11 આયર્નની ઉણપ રોકવા મદદ કરવા માટેના ખોરાક

દાળો પર લાવો

વિશ્વમાં પોષક ઉણપનો આયર્નની ઉણપ સૌથી સામાન્ય કારણ છે. આયર્નની ઉણપથી બાળકોમાં એનિમિયા અને જ્ઞાનાત્મક (શીખવાની) વિલંબ થઈ શકે છે. એનિમિયા હળવાથી ગંભીર સુધીનો હોઇ શકે છે, ક્યારેક લોહી ચઢાવવાની જરૂર પડે છે. મોટાભાગના લોકો માટે, આયર્નની ઉણપ રોકવા માટેની ચાવી એ ખોરાકમાં લોખંડની પૂરતી માત્રા સુનિશ્ચિત કરવાનું છે.

આયર્ન બે સ્વરૂપોમાં આવે છે: હેમ આયર્ન (માંસમાંથી) અને નોનહેમ આયર્ન. હેમી લોખંડને બિન હેમ લોખંડ કરતાં વધુ સારી રીતે શોષિત કરવામાં આવે છે, જેનો ઉપયોગ શાકાહારીઓમાં લોહને લગભગ 2 ગણો વધારે છે તે માટે આગ્રહણીય આહાર ભથ્થું (આરડીએ) નું પરિણામ છે. આ શાકાહારી હોવા છતાં, વિવિધ આહાર ખાવાથી આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા વિકસાવવાનું જોખમ વધારે નથી. માસિક રક્ત નુકશાનને કારણે તરુણાવસ્થા મહિલાઓને ઊંચી આરડીએ છે.

અમે કેટલાક આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાકની સમીક્ષા કરીશું. લીવર આ સૂચિમાં શામેલ નથી. જો કે તે આયર્નનું ઉત્તમ સ્રોત છે, તે કોલેસ્ટરોલમાં પણ ઊંચું છે. તેમાંના કેટલાકમાં પહેલેથી જ ખબર પડી શકે છે કે તેમાં લોખંડ છે, પરંતુ કેટલાક તમને આશ્ચર્ય પામી શકે છે.

1 -

માંસ

અમે ફક્ત બીફ કરતાં વધુ વાત કરી રહ્યા છીએ ચિકન, લેમ્બ, ડુક્કર, અને ટર્કી પણ લોખંડના સારા સ્રોત છે. માંસમાં હેમે લોહ છે, જે શરીરને શોષી લેવા માટે સરળ છે, જેનો અર્થ છે કે તમે આ ખોરાકમાંથી લોખંડ વધુ મેળવો છો. ગોમાંસના લીન સ્રોતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

માંસ ખાનાર નથી? કોઈ ચિંતાઓ, ત્યાં વધારાની પસંદગીઓ છે

2 -

શેલફિશ

ઝીંગા, છીપવાળી ખાદ્ય માછલી અને ઓયસ્ટર્સમાં માંસ જેવા જ આયર્ન આયર્ન હોય છે, જેનો અર્થ તે સરળતાથી શોષાય છે.

સખત શાકાહારી? કોઈ ચિંતાઓ નથી, વધુ પસંદગીઓ આવી રહી છે. શાકાહારીઓ અને વેગન માટે પુષ્કળ પસંદગીઓ છે

3 -

ટોફુ

લોખંડની સારી માત્રા સાથે ટોફુ પ્રોટીનનું શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. ઉમેરવામાં કેલ્શિયમ સાથે tofu ટાળો કારણ કે આ લોખંડ શોષણ ઘટાડો કરી શકે છે

4 -

કઠોળ

પ્રોટીનનું એક મહાન સ્રોત હોવા ઉપરાંત બીજ (પીટ્ટો બીજ, કાળા કઠોળ, દાળ અને કિડનીના બીજ સહિત) લોખંડના સારા સ્રોત છે.

5 -

બ્રોકોલી અને બૉક ચોય

બ્રોકોલી અને બૉક choy રી સુપર શાકભાજી જ્યારે તે આયર્ન આવે છે. લોહનો સારો સ્રોત હોવા ઉપરાંત, તેમાં વિટામિન સી હોય છે, જે તમારા શરીરને તમારા આહારમાંથી લોહ શોષવામાં મદદ કરે છે.

6 -

શાકભાજી

ઘણી શાકભાજી લોખંડના સારા સ્રોત છે, જેમાં લીલા, પાંદડાવાળા શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે; લીલા વટાણા; અને ટામેટાં ટામેટાનો રસ લોખંડ ધરાવતા કેટલાક રસમાંથી એક છે.

7 -

સુકા ફળો

હા, સુકા જરદાળુ, પીચીસ, ​​પાઇન્સ અને કિસમિસ તેમની પાસે લોખંડ છે. તેઓ એક સ્વાદિષ્ટ નાસ્તા પણ બનાવે છે ટમેટા રસની જેમ જ, પ્રોન રસ તમને તમારા લોહ પીવા માટે પરવાનગી આપશે.

8 -

નટ્સ

કાજુ, હેઝલનટ્સ, પિસ્તા, અને બદામ સહિતના બદામમાં લોખંડનો સમાવેશ થાય છે. તેથી, પોષક નાસ્તા તરીકે મદદરૂપ ખાઓ. કદાચ થોડા વધુ લોખંડ માટે સૂકા ફળોમાં ભળવું.

9 -

કોળાં ના બીજ

કાચા કોળુંના બીજ, જેને તીપ્રસ પણ કહેવાય છે, તે લોખંડના એક મહાન પ્લાન્ટ સ્ત્રોત છે. જો તમે તેને ભઠ્ઠીમાં જતા હોવ તો, અતિશય ગરમીથી દૂર રહો કારણ કે તેમાંથી લોખંડની માત્રામાં ઘટાડો થઈ શકે છે. કચુંબર ટોપિંગ તરીકે ઉપયોગ કરવાનું વિચારો.

10 -

બ્રેડ અને અનાજ

યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ અને અન્ય દેશોમાં, લોટ સહિત વિટામિન્સ અને ખનીજ સાથે લોટને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે. તમે ઘટક યાદી પર સમૃદ્ધ લોટ જોઈને આ ઉત્પાદનોને ઓળખી શકો છો. તેમાં બ્રેડ, અનાજ, પાસ્તા અને અન્ય અનાજ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. સામાન્ય રીતે, બીજામાં અનાજ સાથે અનાજના અન્ય અનાજના કરતાં વધુ લોખંડ હોય છે.

11 -

ફળો

તેમ છતાં તેઓ તકનિકી રીતે લોખંડ ધરાવતી નથી, વિટામીન સી (નારંગી, લીંબુ, લેમ્સ, તરબૂમ, કિવિ) સાથે સમૃદ્ધ ફળો તમને તમારા ખોરાકમાંથી લોખંડને વધુ સારી રીતે શોષિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, વધુ સારા પરિણામ માટે તમારા લોખંડ સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે તેને શામેલ કરો.

_{સ્રોત:
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ પ્રવેશ 08/18/2015}

નિવારણ કી છે

આ ભલામણો સાથે તમે આયર્નની ઉણપ રોકવા માટે સફળ થશો. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે ડેરી ઉત્પાદનો આ સૂચિમાં નથી. ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમ ધરાવે છે જે એક જ સમયે ખાવામાં આવેલા અન્ય ખોરાકમાંથી આયર્ન શોષણને અવરોધે છે. મોટી માત્રામાં દૂધ (3 કરતાં વધુ કપ અથવા 24 ઔંસ દૈનિક) નું ઇન્જેક્શન આહારમાંથી લોહનું પર્યાપ્ત શોષણ અટકાવી શકે છે. વધુમાં, કોફી અને ચા જેવી ટેનિન ધરાવતી પીણાં લોહના શોષણને અવરોધિત કરી શકે છે. જો તમારી આયર્નની ઉણપથી એનિમિયા થવાનું પ્રમાણ ઘણું ગંભીર છે, તો તમારા આહારને બદલવાથી આયર્નની ઉણપને સંપૂર્ણપણે હજી ન સુધારે. તમારા હેલ્થકેર પ્રદાતા સાથે ઉપચાર વિકલ્પોની ચર્ચા કરો. સ્રોત આયર્ન: ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ ફેક્ટ શીટ. નેશનલ ઈન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ ઓફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ વેબસાઇટ. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional ફેબ્રુઆરી 11, 2016. પ્રવેશ માર્ચ 14, 2017