સ્પાઇન સ્થિરીકરણ ઓછી પીઠના દુખાવા માટે મદદ કરી શકે છે

પીઠનો દુખાવો ઓછો કરવા તમારા જીવનને કાબુમાં લેવાની જરૂર નથી

ચિકિત્સા તમે 80% પુખ્ત વયના છો, જેમણે ઓછામાં ઓછા એકવાર તમારા જીવનમાં પીઠના પીડા અનુભવી છે. ભલે તે શુષ્ક અને સતત દુખાવો, તીક્ષ્ણ અને શૂટિંગ પીડા, અથવા પીડા થતી હોય, પીઠનો દુખાવો અવગણવો ન જોઈએ. પીઠની પીઠની પીઠની પીઠની સ્થિરતામાં મદદ કરે છે અને કરોડરજ્જુ સ્થિરતા મદદ કરે છે. ભલે પીઠનો દુખાવો પોતાના પર જઇ શકે છે, તમારા મગજમાં એક પીડા સિગ્નલ મહત્વપૂર્ણ પ્રતિક્રિયા છે જેના પર તમારે ધ્યાન આપવું જોઈએ.

પીડાથી તમારા શરીરને દબાણ કરવું ક્યારેય એક સારો વિચાર નથી; તેના બદલે, તમારા શરીરને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે ખૂબ જરૂરી સમયની મંજૂરી આપો.

બેક પેઇન વિશે વધુ

પીઠનો દુખાવો મચકોડ અને જાતો, ડિસ્ક અધોગતિ, હર્નિએટેડ અથવા ફાટવાયેલી ડિસ્ક, ગૃધ્રસી, રેડીક્યુલોપથી, સ્પૉન્ડેલિલોસ્ટિસીસિસ, સ્પાઇન સ્ટેનોસિસ, આઘાતજનક ઈજા, અને કંકાલ અનિયમિતતા સહિતના ઘણાં વિવિધ કારણોથી પીઠનો દુખાવો આવે છે . મોટાભાગના પીઠનો દુખાવો સામાન્ય રીતે ટૂંકા હોય છે થોડા દિવસો સુધી થોડા અઠવાડિયા સુધી. મોટેભાગે સામાન્ય રીતે વિક્ષેપ, સ્પાઇન, સ્નાયુ, ડિસ્ક અથવા નસમાં પરિણમે છે, સામાન્ય રીતે ટૂંકા ગાળાની તીવ્ર પીડા થાય છે. જે લોકો તીવ્ર પીઠના દુખાવાની અનુભવે છે, તેમાં આશરે 20% ક્રોનિક પીઠનો દુખાવો થાય છે, જે એક વર્ષથી વધુ સમય સુધી ચાલુ રહે છે.

પીઠનો દુખાવો વધુ જટીલ અને વધુ પડતી ચોકસાઇથી થઈ શકે છે, જ્યાં એક વ્યક્તિનું લક્ષણો સુધારી શકે છે, જ્યારે ફરીથી વ્યક્તિના લક્ષણોમાં વધારો થાય છે. નીચલી પીઠમાં ગતિશીલતા અને સ્થિરતાનો અભાવ એ એક સામાન્ય અસંતુલન છે જેના કારણે પીડા થાય છે.

વ્યક્તિઓ વચ્ચે ચોક્કસ સંતુલન બદલાય છે કેટલાક લોકોએ ગતિશીલતામાં વધારો કરવાની જરૂર છે જ્યારે અન્યને તંદુરસ્ત પાછી મેળવવાની સ્થિરતા વધારવાની જરૂર છે. આ સ્થિરતા / ગતિશીલતા સંતુલન તમે જે રીતે કામ કરો છો અથવા તમે કેવી રીતે વય છો તેમાંથી પાળી શકો છો. તમારી પીઠ તમારા શરીરમાં બાકીના સાંધા કરતાં ખૂબ જ જટિલ અને ભિન્ન માળખું છે.

તમારી પીઠ મૂળભૂત રીતે જટિલ સ્નાયુ અને અસ્થિબંધન આધાર સાથે લવચીક સ્તંભ છે. જો તમે તમારી સ્પાઇનની આસપાસ સ્થિરતા જાળવી શકતા ન હો, તો તમે તમારી પીઠને કોઈ પેન પસંદ કરવા અથવા છીંક લેવા માટે નીચે બેસીને સરળ કંઈક કરી શકો છો.

અમે બધા તમારા કોરને મજબૂત કરવાના મહત્વ વિશે સાંભળ્યું છે, જેમાં સ્નાયુઓ, હાડકા અને સાંધા કે જે તમારા ઉપલા અને નીચલા શરીરને જોડે છે. તમારી પીઠ, પેટ, બાજુઓ, યોનિમાર્ગ, અને નિતંબ અસંખ્ય સ્નાયુઓ તમારા કોર બનાવે છે. એક મજબૂત, સ્થિર અને લવચીક કોર ટ્વિસ્ટ, ફેરવો, સીધો ઊભા થવામાં, વધુ સરળતા અને કાર્યક્ષમતા સાથે ચાલવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે.

સ્ટડીઝ દર્શાવે છે કે સરળ વ્યાયામ જે નીચી પીઠના ઊંડા સ્થિર સ્નાયુઓને મજબુત કરે છે તે ઘણાં પાછળના પીઠના દર્દીઓમાં કાર્યરત અપંગતાને મજબૂત અને સુધારી શકે છે. ઊંડા કટિ સ્થિર સ્નાયુઓમાં ત્રાંસા ઉદર, કટિ મલ્ટીફુડી અને આંતરિક તિરાડોનો સમાવેશ થાય છે. પીઠના દુખાવાને રોકવા માટે આ સ્નાયુઓને એક સાથે કરાર કરવા માટે પૂરતા મેરૂ સ્થિરતા પૂરી પાડવી જોઇએ.

આ કસરતો

અહીં 3 સરળ કવાયત છે જે તમે તમારા પીઠના પીડાને દૂર કરવા માટે કરી શકો છો. તમારા સ્પાઇન અને તમારા ધડની ચેલેન્જિંગ સ્નાયુઓને બચાવતી વખતે તેઓ તમારી નીચી બેક સ્નાયુઓની સહનશક્તિ અને સ્થિરતાને સુધારવા માટે તૈયાર કરવામાં આવી છે.

ઇચ્છિત ધ્યેય વિવિધ પ્રવૃત્તિઓ કરતી વખતે મેરૂ સ્થિરતા જાળવવામાં તમારી મદદ કરે છે. કારણ કે આ કસરતનો હેતુ સ્પાઇનની આસપાસ તમામ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓમાં સહાય કરવા માટે સ્પાઇનની આસપાસ મોટર પેટર્ન સુધારવા માટે છે, જેથી તમે વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં તમારા એબ્પ્રેમિઅન અને સ્પાઇન સ્ટેબિલીટીમાં સતત સક્રિયકરણ જાળવવા માટે તાલીમ આપવા માટે સતત અને બહાર શ્વાસ લેવાની ખાતરી કરો. જો તમે કસરત દરમિયાન કોઈપણ પીડા અનુભવો છો, તુરંત જ બંધ કરો પીઠનો દુખાવો ઓછો કરવા માટે "કોઈ પીડા ના લાભો" નો ખ્યાલ નથી.

કેટ-કમલ

પ્રથમ કસરત એ બિલાડી-ઊંટ છે. તે તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર કરવામાં આવે છે, તેથી તમારા હાથ અને ઘૂંટણને આરામદાયક અંતરથી દૂર રાખવાનું નિશ્ચિત કરો.

અંતમાં રેખાઓ પર દબાણ કરવાને બદલે સરળતાથી ધીમી અને સતત ગતિમાં તમારા સ્પાઇનને સરળતાથી રાંધીને અને વિસ્તૃત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ધીમે ધીમે તમારા સ્પાઇનને ઉપરથી ઉપરની તરફ ખેંચીને, તમારા ગરદનને ફ્લોર તરફ વળ્યા પછી તમે તમારા આખા સ્પાઇનને આરામદાયક રીતે શક્ય તેટલું સહેજ ફેરવો. એકવાર તમે અંતની રેન્જ સુધી પહોંચો, દિશાઓ ફેરવો અને તેને ફ્લોર તરફ ડૂબવાથી તમારા સ્પાઇનનો વિસ્તાર કરો, તમારી ગરદનને છત સુધી લંબાવવી, કારણ કે તમે તમારી પીઠને આરામદાયક રીતે શક્ય તેટલી કમાન કરો છો. આ બિલાડી-ઊંટ ચક્રને સરળતાથી અને ધીમેથી પાંચ-આઠ વખત પુનરાવર્તન કરો. તે સ્પાઇનમાં પ્રતિકાર અને ઘર્ષણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

ચતુર્ભુજ

બીજી કસરતને ચાર ગણું ગણવામાં આવે છે. આ તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર પણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તટસ્થ સ્પાઇન જાળવી રાખતી વખતે, તમારા વારાફરતી હાથ અને પગને એકસાથે વિસ્તૃત થઈ જાય ત્યાં સુધી, તે પછી ધીમે ધીમે નીચે અને પુનરાવર્તન કરો. તમારા પામ ચહેરો નીચે રહેવા જોઈએ તમારા વિરુદ્ધ હાથ અને ઘૂંટણ પર સંતુલન કરવું તે એક પડકાર છે જે ફ્લોર પર વાવેતર કરવામાં આવે છે જ્યારે તમારા મિડસેક્શન અને સ્પાઇનમાં કોઈ રોકિંગ પ્રકારનો ગતિ અવગણતા હોય છે. દરેક બાજુ 5 થી 8 પુનરાવર્તનો સાથે પ્રારંભ કરો પછી સ્વિચ કરો. સમય જતાં વધુ પુનરાવર્તનો સુધી કામ કરો

પ્લેન્ક અને સાઈડ બ્રીજ

ત્રીજો કસરત પાટિયું અને બાજુનું પુલ છે સાઈડ બ્રિજ ધડની બાજુની સ્નાયુઓની તાલીમ આપે છે જે નીચા પીઠને સ્થિર કરવા માટે એક મહાન સહાય છે. પાટિયું માટે, ફ્લોર પર ચહેરો નીચે બોલતી દ્વારા શરૂ, તમારા અંગૂઠા હેઠળ કર્લિંગ, અને તમારા ખભા સીધી તમારા ખભા હેઠળ તટસ્થ ગરદન અને સ્પાઇન જાળવી રાખતી વખતે તમારા કોણીને બંધ કરો, સ્થિર રહેવા માટે તમારા સ્નાયુઓને સક્રિય કરો. થોડા સેકન્ડો માટે પાટિયું હોલ્ડ કરીને બંધ કરો અને સમયસર વધુ સમય માટે તમારી રીતે કામ કરો. બાજુની પુલ તરફ, તમારી બાજુ પર બોલવાની શરૂઆત કરીને અને તમારા કોણીને તમારા ખભા કરતા થોડો ઓછો નીચે ફ્લોર પર મુકો. તમારા ટોપ લેગને તમારા તળિયે પગની સામે સહેલાઇથી મુકો, પગની આડીથી ટો સુધી ઝભ્ભો. તમારા વાવેતર કોણી અને તમારા તળિયે પગની બાજુથી માળને બંધ કરો, જ્યારે નીચેના પગને દબાણ કરો, તમારા મધ્યભાગમાં સંકોચન કરો અને લાંબા સમય સુધી સ્પાઇન રાખો. જ્યારે તમે પુલમાં હોવ ત્યારે તમારા કોણીને સીધા તમારા ખભાના સંયુક્ત અંતર્ગત દોરી જવું જોઈએ. 1 અથવા 2 સેકંડ માટે હોલ્ડ કરો પછી આરામ કરો અને બાજુઓને સ્વિચ કરો. જો તમે તેને સહન કરી શકો તો લાંબો સમય સુધી કામ કરો કાં તો કસરતનું સુધારેલું સંસ્કરણ તમારા પગની જગ્યાએ તમારા ઘૂંટણ સુધી રાહ જોવી પડે છે, તટસ્થ ગરદન અને સ્પાઇન જાળવી રાખતી વખતે.

અંતિમ વિચારો

જો તમને કોઈ પણ પ્રકારની પીઠનો દુખાવો થાય છે, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની ખાતરી કરો કારણ કે તે વધુ ગંભીર તબીબી સ્થિતિમાંથી પસાર થઈ શકે છે. વધુમાં, તમારા પીઠના દુખાવાના પ્રકારમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે વ્યાવસાયિક પરવાનાવાળા ચિકિત્સક અથવા વ્યાયામ વ્યાવસાયિકની મદદ લેવી. સૌથી મહત્વની વસ્તુ જે તમે કરી શકો છો તે હંમેશા તમારા શરીરને સાંભળવા માટે છે. જો તમારો મગજ પીડા સિગ્નલો મોકલે છે, તેમને ધ્યાન આપો, તમે જે કરી રહ્યા છો તે બંધ કરો અને આરામ કરો ઓછી પીઠની સ્થિરતા કસરત કરવાથી તંદુરસ્ત પાછા રાખવામાં ખૂબ મદદરૂપ થાય છે. ધીરજ રાખો જ્યારે તમારા માટે ગતિશીલતા / સ્થિરતા-સંતુલન કસરતોનો યોગ્ય મિશ્રણ મળે છે. એકવાર તમે પીડા મુક્ત નિત્યક્રમની ખાંચામાં પ્રવેશ કરો અને દરરોજ તેને અનુસરશો, તમે લાભો અનુભવો છો!

> સ્ત્રોતો:

પીઠનો દુખાવો યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિન. વેબ 30 ડિસેમ્બર 2015

> તીવ્ર લો બેક પેઇન સાથે દર્દીઓમાં લ્યુબર સ્થિરીકરણ અને ડાયનામિક લ્યુબર સશક્તિકરણ કસરતોનો અસર . ચો, વાય, ચોઈ કે, ચોઇ, વાય, કિમ ડી, કિમ એચ, કિમ જે, લી કે, ચંદ્ર હસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન, ફેબ્રુઆરી 2013.

> સ્થિરતા વ્યાયામ દ્વારા નિમ્ન બેક આરોગ્ય ઉન્નત . મેકગિલ એસ.એમ. એસીઈ ફિટનેસ, ફેબ્રુઆરી 2003.

> નિમ્ન બેક પેઇન ફેક્ટ શીટ નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર્સ એન્ડ સ્ટ્રોક, 3 નવે 2015.

> તમારું કોર મજબૂત બનાવવું: લુંગ્સ, સ્ક્વીટ્સ, અને પ્લેન્ક્સ કરવું યોગ્ય અને ખોટી રીતો . દાદોલી એ. હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિકેશન્સ, 29 જૂન 2011.

> ડીપ પેટના સ્નાયુની અસરો શ્વસન કાર્ય અને કટિ સ્થિરતા પર સખ્ત કસરતો . કિમ ઇ, લી હસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિન, જૂન 2013.