પગની સ્નાયુઓ માટે શારીરિક થેરપી માં વપરાયેલ ટો ઉભાં
ઈજા પછી વાછરડાને મજબુત કરવાથી તમારા સુધારાનું એક મહત્વનું ઘટક હોઈ શકે છે. કેટલીક પરિસ્થિતિઓ આવશ્યક છે કે તમે તમારા પગની સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા કામ કરો. આ શરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:
- એચિલીસ ટેન્ડિનોટીસ
- પગની ઘૂંટી અથવા પગ અસ્થિભંગ
- પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ
- ઘૂંટણમાં પીડા
- પગનાં તળિયાંને લગતું fasciitis
તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમને ચોક્કસ કસરતો બતાવવા માટે તમારી વાછરડું સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે તમારી ચોક્કસ સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે અથવા વધુ સમસ્યાઓ અટકાવવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે.
જો તમને મુશ્કેલીઓ થઈ રહી છે અથવા તમારા ઘૂંટણ, વાછરડા કે પગમાં પીડા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અને ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો અને તમારી સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ વાછરડા મજબુત કસરતો શીખો.
શા માટે તમારે તમારા પગનાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની જરૂર છે
બે પગની સ્નાયુઓ ગેસ્ટ્રોસ્નેમીયસ અને એકલસ સ્નાયુઓ છે તેઓ પગની ઘૂંટીને મંદીના સ્થાને ખસેડીને અંગૂઠાને નિર્દિષ્ટ કરે છે. તે એક મજબૂત સ્નાયુ જૂથ છે જેમાં બે સ્નાયુના વડાઓનો સમાવેશ થાય છે, જે હીલ પર એચિલીસ કંડરા બનાવવા માટે સમાપ્ત કરે છે.
વાછરડાની સ્નાયુ વૉકિંગ તેમજ પ્રવૃત્તિઓ જે ચાલી રહેલ અને જમ્પિંગનો સમાવેશ થાય છે તે દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ છે. તે સ્નાયુબદ્ધ તાણ ઇજાઓ માટે અત્યંત સંવેદનશીલ છે. ઇજા કર્યા પછી, એ મહત્વનું છે કે અસરગ્રસ્ત વાછરડાની સ્નાયુઓને એટલું જલદી શક્ય બનાવવું જોઈએ કે કૃશતા (સ્નાયુ સામૂહિક નુકશાન) અટકાવવા અને તમારા આખા નીચલા તીવ્રતાના કાર્યને સુધારવા માટે.
વાછરડું મજબૂત કરવાની કવાયત દર અઠવાડિયે થોડા વખત થવી જોઈએ જ્યાં સુધી તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક દ્વારા સૂચના આપવામાં ન આવે.
તેઓ ચોક્કસ ઈજા માટે સારવાર તરીકે કરી શકાય છે અથવા તમારી ગતિશીલતા સાથે સમસ્યાઓને રોકવા માટે કરવામાં આવી શકે છે.
તમારા પગની સ્નાયુઓને વધુ મજબૂત બનાવવા માટે અહીં થોડી કવાયત છે. આ (અથવા અન્ય કોઈ) વ્યાયામ કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
પગની સ્નાયુઓ માટે ટો ઊભા
ટો વધે છે તે વાઢાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી ચોક્કસ કસરતનું વર્ણન કરે છે.
તમે તેમને બેઠા અથવા સ્થાયી કરી શકો છો.
બેઠેલા ટો ઉઠાવે છે: શરૂઆતમાં, પગથિયા ઊભા કરેલા બેઠેલી બેઠકોમાં કરી શકાય છે. આ મજબૂતી દરમિયાન વાછરડા સ્નાયુઓના મોટા ભાગનો વજન લે છે, પરંતુ સ્નાયુ નથી "કામ કરે છે." ઇજા અથવા સર્જરી પછી તમારા સ્નાયુઓ દ્વારા સલામત રીતે થોડો તણાવ લાવવો તે એક સરસ રીત છે
નીચે પ્રમાણે બેઠેલા ટો વધારો કરો:
- જમીન પર બંને પગ સાથે ખુરશીમાં બેસો.
- અંગૂઠા દ્વારા નીચે ખેંચીને, જમીન પર તમારી હીલ ઊભા કરો
- 10 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
- 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- તમે તમારા હાથમાં તમારા હાથમાં મૂકીને ધીમેધીમે દબાણ કરી શકો છો.
ટો ઉભા થવું: આ કસરત બેસેલા અંગૂઠા કરતાં વધારે અદ્યતન છે, કારણ કે તે કસરત લેગ પર શરીરના સમગ્ર વજનને મૂકે છે.
નીચે પ્રમાણે કરો:
- બંને પગ પર સીધા ઊભું
- જમીનની બંને બાજુએ પહોંચવાથી તમારા અંગૂઠાથી નીચે ખેંચો.
- આ પદ 5 સેકન્ડ માટે રાખો.
- 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
તમે કસરતને એક પગની ધાર પર ચલાવીને આ કસરતને વધુ પડકાર આપી શકો છો. ફક્ત તમારા પગના દડાને એક પગથિયાં પર મૂકો અને ઉઠાવી અને નીચે નીચું કરો. આલ્ફ્રેડસન પ્રોટોકોલના ભાગરૂપે આ કસરત કરવાથી એચિલીસ ટેન્ડનોટીસ અને ટિનિનૉસિસને સારવારમાં મદદ મળી શકે છે.
તમે તમારા ઘૂંટણથી સીધું અને પછી તમારા ઘૂંટણની વલણ સાથે તેને ચલાવીને તમારા ગેસ્ટ્રોક અને એકલસ સ્નાયુ પર કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. (વાછરડા ઊભા કરવાની કસરત કરતી વખતે ઘૂંટણને એકલું સ્નાયુ કામ કરે છે.)
પ્રતિકાર બેન્ડ પગની કસરતો
તમારી પાસે પ્રતિકારક બેન્ડ હોય તો તમે વાછરડાને મજબૂત કરી શકો છો. ફક્ત તમારા પગના અંતમાં બેન્ડ લગાડો અને બેન્ડમાં નીચે દબાવો. થોડા સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ. 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો.