એલાર્મ્સ, સવારે સૂર્યપ્રકાશ, કૅફિન અને સ્લીપ ડિસઓર્ડર સારવારથી મદદ મળી શકે છે
તમે જાગતા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા હો તે પહેલાં એક કલાક પહેલાં બેડથી પોતાને બહાર ખેંચી લેવા માટે બધુ દુઃખદાયક બની શકે છે. ક્યારેક તે જાગે અને પ્રારંભમાં જવું જરૂરી છે, જોકે આમ કરવા માટેના શ્રેષ્ઠ માર્ગો શું છે? સરળ ફેરફારો - જેમ કે એલાર્મ ઘડિયાળો, સવારે સૂર્યપ્રકાશ, અને કેફીન જેવા કેવી રીતે કરવું તે જાણો - તમે લાંબી લાભો માટે તરત જ અમલ કરી શકો છો.
તમારો વેક સમય બદલવો આ હેતુ પર આધાર રાખી શકે છે
વિચાર કરો કે તમારે પ્રારંભિક ફ્લાઇટ પકડવા માટે, અથવા જો તમે નવા શેડ્યૂલ પર અનુસરતા હોવ જે ચાલુ રહેશે તો તમારે શરૂઆતમાં જાગવાની જરૂર છે. આ તમને મદદ કરવા માટે કયું ઉકેલો અથવા તકનીકો ધ્યાનમાં લેવા જોઇએ તે નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરશે. તમારા એલાર્મ ઘડિયાળ સાથેના તમારા સંબંધો વિશે તમારા વ્યક્તિત્વ વિશે શું કહેવું તે અસરકારક પણ હોઈ શકે છે. જાગવાની મુશ્કેલી ઊંઘની રકમ અથવા ગુણવત્તા સાથે અંતર્ગત સમસ્યા સૂચવી શકે છે.
સ્લીપના સમયને લાંબા ગાળાના બદલાવો બનાવે છે
જો શક્ય હોય તો, ખાસ કરીને જો આ તમારી ઊંઘની સુનિશ્ચિતતા માટે લાંબા ગાળાના ગોઠવણ છે, તો ધીમે ધીમે ફેરફારો કરવાનો પ્રયાસ કરો. બાળકો અથવા કિશોરો ઉનાળામાં શાળામાં ફરી શરૂ કરવા માટે તૈયાર થઈ રહ્યાં છે, તે નજીકની તરફ ખેંચે છે, આગળ વધવાની ખૂબ સરળ છે અને પહેલા દિવસે પાછા બે અઠવાડિયામાં પહેલા જાગવાની શરૂઆત થાય છે.
તમારા વર્તમાન, કુદરતી વેક સમયની નજીક છે તે સવારે એલાર્મ સેટ કરીને પ્રારંભ કરો.
પછી, દિવસે દિવસે, 15 મિનિટ પહેલાં વેક સમય ખસેડો. આને ઝડપથી જરૂરી અથવા ઝડપથી આરામદાયક તરીકે ગોઠવી શકાય છે. સામાન્ય નિયમ તરીકે, ઊંઘના સમય (જેમ કે જેટ લેગ સાથે ) માં દર 1 કલાકના ફેરફારને વ્યવસ્થિત કરવા માટે 1 દિવસ લાગે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વેક સમય આરામથી દર થોડા દિવસો પહેલાં ખસેડી શકાય છે.
અનિંદ્રાને ટાળી ન શકાય તે માટે ઊંઘમાં જણાય ત્યારે નિયમિત સૂવાનો સમય રાખો અને પથારીમાં જવાનો પ્રયત્ન કરો. ઊંઘમાં ન આવે તે પહેલાં વહેલી તકે બેડમાં ક્રોલ કરવું ઉપયોગી રહેશે નહીં: તે નિદ્રાધીન થવામાં વધુ સમય લેશે. ઊંઘની ઇચ્છા ધીરે ધીરે ધીમે ધીમે ઇન્ક્રીમેન્ટમાં પણ બદલાઇ જશે. તમારા શરીરને સાંભળો, તમારા સૂવાનો સમય પહેલાં કલાકમાં ઢીલું મૂકી દો , અને જ્યારે તમે સ્વાભાવિક રીતે ઊંઘમાં જતા હો ત્યારે પલંગ કરો. આ વધતો ગોઠવણો તમને નિદ્રાધીન થવામાં અને વધુ સહેલાઇથી જાગવાની મદદ કરે છે.
તમારી ઊંઘને ઓપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, નિયમિત ઊંઘ શેડ્યૂલ (સતત બેડટાઇમ્સ અને વેક ટાઇમ સાથે) પણ અઠવાડિયાના અંતે અથવા દિવસો બંધ રાખો. વેક સમયને મજબૂત કરવા માટે, જાગૃતિ પર 15 થી 30 મિનિટ સવારે સૂર્યપ્રકાશ મેળવો . જો શક્ય હોય, બેડથી બહાર નીકળો, કપડાં પર ફેંકી દો અને તરત જ બહાર જાઓ. સનગ્લાસ અથવા ટોપી પહેરો નહીં; પ્રકાશને તમે ચહેરા પર હટાવી દીધો (ખાસ કરીને તમારી આંખો) તાજી હવા તમને જાગે છે અને પ્રકાશ તમારા સર્કેડિયન લય અને ઊંઘની પેટર્ન ગોઠવવામાં મદદ કરશે. તમે ક્યાં રહો છો તે કારણે આવશ્યકતા હોય તો વિશિષ્ટ પ્રકાશ બોક્સનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો. સવારે પ્રકાશના સંપર્કમાં લેવાથી ઊંઘના તબક્કા સિન્ડ્રોમ સાથે વિલક્ષણ રાત્રિ ઘુવડ માટે ખાસ કરીને મદદરૂપ થઈ શકે છે.
કેવી રીતે વેક અને પ્રારંભિક સિમ્પલ સોલ્યુશન્સ સાથે મેળવો
હળવા ગોઠવણો કરવાથી અને પ્રકાશના સંપર્કમાં રહેલા સર્કિડિયન લયને આગળ ધપાવતા, ત્યાં અન્ય સરળ ઉકેલો હોઇ શકે છે જે શરૂઆતમાં જાગે અને ઉઠાવવા માટે ઉપયોગી સાબિત થઈ શકે છે.
આ સંભવિત વિકલ્પો ધ્યાનમાં લો:
- તમારી ઊંઘમાં ભંગાણજનક છે તે અતિશય, ઘૃણાજનક એલાર્મ સેટ કરો.
- રૂમમાં એલાર્મ ઘડિયાળ મૂકો જેથી તમે તેને બંધ કરવા માટે શારીરિક ઉપર જવું પડશે. એકવાર તમે ઊઠ્યા પછી ફરી પાછા ન જાવ
- વિવિધ ઉપકરણો (અલાર્મ ઘડિયાળ, ફોન, વગેરે) પર બહુવિધ એલાર્મ સેટ કરવાનું વિચારો.
- એલાર્મને શક્ય તેટલું અંતમાં સેટ કરો જેથી તમારી પાસે સ્નૂઝ દબાવવાનો વિકલ્પ ન હોય, પરંતુ તરત જ ઉઠાવવું પડે અથવા મોડી થવું પડે
- અન્ય લોકોને તમારી જાગવાની સહાય કરવા માટે, જેમ કે ઘરના સભ્યો જેમ કે પહેલેથી જાગતા હોઇ શકે અથવા કોઈ વ્યક્તિ તમને ઉઠે ત્યાં સુધી કૉલ કરી શકે.
- એકવાર બેડ બહાર, તરત જ ફુવારો પર જાઓ.
- મોર્નિંગ કસરત અથવા બહાર જવાથી તમે જાગતા રહેવામાં પણ મદદ કરી શકો છો.
- ખમીર કેફીન સવારના ઊંઘને સાફ કરી શકે છે જ્યાં સુધી તમે જાગૃત થતા નથી.
- ઊંઘની ગોળીઓનો ઉપયોગ ટાળો કારણ કે આ સવારે હેંગઓવર અસરોનું કારણ બની શકે છે.
એકવાર તમે જાગતા અને પલંગમાં ઊતર્યા પછી, ઊંઘની જડતાને લીધે તમે ઊંઘમાં ફરી આવવાની ઇચ્છા ધરાવી શકો છો. જો તમે તમારા સામાન્ય વેતનો સમય કરતાં ઘણું આગળ વધી રહ્યા હો તો આ ગહન થઈ શકે છે. તે રાત્રે મધ્યમની જેમ લાગે છે, અને તમે હમણાં પાછા બેડ માં ક્રોલ કરી શકો છો જો આ ચાલુ રહે છે, તો તમે કારણોને ધ્યાનમાં લઈ શકો છો કે તમારી ઊંઘ તેટલી શાંત ન હોય કારણ કે તે હોવી જોઈએ.
નિશ્ચિત કરો કે તમને લાગેલા આરામ માટે લાગે છે કે તમે પૂરતા કલાકો મેળવો છો. સ્લીપની જરૂરિયાતો અલગ અલગ છે, પરંતુ મોટાભાગના પુખ્તોને 7 થી 9 કલાકની ઊંઘની જરૂર છે. જેમ જેમ આપણે વૃદ્ધ થઈએ છીએ, 65 વર્ષની વયથી, સરેરાશ ઊંઘની જરૂરિયાત સહેજ 7 થી 8 કલાકમાં ઘટી શકે છે. જો તમને રાત્રે ઊંઘ ન મળે તો, જાગવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે.
ઊંઘની વિકૃતિઓનો ઉપચાર કરવો તે પણ જરૂરી હોઇ શકે છે કે તે જાગવાની અને આરામ કરવા માટે પ્રારંભિક લાગણી ઉઠાવવી. અનિદ્રાની નિરંતર ઊંઘને ચીસ પાડવી, કુલ રકમ ઘટાડવી અને ગુણવત્તા સાથે સમાધાન કરવું. રેસ્ટલેસ પગ સિન્ડ્રોમ (આરએલએસ) તે ઊંઘી પડી શકે છે. ઑબ્સ્ટ્રક્ટિવ સ્લીપ એપિનિયા પણ સ્તન ઊંઘ શકે છે, જેના કારણે દિવસના ઊંઘમાં અને અન્ય લક્ષણોમાં વધારો થાય છે. જો આમાંની એક શરતો હાજર છે, તો મુશ્કેલ જાગૃતિ ઉકેલવા માટે પરીક્ષણ અને સારવારની જરૂર પડી શકે છે.
કેટલાક કિસ્સાઓમાં, સવારના ઊંઘને વધુ સારવારની જરૂર પડી શકે છે. જ્યારે તે સ્લીપ ડિસઓર્ડર (સ્લીપ એપનિયા, નાર્કોલેપ્સી , અથવા વર્ક સ્લીપ ડિસઓર્ડર પાળી) ને કારણે થાય છે અને દિવસના કાર્ય સાથે દખલ કરે છે, પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઉત્તેજક દવાઓનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. આ દવાઓમાં મોડાફિનિલ (પ્રોવીજીલ), આર્મોડફેનિઇલ (નુગીલ), અથવા અન્ય જેવા કે મેથિલફેનિડેટ (રિટાલિન) નો સમાવેશ થઈ શકે છે. બોર્ડ-સર્ટિફાઇડ સ્લીપ મેડિસન ચિકિત્સક સાથે ચર્ચા કરો જો તમને એવું લાગતું હોય કે તમે તેના કરતા વધુ સંઘર્ષ કરી રહ્યા હોવ તો તમારે જોઈએ
એક શબ્દ પ્રતિ
જેમ જેમ તમે આ ફેરફારો અપનાવવા અને શરૂઆતમાં ઉઠાવવા માટે, શરૂઆતમાં એક ફોલબેક પ્લાન છે. કુદરતી રીતે જાગે તે પહેલાં 2 કલાક પહેલાં એક અલાર્મ સેટ કરીને અને તાજી ન થવાની આશા રાખો; તે સારી રીતે ન જઈ શકે.
આ ફેરફારને વધુ મજબુત બનાવવામાં સહાય કરવા માટે ધીમે ધીમે ગોઠવવા અને ઉપરોક્ત ભલામણોનો ઉપયોગ કરવાના માર્ગોનો વિચાર કરો. યોગ્ય માર્ગ પર તમને રાખવા માટે, જો જરૂરી હોય તો સ્લીપ ડોક્ટર સહિત અન્ય લોકો પાસેથી સહાય મેળવો નિશ્ચય અને દ્વેષ સાથે તમે તે કરી શકો છો તે સ્વીકારો તે પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે. જાતે પાછા બેડ પર જવા માટે પરવાનગી આપશો નહીં. પ્રથમ થોડા દિવસો સૌથી મુશ્કેલ હશે, પરંતુ તે સરળ બનશે.