સ્નાયુઓ મજબૂત કે અગ્રિમ ક્રૂસાકાર બંધની આધાર
એસીએલની ઇજા, જેમાં સ્પ્રેન અથવા આંસુનો સમાવેશ થાય છે , તે સૌથી સામાન્ય ઘૂંટણની ઇજાઓ છે જેમાં એથ્લેટ્સ સહન કરે છે. જ્યારે અકસ્માતો થવાનું બંધાયેલો હોય છે, ત્યારે ઘૂંટણના સહાયક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરવા માટેના માર્ગો છે, અને ઘૂંટણ પર ઇજા અથવા બિનજરૂરી તાણને રોકવા માટે મદદ કરે છે. આ મજબૂત કાર્યક્રમ પગના સ્નાયુઓમાં વધતા તાકાત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આનાથી વધતી જતી બોલ શક્તિ અને વધુ સ્થિર ઘૂંટણની સંયુક્ત તરફ દોરી જશે.
યાદ રાખો, ટેકનિક બધું છે; ઈજાને ટાળવા માટે આ કસરતોના પ્રદર્શન દરમિયાન તમારા ફોર્મ પર ધ્યાન આપો. અહીં મજબૂતાર્થ પગ સ્નાયુઓ માટે ત્રણ વ્યાયામ અને ACL ઈજા અટકાવવા છે:
ક્વાડ્રિસેપ્સ એસીએલ ઇજા અટકાવવા કસરતોને મજબૂત બનાવવી
ક્વાડ્રીસીસ સ્નાયુઓ જાંઘની સામે ચાર અલગ સ્નાયુઓ છે.
- વૉકિંગ લુંગ્સ (3 સેટ x 10 પ્રજાસત્તાક)
- વીતેલો સમય: 6.5 - 7.5 મિનિટ
- ઉદ્દેશ: જાંઘ મજબૂત (ક્વાડ્રિસેપ્સ) સ્નાયુ.
- તમારા જમણા પગની સાથે અગ્રભાગ આગળ લંગ કરો
- તમારા ડાબા પગથી તમારા જમણા પગથી આગળ નીકળી અને આગળ લંગ કરો.
- પાછા ઘૂંટણની સીધી નીચે મૂકો
- ખાતરી કરો કે તમારા પગની ઘૂંટણ ઉપર તમારા ઘૂંટણને રાખો.
- ગતિને નિયંત્રિત કરો અને આવકના ગુફાથી આગળના ઘૂંટણને ટાળવા પ્રયાસ કરો.
- જો તમે તમારા અગ્રગણ્ય પગ પર તમારા અંગૂઠા જોઈ શકતાં નથી, તો તમે કસરત ખોટી રીતે કરી રહ્યા છો.
હેમસ્ટરિંગ એસીએલ ઇજા અટકાવવા કસરતો
હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ જાંઘના પાછળના પાંચ અલગ રજ્જૂ છે.
- હમ્ર્રીંગ્સ (3 સેટ x 10 પ્રજાસત્તાક)
- વીતેલો સમય: 7.5 - 8.5 મિનિટ
- ઉદ્દેશ: હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી.
- તમારી બાજુએ હાથથી જમીન પર ઘૂંટણની.
- તમારા પગની ઘૂંટીઓમાં ભાગીદાર રાખો.
- એક સીધી પીઠ સાથે, તમારા હિપ્સ સાથે અગ્રણી આગળ દુર્બળ
- તમારી ઘૂંટણ, હિપ અને ખભા સીધી રેખામાં હોવી જોઈએ કારણ કે તમે જમીન તરફ વળી ગયા છો.
- કમર પર વાળવું નહીં.
- તમારે તમારા જાંઘની પાછળની બાજુમાં હૅમસ્ટ્રીંગ લાગવી જોઈએ.
- 10 ના 3 સેટ્સ માટે, અથવા કુલ 30 પ્રપોઝલ માટે પુનરાવર્તન કરો.
બેલેન્સ એસીએલ ઇજા અટકાવવા કસરતો
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે નીચલા હેમસ્ટ્રિંગ તાકાત vs. ક્વાડ્રિસપ તાકાત એસીએલની ઈજામાં ભાગ ભજવી શકે છે. તેથી વધતા સંતુલન ક્વાડ્રિસપ સ્નાયુઓ વિરુદ્ધ ગોઠણની સ્નાયુઓની સરખામણીમાં સંતુલન બનાવવા માટે મદદ કરવા માટે બતાવવામાં આવે છે.
- સિંગલ ટો ઉઠાવે છે (30 રેપ એક્સ 2 રેપો)
- વીતેલો સમય: 8.5 - 9.5 મિનિટ
- ઉદ્દેશ: આ કસરત પગની સ્નાયુને વધારે છે અને સંતુલન વધે છે.
- તમારી બાજુએ તમારા હાથથી ઊભા રહો.
- ડાબા ઘૂંટણમાં વાળવું અને તમારા સંતુલનને જાળવવું.
- ધીમે ધીમે તમારા જમણા અંગૂઠાને સારી સંતુલન સાથે વધારી દો.
- તમે મદદ કરવા માટે તમારા હથિયારો બહાર આગળ રાખી શકો છો.
- ધીમે ધીમે 30 વખત પુનરાવર્તન કરો અને બીજી બાજુ પર સ્વિચ કરો.
જેમ જેમ તમે મજબૂત થાઓ તેમ, કવાયતની મજબૂત અસર ચાલુ રાખવા માટે તમારે આ કસરતમાં વધારાની પુનરાવર્તનો ઉમેરવાની જરૂર પડી શકે છે. ત્યાં ગતિશીલ કસરત છે કે જ્યારે આ સાથે જોડાયેલી મદદથી સ્નાયુઓને મજબુત કરવામાં મદદ મળશે અને ACL ઈજા અટકાવશે.
સ્રોત:
પીઇપી પ્રોગ્રામ, સાન્તા મોનિકા સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન રિસર્ચ ફાઉન્ડેશન, 4/3/2016નો ઉપયોગ