બળતરા બળતરા, ઇજા અથવા ચેપ પ્રત્યેની તમારી પ્રતિકારક પ્રણાલીની પ્રતિક્રિયા છે. તે સામાન્ય પ્રતિક્રિયા છે (અને વાસ્તવમાં એક સારી વાત છે), અને તે હીલિંગનો કુદરતી ભાગ છે. પરંતુ શક્ય છે કે ક્રોનિક સોજા તમારા શરીર અને તમારા આરોગ્ય પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
એક બળતરા વિરોધી ખોરાકને પગલે તે કેટલીક જૂની ક્રોધી બળતરાનો સામનો કરવાનો એક માર્ગ છે જે બિન-તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના આગમનથી આવે છે. જો તમે તંદુરસ્ત આહારના પાથ પર પાછા આવવા માટે તૈયાર છો, તો આ 15 ખોરાક કે જે બધા પોષક હોય છે અને એક બળતરા વિરોધી ખોરાકમાં સંપૂર્ણપણે ફિટ છે.
1 -
બદામબદામ એ મોનોસસેન્ટરેટેડ ચરબીઓ (ઓલિવ ઓઇલની જેમ), વિટામિન ઇ અને મેંગેનીઝનું ઉત્તમ સ્રોત છે. તેઓ મેગ્નેશિયમ અને વનસ્પતિ પ્રોટિનનો સારો સ્રોત પણ છે. સંશોધનના અભ્યાસોમાં, બદામ ખાવાથી કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર બિમારીનું જોખમ ઓછું હોવા સાથે સંકળાયેલું છે, કદાચ તમારા લોહીની ફેટી એસિડ પ્રોફાઇલને સુધારવાથી.
બદામ પણ ખૂબ જ સંતોષકારક છે, તેથી ભલે તે ઘણા અન્ય બળતરા વિરોધી ખોરાક કરતાં કેલરીમાં થોડો ઊંચો હોય છે, થોડુંક બદામ ખાવાથી તંદુરસ્ત વજન નુકશાન પ્રોગ્રામને વળગી રહેવું મદદ કરે છે.
2 -
એવેકાડોસઅવેકાડોસ હ્રદય તંદુરસ્ત મૌનગૃહીત ચરબીવાળા સમૃદ્ધ છે, ઉપરાંત સોડિયમમાં નીચી હોવા છતાં તેઓ મેગ્નેશિયમ, ફાયબર અને પોટેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. અર્ધા એવૉકાડો ખાવાથી તમારા દૈનિક દૈનિક વિટામિનો C, A, E અને B- જટિલ વિટામિન્સના ઇન્ટેકમાં વધારો થશે.
એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કામ કરતી આ પોષક તત્ત્વો અને પોલિફીનોલ્સનું સંયોજન એવૉકૅડોસ બનાવે છે તે કોઈ પણ બળતરા વિરોધી ખોરાક માટે હોવો આવશ્યક છે. તમારા મનપસંદ સેન્ડવીચ અથવા કચુંબર પર એવોકાડો સ્લાઇસેસ ઉમેરો, અથવા એક સ્વાદિષ્ટ guacamole કરો.
3 -
બ્રોકોલીબ્રોકોલી એ શાકભાજીઓના સૉસફેરસ પરિવારનો સભ્ય છે, જે ગ્લુકોસિનોલેટ્સ તરીકે ઓળખાતા ફાયોટેકેમિકલ્સમાં ઊંચી હોય છે. આ ફાયટોકેમિકલ્સ શક્તિશાળી એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ છે. બ્રોકોલી એ વિટામિન સી, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ અને વિટામિન એનો ઉત્તમ સ્રોત પણ છે, જ્યારે કેલરીમાં ઓછું હોય છે.
રોગશાસ્ત્રના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે બ્રોકોલી સહિત ભૂખમરા શાકભાજીમાં ખાવાથી ખોરાક ખાવાથી ચોક્કસ પ્રકારનાં કેન્સરનું જોખમ રહેલું છે. તમારા ખોરાકમાં વધુ બ્રોકોલી મેળવવાનું સરળ છે કારણ કે તે સ્વાદિષ્ટ રાંધેલ અથવા કાચી છે.
4 -
બ્લૂબૅરીબ્લૂબૅરીમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં પોલિફીનોલ હોય છે જે એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિને ટ્રિગર કરે છે અને કેન્સર અને રક્તવાહિની રોગને રોકવા માટે મદદ કરે છે. ફલેવોનોઈડ્સ, એન્થોકયાનિડિન, ફિનોવિક એસિડ અને ટેનીન સહિતના આ ફાયટોકેમિકલ્સ, ફ્રી રેડિકલ દ્વારા થયેલા સેલ્યુલર નુકસાનને રોકવા અને સુધારવા.
લેબોરેટરી અભ્યાસો દર્શાવે છે કે બ્લૂબૅરીમાં રસાયણો પણ કોશિકાઓની વૃદ્ધિ ધીમી કરીને અને બળતરા ઘટાડીને કેન્સરને રોકી શકે છે. તેઓ કેલરીમાં પણ ઓછી છે અને તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં વિટામિન સી, વિટામિન ઇ અને ફાઇબર ઉમેરો. અને ભૂલશો નહીં કે તેઓ પણ એકદમ સ્વાદિષ્ટ છે!
5 -
ગાજરગાજરમાં બીટા-કેરોટિન હોય છે, જે તમારા શરીરને વિટામિન એમાં રૂપાંતરિત કરી શકે છે, જે તમારા આરોગ્ય માટે આવશ્યક છે, પરંતુ તે તેના પોતાના અધિકારમાં એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. ગાજરમાં ઝેયાક્થીન અને લ્યુટીન પણ હોય છે, જે વિટામિન એ સાથે પણ સંબંધિત છે. આ એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી તમારા શરીરના તંદુરસ્ત કોશિકાઓના નુકસાનને રોકવાથી કેન્સરના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
કેમ કે ગાજર કેલરીમાં ઓછી છે અને ફાયબરનો સારો સ્રોત છે, જો તે જરૂરી હોય તો તમારું વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરી શકે છે - મહત્વનું કારણ કે સ્થૂળતા રક્તવાહિની રોગ, ડાયાબિટીસ, અને કેટલાક પ્રકારનાં કેન્સર માટે જોખમ પરિબળ છે.
6 -
સુકા દાળોનૌકાદળની કઠોળ, જેમ કે નૌકાદળની કઠોળ, કિડની બીન્સ, પિન્ટો બીન્સ અને કાળા કઠોળ, પ્લાન્ટ પ્રોટીન, મિનરલ્સ, બી-જટિલ વિટામિન્સ, અને વિટ્ટામી કે. નું ઉત્તમ બળતરા વિરોધી સ્રોત છે. તેઓ લાભકારક ફાયબર , અને તેઓ પોલિફીનોલ ધરાવે છે જે એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે શુષ્ક બીન આરોગ્ય લાભો પૂરા પાડી શકે છે અને કેટલાક પ્રકારના હૃદયરોગ, ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, તેમજ બળતરા ઘટાડે છે. કારણ કે તે પ્રોટીનથી ઊંચી છે, તમે કોઈ શાકાહારી ન હોવ તો પણ તમે માફ ન થતા ભોજન માટે સંપૂર્ણ છો.
7 -
કાલેકાલે વિટામિન, એ, અને કે, અને કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને વિટામીન સીનો સારો સ્રોત છે જ્યારે સોડિયમમાં ઓછું હોય છે. તે કેલરીમાં પણ ઓછું હોય છે અને ફાઇબરની થોડી હોય છે.
કાલે ગ્લુકોસિનોલેટ્સ નામના સંયોજનો ધરાવે છે જે કેન્સરને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, વત્તા લ્યુટીન અને ઝેક્સેનથીન, જે વિટામિન 'એ' સાથે સંબંધિત છે અને તે મોતિયા અને મેકલ્યુલર ડિજનરેશનના વિકાસના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, લ્યુટીન એથરોસ્ક્લેરોસિસને અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે. એક કચુંબર માટે કાલે ઉમેરો અથવા નાસ્તા તરીકે કાલે ચિપ્સ ખાય છે.
8 -
ઓલિવ તેલઓલિવ ઓઇલ ભૂમધ્ય ખોરાકનો એક આવશ્યક ઘટક છે, જે હૃદય સ્વાસ્થ્ય અને દીર્ધાયુષ્ય સાથે સંકળાયેલો છે. તે મૌનગૃહીત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે જે તમારી રુધિરવાહિનીઓ માટે સારી છે અને પોલિફીનોલ્સ છે જે તમારા શરીરમાં કોશિકાઓનું રક્ષણ કરવા એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે.
ઓલિવ તેલ બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, અને શક્ય છે કે કેટલાક પોલિફીનોલ કેન્સરનાં કેટલાક સ્વરૂપોને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, તેથી તે તમારી રસોડામાં ઉમેરવા માટે આકર્ષક તેલ છે. તે રાંધવા માટે હંમેશાં શ્રેષ્ઠ નથી પરંતુ તે કચુંબર ડ્રેસિંગ માટે અને વનસ્પતિ સાઇડ ડિશોઝ માટે સંપૂર્ણ છે.
9 -
નારંગીનારંગીનો વિટામિન સી અને પોટેશિયમનો ઉત્તમ સ્રોત છે, અને તેમાં ફાઇબર, કેલ્શિયમ અને ફોલેટ પણ છે. નારંગીમાં ફાઇબર અને ફોલેટ તમારા હૃદયને તંદુરસ્ત રાખવામાં મદદ કરી શકે છે, અને વિટામિન સી એ રોગપ્રતિકારક તંત્રના કાર્ય, મજબૂત જોડાયેલી પેશીઓ અને તંદુરસ્ત રુધિરવાહિનીઓ માટે જરૂરી છે.
નારંગી અને નારંગીના રસ એ બળતરા વિરોધી આહાર માટે ઉત્કૃષ્ટ વધારા છે અને તમારે તેમને નાસ્તા માટે બચાવવાની જરૂર નથી. નારંગી એક મહાન બપોરે નાસ્તો બનાવે છે અને વિવિધ વાનગીઓ અને સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે.
10 -
સેલમોનસૅલ્મોનમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ હોય છે - અન્ય કોઈપણ પ્રકારની માછલી અથવા સીફૂડ કરતાં વધુ. સ્ટડીઝ સૂચવે છે કે આ ફેટી એસિડ્સનો વધારે વપરાશ ધરાવતા લોકો સૂકી આંખોથી પીડાય તેવી શક્યતા ઓછી હોઇ શકે છે, અને હૃદય માટે પણ તે સારું છે કારણ કે તંદુરસ્ત ચરબી બળતરા ઘટાડવા અને કોલેસ્ટ્રોલને ચેકમાં રાખવામાં મદદ કરે છે.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન સૂચવે છે કે તમે ફેટી માછલીને સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછા બે વાર ફાયદાકારક ઓમેગા -3 ના કારણે ખાવ છો, પણ તે સૅલ્મોનને વધુ સારી બનાવે છે તે એ છે કે તે ઍક્સેક્સથીન નામના એન્ટીઑકિસડન્ટનો સારો સ્રોત છે.
11 -
સ્પિનચસ્પિનચ તમામ બળતરા વિરોધી superfoods જાણીતા શ્રેષ્ઠ છે. તે લ્યુટીન ધરાવે છે, જે વિટામિન એ અને બીટા કેરોટિન સાથે સંબંધિત છે. સ્પિનચ તમને લોહ, વિટામિન કે, અને ફોલેટ પણ આપે છે, અને તે કેલરીમાં ખૂબ ઓછી છે, તેથી તે વજન નુકશાન ખોરાકમાં સંપૂર્ણ છે.
સંશોધન બતાવે છે કે જે લોકો લીલી, પાંદડાવાળા શાકભાજીઓ જેમ કે સ્પિનચ ખાય છે, તેમાં મેકલ્યુલર ડિજનરેશનનું જોખમ ઘટી શકે છે, તેથી તમારા આહારમાં તાજા અથવા રાંધેલા સ્પિનચનો ઉમેરો કરો.
12 -
સ્ટ્રોબેરીસ્ટ્રોબેરી સ્વાદિષ્ટ, રસદાર અને મીઠી છે અને તેને વધુ સારું બનાવવા માટે, તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારા છે. સ્ટ્રોબેરી કેલરીમાં ઓછી હોય છે, ફાયબરમાં ઊંચી હોય છે, અને તેમાં વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે જે તમારા શરીરને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવાની જરૂર છે, જેમાં ઘણા બધા વિટામિન સીનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો અને સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો પુષ્કળ હોય છે.
ફક્ત લગભગ બધા બેરી તમારા માટે સારું છે કારણ કે રંગ કે જે તેમને તેમના રંગ આપે છે તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
13 -
શક્કરીયાશક્કરીયા વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં સમૃદ્ધ છે. સૌથી નારંગી રંગીન શાકભાજીની જેમ, તેઓ વિટામિન એ અને બીટા-કેરોટિનમાં ખૂબ ઊંચી હોય છે, જે બળવાન એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. શક્કરીયા પણ વિટામીન સી અને કે, પોટેશિયમ, અને બી જટિલ વિટામિન્સ સહિતના ઘણા વિટામિનો અને ખનીજનો ઉત્તમ સ્રોત છે.
શક્કરીયામાં પણ ફાઇબરનો પુષ્કળ જથ્થો છે અને તે કેલરીમાં ખૂબ ઊંચી નથી, તેથી તેઓ કોઈપણ ખોરાકમાં એક સ્વાદિષ્ટ ઉમેરો બેકડ મીઠી બટાટા સાઇડ ડીશ તરીકે આદર્શ છે અથવા તે બેકડ બીજ અને બ્રોકોલી સાથે ટોચ પર છે અને તેને ભોજન તરીકે ખાય છે.
14 -
સ્વિસ ચાર્ડસ્વિસ chard ખૂબ સુંદર અને સ્વાદિષ્ટ છે તમારા વિરોધી બળતરા શોપિંગ સૂચિમાં ઉમેરવા માટે તે અદભૂત (અને રંગીન) પાંદડાવાળા લીલા વનસ્પતિ છે. સ્વિસ ચર્ડ વિટામીન એ અને કે, ઘણા ખનીજનો સારો સ્રોત અને કેલરીમાં ખૂબ જ ઓછો હોય છે.
સંશોધન સૂચવે છે કે સ્વિસ ચાર્ડમાં ફલેવોનોઈડ્સ હોઈ શકે છે જે એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે અને બળતરા ઘટાડે છે તેથી તે તમારા મેનૂમાં એક તંદુરસ્ત ઉમેરો કરે છે.
15 -
વોલનટ્સવોલનટ્સ એ તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન, વિટામીન ઇ, મિનરલ્સ અને ફીટોકેમિકલ્સનો સ્ટિરોલ કહેવાય છે. તેઓ મૌનસોસેટરેટેડ ફેટી એસિડ્સ અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ પણ ધરાવે છે જે તમારા હૃદય માટે સારી છે. અખરોટ ઊર્જાનું ઘન પણ છે, તેથી તમારે તમારા ભાગનું કદ જોવાની જરૂર પડી શકે છે, પરંતુ, જો કે તે કેલરીમાં ઊંચી હોય છે, થોડુંક અખરોટ ખાવાથી તમને સંપૂર્ણ સમય લાગે છે અને વાસ્તવમાં તમારું વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
એમાંથી એક શબ્દ
આ સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત ખોરાકને ઉમેરવાથી તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે અને તંદુરસ્ત વજનને મેનેજ કરવા માટે તેને સરળ બનાવી શકે છે. બળતરા વિરોધી ખોરાકમાં સમૃદ્ધ ખોરાક પણ તમારી ઉંમર પ્રમાણે થતાં ચોક્કસ આરોગ્યની સ્થિતિને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. શ્રેષ્ઠ રસોઈ અને ભોજન તૈયારી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને તમારા બળતરા વિરોધી ખોરાકને તંદુરસ્ત રાખવાની ખાતરી કરો.
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન "માછલી અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ."
> બોવનેક એમ, લામરી-સેન્હદજી એમ. "પોષણની ગુણવત્તાની કઠોળ, અને કાર્ડિયોમેટબૉલિક જોખમની રોકથામની તેમની ભૂમિકા: એક સમીક્ષા." જે મેડ ફૂડ. 2013 માર્ચ; 16 (3): 185-98.
> બૂલ્લા એસી, ક્રેન તે, પાટીલ બી, વેર્ટહેમ બીસી, થોમ્પસન પી, થોમસન સીએ. "પ્લાઝ્મા કેરોટીનોઇડ્સ, ઓક્સિડેટીવ તણાવ, અને વજનવાળા સ્તન કેન્સર બચી માં બળતરા પર ગાજર રસ હસ્તક્ષેપ અસરો." ન્યૂટ્રિ કેન્સર 2012; 64 (2): 331-41
> દમાસ્કનો એનઆર 1, પેરેઝ-હેરાસ એ, સેરા એમ, કોફાન એમ, સાલા-વીલા એ, સલાસ-સાલ્વાડો જો, રોઝ ઇ. "ક્રોસઓવર સ્ટડી ઓફ આહાર, જે વર્જિન ઓલિવ ઓઇલ, અખરોટ અથવા બદામ સાથે સમૃદ્ધ છે. લિપિડ્સ અને અન્ય કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર જોખમ માર્કર્સ પર અસરો. "ન્યુટ્રિ મેટાબ કાર્ડિયોવાસ્ક ડિસ. 2011 જુન; 21 સપ્લિપ 1: S14-20 doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> ડેરર એમએલ, ડેવનપોર્ટ એજે. "હોસ એવોકાડો રચના અને સંભવિત આરોગ્ય અસરો." ક્રિટ રેવ ફૂડ સાયન્સ ન્યુટ્ર. 2013; 53 (7): 738-50 doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.