદ માણો
નાસ્તાની / ડેઝર્ટ:
- દિશાઓ મુજબ ડાર્ક ચોકલેટ એવોકાડો મૉસ તૈયાર કરો.
- નોંધ: અર્ધ રેસીપી, માત્ર બે ભાગ બનાવે છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
એક સંતુલિત અને વૈવિધ્યસભર ખોરાક તમને તમારા મોટાભાગના પોષક ઉદ્દેશો હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં આહાર પૂરવણી બિનજરૂરી બનાવે છે (જો કે તમારે તમારા ડૉક્ટરની સાથે તેની પુષ્ટિ કરવી જોઈએ). ધ્યેય એક સારા ભોજન યોજના સાથે તૈયાર કરવામાં આવે છે, અને સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન તમારા વર્કલોડને આછું બનાવવા માટે આગળ વધો.
તે બરાબર છે જો યોજના બરાબર તરીકે દર્શાવેલ નથી. તમારે તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને રસોઈ શૈલીને ફિટ કરવા માટે પગલાંઓ સુધારવા માટે નિઃસંકોચ થવું જોઈએ રાંધવાના સમયની સુનિશ્ચિત કરવું કેટલાક લોકો માટે મદદરૂપ છે, અને તમે શોધી શકો છો કે તે તમને વસ્તુઓ કરવામાં પણ મદદ કરે છે, પણ.
> સ્ત્રોતો:
> હેરિસ, ચાર્લી. થાઇરોઇડ રોગ અને ડાયેટ - ન્યુટ્રિશન થાઇરોઇડ હેલ્થ જાળવવામાં ભાગ ભજવે છે. આજનું ડાયેટિઆયન 2012; 14 (7): 40
> મેસ્સીના એમ, રેડમન્ડ જી. તંદુરસ્ત વયસ્કો અને હાયપોથાયરોઇડ દર્દીઓમાં થાઇરોઇડ કાર્ય પર સોયા પ્રોટીન અને સોયાબીન ઇસોફ્લેવનેન અસરો: સંબંધિત સાહિત્યની સમીક્ષા. થાઇરોઇડ 2006; 16 (3): 249-58.