લિસફ્રાન્ક ફ્રેક્ચર અને ડિસલોકેશન પછી વ્યાયામ કાર્યક્રમ

એક લિસફ્રાન્ક ફ્રેક્ચર પછી વ્યાયામ કાર્યક્રમ શરૂ કરી રહ્યા છીએ

એક લિઝ્રાન્ક અસ્થિભંગ એક દુઃખદાયક ઈજા છે જે તમારા પગમાં તમારા મેટાટ્રાસલ અને ટર્સલ હાડકાંના વિરામ અને સંભવિત અવ્યવસ્થાને સમાવતી હોય છે. તે સામાન્ય રીતે તમારા મધ્ય પગમાં વળી જતું ગતિથી થાય છે, અને તે નોંધપાત્ર ડિસફીંક્શન અને વૉકિંગ, રનિંગ અને અન્ય ફંક્શનલ કાર્યોમાં મુશ્કેલી અનુભવી શકે છે.

જો તમે લિઝ્રાન્ચ અસ્થિભંગ સહન કરી હોય તો, તમારા પગને સ્થિર કરવામાં મદદ માટે તમારા ડૉક્ટરને શસ્ત્રક્રિયા કરવાની જરૂર પડી શકે છે ક્યારેક શસ્ત્રક્રિયા જરૂરી નથી. સ્થાયીકરણની અવધિ સામાન્ય રીતે લિસફ્રાન્ક ઈજા પછી જરૂરી છે કે શું સર્જરી કરવામાં આવી હતી કે નહીં.

ભૌતિક ચિકિત્સકની કુશળ સેવાઓથી તમને લાભ થઈ શકે છે જો તમે લિઝ્રાન્ચના ઈજાને ભોગ બન્યા હો તો. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારા પીડાને ઘટાડવામાં અને ગતિ (રોમ) , તાકાત, અને એકંદર વિધેયાત્મક ગતિશીલતાની શ્રેણી સુધારવા માટે સારવાર આપી શકે છે.

લિઝ્રાન્ચના ઇજા પછી વ્યાયામ તમારા સુધારણા કાર્યક્રમનો એક ઘટક છે. તમારા શારીરિક ચિકિત્સક તમારા પગ અને પગની ઘૂંટીને વધુ સારી રીતે ચાલવા અને સારું લાગે તે માટે કસરત સૂચવે છે.

આ પગલું દ્વારા પગલું કસરત પ્રોગ્રામ તમારા પી.ટી.ને લિસફ્રાન્ક ઈજા પછી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે તમને મદદ કરી શકે તેવી કોઈ એક ઉદાહરણ છે. તે સરળ ગતિશીલતા કસરતોથી શરૂ થાય છે અને કસરત અને અદ્યતન સંતુલન અને plyometric કસરતોને મજબૂત કરવા માટે પ્રગતિ કરે છે.

આ કાર્યક્રમ શરૂ ન થવો જોઈએ જ્યાં સુધી તમારા ડૉક્ટર તમને કસરત કરવા માટે સાફ ન કરે, તેથી તે અથવા તેણીને શરૂ કરતાં પહેલાં, અથવા અન્ય કોઈપણ, કસરત કાર્યક્રમમાં તપાસો.

1 -

મોશન કસરતોની પગની ઘૂંટી અને ફુટ રેન્જ.

લિઝ્રાન્ચ ફ્રેક્ચર પછી, તમારા પગ અને પગની ઘૂંટીને કાસ્ટ અથવા વૉકિંગ બુટમાં સ્થિર કરવામાં આવશે. આ સમય દરમિયાન, તમે crutches સાથે વૉકિંગ કરી શકે છે એકવાર લિસફ્રાંકન અસ્થિભંગ સંપૂર્ણપણે સાજો થાય છે અને તમને તમારા પગની ઘૂંટીને ખસેડવાની શરૂઆત કરવામાં આવે છે, તો તમારી પી.ટી. કદાચ પગની ઘૂંટી ગતિશીલતા વ્યાયામ આપી શકે છે . આ કસરત સરળ છે, છતાં પણ તે તમારા પગની અને પગમાં સામાન્ય રોમ પાછી મેળવવા માટે મહત્વનું પ્રથમ પગલું છે.

શરૂ કરવા માટે, તમારા પગની ધાર પર સહેજ અટકીને તમારા પથારી પર સૂઇ જાઓ. પછી નીચેના ગતિ કરે છે:

• પગની ઘૂંટી પગનાં તળિયાંને લગતું flexion: બિંદુ તમારા અંગૂઠા નીચે સુધી શક્ય.
• પગની ઘૂંટીમાં દોરસી વળાંક: શક્ય તેટલા સુધી તમારા પગ અને અંગૂઠાને તમારા ઘૂંટણ તરફ ફેરવો.
• પગની ઘૂંટી વ્યુત્ક્રમ: તમારા પગ અને અંગૂઠાને તમારા મોટા ટોની દિશામાં નિર્દેશ કરો.
• પગની ઘૂંટીના અણગમો: તમારા પગ અને અંગૂઠાને તમારા પીંકી ટોની દિશામાં જણાવો.

10 પુનરાવર્તનો માટે દરેક પગની ઘૂંટી રોમ કસરત પુનરાવર્તન કરો, ત્રણથી પાંચ સેકન્ડ માટે દરેક સ્થાન ધરાવે છે.

તમારી પી.ટી. પણ એક મજા કસરત આપી શકે છે જેને એંકલ મૂળાક્ષર કહેવાય છે. આવું કરવા માટે, ફક્ત તમારા અંગૂઠા સાથે મૂળાક્ષરોનાં પત્રો દોરો. આ તમારા દિશામાં તમારા પગની ઘૂંટી ROM ને સુધારવા માટે મદદ કરે છે.

2 -

ટો અને મિડ ફુટ આર્કીટેક્ચર સ્ટ્રેચ

એક લિઝ્રાન્ક અસ્થિભંગ તમારા પગના કમાનની ગતિશીલતાને અસર કરે છે. ઈજા પછી અને સ્થિરતાના સમયગાળા પછી, તમારા કમાનને ચુસ્ત લાગે છે, અથવા રજ્જૂ કે જે તમારા પગની નીચેથી તમારા અંગૂઠા સુધીના કોર્સમાં ચુસ્ત થઈ શકે છે

તમારા આર્ક અને તમારા પગના રજ્જૂને ખેંચીને તમારા એકંદર પગ ગતિશીલતાને સુધારવા માટે એક સરળ રીત છે. કસરત કરવા માટે, તમારા અંગૂઠાને દિવાલની સામે તમારા આલ પર ફ્લોર પર મૂકો. ધીમે ધીમે તમારા અંગૂઠાને દિવાલમાં દબાવો જ્યાં સુધી તમે તમારા પગના તળિયા પર ઉંચાઇ ન અનુભવો. 15 થી 30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો અને પછી આરામ કરો. તમે ઉંચાઇ ત્રણ થી પાંચ વાર કરી શકો છો, દિવસ દીઠ ઘણી વખત.

જો તમને મધ્ય પગના આર્ક ખંડમાં તમારા પગના તળિયે અથવા ટોચની તીવ્ર પીડા લાગે, કસરત બંધ કરો અને તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

3 -

મિડ ફુટ આર્કીટેક્ચર મસાજ

ક્યારેક લિઝ્રાન્ચ અસ્થિભંગ પછી, તમારા પગના કમાનમાં સતત પીડા મુશ્કેલ ચાલે છે તમે તમારા પીડાને ઘટાડવા અને એક જ સમયે તમારા કમાનને મસાજ કરવા માટે બરફની બાટલી કમાન મસાજનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

બરફની બાટલી મસાજ કરવા, ખાલી પાણીની એક બોટલ ખાલી કરો. (ખાતરી કરો કે બોટલ કેટલાક વિસ્તરણ માટે પરવાનગી આપવા માટે બધી રીતે ભરવામાં ન આવે.) જ્યારે બોટલ ફ્રીઝ કરવામાં આવે છે, ખુરશીમાં બેસવું અને ધીમે ધીમે તમારા બોટલને ફ્રોઝન બોટલ પર મસાજ કરો. તમે થોડી મિનિટો માટે આ કરી શકો છો, ફક્ત તમારા શરીરની સંકેતો સાંભળો કે જે તમને જણાવશે જ્યારે હિમસ્તરનો બંધ કરવો.

4 -

વાછરડું ખેંચાય

લિઝ્રાન્ચ અસ્થિભંગ અને અવશેષ પછીના સમયગાળા પછી, ઘણા લોકો તેમના નીચલા પગની પાછળની વાછરડા તણાવ અનુભવે છે. આ સ્વાભાવિક છે, અને તે ત્વરિત ઉકેલ લાવવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય એ વાછરડું કાપવું.

તમારા વાછરડાને ખેંચવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો દોડવીરની પટ્ટી સાથે છે ફક્ત દિવાલથી લગભગ 3 ફૂટ ઊભા રહો, દિવાલ પર બંને હાથ મૂકો અને જમીન પર તમારી હીલ સાથે તમને પાછળ ખેંચી લેવા માટે છોડો. દીવાલ તરફ ઝુકાવો જ્યાં સુધી તમે તમારા વાછરડામાં પટ્ટા ન અનુભવો છો. ખેંચાઈ પદ 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી રાખો અને પછી આરામ કરો.

તમારા નીચલા પગના એકમાત્ર સ્નાયુને ખેંચવા, ફક્ત દોડવીરની પટ્ટી કરો, પરંતુ પગની ઘૂંટણને વળાંક કરો. આ એકમાત્ર સ્નાયુ પર ઉંચાઇ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, અને તમારે તમારા પગની ઘૂંટી અને હીલ અસ્થિ પાછળના ભાગને લાગે છે. ફરીથી, પટ્ટીને 20 થી 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી આરામ કરો.

5 -

પગની ઘૂંટી અને પગ મજબૂત કસરતો

એકવાર તમે તમારા પગ અને પગની આસપાસ સુગમતા અને રોમ પાછો મેળવી લીધા પછી, તમારા પગની અને પગમાં સામાન્ય તાકાત મેળવવા માટે કામ કરવાનું શરૂ કરવાનો સમય છે. આવું કરવા માટે, તમે પ્રતિકાર બેન્ડ સાથે પગની ઘૂંટી મજબૂત કસરતો કરી શકો છો. (તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમને પ્રતિકારક બૅન્ડ આપી શકે છે, અથવા તમે સ્થાનિક સ્પોર્ટ્સ માલ સ્ટોર પર એક ખરીદી શકો છો.)

પ્રતિરોધિત પગની ઘૂંટી કસરતો કરવા માટે, તમારા પગની આસપાસ પ્રતિકારક બેન્ડની એક બાજુ બાંધી દો, રક્ત પ્રવાહને પ્રતિબંધિત ન રાખવા માટે કાળજી રાખો. ટેબલ લેગની જેમ સ્થિર કંઈક આસપાસ અન્ય અંત ગૂંચ. તમારા પગને એ જ દિશામાં ખસેડો જેમ કે તમે પગની ઘૂંટી ROM દરમિયાન આ પ્રોગ્રામમાં અગાઉથી પ્રેક્ટિસ કર્યું: પગનાં તળિયાં વળાંક, ડોર્સીફલેક્શન, વ્યુત્ક્રમ અને ઉચાપત. દરેક સ્થાને થોડીક સેકંડ સુધી રાખો અને કસરત બેન્ડ દ્વારા પ્રદાન કરેલ પ્રતિકારમાં દબાવો.

દરેક કસરતની 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો તમે તમારા પગની સ્નાયુઓને પડકારને વધારવા માટે દરરોજ કસરત કરવાના ઘણા સેટ્સ કરવા માગી શકો છો.

તમારા પગની અંદર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, ટુવાલ ચોંટાડવાની કસરત કરો. આ કવાયત તમારા પગની મધ્યસ્થ કમાન બનાવવા માટે મદદ કરે છે. કસરત કરવા માટે, તમારા પગને ટુવાલ પર ફ્લોર પર મુકો અને ફક્ત તમારા પગનાં અંગૂઠાને ટુવાલ પર પડાવી લેવું અને તેને ઝાટકાવવો. ટુવાલ ચોંટાડવાની કવાયતના 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરો.

6 -

બેલેન્સ કસરતો

તમે નોંધ કરી શકો છો કે તમારા બેલેન્સ લાંબા અવસ્થાકરણના સમયગાળાથી પ્રભાવિત થયા છે, જ્યારે તમારી લિસફ્રાંકન ફ્રેક્ચર હીલીંગ થયું હતું. યોગ્ય સંતુલન જાળવી રાખવાથી તમારા શરીરમાં ઘણી સિસ્ટમો સાથે મળીને કામ કરવું એક જટિલ કાર્ય છે. સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ પર પાછા ફરવું જરૂરી છે કે તમે સામાન્ય સંતુલન પાછી મેળવી શકો છો, અને તેના માટે ચોક્કસ કસરત જરૂરી છે.

સરળ સિંગલ લેગ સ્ટેન્ડિંગ સાથે બેલેન્સ કસરત શરૂ કરો. સ્થિરતા જાળવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે તમારે 15 થી 30 સેકંડ માટે એક પગ પર ઊભા રહેવું જોઈએ. જો આ સરળ છે, તમે એક પગ પર ઓશીકું પર અથવા તમારી આંખો બંધ કરીને ઉભા કરીને પડકારને વધારી શકો છો.

જ્યારે સિંગલ લેવલ બેલેન્સ કસરતો સરળ બને છે, તો તમે એડવાન્સ્ડ બેલેન્સ કસરતોમાં પ્રગતિ કરવા માગી શકો છો. આ કસરતમાં વિશેષ સાધનોનો ઉપયોગ કરીને BAPS બોર્ડ અથવા વૂલબલ બોર્ડનો સમાવેશ થઈ શકે છે, તેથી અદ્યતન સંતુલન કસરતો શરૂ કરતા પહેલા તમારા પી.ટી.

7 -

Plyometrics અને જમ્પિંગ કસરતો

જો તમે એક સક્રિય વ્યક્તિ છો જે તમારા લિસફ્રાન્ક ફ્રેક્ચર અને અવ્યવસ્થા પછી ઉચ્ચ સ્તરના ઍથ્લેટિક્સ પર પાછા ફરવાનું આયોજન કરી રહ્યા છે, તો તમે જમ્પિંગ પર તમારા પી.ટી. સાથે કામ કરવા માગી શકો છો અને plyometric exercises. આ કસરતો તમારા શરીરની કૂદકો અને યોગ્ય રીતે જમીનની ક્ષમતામાં વધારો કરવા માટે રચાયેલ છે, અને તે ચાલી રહેલ પાછા ફરતા પહેલા કામ કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

Plyometric કસરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• સરળ જમ્પિંગ અને લેન્ડિંગ ડ્રીલ
• ડ્રોપ જમ્પ કસરત
• સિંગલ લેગ હોપ કસરત

કારણ કે આ કસરત અદ્યતન છે અને તમારા શરીરમાં તણાવ અને તાણ વધારે છે, તમારે તેમને શરૂ કરતા પહેલા તમારા પી.ટી. અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

એમાંથી એક શબ્દ

એક લિઝ્રાન્ક અસ્થિભંગ એક પીડાદાયક ઈજા હોઈ શકે છે જે તમારા સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ ચાલવા, ચલાવવા અને આનંદ માણી શકે છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક ચોક્કસ કસરત કાર્યક્રમનું નિર્માણ કરવા તમારી સાથે કામ કરી શકે છે જે તમને તમારી સામાન્ય પ્રવૃત્તિ સ્તર પર ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે પાછા આવવામાં મદદ કરી શકે છે.