જો તમારી પાસે પોલીસીસ્ટિક અંડાશયના સિન્ડ્રોમ , અથવા પીસીઓએસ છે તો તમારા માટે કાળજી લેવાનો અગત્યનો ભાગ છે. પીસીઓએસ ધરાવતી મહિલાઓ હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ માટે વધુ જોખમ હોય છે, જે કસરતથી રોકી શકે છે.
વ્યાયામ તમને વજન ગુમાવવા અથવા તંદુરસ્ત વજન જાળવવા માટે પણ મદદ કરશે - પીસીઓએસ ધરાવતી મહિલાઓ માટે ઘણી વખત મુશ્કેલ હોય છે.
વધુમાં, કસરત બ્લડ પ્રેશર અને લોહીના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
તમારે જિમમાં જોડાવાની જરૂર નથી અથવા કાંઇ ખર્ચાળ કસરત સાધનો ખરીદવાની જરૂર નથી. તમને જરૂર છે તે કેટલીક મૂળભૂત વસ્તુઓ છે કે જે તમને કદાચ ઘરની આસપાસથી મળી શકે. પરંતુ પ્રારંભ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર સાથે સંપર્ક કરો.
વ્યાયામના ત્રણ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો છે, જ્યારે તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તે નિમિત્ત છે: રક્તવાહિની આરોગ્ય, વજનમાં તાલીમ અને રાહત. અહીં તમને જે જાણવાની જરૂર છે તે છે
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર હેલ્થ
તમારું હૃદય એક સ્નાયુ છે જેને તમારા દ્વિશિર, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હૅમસ્ટ્રીંગની જેમ જ વ્યાયામની જરૂર છે. તેને મજબૂત બનાવવું તે વધુ અસરકારક રીતે હરાવશે અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
કેલરી બર્ન કરવા માટે કાર્ડિયો તાલીમ પણ જરૂરી છે જ્યારે વેઇટ પ્રશિક્ષણ ચોક્કસપણે સ્નાયુને ટોન કરશે, હૃદયરોગની કસરત કસરતનું એક માત્ર સ્વરૂપ છે જે વાસ્તવમાં શરીર ચરબી ઘટાડે છે.
જો તમે છેલ્લા છ મહિનાની અંદર કસરતમાં કોઈપણ પ્રકારની ભાગ લીધો નથી, અથવા બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવી રહ્યા છો, તો ધીમે ધીમે શરૂ કરવું મહત્વનું છે પોતાને ઘણું દબાણ કરવું ખતરનાક અને નિરાશાજનક બની શકે છે.
તેનો ઉદ્દેશ તમારા હૃદયનો દર તેના લક્ષ્યાંક ઝોનમાં લાવવાનું છે. તમારું લક્ષ્ય ધબકારા કેવી રીતે મેળવવું તે અહીં છે
તે ઝોનમાં તમારા હૃદયના દરને 30 મિનિટ માટે રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો 5 મિનિટ માટે હૂંફાળું અને ફરીથી 5 મિનિટ માટે કૂલ કરવા માટે નીચલા તીવ્રતા / હૃદય દરથી શરૂ થવાની ખાતરી કરો.
એક અઠવાડિયામાં 3 થી 4 સત્રો સાથે પ્રારંભ કરો, દરેક સેશનમાં આશરે 30 થી 45 મિનિટની શરૂઆત કરો. જો તમે તેને 30 મિનિટ સુધી ન કરી શકો, તો તમે જે કરી શકો છો તે કરો અને તેના પર કામ કરો. વૉકિંગ, બાઇક રાઇડિંગ, અને સ્વિમિંગથી ઉત્તમ પ્રવૃત્તિઓ શરૂ થાય છે.
વજન તાલીમ
ઘણા લોકો, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ, વજન તાલીમ દ્વારા ડરાવ્યા છે, પરંતુ તમે ન હોવો જોઈએ. વેઇટ પ્રશિક્ષણ તેટલું સરળ હોઈ શકે છે અથવા સામેલ હોઈ શકે છે. તમને વધુ મજબૂત બનાવવા ઉપરાંત, તમારા હાડકાં અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને વધુ ટોન દેખાવ બનાવવા માટે વજન તાલીમ જરૂરી છે.
જ્યારે પ્રથમ શરૂ થાય છે, તમને એક મહાન વર્કઆઉટ મેળવવા માટે જિમ સદસ્યતા અથવા ફેન્સી સાધનોની જરૂર નથી. ઓછા ખર્ચે તમે તમારા સ્થાનિક સ્પોર્ટસ સ્ટોર પર પ્રતિકાર બેન્ડ્સ અથવા ડામ્બબેલ્સનો એક સરળ સેટ શોધી શકો છો.
દરેક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથ માટે ઓછામાં ઓછો એક કવાયત પસંદ કરો: છાતી, ખભા, દ્વિશિર, બાહ્ય, પીઠ, એબીએસ, વાછરડાં, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રીંગ.
વજનનો ઉપયોગ કરો જે યોગ્ય ફોર્મ જાળવતી વખતે તમે સેટને સમાપ્ત કરવા માટે પરવાનગી આપે છે, પરંતુ છેલ્લા કેટલાક પ્રાંતોમાં મુશ્કેલી આવવા માટે. સામાન્ય રીતે કહીએ તો, તમારે 10 થી 12 પ્રતિનિધિઓના ત્રણ સેટ માટે લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.
જેમ જ મહત્વપૂર્ણ છે કસરત પછી બાકીનો સમય છે. તમારા સ્નાયુઓને તમારે અન્ય વર્કઆઉટમાં સામેલ કર્યા પહેલાં, લગભગ 48 કલાક સુધી વધુ સ્નાયુ તંતુઓનું પુનઃપ્રાપ્ત કરવું અને બિલ્ડ કરવા માટે સમયની જરૂર છે.
ઉપરાંત, તમારા સ્નાયુઓને સતત પડકાર આપવાનું મહત્વનું છે જેથી તેઓ વર્કઆઉટ માટે ટેવાયેલા ન બની શકે. તમારે વ્યાયામ બદલવું, વજનમાં વધારો કરવો અથવા નિયમિત ધોરણે રેપ અને સેટ્સની પેટર્નને બદલવાની જરૂર છે.
પ્રારંભ કરવા માટે પ્રારંભ કરવા માટે આ કુલ બોડી મજબૂતાઇ વર્કઆઉટનો પ્રયાસ કરો.
સુગમતા
ખેંચાણ એ નિયમિત વર્કઆઉટ રૂટિનનો એક મહત્વપૂર્ણ પરંતુ વારંવાર અવગણના ભાગ છે. તે સ્નાયુઓ loosens, ઈજા અટકાવવા મદદ કરે છે અને તમારા શરીર વધુ પ્રવાહી રીતે ખસેડવા માટે પરવાનગી આપે છે.
દરેક વર્કઆઉટ પછી સ્નાયુઓ હજી ગરમ હોય ત્યારે સ્ટ્રેચિંગ કરવું જોઇએ તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમે ઉપયોગમાં લીધેલ દરેક સ્નાયુઓને નિશાન બનાવવાનો પ્રયત્ન કરો. આ પટ્ટામાં 15 થી 30 સેકંડ સુધી ઝુકાવો, જ્યાં સુધી તમને સહેજ પુલ ન લાગે.
તમારી જાતને ખૂબ સખત દબાણ ન કરો અને બાઉન્સ ન કરો, અથવા તમે સ્નાયુ ખેંચીને જોખમ લઈ શકો છો.
શરૂ કરી રહ્યા છીએ
તમે તમારા માવજત સ્તર અને સમયની મર્યાદાઓના આધારે તમારી કવાયતને ઘણી રીતે ગોઠવી શકો છો. અહીં કેટલાક સૂચનો છે:
- 30 મિનિટ હૃદયરોગ 3 થી 4 દિવસ અઠવાડિયામાં. દરરોજ વેઇટ પ્રશિક્ષણ માટે એક કે બે સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્યાંકિત કરો અને દરેક સ્નાયુમાં કામ માટે 2 થી 3 વ્યાયામ કરો. એક સારી ઉંચાઇ સાથે દરેક વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરો. દર અઠવાડિયે આરામ દિવસનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો
- 30 થી 45 મિનિટ હૃદયરોગ 3 થી 4 દિવસ અઠવાડિયામાં. અઠવાડિયામાં બે વાર (તમારા સમયની ઉપલબ્ધતાને આધારે, તમારા કાર્ડિયો દિવસો પર હોઈ શકે છે), એક સંપૂર્ણ શરીર વર્કઆઉટ કરો, તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો (એક જૂથ દીઠ 1 થી 2 કસરત) નો ઉપયોગ કરો. દરેક વર્કઆઉટને ઉંચાઇથી બંધ કરો અને આરામ દિવસ શામેલ કરો.
- 30 થી 45 મિનિટ હૃદયરોગ 3 થી 4 દિવસ અઠવાડિયામાં. દરેક દિવસ તમારી વજનની પ્રશિક્ષણ તોડી નાખો: દરરોજ શરીરના દરેક ભાગમાં, પેટમાં, અને નીચલા શારીરિક વ્યાયામ. આ પેટર્નને બે વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી તમારી જાતને આરામ દિવસ આપો. અલબત્ત, દરેક વર્કઆઉટ પછી ખેંચવા માટે ખાતરી કરો.