શિન splints ઘણા લોકો, ખાસ કરીને દોડવીરો અને જોગર્સ માટે એક સામાન્ય સમસ્યા છે શાનદાર રીતે, જો તમે પીન પીંછાથી પીડાતા હોવ તો, પીડાને સરળ બનાવવામાં અને ભાવિ સમસ્યાઓ અટકાવવા માટે તમે કસરત કરી શકો છો. અહીં નવ વ્યાયામ છે જે તમને નીચલા પગના સ્નાયુઓને ખેંચી અને મજબૂત કરવા માટે મદદ કરે છે.
1 -
બેઠેલી પગની ઘૂંટીમાં Dorsiflexion અને પગની સ્ટ્રેચસીધા તમારા ઘૂંટણ સાથે ફ્લોર પર બેસો તમારા પગના આગળના ભાગની આસપાસ દોરડું અથવા ટુવાલ લૂપ કરો અને ધીમેધીમે પાછા ખેંચો. તમારા પગને તમારા પટ્ટો (ડર્સીફલેક્સિઅન) તરફ ખસેડો અને 10 સેકંડ સુધી રાખો. પછી તમારા પગ નીચે ફ્લોર તરફ ખસેડો (plantarflexion) તમારા પગ ફ્લોર પર ફ્લેટ રાખો, ગતિ ફક્ત તમારા પગની સાંધા પર હોવી જોઈએ. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
એકવાર તમે ઉંચાઇ પર પ્રભુત્વ મેળવી લીધા પછી, હવે પ્રતિકારક બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને તેને મજબૂત કરવાનો સમય છે. સમાન હલનચલન કરો, પરંતુ તમારા પગના આગળના ભાગની આસપાસ પ્રતિકારિત બેન્ડ અને કોષ્ટકની આસપાસના બેન્ડની આસપાસ અથવા ખુરશીના પગની આસપાસના લૂપ કરો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
2 -
બેન્ટ ઘૂંટણની પગની ઘૂંટીમાં Dorsiflexion અને પગની સ્ટ્રેચતમારા ઘૂંટણમાં બેન્ટ અને તમારા પગને બાજુએ લટકાવીને બેન્ચ અથવા ટેબલ પર બેસો. તમારા પગની ઉપર તમારા પટ્ટો (ડોર્સીફલેક્સિઅન) તરફ બેન્ડ કરો અને 10 સેકંડ સુધી પકડી રાખો, પછી તમારા અંગૂઠાને પાછા ફ્લોર (પ્લાંટારફેલેશન) તરફ લઈને તમારા પગને નાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
એકવાર તમે ઉંચાઇ પર પ્રભુત્વ મેળવી લીધા પછી, મજબૂત કસરત પર આગળ વધો. પહેલાની જેમ જ સ્થિતિ રાખો, પરંતુ હવે તમે તમારા પગમાં વજન ઉમેરવા માંગો છો. પગની ઘૂંટી સંયુક્ત પર જ તમારા પગને ઉંચો અને નીચે ખસેડો. તમારા ઘૂંટણ પર કોઈ ગતિ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
3 -
ટો વોકીંગ - ખેંચાણ અને સશક્તિકરણતમારા સ્થાને સ્થાયી કરીને અને તમારા અંગૂઠા પર ઊભા થવું અને ફ્લોરની તમારી રાહ બંધ કરીને શરૂ કરો. 10 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા પાછળ પાછા ફ્લોર પર ઘટે. 10 કસરતનાં 3 સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં 3 સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ 3 વખત કરો.
એકવાર તમે એક સ્થાને સ્થાયી થયા પછી, તમારા અંગૂઠા પર ચાલવાનું શરૂ કરો. તમારી અંગૂઠાથી શરૂઆત કરો, સીધા આગળ જુઓ, લગભગ 25 યાર્ડ ચાલો. આગળ, તમારા અંગૂઠાને અંદરથી અને 25 યાર્ડ્સમાં ચાલો. તમારા અંગૂઠાને બાહ્ય દિશા નિર્દેશ કરીને અને 25 યાર્ડ્સ ચાલવાથી સમાપ્ત કરો. ફ્લોર તમારા રાહ બંધ રાખો યાદ રાખો. 10 કસરતનાં 3 સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં 3 સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ 3 વખત કરો.
જો તમે તમારા અંગૂઠા પર ચાલતા કુશળતા પ્રાપ્ત કરી લીધા પછી, તમે જોગિંગ અથવા લટકતા જેવા ઉચ્ચ-પ્રભાવ કસરતોમાં પ્રગતિ કરી શકો છો. નરમ ઘાસ પર તેમ કરવું
4 -
હીલ વૉકીંગ - ખેંચાણ અને સશક્તિકરણસ્થાનેથી સ્થાયી થવું અને તમારા પગના ફ્રન્ટની ફ્રન્ટની ફ્રન્ટ પર ઉભા કરવું અને ફ્લોર પર તમારી રાહ રાખવાથી પ્રારંભ કરો. 10 સેકન્ડ માટે પોઝિશન પકડી કરવાનો પ્રયાસ કરો અને પછી ધીમે ધીમે તમારા પગના આગળના ભાગને ફ્લોર પર પાછો નીચે ખસેડો. 10 કસરતનાં 3 સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં 3 સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ 3 વખત કરો.
એકવાર તમે એક સ્થાને સ્થાયી થયા પછી, તમારી રાહ પર ચાલવાનું શરૂ કરો. તમારી અંગૂઠાથી શરૂઆત કરો, સીધા આગળ જુઓ, લગભગ 25 યાર્ડ ચાલો. આગળ, તમારા અંગૂઠાને અંદરથી અને 25 યાર્ડ્સમાં ચાલો. તમારા અંગૂઠાને બાહ્ય દિશા નિર્દેશ કરીને અને 25 યાર્ડ્સ ચાલવાથી સમાપ્ત કરો. ફ્લોરની તમારા પગના આગળના ભાગને યાદ રાખવાનું યાદ રાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
તમે તમારી રાહ પર ચાલતા કુશળતા પ્રાપ્ત કરી લો તે પછી, તમે જોગિંગ અથવા લટકતા જેવા ઉચ્ચ-કસરતો પર પ્રગતિ કરી શકો છો. આ કસરત નરમ ઘાસ પર રાખો
5 -
સ્ટેન્ડિંગ પગની ઘૂંટી Dorisflexion સ્ટ્રેચદીવાલની સામે ઊભું રહેવું, તમારા ઘૂંટણની સીધી અને તમારા હીલને ફ્લોર પર રાખો અને દિવાલ સામે તમારા પગની આગળનો ભાગ મૂકો. તમે તમારા પગની સ્નાયુઓમાં ઉંચાઇ અનુભવો છો. તમે આ પટ્ટા માટે એક વળેલું પ્લેટફોર્મ પણ વાપરી શકો છો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
6 -
કુલ ઘૂંટણની વાછરડું વોલ સ્ટ્રેચદીવાલ પર તમારા શરીરના ચોરસથી દિવાલનો સામનો કરવો. તમારા હાથ અને હાથને બહાર કાઢો અને દિવાલ સામે દુર્બળ. તમારા પગની ઘૂંટણમાં અને ઘૂંટણમાં સીધા ફ્લોર પર રાખો અને નરમાશથી આગળ વધો, જ્યાં સુધી તમે તમારા પગની પાછળ (વાછરડું) ન ખેંચો. જ્યારે તમારી ઘૂંટણની સીધી હોય છે, ત્યારે તે ગેસ્ટ્રોસ્નેમીયસ (સુપરફિસિયલ વાછરડું સ્નાયુ) ને ખેંચે છે. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
7 -
બેન્ટ ઘૂંટણ વાછરડું વોલ સ્ટ્રેચદીવાલ પર તમારા શરીરના ચોરસથી દિવાલનો સામનો કરવો. તમારા હાથ અને હાથને બહાર કાઢો અને દિવાલ સામે દુર્બળ. એક ઘૂંટણની તમારા હીલ અને પગથી નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર રાખો અને નરમાશથી આગળ ધપાવો જ્યાં સુધી તમે તમારા પગની પાછળ (પગની) પીછો ન લાગે. જ્યારે તમારા ઘૂંટણની વલણ આવે છે, ત્યારે તે એકમાત્ર (ઊંડા પગની સ્નાયુ) લંબાય છે 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
8 -
વોલ ટો વધે છે - સશક્તિકરણદિવાલ સામે તમારી પાછળ ઊભા રહો, તમારી હીલને ફ્લોર પર રાખો અને તમારા પગના આગળના ભાગને (ડોર્સીફેલેક્સિઅન) તમારા નીચલા પગની (ચમકતો) આગળના ભાગમાં ઉભા કરો. તે પદ 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી તમારા પગને નીચે નીચે ફેરવો જેથી તે લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શ કરે, પછી આગળની કસરત શરૂ કરો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
એકવાર તમે એક જ સમયે બંને પગ સાથે કસરત કરવાથી પ્રભાવિત થયા પછી, એક સમયે એક પગ વ્યાયામ કરવાનું શરૂ કરો. પ્રયાસ કરવા માટે એક અન્ય વિવિધતા પગની ઝડપી અને ડાઉન્સ કરવા છે. તમારા આલને નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર વાવેતર રાખવાનું યાદ રાખો. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
9 -
ફુટ સ્ટેપ ધરાવે છે - સશક્તિકરણતમારા પગથી ખભા-પહોળાઈ સિવાય આરામથી ઊભા રહો. એક પગ સાથે આગળ એક સામાન્ય માપવાળા પગલું લો અને તમારા હીલને ફ્લોરને સ્પર્શ કરો, પરંતુ ફ્રન્ટથી પહેલાં, તમારા પગના તળિયે ભાગને ફ્લોરને અડે છે જે તમારે રોકવાની જરૂર છે. તમારા પગના ફ્રન્ટ ભાગને ફ્લોર નહીં થવા દો. પાછા ફરો, જેથી તમારા પગની બાજુ અને ખભાના પહોળાઈની બાજુએ બાજુએ હોય, જ્યારે તમે પ્રારંભ કરો છો. આ કસરત તમારા નીચલા પગની સામે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ આ ત્રણ વખત કરો.
એકવાર તમે એક સામાન્ય કદ પગલું પર પ્રભાવિત થઈ ગયા પછી, વધુ મોટા પગલું આગળ કરો. જો તે સરળ બની જાય, તો તમે પગલું સ્ટૂલનો ઉપયોગ કરીને પ્રગતિ કરી શકો છો. તમે પગના સ્ટૂલ પર બંને પગ સાથે ઊભા છો અને એક પગ સાથે તમે સ્ટૂલથી નીચે ઉતરશો, તમારી હીલને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવી જોઈએ, પરંતુ તમારા પગના આગળના ભાગને ફ્લોરને સ્પર્શે તે પહેલાં તમારે રોકવું જોઈએ. 10 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સ સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી 30 કસરતનાં ત્રણ સેટ્સમાં વધારો કરો. દરરોજ 3 વખત કરો.