ઇજાના પુનઃપ્રાપ્તિ અને નિવારણ માટે પગ અને પગની ઘૂંટી કસરતો

1 -

પગની ઘૂંટી પમ્પ ઉપર

આ કસરતથી પગની ઘૂંટીમાં વધારો કરવામાં મદદ મળે છે અને તમારા નીચલા પગના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે. તમારા પગને ખેંચી લો, જેમ તમે તમારા પગનાં અંગૂઠાને તમારા ચંદ્રની સામે સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો. આ સ્થિતિને 10 સેકંડ સુધી રાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ કરવાનું પ્રારંભ કરો અને 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ કરવા માટે તમારી રીતે કામ કરો. દરરોજ ત્રણ વખત વ્યાયામ કરવા પ્રયત્ન કરો.

2 -

પગની ઘૂંટી પમ્પ ડાઉન

આ કસરત પગની ઘૂંટીમાં વધારો કરે છે અને તમારા નીચલા પગની (પગની) પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તમારા પગને નીચે દબાવો જેમ તમે ફ્લોર તરફ તમારા અંગૂઠાને નિર્દેશ કરી રહ્યા છો. આ સ્થિતિને 10 સેકંડ સુધી રાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ કરવાનું પ્રારંભ કરો અને 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ કરવા માટે તમારી રીતે કામ કરો. દરરોજ ત્રણ વખત વ્યાયામ કરવા પ્રયત્ન કરો.

3 -

બેન્ટ ઘૂંટણની વોલ સ્ટ્રેચ

આ કવાયત એક વાછરડાની સ્નાયુઓને એકલા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. ઘન દીવાલની સામે તમારી જાતને એકસાથે ચોકસાઈથી દોરવું. દિવાલ સામે દુર્બળ કરવા માટે તમારા હથિયારો બહાર કાઢો. એક પગ આગળ ખસેડો. અન્ય પગ પાછા રહેવા જોઈએ. સહેલાઇથી ઘૂંટણને વળાંક લો (આગળના તબક્કા પર) જ્યાં સુધી તમે તમારા વાછરડાના પાછળના ભાગમાં ન જણાય ત્યાં સુધી. તે પદ 30 સેકન્ડ સુધી રાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ કરવાનું પ્રારંભ કરો અને 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ કરવા માટે તમારી રીતે કામ કરો. દરરોજ ત્રણ વખત વ્યાયામ કરવા પ્રયત્ન કરો.

4 -

કુલ ઘૂંટણની વોલ સ્ટ્રેચ

આ કસરત ગેસ્ટ્રોસ્નેમીયસ તરીકે ઓળખાતી વાછરડા સ્નાયુઓમાંથી એકને કાપે છે. ઘન દીવાલની સામે તમારી જાતને એકસાથે ચોકસાઈથી દોરવું. દિવાલ સામે દુર્બળ કરવા માટે તમારા હથિયારો બહાર કાઢો. એક પગ આગળ ખસેડો. અન્ય પગ પાછા રહેવા જોઈએ. જ્યાં સુધી તમે તમારા પગની પાછળના ભાગમાં ન જણાય ત્યાં સુધી ઘૂંટણમાં સીધો (જે પાછળ વધુ છે) સીધો કરો. તે પદ 30 સેકન્ડ સુધી રાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ કરવાનું પ્રારંભ કરો અને 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ કરવા માટે તમારી રીતે કામ કરો. દરરોજ ત્રણ વખત વ્યાયામ કરવા પ્રયત્ન કરો.

5 -

ટો ચૂંટો અપ્સ

આ કવાયત તમારા અંગૂઠાને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે અને તેમની લવચિકતામાં સુધારો કરે છે. ફ્લોર પર ઑબ્જેક્ટ્સનો એક ખૂંટો મૂકો અને તેમને પસંદ કરવા માટે તમારા અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરો અને તેમને બીજા ખૂંટો બનાવવા માટે ખસેડો. કસરતનાં ત્રણ સેટ ત્રણ વખત કરો.

6 -

ટો રાઇઝ

આ કવાયત તમારા અંગૂઠા અને પગની સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે મદદ કરે છે. સ્થિર સપાટી પર ઊભા રહો અને જમીન પરથી તમારી હીલ્સ ઉઠાવીને તમારા અંગૂઠા પર ઊઠો. 10 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ કરવાનું પ્રારંભ કરો અને 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ કરવા માટે તમારી રીતે કામ કરો. દરરોજ ત્રણ વખત વ્યાયામ કરવા પ્રયત્ન કરો. જો તમે અસ્થિર હોય તો, બેલેન્સ માટે ખુરશી અથવા દિવાલ પર રાખો

7 -

પ્લાન્ટર ફાસના મસાજ

આ કસરત સીધા પગનાં તળિયાંને લગતું વલયની massages. તમારા ઘૂંટણ પર નીચે બેસો અને તમારા પગને પાર કરો એક હાથથી, તમારા અંગૂઠાને તમારા નાક તરફ પાછા ખેંચો. બીજી બાજુ, તમારા પગની નીચે તમારા હીલની સામે મસાજ કરો. દરરોજ 10 મિનિટ ત્રણ વખત કરો.

8 -

આઇસ બોટલ મસાજ

આ કવાયત એક જ સમયે મસાજ અને બરફને તમારા પગમાં મદદ કરે છે. પાણી સાથે બોટલ ભરો અને તેને સ્થિર કરો. તમારા પગને બોટલ પર 10 મિનિટ માટે ત્રણ વાર દિવસ દીઠ રોલ કરો.

9 -

ટુવાલ સ્ટ્રેચ

આ કસરત પગની ઘૂંટીમાં વધારો કરવા અને પગની સ્નાયુઓને ખેંચવામાં મદદ કરે છે. ફ્લોર પર અથવા બેડ પર બેસવું અને તમારા ઘૂંટણની સીધી રાખો. તમારા પગની ફરતે એક ટુવાલ લુપ કરો અને ટુવાલ પાછા ખેંચો જ્યાં સુધી તમે તમારા પગની સ્નાયુઓમાં પટ્ટાવા લાગે નહીં. 30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ કરવાનું પ્રારંભ કરો અને 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ કરવા માટે તમારી રીતે કામ કરો. દરરોજ ત્રણ વખત વ્યાયામ કરવા પ્રયત્ન કરો.