17 આયર્ન-શ્રીમંત શાકાહારી ભોજન

એક અવિવેકી આયર્ન-શ્રીમંત આહાર યોજના માટે વાનગીઓ

શાકાહારી તરીકે તમારા ખોરાકમાં કેટલાક પોષક તત્ત્વો પર ધ્યાન આપવું અગત્યનું છે, તેમાંના પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, વિટામિન બી 12, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ અને લોહ. તે એ નથી કે તેઓ વિટામિન બી 12 ઉપરાંતના પ્લાન્ટ-આધારિત ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં આ પોષક તત્ત્વો ધરાવે છે. જો કે, આ ખોરાક હંમેશા મનની ટોચ હોતા નથી, અને ખાસ કરીને લોહના છોડ આધારિત સ્ત્રોતો એક ચેતવણી સાથે આવે છે.

જ્યારે તમારી પાસે પૂરતી લોહ ન હોય ત્યારે તમે કદાચ થાક, નબળાઇ, અને ઠંડી લાગણી અનુભવશો, અન્ય લક્ષણોમાં . સરળ રક્ત પરીક્ષણ-જે કંઈ જટિલ નથી-જો તમે આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા ધરાવતા હો તો ખાતરી કરી શકો છો. આ બિંદુએ તમારા ડૉક્ટર તમારા ખોરાક દ્વારા તેમજ પૂરક દ્વારા વધારાની લોહની ભલામણ કરી શકે છે.

હેમી વિરુદ્ધ નોન-હેમી આયર્ન

એક પૂરક લેવાનું સરળ છે, પરંતુ તમે તમારા આહારથી ક્યાંથી શરૂ કરો છો? પ્રથમ, તમારે જાણવું જોઈએ કે બે પ્રકારનાં લોખંડ છે: હેમે અને નોનહેમ. હેમી લોહ મુખ્યત્વે પ્રાણી સ્રોતોમાંથી-લાલ માંસ અને સીફૂડ છે, ઉદાહરણ તરીકે. આ પ્રકાર સરળતાથી તમારા શરીરમાં પાચન થાય છે.

નોન હીમ લોખંડ મુખ્યત્વે વનસ્પતિ સ્રોતમાંથી મળે છે - શાકભાજી, સ્પિનચ, સમૃદ્ધ અનાજ અને અનાજ, tofu, બદામ અને બીજ, સૂકા ફળ અને શાકભાજી જેવા શતાવરીનો છોડ અને બ્રોકોલી તેમાંથી પુષ્કળ છે. એક શાકાહારી તરીકે, આ તે ખોરાક છે જેના પર તમારે વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ. સદભાગ્યે, તેઓ બધા સરળતાથી સુલભ છે અને આયર્ન ઉપરાંત પ્રભાવશાળી પોષણ આંકડા ઓફર કરે છે.

ન્યુટ્રિઅન્ટ ઇન્ટરેક્શન

અહીં ચેતવણી મળે છે: જોકે બિન હેમ લોખંડ મેળવવા માટે સરળ છે, શરીર તેને હેમ લોખંડ તરીકે સરળતાથી પાચન કરતું નથી. તમે આ ખોરાકને વિટામિન સી-સમૃદ્ધ ફળ જેમ કે સાઇટ્રસ અને સાઇટ્રસ રસ, સ્ટ્રોબેરી જેવા ફળો અને ઘંટડી મરી જેવા શાકભાજી સાથે જોડીને તમારા શરીરને મદદ કરી શકો છો. તેઓ તમારા શરીરને વધુ લોહ બનાવવામાં મદદ કરશે અને તમારા સ્તરને સામાન્ય પાછા લાવશે.

તમે સાંભળ્યું હશે કે કેલ્શિયમ આયર્ન શોષણ ઘટાડે છે. જ્યારે તે બિન-હીમ આયર્ન આવે છે, સંશોધન મિશ્ર છે, પરંતુ ક્રિયાપ્રતિક્રિયા માત્રા-આધારિત હોઈ શકે છે બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો મોટા જથ્થામાં ખવાય છે ત્યારે કેલ્શિયમ બિન-હેમ શોષણને ઘટાડી શકે છે.

સ્પિનચ જેવા કેટલાક આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક કેલ્શિયમમાં પણ ઊંચી હોય છે, પરંતુ જ્યાં સુધી તમે કેલ્શિયમ પૂરક પ્રમાણમાં નથી લેતા ત્યાં સુધી શોષણ પર અસર નહીં થાય. વધુમાં, વિશિષ્ટ પાશ્ચાત્ય આહાર વિટામિન સી જેવા ઉન્નતીકરણમાં ઊંચી હોય છે, જે આ અસરોને સંતુલિત કરી શકે છે. તમારા ડાયેટિસ્ટિયન તમને તે નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે કેલ્શિયમ ખૂબ કેટલું છે અને જો તમે બિન-પ્રાણી સ્રોતોમાંથી પૂરતી કેલ્શિયમ મેળવી રહ્યાં છો.

મને કેટલી આયર્નની જરૂર છે?

તે તમારી ઉંમર પર આધારિત છે.

• 19 વર્ષ અને તેનાથી વધુ ઉંમરના તંદુરસ્ત પુરૂષને દિવસ દીઠ 8 એમજીની જરૂર છે.
• 19 થી 50 વર્ષની સ્ત્રીઓને 18 એમજીની જરૂર છે
• 51 વર્ષ પછી મહિલાઓની જરૂરિયાતો 8 એમજી સુધી ઘટી છે.
• સગર્ભા સ્ત્રીઓને વધુ લોખંડની જરૂર છે - આશરે 27 મિલિગ્રામ.
• સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓને ઓછી લોખંડની જરૂર છે-લગભગ 9 એમજી

યાદ રાખો કે આગ્રહણીય દૈનિક ઇન્ટેક સરેરાશ તંદુરસ્ત પુખ્ત માટે છે. જો તમારી ચોક્કસ જરૂરિયાતો બદલાઈ શકે છે, તો જાણો છો કે નીચે દર્શાવેલ લોખંડની ટકાવારી દિવસ દીઠ 18 એમજી લોખંડની આગ્રહણીય ઇનટેક પર આધારિત છે. સેવા દીઠ 6 એમજી લોખંડની સાથે ભોજન, ઉદાહરણ તરીકે, 18 માંથી 18 ભલામણ કરેલા મિલિગ્રામ અથવા તમારા દૈનિક કુલના 34 ટકા તક આપે છે. તમે તે બધાને ગ્રહણ કરી શકતા નથી, પરંતુ નીચેના વાનગીઓ અને જોડણીઓ એક સારી શરૂઆત છે.

બ્રેકફાસ્ટ

ક્લાસિક નાસ્તો ખોરાક-સમૃદ્ધ અનાજ, સમૃદ્ધ બ્રેડ, ઓટનામ, અને ઇંડા, ઉદાહરણ તરીકે - લોખંડનો સમાવેશ થાય છે ડેક્ડન્ટ બૉલ્સ, પિઝા, ટાકોસ અને વધુ બનાવવા માટે પાનવાળા ગ્રીન્સ, કઠોળ અને વેગીઝ જેવા અન્ય ઉચ્ચ-લોખંડના શાકાહારી ઘટકો સાથે જોડી બનાવો.

તમે આ વાનગીઓ સાથે તમારા દિવસ મજબૂત શરૂ કરશો. સેવા આપતા દીઠ, તેઓ દૈનિક આયર્ન લક્ષ્યના ઓછામાં ઓછા 20 ટકા (તે ઓછામાં ઓછા 4 એમ જી અથવા વધુ છે) પ્રદાન કરે છે. કેટલાક અન્ય પોષણ હાઇલાઇટ્સ તેમજ યાદી થયેલ છે

દરેક ભોજનને વિટામિન સી-સમૃદ્ધ મીઠી ઉપચાર સાથે બહાર કાઢો જે તમને આયર્ન શોષી લે છે. નારંગી અથવા ટમેટા રસનો એક ગ્લાસ, કાતરી નારંગી અથવા ગ્રેપફ્રૂટમાંથી અડધો અથવા સ્ટ્રોબેરીનો એક કપ, તરબૂચ, અનેનાસ અથવા કિવી સ્માર્ટ પસંદગી છે.

ચાર્ટર વ્હાઇટ બીન બ્રેકફાસ્ટ પિઝા

આ પીઝાના મોટાભાગના પદાર્થો થોડો લોખંડ આપે છે - તમને સફેદ દાળો, આખા ઘઉંના પિટા, મેરિનરા અને સ્પિનચ વચ્ચે ખૂબ મોટું 6 એમજી (34 ટકા) મળે છે.

393 કેલરી માટે તમને 23 જી પ્રોટીન, 58 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 12 જી ફાઇબર (47 ટકા) અને તમારા લક્ષ્યના 20 ટકા જેટલા લક્ષ્ય 16 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનિજો માટે મળે છે.

ફ્રાઇડ એગ અને ટામેટા સાથે કાલ અને પોટેટો હેશ

કાલે અને બટાટા એ આ વાનગીમાં મોટા ભાગના લોખંડમાં તારો ફાળકો છે. તે દૈનિક લક્ષ્ય (લગભગ 5 એમજી) ના 27 ટકા પ્રદાન કરે છે.

417 કેલરી માટે તમને 17 ગ્રામ પ્રોટીન, 55 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 8 જી ફાઈબર (34 ટકા) અને 17 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનિજો માટે તમારા લક્ષ્યમાંથી 20 ટકા વધુ મળે છે. તમારી ભલામણ કરેલા વિટામિન સી રકમ લગભગ ત્રણ ગણો પણ છે, જે તમને આયર્ન વધુ અસરકારક રીતે શોષિત કરવામાં મદદ કરે છે.

સેવરી સ્પિનચ અને ફેટા ઓટમેલ બાઉલ

અહીં, ઓટમેલ, સ્પિનચ અને ઇંડા તમારા લોખંડ લક્ષ્ય (લગભગ 4 એમજી) ની 23 ટકા પ્રદાન કરે છે.

309 કેલરી માટે તમને 1 9 જી પ્રોટીન, 34 જી કાર્બોહાઇડ્રેટ, 5 જી ફાઇબર (20%), અને તમારા લક્ષ્યના 20% થી વધુ 14 વિવિધ વિટામિનો અને ખનિજો મળે છે.

શેકેલા રુટ વેગી બ્રેકફાસ્ટ ટાકોસ

તૈયાર કાળા કઠોળનો એક કપ સામાન્ય રીતે તમારા લોખંડ લક્ષ્ય (લગભગ 5 એમજી) ના 27 ટકા આપે છે. આ રેસીપીમાં, તેઓ કુલ 22 ટકા (4 મિલિગ્રામ) માં ફાળો આપે છે.

તમે બીજું શું મળે છે? સહેજ 300 કેલરી માટે, 10 જી પ્રોટીન, 48 જી કાર્બોહાઇડ્રેટ, 12 જી ફાઈબર (47 ટકા) અને 8 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનીજ માટે તમારા લક્ષ્યના 20 ટકાથી વધુનો આનંદ માણો.

બપોરના અને ડિનર

ફોર્ટિફાઇડ આખા અનાજ, કઠોળ, અને પાલકની ભાજી જેવા ઘેરા પાંદડાવાળા શાકભાજી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને સમગ્ર દિવસમાં લોખંડને છૂટો પાડતા ચાલુ રાખો. તેઓ પ્રભાવશાળી પોષક પ્રોફાઇલ્સ ધરાવે છે જેથી તમારા આહારમાં સામેલ થવું જોઈએ કે પછી તમે વધુ આયર્ન ઉમેરવાનું વિચારી રહ્યા છો.

આ ભોજન દરેક દૈનિક લોખંડ લક્ષ્ય ઓછામાં ઓછા 20 ટકા આપે છે. 11 માંથી સાતમાં દૈનિક ભલામણ કરેલા વિટામિન સી રકમના 20 ટકાથી વધારે ઉપભોગ કરે છે, જે તમને વધુ અસરકારક રીતે આયર્ન શોષવા માટે મદદ કરે છે.

તમે આમાંની એક કેલરી, વિટામિન સી-પીવાના પીણાં સાથેના તમારા ભોજનને જોડી શકો છો:

• સ્ટ્રોબેરી બેસિલ સ્પાર્કલર: સેવા આપતા દીઠ 38 ટકા વિટામિન સી
• રીફ્રેશિંગ અને સ્વીટ ચેરી આદુ ફિઝ: સેવામાં 24 ટકા વિટામિન સી
• સ્ટ્રોબેરી ગ્રીન ટી આઇસ ક્યુબ્સ ઇન વોટર: સેવા આપતા દીઠ 22 ટકા વિટામિન સી

બ્લેક બીન એગ્રુલા ટાસ્ટેડાસ

કઠોળ સાથેના કોઈપણ વાનગીને લોખંડમાં ઉચ્ચ હોવાની ખાતરી છે. અહીં, સાલસા કુલ 26 ટકા લોખંડ (6 એમજી) માટે થોડો પણ ઉમેરે છે.

તેની સાથે સાથે તમે 461 પોષકતત્વોથી ઘેરાયેલા કેલરી -19 જી પ્રોટીન, 70 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 21 જી ફાઇબર (84 ટકા) અને 11 જુદી જુદી વિટામિન્સ અને ખનીજ માટે તમારા લક્ષ્યના 20 ટકાથી વધુ મેળવી શકો છો. અને જો કે વિટામિન સીની માત્રા 20 ટકા જેટલી નથી, તે 18 ના દાયકાથી ખૂબ નજીક છે.

કાલે સાથે વેગન લાલ કરી મસૂરનો સૂપ

લેજુઓ ફરી એકવાર વાનગીનો તારો છે. આ વાનગીમાંની મસૂર પ્રતિ સેવા દીઠ 30 ટકા આયર્ન (લગભગ 5 એમજી) ફાળો આપે છે. કાલે પણ થોડો લોખંડનો સમાવેશ કરે છે અને, ટમેટાં સાથે, વિટામિન સીની નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ફાળો આપે છે

232 કેલરી માટે તમે 12 જી પ્રોટીન, 32 જી સંકુલ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 10 ગ્રામ ફાઇબર (40 ટકા) અને 12 ટકા અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનિજો માટે 20 ટકાથી વધુ ઉપભોક્તા સે.સી.

કાલે અને ખાદ્યાન્ન મીઠી પોટેટો સ્ટ્ફ્ડ

ઉપરોક્ત વાનગીમાંથી તે જ સ્ટાર ઘટકો સંપૂર્ણપણે અલગ વાનીમાં 29 ટકા લોખંડ (આશરે 5 મિલિગ્રામ) સાથે રૂપાંતરિત થાય છે.

237 કેલરી માટે તમને 13 જી પ્રોટીન, 42 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 10 ગ્રામ ફાયબર (40 ટકા) અને 13 ટકા વિવિધ વિટામિનો અને ખનીજ માટે 13 ટકા વિટામિન સીનો સમાવેશ થાય છે.

ક્વિનો સાથે યલો ડૉલર

તમે આ વાનગી માટે વટાણા કે મસૂર પસંદ કરો છો તે તદ્દન થોડો લોખંડ મળશે. ક્વિના સાથે મળીને, સેવા દીઠ 25 ટકા જેટલો લોખંડ (5 એમ.જી.) સુધી સંખ્યાઓ સ્ટેક થાય છે.

આ વાનગીમાં 330 કેલરી, 18 જી પ્રોટીન, 59 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 16 જી ફાઇબર (64 ટકા) અને 8 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનિજો માટેના તમારા લક્ષ્યમાં 20 ટકાનો સમાવેશ થાય છે.

વસંત શાકભાજી Quinoa સલાડ

શતાવરીનો એક કપ લોખંડમાં આશ્ચર્યજનક રીતે ઊંચો છે - તે તમારા દૈનિક ધ્યેયના આશરે 16 ટકા આપે છે. જ્યારે તમે આ વાની માટે વટાણા અને ક્વિના સાથે જોડશો ત્યારે તમે તમારા દૈનિક ધ્યેય (4 મિ.ગ્રા.) નું 25 ટકા મળશો.

સેવા આપતા 265 કેલરી 10 જી પ્રોટીન, 37 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 8 ગ્રામ ફાઇબર (32 ટકા) અને 9 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનિજો માટે તમારા લક્ષ્યના 20 ટકાથી વધુ છે.

લેમન રિકૌટા સાથે વસંત બેકડ પાસ્તા

શતાવરીનો છોડ આ વાનગીનો તારો નથી, પરંતુ આ લોખંડ સમૃદ્ધ શાકભાજી સમગ્ર ઘઉંના પેન અને કાલેમાં ઘેરાયેલા છે. તમારા દૈનિક લોખંડના ધ્યેય (5 એમજી) ના 25 ટકા જેટલી ત્રણ ખોરાક રેક સાથે.

19 જી પ્રોટીન, 44 જી કાર્બોહાઇડ્રેટ, 6 જી ફાઈબર (24 ટકા) અને 13 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનિજો માટે તમારા લક્ષ્યના 20 ટકા સાથે પ્રદાન કરેલા સેવા દીઠ 344 કેલરી. તમારા દૈનિક ધ્યેયના 95 ટકા જેટલો વિટામિન સી રિંગ્સ

ભૂમધ્ય Quinoa સ્ટ્ફ્ડ મરી

બેલ મરી સામાન્ય રીતે લોખંડ સમૃદ્ધ માંસ અથવા ચિકન સાથે સ્ટફ્ડ છે. આ શાકાહારી સંસ્કરણ માંસને રદ કરે છે પરંતુ લોખંડ ગુમાવતા નથી. ક્વિના અને ચણા તમારા ટાર્ગેટ (4 એમજી) ના પુષ્કળ -25 ટકા યોગદાન આપે છે.

ત્યાં 346 કેલરી, 13 જી પ્રોટીન, 51 જી કાર્બોહાઇડ્રેટ, 11 ગ્રામ ફાઇબર (44 ટકા) અને 12 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનીજ માટે તમારા લક્ષ્યના 20 ટકા છે. ઘંટડી મરી અને ટમેટાં તમારા ટાર્ગેટમાં વિટામિન સી -20 ટકાના પુષ્કળ પ્રમાણમાં ગંજી લાવે છે!

બેલ મરી અને કાજુ સાથે ફ્રાઇડ લીલો રંગને જગાડવો

22 ટકા લોખંડ (4 એમ.જી.) એ સ્વાદિષ્ટ વાનગી અને બદામની વાનગી માટે પ્રભાવશાળી છે. ખાસ કરીને પોષક તત્ત્વોમાં શતાવરી અને કાજુ.

9 જી પ્રોટીન, 25 જી કાર્બોહાઇડ્રેટ, 4 જી ફાઇબર (16 ટકા) અને 9 વિવિધ વિટામિનો અને ખનીજ માટે તમારા લક્ષ્યના 20 ટકાથી વધુ માત્ર 302 કેલરી માટે આ ભોજનનો આનંદ માણો. તમારી ભલામણ કરેલા મૂલ્યના 107 ટકા જેટલા વિટામિન સી-સમૃદ્ધ veggies રેક્સ

અલ્ટીમેટ મેડીટેનેશિયને કાચેલી સલાડ

આ કચુંબર લો અને તમારા દૈનિક ગણતરી માટે 21 ટકા લોહ (4 એમજી) ઉમેરો. બધા બીજ જેમ, ચણા આ પોષક એક સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.

કચુંબર સમગ્ર ભોજન આપે છે. તેમાં 383 કેલરી, 14 જી પ્રોટીન, 32 જી કાર્બોહાઈડ્રેટ, 9 જી ફાઇબર (36 ટકા) અને 11 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનીજ માટે તમારા લક્ષ્યના 20 ટકા છે.

પીનટ ડીપીંગ સૉસ સાથે બ્લેક તલ ટોફુ સમર રોલ્સ

શાકાહારી વાનગીઓમાં ટોફુ એક સામાન્ય માંસ રિપ્લેસમેન્ટ છે. સોયાના બનેલા છે, તેમાં પ્રોટીન પણ છે. આ ઉનાળામાં રોલ્સ પાસે 21 ટકા લોખંડ (લગભગ 4 એમજી) છે. પીનટ બટર થોડો ફાળો આપે છે, પણ.

સેવામાં 410 કેલરી, 20 જી પ્રોટીન, 39 જી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને 5 જી ફાઇબર (20 ટકા) છે. 12 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનિજો તેમના માટે તમારા લક્ષ્યના 20% થી વધુ હોય છે.

નાસ્તો

નાના, વધુ વ્યવસ્થાવાળા ટુકડાઓમાં કોઈ ધ્યેયને છૂટા કરવાથી તે હાંસલ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે. જ્યારે તે પોષક ઉદ્દેશો મેળવવામાં આવે છે, ત્યારે તેનો અર્થ એ છે કે નાસ્તા સહિત દરેક ભોજનમાં પોષક તત્વોનું થોડુંક મેળવવામાં આવે છે.

શુષ્ક જરદાળુ, કાજુ અને બદામ જેવા બદામ, કોળાં અથવા સૂર્યમુખી જેવા બીજ, સમૃદ્ધ અનાજ, અથવા તો નાની સલાડ અથવા કાચા બ્રોકોલી જેવા સુકા ફળ માટે હૂમસ અથવા તાહીનીમાં ઘટાડો. આ બધા સ્નેક્કેબલ ખોરાક છે જેમાં થોડું લોખંડ હોય છે. લોખંડની પ્રાપ્યતા વધારવા માટે ખાટાંના થોડા સ્લાઇસેસ અથવા સ્ટ્રોબેરીના મદદરૂપ સાથે તેમને જોડી બનાવો.

તમે ટ્રાયલ મિશ્રણ-પ્રકાર વાની બનાવવા માટે આમાંના કેટલાક ખોરાકને પણ ભેગા કરી શકો છો.

સેવરી મસાલેદાર નટ્સ નાસ્તાની મિક્સ

આ રેસીપી સરળ છે કાજુ અને બદામ જેવા લોખંડ સમૃદ્ધ બદામ, મીઠાસનો એક બીડો અને આંગળીના ખાદ્ય પદાર્થો માટેના બળતરા વિરોધી મસાલાઓ સાથે સઘન અનાજને ભેગું કરો જે સેવામાં 21 ટકા લોખંડ (લગભગ 4 એમજી) છે.

નાસ્તા તરીકે, તે કેલરીમાં થોડો ઊંચો છે, જે પ્રતિ સેવા આપતા 226 છે. પરંતુ તે અનુક્રમે 5 જી અને 3 જી, પ્રોટિન અને ફાઇબરના બીટ પ્રદાન કરે છે.

મીઠાઈ

તમે ડેઝર્ટને રદબાતલ કરી શકતા નથી જો તમે સમગ્ર દિવસમાં તમારા લોખંડનો ઇન્ટેક ફેલાવી રહ્યાં છો. લોખંડ સમૃદ્ધ મીઠાઈ તમારા દૈનિક કુલ માટે ફાળો આપશે.

પીનટ બટર કપ ચિયા પુડિંગ

ચિયા બીજ બધા આસપાસ પ્રભાવશાળી છે. તેઓ ફાયબરનો એક મોટો સ્રોત છે, પ્રોટીન, હ્રદય તંદુરસ્ત ઓમેગા -3, અને આયર્ન ધરાવે છે. મગફળીના માખણની સાથે, તેઓ 22 ટકા (લગભગ 4 એમજી) આયર્નનું યોગદાન આપે છે.

આ વાનગીનું એકંદર પોષણ પ્રોફાઇલ પણ પ્રભાવશાળી છે. તે 415 કેલરી, 20 જી પ્રોટીન, 40 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 17 ગ્રામ ફાઇબર (68 ટકા) પર રિંગ્સ કરે છે અને 11 અલગ અલગ વિટામિનો અને ખનીજ માટે તમારા લક્ષ્યના 20 ટકાથી વધારે છે.

એક શબ્દ પ્રતિ

જો તમે પૌષ્ટિક ખોરાક પસંદ કરો અને વિટામિન સી મિક્સ જેવા શોષણ તત્વો સાથે જોડો અને નાસ્તો, ભોજનનો સ્વાદ માણે, ડિનર, નાસ્તા અને મીઠાઈઓ સાથે મેળ ખાતા હોવ તો સંપૂર્ણ આહાર યોજના બનાવવા માટે તમારા આહાર માટે પૂરતું લોટ બનાવવા માટે શક્ય છે. સ્વાદ

જો તમારા લોહીના પરીક્ષણના પરિણામો હજુ નીચા લોહ દર્શાવે છે અથવા જો તમને એવું લાગતું હોય કે તમે કેવી રીતે ફેરફાર કરી રહ્યા છો, તો તમે ડૉક્ટરેટિયન સાથે કામ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છો. તે અથવા તેણી ઉકેલોની ભલામણ કરી શકે છે જે તમારી ચોક્કસ સ્થિતિને યોગ્ય બનાવે છે અને તમને તમારા સ્તરો સંતુલિત કરવામાં સહાય માટે લોહ પૂરક ભલામણ કરી શકે છે. તેઓ કાઉન્ટર પર ઉપલબ્ધ છે અને સદભાગ્યે ખૂબ ખર્ચાળ નથી.

> સ્ત્રોતો:

> ગૈતાન ડીએ, ફ્લોરેસ એસ, પીઝોરો એફ, ઓલીવરેસ એમ, સુઝો એમ, આરદાન્ડો એમ. નોન-હેમ લોખંડ ઉંચુ, ઇંધણ અને આંતરડાના જેવા ઉપકલા કોશિકાઓ (કેકો -2 કોશિકાઓ) માં કેલ્શિયમની અસર. બાયોલ ટ્રેસ એલ્મ રૅસ 2012; 145 (3): 300-3

> ગ્રાઇન્ડર-પીડર્સન એલ, બુખશે કે, જેનસન એમ, હોજગાર્ડ એલ, હેન્સન એમ. દૂધ કે કેલ્શિયમ-ફોર્ટિફાઈડ ખોરાકથી કેલ્શિયમ એ 4-ડી સમયગાળા દરમિયાન સંપૂર્ણ આહારમાંથી બિનહેમ આયર્ન શોષણને રોકતું નથી. એમ જે ક્લિન ન્યુટ્ર 2004; 80 (2): 404-9

> નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ ઓફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. આયર્ન ફેક્ટ શીટ 2016

> થોમ્પસન બી.એ, શાર્પ પીએ, ઇલિયટ આર, ફેરવેધર-ટેટ એસજે. બિન-હીમ લોહ શોષણ પર કેલ્શિયમના અવરોધક અસર એન્ટરસોસાયટ્સના અણુશાળાના પટલમાં DMT-1 ના સ્થાનાંતરણ સાથે સંબંધિત હોઇ શકે છે. જે ઇસ્ટર ફૂડ કેમ 2010; 58 (14): 8414-7

> રિયોસ-કેલિસ્ટો આઇ, ઓલીવર્સ એમ, બ્રિટો એ, દે રોમેલા ડીએલ, પીઝાર્રો એફ. કેલ્શિયમ પૂરક એક મહિનાનો લોહ જૈવઉપલબ્ધતા પર અસર થતી નથી: રેન્ડમાઇઝ્ડ અંકુશિત ટ્રાયલ. પોષણ. 2014; 30 (1): 44-8