કુલ સ્લીપ સમય અને નૅપ્સ વધારીને પ્રારંભ કરવા માટે એક સારા સ્થળ બની શકે છે
દેવામાં કોઈ આનંદ નથી, ખાસ કરીને જો તમે ઊંઘનું દેવું ચલાવી રહ્યા છો. ઊંઘનો અભાવ આરોગ્ય અને સુખાકારી બંને માટે ગંભીર પરિણામો હોઈ શકે છે. જે રીતે તમે તમારા ઊંઘનું દેવું ચૂકવી શકો છો અને ખૂબ ઓછી ઊંઘ મેળવવાની પ્રતિકૂળ અસર ટાળી શકો તે જાણો.
મને શા માટે ઊંઘનું દેવું છે?
જો તમને ખૂબ ઊંઘમાં લાગણી હોય, તો તમે શા માટે આશ્ચર્ય શકો છો સૌથી સામાન્ય કારણ એ છે કે તમે આરામથી લાગે તે માટે અપૂરતી ઊંઘ મેળવી રહ્યા છો.
શટકેઇના પર્યાપ્ત કલાકો વિના, તમે દિવસ દરમિયાન ઊંઘમાં અનુભવશો. આ શા માટે થાય છે?
સ્લીપ એ ઓછામાં ઓછું એક ભાગ છે, એવી પ્રક્રિયા છે કે જે મગજથી ઊંઘને કારણે રસાયણોને સાફ કરે છે. સૌથી સામાન્ય રીતે પ્રતિબંધિત ગુનેગારને એડેનોસોસ કહેવામાં આવે છે. વેલેફિલનેસ એડિનોસિનનું સ્તર વધે છે, જે સમગ્ર શરીરમાં મેટાબોલિઝમ (અથવા ઉર્જાનો ઉપયોગ) નો આડપેદાશ છે. લાંબા સમય સુધી તમે જાગૃત છો, વધુ ઍડિનોસિન એકઠી કરે છે, તમને ઊંઘમાં લાગે છે. સ્લીપ તેને સાફ કરે છે અને ધીમે ધીમે સતર્કતા વધે છે.
આ પ્રક્રિયાને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, તમારે એડિનોસિન દૂર કરવા માટે પૂરતો સમય આપવો પડશે. ટૂંકમાં, તમારે તમારી ઊંઘની જરૂરિયાતો પૂરી કરવાની જરૂર છે આ જરૂરિયાતો તમારી ઉંમર, આનુવંશિક વલણ, અને અન્ય પરિબળો પર આધારિત બદલાય છે. કેટલાક લોકોને ઓછી ઊંઘ જરૂર છે, જ્યારે અન્યને વધુ જરૂર છે. ઊંઘની જરૂરિયાત સામાન્ય રીતે ઘટાડે છે કારણ કે અમે વૃદ્ધ થઈએ છીએ. જો તમને આરામની લાગણી માટે 8 કલાકની ઊંઘ આવશ્યક હોય, પરંતુ તમને ફક્ત 6 કલાક મળે છે, તો તમે ઊંઘનું દેવું બનાવવાની શરૂઆત કરશો.
યાદ રાખો કે અવરોધક સ્લીપ એપનિયા અને અન્ય સ્લીપ ડિસઓર્ડર્સને લીધે નબળી ગુણવત્તાની ઊંઘ પણ ઊંઘ પર અસર કરી શકે છે. રાત્રિના સમયે આરામદાયક કલાકો હોવા છતાં, આ સ્થિતિ દિવસ દરમિયાન ઊંઘમાં લાગણીમાં યોગદાન આપી શકે છે.
દૂરસ્થ અને તાજેતરના સ્લીપ ડેપ્રિવેશનની અસરો
જો તમે સ્લીપનું દેવું સંચિત કર્યું છે, તો તમને કદાચ આશ્ચર્ય થશે: પરિણામ શું છે અને તે પાછું કેવી રીતે થઈ શકે છે?
આ મોરચે સારા સમાચાર અને ખરાબ સમાચાર છે સારા સમાચાર એ છે કે પુનઃપ્રાપ્તિ ઊંઘ, જેમાં ઊંઘની પર્યાપ્ત કલાકો મેળવવામાં આવે છે, ટૂંકા ગાળાના ખરાબ અસરોને પાછો ખેંચવામાં ખૂબ જ અસરકારક હોઇ શકે છે. જો તમારી પાસે પૂરતા પ્રમાણમાં ન મળ્યા પછી તમારી ઊંઘ આવી હોય, તો તમને ખબર છે કે આ કેવી રીતે લાગે છે. ઊંઘનો અભાવ ઘણી તીવ્ર ભૌતિક અસરો ખૂબ જ ઝડપથી ઉલટાવી શકે છે , માત્ર થોડા રાત પૂરતી ઊંઘ સાથે.
ખરાબ સમાચાર એ છે કે તમે મહિનાઓ કે વર્ષ પૂર્વેના દિવસો ગુમાવ્યા હતા. દુર્ભાગ્યે, આ જહાજ સંભવિત રૂપે પ્રદક્ષિણા કરે છે અપૂરતી ઊંઘનું લાંબા-ગાળાનું પરિણામ હોઇ શકે છે, પરંતુ તે આગાહી કરવી મુશ્કેલ છે કે સ્થાયી નુકસાન થયું છે અને તમારા ડિપાર્ટશીપમાં કયા ડિગ્રી બદલાતા હોઈ શકે છે. આ પ્રશ્નોના જવાબ માટે મોટા પ્રમાણમાં વધુ સંશોધન જરૂરી છે. તેમ છતાં, તમારી પાસે જે આરામની જરૂર છે તે મેળવીને તમને તરત જ વધુ સારી લાગણી અને કાર્ય કરવાની સહાય મળશે.
એક સ્લીપ દેવું ચૂકવણી કેવી રીતે
જો તમને બિંદુ પર અપૂરતી ઊંઘ મળી રહી છે કે તમે ઊંઘનો અભાવ અસરો અનુભવી રહ્યા છો, તો તમે તમારા સંચયિત ઊંઘના દેવુંને ચૂકવવા માટે આ સરળ રીતોની સમીક્ષા કરવા માગો છો:
- તમારી ઊંઘનો સમય વિસ્તારવાનો પ્રયાસ કરો
આ પહેલાં સૂવાને અથવા તમારા જાગે સમયને વિલંબ કરીને પરિપૂર્ણ કરી શકાય છે.
જ્યાં સુધી તમે પર્યાપ્ત આરામ મેળવી શકતા ન હોય ત્યાં સુધી સમયસર વધારો કરવો શ્રેષ્ઠ છે. અલાર્મ ઘડિયાળના ઉપયોગથી દૂર રહેવાથી તમને લાગે છે કે આરામની જરૂર છે. તમે પથારીમાં જે સમય વીતાવી રહ્યા છો તે સમયની અતિશયતા વધારવા માટે ચોક્કસ ન કરો અથવા તમે અનિદ્રા અનુભવી શકો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને આરામ માટે લાગેલી 8 કલાકની ઊંઘની જરૂર હોય અને તમે દરરોજ રાત્રે 10 કલાક વિતાવવાનું શરૂ કરો છો, તે સમયે તમે નિઃશંકપણે દરેક રાત્રે 2 કલાક જાગૃત કરશો. તમારી ઊંઘની સુનિશ્ચિતતા નિયમિત રાખો અને આ લાભો વધારવા સવારે સૂર્યપ્રકાશ મેળવો
- નિદ્રા લેવા.
ઊંઘનો સમય રાતોરાત તહેવાર હોય તો, નિદ્રા ઊંઘના નાસ્તા જેવા છે
દિવસના અન્ય સમયે napping દ્વારા ઊંઘ સાથે સમય ગુમાવવા માટે શક્ય છે. મોટાભાગના લોકો પ્રારંભિક બપોર પછી સરળ હોવા છતાં નિદ્રા કરશે. લઘુ નળો તાજું કરી શકાય છે, પરંતુ નોંધપાત્ર ઊંઘનો અભાવ બનાવવા માટે લાંબા સમય સુધી નિશાનીઓની જરૂર પડી શકે છે. અવરોધ અને એડિનોસિનની કુદરતી નિરાકરણ, ઊંઘ માટેના સિગ્નલને વધારવા કૅફિનના નિશાન મદદરૂપ થઈ શકે છે.
- સપ્તાહના અંતે ઊંઘ.
ઘણા લોકો આ તકનીકનો ઉપયોગ કરે છે: શનિવાર અને રવિવારે સવારે વધારાની ઊંઘ માટે પરવાનગી આપે છે. જો તમને સોમવારથી વહેલી સવારે જાગે છે, તો તમને લાગે છે કે તમે ધીમે ધીમે સ્લીપનું દેવું એકઠા કરી શકો છો. આ સપ્તાહના સપ્તાહ દરમિયાન, તમે સૂઈ જવાથી આ ચૂકવી શકો છો. તે લગભગ જેટલું છે કે તમે દરેક અઠવાડિયે તમારા દેવા પર રીસેટ બટન દબાવો છો. આ તેને ટકાવી રાખવા કરતાં વધુ સારી છે, પરંતુ અઠવાડિયા દરમિયાન ઊંઘની અસ્થિર અસરોથી પીડાઈ શકે તેમ નથી.
- મર્યાદિત રીતે કૅફિનનો ઉપયોગ કરો.
કેફીન એડેનોસોસ માટેના સંકેતોને અવરોધે છે. પરિણામે, કેટલીક કૉફી, ચા, અથવા સોડા પૉપનો આનંદ માણ્યા પછી, વધુ જાગૃત લાગે તેવું સ્વાભાવિક છે. આ અસરો પ્રમાણમાં ટૂંકા હતા. પરિણામે, તમારે સમયાંતરે લાભ માટે બીજાને જરૂર પડશે. કૅફિન ગહન ઊંઘનો અભાવ વધારે કરી શકતો નથી, તેથી ઊંઘનું દેવું વધતું જાય તેમ તેની મર્યાદિત ભૂમિકા હોઇ શકે છે.
- ઊંઘણુ ડ્રાઇવિંગ ટાળો
જો ત્યાં એક વસ્તુ છે કે જે તમારે ઊંઘનો અભાવ ના સંદર્ભમાં કરવું જ જોઈએ, તે આ છે: ઊંઘણુ ન ચલાવો જો તમે વાહન ચલાવવા માટે ઊંઘમાં છો, તો ફક્ત વ્હીલ પાછળ નહીં જો તમે પહેલેથી જ ડ્રાઇવિંગ કરી રહ્યાં હોવ, તો રસ્તા અને સલામત રીતે સુરક્ષિત રીતે ખેંચો સ્લીપ કોચ, ડ્રાઇવિંગ સાથે સુસ્તીમાં ફાળો આપી શકે છે અને આ મોટર વાહન અકસ્માતોનું મુખ્ય કારણ છે. રેડિયો ઉભા કરવાથી અને વિન્ડોને રોલિંગ કરવામાં મદદ નથી થતી; ડ્રાઇવિંગ સિમ્યુલેટર્સમાં ઊંઘથી વંચિત લોકો હજી પણ તેમની કારને તૂટી જશે. તે જોખમનું મૂલ્ય નથી.
- જો તમે હજુ પણ સંઘર્ષ કરો છો, તો નિષ્ણાત પાસેથી મદદ મેળવો
જેઓ ઊંઘનો અભાવ હોય છે તેનાથી લડતા રહેવું, બોર્ડ-સર્ટિફાઇડ સ્લીપ સ્પેશિયાલિસ્ટ સાથે વાત કરો. અનિદ્રા અને સ્લીપ એપનિયા સહિત ગરીબ ઊંઘના અન્ય સંભવિત કારણો છે. જો તમને આરામદાયક લાગતું ન હોય, તો તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયત્નો છતાં, નિદાન અને સારવારની તમને જરૂર છે. તમે ખુશી થશે કે તમે કર્યું.
સ્રોત:
ક્રાઇગર, એમએચ એટ અલ "સિદ્ધાંતો અને સ્લીપ મેડિસિનની પ્રથા." નિષ્ણાતસંસ્થા , 5 મી આવૃત્તિ, 2011.