જો તમને તમારા ઉપલા અતિ અથવા કોણીની ઇજા થાય, તો તમને ગતિની સામાન્ય શ્રેણી (રોમ) અને તમારા હાથની તાકાત મેળવવા માટે ભૌતિક ચિકિત્સકની કુશળ સેવાઓનો ફાયદો થઈ શકે છે. કોણી મજબૂત કસરતો તમારા કોણી ઇજા સુધારણા એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક હોઈ શકે છે.
કોણીના સ્નાયુઓ
દ્વિશિપ અને બાહ્ય સ્નાયુઓ મોટા સ્નાયુ જૂથો છે જે વળાંક અને કોણીને સીધી કરે છે.
દ્વિશિર ઉપલા હાથની આગળના ભાગ પર સ્થિત છે અને બાહુને પીઠ પર સ્થિત છે. નામ પ્રમાણે, બે સ્નાયુઓ દ્વિશિર બનાવે છે, જ્યારે ત્રણ સ્નાયુઓ બાહુમાંનો રચના કરે છે. દ્વિશીપ પણ તમારી હથિયારનો સામનો કરવા માટે જવાબદાર છે જેથી તમારી હથેળીનો સામનો કરવો પડે.
આ સ્નાયુ જૂથોમાં કસરત કરવાથી માત્ર હાથ શક્તિ જ નહીં પરંતુ દરેકને, ખાસ કરીને વૃદ્ધ વયસ્કોને દૈનિક જીવનની પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે મદદ કરે છે. મજબૂત હથિયારો ખુરશી ઉભા કરવા અને બહાર કાઢવા તેમજ બૂટ અને અન્ય કપડાં વસ્તુઓ પર ખેંચી લેવા માટે મદદ કરે છે.
ઇસોમેટ્રિક કોણી મજબૂત
અહીં કેટલાક મહાન કોણી અને તમારા પી.ટી. તમારા માટે શું લખી શકે છે તે હાથ મજબૂત કરે છે. તેઓ આઇસોમેટ્રીક વ્યાયામ છે ; કોઈ ગતિ કોણી પર થાય છે જ્યારે તમે સંયુક્ત આસપાસ તમારા સ્નાયુઓ કરાર છે તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે આ શરૂ કરતા પહેલાં, અથવા અન્ય કોઇ, વ્યાયામ કાર્યક્રમ તપાસવા માટે ખાતરી કરો.
બાહુમાંનું સશક્તિકરણ
- સીમા-સમર્થિત ખુરશીમાં બેસાડાની સાથે બેસો
- તમારા પગ ફ્લોર પર ફ્લેટ મૂકો
- તમારા હાથને armrests પર મૂકો અને ખુરશીથી સહેજ તમારી બાજું ઉઠાવી લો
- છની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
- ધીમે ધીમે તમારી જાતને ખુરશીમાં નાખો અને આરામ કરો
- આ મજબુત કસરત 10 વખત પુનરાવર્તન કરો
આ કવાયત બાહુમાં સ્નાયુઓને તમારા ઉપલા હાથની પાછળ સ્થિત છે.
આ સ્નાયુઓ તમારા શસ્ત્રને વિસ્તારિત કરે છે અને તમારી પાસેથી વસ્તુઓને દૂર કરવા માટે મદદ કરે છે. તેઓ સ્નાયુઓ પણ છે જે સક્રિય છે જ્યારે તમે તમારા હથિયારો સાથે ખુરશીથી તમારા ઉપર દબાણ કરો છો. આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે જો તમારી પાસે નીચલી તીવ્ર ઈજા હોય અથવા નબળાઇ હોય જે બેઠેલા સ્થિતીથી મુશ્કેલ બને છે
ઇસોમેટ્રિક કોણીના ફ્લેક્સિયન
- કોષ્ટકની નીચે તમારા હાથથી સીધી રીતે બેસો
- સીધા તમારા હાથ ઉત્થાન કરવાનો પ્રયાસ કરો
- આ સ્થિતિને છ સેકન્ડ સુધી રાખો
- આ કવાયતને 10 વખત પુનરાવર્તન કરો
આ કવાયત તમારા ઉપલા હાથની સામે સ્થિત દ્વિશાળાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. જ્યારે તમે તમારા કોણીને વળગી રહ્યાં છો અને વસ્તુઓને ઉઠાવી રહ્યા હો ત્યારે તેઓ સક્રિય સ્નાયુઓ છે.
કલ્પના અને સંભાવના
સ્ફિનીન અને સ્કેનશન એ તમારા હાથ ઉપર તરફ વળવાની ક્રિયા છે, જેનાથી તમારી હથેળી ઉપર અથવા પૅમમૅમ નીચે આવે છે. તમારા ડાબા અને કોણીના સ્કેટરર્સ અને સુપરિનેટર કામ કરવા માટે આ એક સરળ કસરત છે.
- સીધા ઊભો રહે અને તમારા હાથમાં એક કપડા પકડી રાખો
- છ સેકંડ માટે તેને સૂકવી દેવાનો ડોળ કરવો
- આ 10 વખત થોભો અને પુનરાવર્તન કરો
- જે દિશામાં તમારા હાથ ઝબકાતા હોય તે દિશામાં સ્વિચ કરો
- આ 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
તમારી કવચની આસપાસ સ્નાયુબદ્ધ કાર્ય સુધારવા માટે આ કસરતો દર અઠવાડિયે ઘણી વખત કરી શકાય છે. જો કોઈ કસરતને પીડા થાય તો તમારે બંધ કરવું જોઈએ. આ કવાયતોથી વધુ પડકારજનક લોકો સુધી પ્રગતિ તમારા કસરતના પ્રતિકારક પટ્ટીને ઉમેરીને અથવા કસરત કરતી વખતે ડંબબેલ્સનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે.
જો તમારી પાસે કોણીની ઇજા હોય, તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમારી કોણી ગતિશીલતા અને તાકાત સુધારવા માટે વ્યાયામ લખી શકે છે. આ ઇસોમેટ્રીક મજબૂત કસરતો તમારી કોણી માટે સારી રીતે સંતુલિત ઉપચારાત્મક સુધારણા કાર્યક્રમનો એક ઘટક હોઈ શકે છે. પી.ટી.માં સખત મહેનત કરીને અને તમારા કોણી માટે તમારા હોમ કસરત કાર્યક્રમ વિશે જાગ્રત રહેવાથી, તમે ઝડપથી અને સુરક્ષિત રીતે તમારા સામાન્ય કાર્યાત્મક ગતિશીલતામાં પાછા આવી શકો છો.