હાઇ બ્લડ પ્રેશર માટે વર્કઆઉટ્સ વૉકિંગ

ઝડપી વૉકિંગ અને સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સ સાથે હાઇપરટેન્શન જોખમો ઘટાડવો

વ્યાયામ નીચા હાઈ બ્લડ પ્રેશર તરીકે ઘણી દવાઓ મદદ કરી શકે છે અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન જેવા આરોગ્ય સત્તાવાળાઓ દ્વારા હાયપરટેન્શનવાળા લોકો માટે ઝડપી વૉકિંગ જેવા નિયમિત એરોબિક કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સારા સમાચાર એ છે કે તમે ઇચ્છિત અસરો મેળવવા માટે ટૂંકા, ઝડપી ચાલ અને લાંબા સમય સુધી ચાલતા સત્રો સહિત વિવિધ વૉકિંગ વર્કઆઉટ્સનો આનંદ લઈ શકો છો.

ઍરોબિક કવાયત ઉપરાંત સ્ટ્રેન્થ તાલીમ પણ કરવામાં આવે છે, હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકો માટે પણ ફાયદા છે.

તમારા ડૉક્ટર સાથે કસરત કરવાની તમારી જરૂરિયાત અંગે ચર્ચા કરો અને ખાતરી કરો કે તમારા અંગત સંજોગો અને આરોગ્ય સંભાળની જરૂરિયાતો માટે કોઈ પણ ઉપાય યોગ્ય છે. તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કર્યા વગર તમારી દવાઓ બદલશો નહીં.

વર્કઆઉટ પ્લાન

સોમવાર: તમારા કાર્ય સપ્તાહની શરૂઆત સળંગ બની શકે છે. ત્રણ 10 મિનિટના ઝડપી વૉકિંગ સત્રોનો આનંદ માણો તે સારું છે, જેથી તમારું દિવસ ઓવરલોડ ન થઈ શકે. તણાવને સરળ બનાવવા માટે રાહત અને સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન સાથે દિવસના અંતે નીચે પવન

મંગળવાર: જિમ દિવસ 20-મિનિટના મજબૂતાઇ વર્કઆઉટ સત્ર સાથે 40 મિનિટની વૉકિંગ વર્કઆઉટ અથવા ટ્રેડમિલ પર ભેગું કરો.

બુધવાર : તે હૂંફાળું દિવસ છે. પાર્ક અથવા લીલા સ્થાન દ્વારા સહેલની યોજના બનાવીને તમારા તણાવમાં ઘટાડો. તમે તેને ઝડપી ચાલવા અથવા ધીમી, ઢીલું મૂકી દેવાથી ચાલવા ચાલવા કરી શકો છો. સુગમતા અને સ્ટ્રેચિંગ રૂટિનનો આનંદ માણો.

ગુરુવાર : જિમ દિવસ

40-મિનિટ વૉકિંગ વર્કઆઉટ અને 20-મિનિટ મજબૂતાઇ વર્કઆઉટ સત્ર.

શુક્રવાર: ત્રણ ઝડપી 10-મિનિટ વર્કઆઉટ્સ સાથે સપ્તાહ સમાપ્ત તમે કામ પહેલાં એક, વર્ક બ્રેક પર અને બપોરના સમયે અથવા કામ પછી એક કરવા માંગો છો. હવે તમે ઘરે આરામ કરી શકો છો, પક્ષમાં જઈ શકો છો, અથવા તમારી સપ્તાહના અંતમાં શરૂ કરી શકો છો.

શનિવાર : અઠવાડિયાના અંતમાં વર્કઆઉટના દિવસો પર કેપ્ચર કરવાનો અઠવાડિયાના અંતનો મુખ્ય સમય છે જે તમે અઠવાડિયામાં કરી શકતા નથી.

જો તમે ઝડપી વૉકિંગના 150 મિનિટ પર ટૂંકા હોય, તો અઠવાડિયાને પૂર્ણ કરવા માટે એક વૉકિંગ વર્કઆઉટની યોજના બનાવો. જો તમે તાકાત તાલીમ સત્ર ચૂકી ગયા હોવ તો, હવે તેનો આનંદ માણો.

રવિવાર : તણાવ ઘટાડવા માટે એક પાર્ક અથવા અન્ય લીલા જગ્યા દ્વારા ઢીલું મૂકી દેવાથી સહેલની યોજના બનાવો. એક રાહત અને ખેંચાતો નિયમિત પણ તણાવ રાહત મદદ કરી શકે છે.

વ્યાયામ ભલામણો

હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટે તમે કસરતનાં જુદા-જુદા ઉપાયો શોધી શકશો કારણ કે નવા અને મોટા અભ્યાસ શ્રેષ્ઠ છે. નીચે લીટી એ છે કે કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેથી તમારા હાઇપરટેન્શનને તે ડોજ કરવા માટે બહાનું નહીં આપો.

• ધ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે આગ્રહ રાખે છે: "તીવ્ર વૉકિંગ જેમ કે મધ્યમ-તીવ્રતા શારીરિક પ્રવૃત્તિના સપ્તાહ દીઠ 150 મિનિટ (બે કલાક અને 30 મિનિટ) ની સમકક્ષ મેળવો. 40 મિનિટ માટે લક્ષ્ય, અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત લક્ષ્ય દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા બે દિવસ સ્નાયુ-મજબૂત પ્રવૃત્તિને શામેલ કરો. લવચિકતા અને સ્ટ્રેચિંગ કસરત શામેલ કરો. "
• સીડીસી આગ્રહ રાખે છે, "સક્રિય રહો. દિવસમાં ત્રણ વખત ઝડપી ચાલો 10 મિનિટ ચાલો, સપ્તાહમાં પાંચ દિવસ ચાલો."

ઝડપી વૉકિંગ

મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી કસરત તરીકે ચાલવા માટે, તમારી ગતિ ઝડપી પૂરતી હોવી જોઈએ કે તે તમારા પલ્સ રેટને વધારે છે અને તમે નોંધ કરી શકો છો કે તમે ઝડપી શ્વાસમાં લો છો.

આ સ્તર હાંસલ કરવા માટે તમારા વૉકિંગ ગતિને પસંદ કરવાનો લક્ષ્ય તમે તમારા હૃદયની ગતિ વધારવા માટે ટેકરીઓ અને સીડીઓનો પણ સમાવેશ કરી શકો છો. જો તમે તમારી પલ્સ લો અથવા સ્માર્ટવોચ અથવા માવજત બેન્ડ પહેરશો જે તમારા હૃદયના ધબકારા દર્શાવે છે, તો તમારા મહત્તમ હૃદય દરના 50 થી 70 ટકા જેટલો દર નક્કી કરો.

ગુડ વૉકિંગ ફોર્મનો ઉપયોગ કરવો

હૂંફાળું તરીકે સરળ ગતિએ થોડી મિનિટો સાથે દરેક વૉકિંગ વર્કઆઉટ શરૂ કરો. સારા વૉકિંગ મુદ્રામાં અને શક્તિશાળી દ્વિગુણિત ઉપયોગ કરીને તમારા ચાલમાંથી સૌથી વધુ મેળવો તમે ઊંડા શ્વાસમાં લઈ શકો છો, અને તમે તમારી જાતને ઝડપી ચાલવા માટે સક્ષમ થશો.

વૉકિંગ માટે ગિયર અપ

ફિટનેસ વૉકિંગ માટે યોગ્ય એથ્લેટિક ચંપલની એક જોડીમાં જાતે સારવાર કરો.

ચાલી રહેલ પગરખાંની ઘણી શૈલીઓ યોગ્ય છે, અને ગંભીર ચાલી રહેલ જૂતા સ્ટોરમાંના સ્ટાફને તમે યોગ્ય રીતે ફીટ કરી શકો છો તેની ખાતરી કરી શકો છો. જૂતાં કે જે ફ્લેટ અને સાનુકૂળ છે તે જુઓ. જો તમે કામના દિવસ દરમિયાન ચાલવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોવ, તો એથલેટિક જૂતાની એક જોડ સાથે લાવો અથવા આરામદાયક પગરખાં પહેરશો જે તમને બ્રશલીથી ચાલવા દેશે.

છૂટક વસ્ત્રોમાં વસ્ત્ર કે જે તમને તમારી સ્ટ્રાઇડ અથવા હાથ ગતિ સંકોચિત વિના ચાલવા માટે આનંદની પરવાનગી આપશે. તકનીકી કાપડ પસંદ કરો જે પરસેવોને દૂર કરશે અને તમને ઠંડી અને શુષ્ક રાખશે. તમે કામ પર અથવા ઝડપી કારણોસર તમારી કારમાં કામના કપડાંનો સમૂહ પણ રાખી શકો છો.

હાઇડ્રેશન

હાઈડ્રેટેડ થવાનું મહત્વનું છે. નિર્જલીકૃત બનવું તમારા બ્લડ પ્રેશરને અસર કરશે અને તમારી સ્થિતિ વધુ ખરાબ કરશે. દરેક વોક પહેલાં પાણીનો એક કપ અને દરેક માઇલ માટે પાણીનો વધારાનો કપ લો કે જે તમે ચાલતા હો, લગભગ દરેક 20 મિનિટ. સામાન્ય ભલામણ છે કે તરસ તમારી માર્ગદર્શક બની શકે. જો કે, જો તમે દવાઓ પર છો તો તમારી તરસ સિગ્નલ વિશ્વસનીય ન પણ હોઈ શકે. જેમ કે તમે ચાલતા હોવ ત્યાં પાણીની પહોંચ મેળવવા માટે તમારે પાણીની બાટલી લઈ જવાની જરૂર પડી શકે છે.

વ્યાયામ માટે સમય બનાવો

લાંબા અને ટૂંકા વ્યાયામ સત્રો બંને અભ્યાસો દ્વારા લાભદાયી જણાયા છે અને આરોગ્ય સત્તાવાળાઓ દ્વારા ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમને કસરત માટે સમયનો એક મોટો બ્લોક રાખવો મુશ્કેલ લાગે છે, તો 10 થી 15 મિનિટના ઝડપી રસ્તા માટે સમય શોધો. સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ્સ માટે સમય માંગી લેવાની જરૂર નથી. ઝડપી સત્ર માટે હાથમાં રાખવા માટે કેટલાક પ્રતિકાર બેન્ડ્સ અથવા ડમ્બબેલ્સ ખરીદો અથવા કોઈ વજનવાળા વર્કઆઉટનો ઉપયોગ કરો જે કોઈ સાધનની જરૂર નથી.

> સ્ત્રોતો:

> પાર્ક એસ, રિંક એલડી, વોલેસ જેપી. શારીરિક પ્રવૃત્તિના સંચયથી એક સતત સત્ર કરતાં વધારે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં આવે છે, પ્રિહરપેશન્સમાં. જર્નલ ઓફ હાયપરટેન્શન . 2006; 24: 9.

> પેશકેટલે એલએસ, મેકડોનાલ્ડ એચવી, લેમ્બર્ટી એલ, જ્હોનસન બીટી. હાયપરટેન્શન માટે વ્યાયામ: એક પ્રિસ્ક્રિપ્શન સુધારા ઇમર્જિંગ સંશોધન સાથે હાલની ભલામણો એકીકૃત. કર હાયપરટેન્સ રેપ 2015; 17 (11): 87

> "શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને બ્લડ પ્રેશર," અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન, 8/4/14