આ અઠવાડિયે એક વિકેટનો ક્રમ ઃ ઊંઘ ફાસ્ટ કાર્યક્રમ છે. એક અઠવાડિયા માટે એક પ્રયાસ નીચે દર્શાવેલ કૌશલ્ય આપો. તે એક સપ્તાહના પ્રયોગનો વિચાર કરો. અઠવાડિયાના દરરોજ આ સરળ પગલાઓનું અનુસરણ કરવાનું પ્રતિબદ્ધ કરો.
બેડ સ્લીપ હાઈજિનને ફિક્સિંગ
તમે શું કરશો: જો તમે વાંચશો, ટીવી જુઓ અથવા પથારીમાં પણ વિચાર કરો, તો તમે તમારા શરીરને કહી રહ્યા છો કે ઊંઘ સિવાય બીજું કંઇ કરવાનું છે.
આ ગૂંચવણમાં મૂકે છે તમારા શરીરને ફરીથી તાલીમ આપવા માટે, દરરોજ એક જ સંદેશ મોકલો: "તે ઊંઘવાનો સમય છે."
તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે: ચોક્કસ પરિસ્થિતિઓમાં અપેક્ષા રાખતી સિસ્ટમો તમારા શરીરમાં બનાવવામાં આવે છે. દાખલા તરીકે, જો તમે ખોરાક જોશો, તો તમારા શરીરને "તૈયાર" ખાવા માટે પ્રતિક્રિયા મળશે: તમે ઉકાળવું, તમારા સ્વાદુપિંડને પાચન કરવામાં મદદ માટે ઇન્સ્યુલિન મુક્ત કરે છે અને તમને ભૂખ લાગે છે. આ જ ઊંઘ સાથે સાચું છે તમારું શરીર સંકેતોને પ્રતિસાદ આપશે અને તમારા માટે ઊંઘી પડી જવા માટે જરૂરી ફેરફારો કરવા માટે શરૂ કરશે. સૌથી શક્તિશાળી કયૂ તમે આપી શકો છો તમારા શરીરની નીચે આવેલો છે. જ્યારે તમે વાંચી લો, ટીવી જુઓ અથવા પલંગમાં તમારા દિવસની પ્રક્રિયા કરો છો, ત્યારે તમે તમારા શરીરને બેડમાં ઊંઘ સાથે કંઇક કરવાનું પુનઃપ્રયોગ કરી રહ્યા છો. તે પ્રવૃત્તિઓને દૂર કરીને અને પલંગમાં ઊંઘવા માટે પાછા જાઓ, તમે નિદ્રાધીન ઝડપી થવાનું શીખી શકશો.
પ્રેરિત થાઓ: તમે અંતમાં જોવા ટીવી રહેવાનું ટાળશો, ફક્ત "એક વધુ પ્રકરણ" વાંચશો અથવા તમારા માથામાં તમારી ટોય યાદીમાં જઈ શકશો. તેના બદલે, તમે ખાલી ઊંઘી પડશે
આ દર અઠવાડિયે તમને ઘણાં કલાકો ઊંઘ લેવાની પરવાનગી નહીં આપે, તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારી શકે છે કારણ કે તમે નિદ્રાધીન થતા ઓછી ઉત્તેજિત છો.
પગલાં
- નીચે ઉઠાવો અને સ્લીપ કરવાનો પ્રયાસ કરો: જો તમે પ્રયાસ કરી રહ્યાં ન હોવ તો તે ઊંઘી પડવું ખરેખર મુશ્કેલ છે વાંચન, ટીવી જોવા અથવા તમારા દિવસ વિશે વિચારવાથી, તમે ઇરાદાપૂર્વક નિદ્રાધીન ન થવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો. તેના બદલે, તમે થાકેલા ન આવે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ, સૂઈ જાઓ અને ઊંઘનો પ્રયાસ કરો જો તમારા મનને કંઈક કરવાની જરૂર છે, તો તમારા શ્વાસોને ગણો.
- ઘડિયાળ જુઓ: જો તમે પલંગમાં 15 થી 20 મિનિટથી વધુ સૂઇ ગયા હોવ અને ઊંઘી ન જાવ તો ઊઠો. જો તમને લાગે કે તમે નિદ્રાધીન થવાની તૈયારીમાં છો, તો કોઈપણ રીતે ઉઠાવો. આ વિચાર એ છે કે તમારે તમારા શરીરને નિદ્રાધીન ઝડપથી પલટાવવાની જરૂર છે. તમે તેને બેડમાં લંબાવવાની શક્યતા ન બનાવી શકો છો.
- કંઈક છૂટછાટ કરો: એકવાર તમે પથારીમાંથી નીકળી ગયા છો, કંઈક ઢીલું મૂકી દેવાથી કરો શાંત પુસ્તક વાંચો, વસ્તુઓની સૂચિ બનાવો (દેશો, જંતુઓ અથવા મસાલાઓ) અથવા ડૂડલ. કંટાળાજનક છે તે કંઇપણ. તેજસ્વી લાઇટ ચાલુ કરશો નહીં આ પ્રવૃત્તિ કરો જ્યાં સુધી તમે ફરીથી થાકેલા થશો નહિ. ટીવી ચાલુ કરો અથવા કમ્પ્યુટર પર બેસો નહીં.
- ફરીથી પ્રયાસ કરો: એકવાર તમે ફરીથી થાકેલા થઈ જાઓ, ફરી સૂઈ જાઓ અને ઊંઘી થવાનો પ્રયાસ કરો. ઉપરોક્ત પગલાંનું પુનરાવર્તન કરો. તમારી પ્રથમ રાત, તમારે ત્રણ કે ચાર વખત ઉઠાવવું પડે. તે ઠીક છે. આ સમય સાથે ઘટે છે ફક્ત પ્રયાસ કરવાનું ચાલુ રાખો તમે તેને જાણતા પહેલાં, તમારે ઉઠાવવું પડશે નહીં.
પ્રતિબદ્ધતા: હું આ અઠવાડિયે રાત્રે દરરોજ 15 થી 20 મિનિટ સુધી જાગૃત રહીશ નહીં.
ટિપ્સ
- તમારા પલંગથી દૂર તમામ વાંચન સામગ્રી અને દૂરસ્થ નિયંત્રણ રાખો. તેમના દ્વારા લલચાશો નહીં.
- ખાતરી કરો કે તમે જે લાઇટ ચાલુ કરો છો તે ધૂંધળું છે. તેજસ્વી પ્રકાશ તમને ઉત્તેજીત કરશે
- દિવસ દરમિયાન નિદ્રા કરવાનો પ્રયાસ ન કરો. જો તમે સંપૂર્ણપણે નિદ્રા કરવા માટે હોય, તો તમારી નિદ્રા 20 મિનિટથી ઓછી રાખવા માટે એલાર્મ સેટ કરો.
- પથારીમાં ખૂબ વિચાર ન કરવાનો પ્રયાસ કરો તમારી નોકરી ઊંઘે છે તમારા શ્વાસની ગણતરી કરો અને તમારા દિવસને છોડી દેવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમને સમસ્યા આવી રહી છે, તો તમે ફરીથી પ્રયાસ કરવા માટે તૈયાર ન થાય ત્યાં સુધી ઉઠો.
- જ્યારે તમે ઊંઘી ન શકો ત્યારે જવા માટે એક સ્થળ સેટ કરો. આરામદાયક ખુરશી, નાના પ્રકાશ, અને કંટાળાજનક પુસ્તક અથવા કાગળનું પેડ હોવું જોઈએ. ત્યાં જ જાવ જ્યારે તમે ઊંઘી શકતા નથી અને ફક્ત વાંચી શકો છો, ડૂડલ કરી શકો છો અથવા અર્થહીન યાદીઓ બનાવી શકો છો. ત્યાં સુધી રહો જ્યાં સુધી તમે ફરી પ્રયાસ કરવા માટે તૈયાર નથી. થોડા અઠવાડિયા પછી, તમારે હવે આ સ્થાનનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી.
- અલબત્ત, સેક્સ મંજૂર બેડ પ્રવૃત્તિ છે જે તમને વધુ સારી રીતે ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે.
આ પ્રોગ્રામ ચાલુ રાખવું
જો તમે પહેલેથી પથારીમાં વાંચતા નથી અથવા બીજું કશું કરતા નથી, તો થોડાક દિવસ માટે મોડું થવું જોઈએ.
જ્યાં સુધી તમે અત્યંત થાકેલા ન હોવ ત્યાં સુધી પથારીમાં ના જાઓ અને જાણો કે તમે નિદ્રાધીન જલ્દીથી પડો છો. આના જેવી બે કે ત્રણ દિવસની ઊંઘ, ઉપરોક્ત પગલાંથી જોડાયેલી છે, ખરેખર તમારા ઊંઘની કુશળતા ઘટી જશે.
યાદ રાખો, આગળ વધતાં પહેલાં આ અઠવાડિયે આ કૌશલ્યનો પ્રયાસ કરો. તમારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા માટે તમે આ કુશળતા ધરાવતા હો તે મહત્વનું છે.