કેવી રીતે પૂરતી આયર્ન મેળવો અને એનેમિયા ટાળો
આયર્નની ઉણપ મહિલા એથ્લેટ્સ માટે એક સામાન્ય સમસ્યા છે. સ્ટડીઝ નિયમિત રીતે જોવા મળ્યું છે કે એથ્લેટ, ખાસ કરીને માદા રમતવીરો, ઘણી વાર લોહ-ઊણપ અથવા એનેમિક છે
એથલેટિક પ્રદર્શન માટે આયર્ન આવશ્યક છે. તે તમારા લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં હેમોગ્લોબિનનો ઘટક છે જે તમારા કોશિકાઓમાં ઓક્સિજન પરિવહન કરે છે અને કાર્બન ડાયોક્સાઇડ દૂર કરે છે. મગજ ઓક્સિજન પરિવહન પર પણ આધાર રાખે છે, અને લોખંડ વિના પૂરતી, તમને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને થાકેલું અને ચિડાવાતી લાગે તેવું મુશ્કેલ લાગે છે.
તંદુરસ્ત પ્રતિકાર વ્યવસ્થા જાળવવા માટે આયર્ન પણ જરૂરી છે. જો તમારી પાસે પૂરતી લોહ ન હોય તો તમે વારંવાર ચેપ લગાવી શકો છો.
એથલિટ્સ અને આયર્નની ઉણપ
લોખંડની ઉણપના જોખમમાં એથ્લેટ નીચેના પરિબળોનું સંયોજન:
- આહાર આયર્નની અપૂરતી પુરવઠો. એથલિટ્સ જે લાલ માંસને ટાળે છે તે શરીરની લોહ જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મુશ્કેલી અનુભવે છે.
- લોખંડની વધતી માગણીઓ હાર્ડ તાલીમ લાલ રક્તકણ અને રક્તવાહિનીના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે અને લોહની માંગમાં વધારો કરે છે. (આયર્ન ટર્નઓવર ઉચ્ચ તીવ્રતા પર સહનશક્તિ એથ્લેટ તાલીમ માટે સૌથી વધુ છે)
- ઉચ્ચ આયર્નની ખોટ ઈજા, અથવા માસિક સ્રાવ દ્વારા બ્લડ લો. સહનશક્તિ એથ્લેટ્સમાં, ખરાબ સપાટી પરના હાર્ડ સપાટી પર ચાલતા પગલામાં લાલ રક્ત કોશિકાઓના પગથી 'હડતાલ' થતા નુકસાનથી લોહ નુકસાન થાય છે. છેલ્લે, કારણ કે પરસેવોમાં લોહ ગુમાવે છે, ભારે પરસેવો ઉણપનો વધતા જોખમ તરફ દોરી જાય છે.
આયર્નની ઉણપ અને એનિમિયાના લક્ષણો
આયર્નની ઉણપના લક્ષણોમાં સહનશક્તિ, ક્રોનિક થાક, ઉચ્ચ કસરત હૃદય દર, નીચી શક્તિ, વારંવાર ઈજા, રિકરિંગ બિમારી, અને કસરત અને ચીડિયાપણુંમાં રસ ગુમાવવાનો સમાવેશ થાય છે.
અન્ય લક્ષણોમાં ગરીબ ભૂખ અને ઝેર અને ચેપના વધેલા બનાવો અને અવધિનો સમાવેશ થાય છે. આમાંના ઘણા લક્ષણો વધારે તાલીમ માટે સામાન્ય છે, તેથી ખોટી તપાસ સામાન્ય છે. ઉણપનો નિદાન કરવાનો એક માત્ર નિશ્ચિત રસ્તો એ લોહની સ્થિતિને નક્કી કરવા માટે એક રક્ત પરીક્ષણ છે. જો તમને ઉપરોક્ત કોઈપણ લક્ષણોનો અનુભવ થાય છે, અને તમે ઉચ્ચ જોખમ કેટેગરીઝમાંના એક છો, તો તમારે તમારા ચિકિત્સકને લેબોરેટરીના કામ માટે મળવું જોઈએ.
જો તમારા ચિકિત્સક આયર્નની ઉણપની પુષ્ટિ કરે, તો તે તમારા આહાર લોખંડના ઇન્ટેકમાં વધારો કરવાની ભલામણ કરશે. જો તમારી ઉણપ ગંભીર છે, તો તમારે પૂરક જરૂર પડી શકે છે તમારા ડૉક્ટરની દેખરેખ હેઠળ લોખંડ પૂરવણીઓનો ક્યારેય ઉપયોગ કરશો નહીં, કારણ કે ખૂબ જ લોખંડ ઉલટાવી શકાય તેવું નુકસાન અને કેન્સર અને હૃદય રોગનું ઊંચું જોખમ બની શકે છે.
આયર્ન સારા સ્રોતો
મહિલાઓ અને કિશોરો માટે આરડીએ 15 મિલીગ્રામ પ્રતિ દિવસ છે. પુરુષોએ 10 મિલિગ્રામનો વપરાશ કરવો જોઈએ. સહનશક્તિ રમતવીરોની થોડી વધુ જરૂર પડી શકે છે તમે પ્રાણી અને વનસ્પતિ ખોરાક બંનેમાં લોખંડ મેળવી શકો છો, પરંતુ પશુ સ્રોતોમાં લોખંડનો છોડ 15 ટકા જેટલો શોષણ કરે છે, જે છોડના 5 ટકા જેટલો છે. તેથી લોહની સ્થિતિને વધારવાનો વધુ અસરકારક રસ્તો છે દુર્બળ લાલ માંસ, મરઘા અથવા માછલી અથવા યકૃત જેવી પ્રાણી ઉત્પાદનો ખાવાથી. કાસ્ટ આયર્ન ચિકિત્સા (ખાસ કરીને જો અમ્લીય ખોરાક રાંધવા) સાથે રસોઇ કરીને તમે ખાવું તે ખોરાકમાં લોહની માત્રામાં વધારો કરી શકો છો.
કોઈપણ ખોરાકમાંથી આયર્ન શોષણ, કે શું પ્લાન્ટ અથવા પ્રાણી, તે ઘટાડો થાય છે જો તેઓ કેફીન દ્વારા ભોજન સાથે આવે છે. કેલ્શિયમ અને ઝીંક લોહને શોષવા માટે શરીરની ક્ષમતા ઘટાડે છે. જો કે ફળ (ખાસ કરીને સાઇટ્રસ ફળ) ઉમેરી રહ્યા છે, ભોજનથી આયર્ન શોષણ વધારે છે. આહારમાં લોખંડના શ્રેષ્ઠ સ્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: લીન લાલ માંસ, આયર્ન-મજબૂત નાસ્તિક અનાજ, બદામ, અને લીંબુ, ( વિટામિન સીમાં ઉચ્ચ ખોરાક સાથે જોડાય છે)
વધુ માહિતી આ આયર્ન શ્રીમંત ફુડ્સ ચાર્ટ તપાસો.
> સ્ત્રોતો:
> અલાઉનેઇટ આઇ, સ્ટોપસીસ્કા વી, પ્લન્કેટ્ટ એ .. "આયર્ન એન્ડ ધ ફીલ્ડ એથલેટ: આયર્ન સ્ટેટસ અને એક્સરસાઇઝ પર્ફોર્મન્સને સુધારવા માટે ડાયેટરી ટ્રીટમેન્ટ મેથડ્સની રીવ્યૂ." જે ઈન્ સોક્સ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્ર. 2015 ઑક્ટો 6; 12: 38 doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > ઇકોલેંક્શન > 2015.
આયર્ન-ઉણપનો એનિમિયા કેવી રીતે સારવાર કરાય છે? નેશનલ હાર્ટ, લંગ, અને બ્લડ ઇન્સ્ટીટ્યુટ, માર્ચ 26, 2014.