બાળકો માટે વ્યાયામ ભલામણો

મોટાભાગનાં માતાપિતા જાણે છે કે તંદુરસ્ત વજન જાળવી રાખવા અને તંદુરસ્ત રહેવા બંને માટે બાળકોને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની જરૂર છે.

પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવવામાં ન આવે તો બાળકોને આના માટે જોખમ રહેલું છે:

• બાળપણ સ્થૂળતા
• ઉચ્ચ રક્ત દબાણ
• "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું ઉચ્ચ સ્તર (એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ)
• નીચલા સ્તર "સારા" કોલેસ્ટ્રોલ (એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ)

કોરોનરી હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ મેલીટસ માટે તમારા બાળકના જોખમી પરિબળોને ઘટાડવા ઉપરાંત, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ ચિંતા અને તણાવ ઘટાડવા, આત્મસન્માન વધારવા અને મજબૂત હાડકા અને મજબૂત સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

પરંતુ કેટલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ પૂરતી છે?

બાળકો માટે વ્યાયામ ભલામણો

સામાન્ય રીતે, કસરત દિશાનિર્દેશો એવી ભલામણ કરે છે કે બાળકોએ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 60 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ.

આ ભલામણોને ધ્યાનમાં રાખીને તમારા બાળકોને બહાર જવાનું કહેવું અને કલાક માટે રમવાનું સરળ નથી. શારીરિક પ્રવૃત્તિની ભલામણોને જાળવવા માટે, બાળકોને કેટલાક વય-યોગ્ય કરવા જોઈએ:

• મધ્યમ તીવ્રતા એરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ
• ઉત્સાહી તીવ્રતા એરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ
• સ્નાયુ-મજબૂત શારીરિક પ્રવૃત્તિ
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ અસ્થિ-મજબૂત

તેવું લાગે છે કે તમારા બાળકોને એક સમયે એક કલાક માટે સક્રિય રાખવું મુશ્કેલ બનશે, તે ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે કે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 60 મિનિટની શારીરિક ગતિવિધિ માટેની ભલામણ તમામ દિવસોમાં થવી જોઈએ નહીં એક વાર. તેથી જો તમારું બાળક બાઇક પર જઇને સ્કૂલ (20 મિનિટ) ચાલવા, સ્કૂલમાં (20 મિનિટ) વિરામ પર સક્રિય રીતે ચલાવો, અને પછી શાળા પછી જિમ્નેસ્ટિક્સ વર્ગ (20 મિનિટ) પર જાય, તો તમારું બાળક તેની શારીરિક ગતિવિધિ જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે. ).

અને જો શક્ય છે કે તમારા બાળકો પોતાની રીતે સક્રિય થઈ શકે છે, તેમને વ્યક્તિગત અથવા ટીમ રમત માટે સાઇન અપ કરવાનું એ એક ઉત્તમ રીત છે જે તેમની દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ જરૂરિયાતોને પૂરી કરવામાં મદદ કરે છે.

માતાપિતા તેમના બાળકોને એક સારા ઉદાહરણ સેટ કરીને, પોતાને સક્રિય કરવા, સક્રિય બાળકોની પ્રવૃત્તિઓમાં તેમના બાળકો સાથે જોડાવા અને સ્ક્રીન સમય પર મર્યાદા નિર્ધારિત કરીને શારીરિક સક્રિય કરવામાં સહાય કરી શકે છે.

એરોબિક કસરતો

તમારા બાળકની 60 મિનિટની દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં એરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોવી જોઈએ, જેમાં પ્રવૃત્તિઓ શામેલ હોઈ શકે છે:

• સાયકલ ચલાવવું
• ઝડપી વૉકિંગ
• નૃત્ય
• હૉપિંગ
• દોરડાકુદ
• રોલરબ્લેડિંગ
• ચાલી રહ્યું છે
• અવગણીને
• તરવું

સક્રિય મફત રમત રમતો, જેમ કે ટેગ ચલાવવી, અને મોટાભાગના યુવા રમતોમાં ભાગ લેવો, જેમ કે સોકર, કરાટે અને ટેનિસ, સામાન્ય રીતે ઍરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ તરીકે ગણવામાં આવશે.

અઠવાડિયાના ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસ, તમારા બાળકને વધુ તીવ્ર તીવ્રતા ધરાવતી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ કરવી જોઈએ, જેમ કે ઝડપી ગતિએ દોડતા અથવા સાયકલ ચલાવવી, તે તેમને કઠણ શ્વાસ લેવી જોઈએ અને તેના હૃદયની ઝડપી તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતાં વધુ ઝડપથી હરાવી શકાય, જેમ કે ઝડપી વૉકિંગ અથવા ધીમી ઝડપે બાઇસિકલિંગ

મસલ સશક્તિકરણ કસરતો

એરોબિક પ્રવૃતિઓ ઉપરાંત, બાળકોએ અઠવાડિયાના ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસની કેટલીક વય-યોગ્ય સ્નાયુ-મજબૂત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ.

તમારા બાળકની ઉંમર અને ક્ષમતાઓ પર આધાર રાખીને, આ સ્નાયુ-મજબૂત ભૌતિક પ્રવૃત્તિઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• ચિઅરલિડિંગ
• જિમ્નેસ્ટિક્સ
• જમીન પર તમારા બાળકના ઘૂંટણ સાથે સંશોધિત દબાણ-અપ્સ
• પર્વતારોહણ
• દોરડું ચડતા
• બેસી-અપ્સ અથવા ક્રૂચ
• રમતનું મેદાન સાધનો અને બાર પર ઝૂલતા

સક્રિય રમી રમતો, જેમ કે ટગ-ઓફ-પ્લેન રમવું, અને વૃદ્ધ બાળકો માટે, દબાણ-અપ્સ કરવાથી, ખેંચવાનું-અપ્સ અને વજન ઊંચકવાથી, શારીરિક ગતિવિધિઓને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની પણ વિચારણા કરવામાં આવશે.

અસ્થિ મજબૂત કસરતો

માતાપિતા વારંવાર એમ માને છે કે તેમના બાળકોને દૂધ પીવું અને તેમના ખોરાકમાં પૂરતી કેલ્શિયમ મેળવવામાં મજબૂત હાડકા મળે છે. અઠવાડિયાના ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસ નિયમિત અસ્થિ-મજબૂત શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ પણ મહત્વપૂર્ણ છે, અને તેમાં સમાવેશ થઈ શકે છે:

• હૉપિંગ, લટકવાનું, અથવા જમ્પિંગ
• દોરડાકુદ
• ચાલી રહ્યું છે
• બાસ્કેટબોલ, જિમ્નેસ્ટિક્સ, ટેનિસ અને વૉલીબોલ વગેરે રમતા.

હોપ-સ્કોચ ચલાવવી, જેમ કે સક્રિય મફત રમત રમતો, પણ અસ્થિ-મજબૂત શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ તરીકે ગણવામાં આવશે.

_{સ્ત્રોતો:}

_{રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્ર દરેક વ્યક્તિ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ. બાળકોને કેટલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાની જરૂર છે? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm}

_{યુ.એસ. આરોગ્ય અને માનવ સેવા વિભાગ. શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા સલાહકાર સમિતિ અહેવાલ. વોશિંગ્ટન, ડીસી: યુ.એસ. ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસિસ, 2008}

_{યુ.એસ. આરોગ્ય અને માનવ સેવા વિભાગ. અમેરિકનો માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા સક્રિય બાળકો અને કિશોરો https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx}