પીસીઓએસ ન્યુટ્રિશન: ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્લસ પાણી

પોષણ અને પીસીઓએસ વિશેની તમામ બાબતોને તમારે જાણવાની જરૂર છે

પીસીઓએસનો અર્થ પોષણની મૂળભૂતોની ટોચ પર રહે છે અને ડાયાબિટીસ , હૃદય રોગ , ઉચ્ચ કોલેસ્ટેરોલ અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ સહિતના કેટલાંક મેટાબોલિક સ્થિતિ માટે સહજ જોખમને અટકાવવાનો અર્થ એ છે કે ખોરાક દ્વારા તમે જેટલું કરી શકો છો. વધુમાં, પીસીઓએસ ધરાવતી ઘણી સ્ત્રીઓ પાસે વજનમાં વધારો થાય છે. તમે ગૂંચવણો અને લક્ષણોનું જોખમ ઘટાડી શકો છો અને યોગ્ય પોષણ દ્વારા મધ્યમ વજનમાં પણ ઘટાડો કરી શકો છો.

પરંતુ તમને ખબર નથી કે ક્યાંથી શરૂ કરવું? તમામ તરંગી આહારો, આહાર પૂરવણીઓ અને ત્યાં બહારની માહિતીથી વિપરિત માહિતી સાથે, ખોટા અને પ્રતિષ્ઠિત વચ્ચે ભેદ પાડવું મુશ્કેલ બની શકે છે. પી.સી.ઓ.એસ. પીડિતો માટે અમે પોષણની મૂળભૂત બાબતોનું સરળ સમજૂતી આપીએ છીએ જે અત્યંત ઉપયોગી છે.

પીસીઓએસ સેરફર્સ માટે બેલેન્સનું મહત્વ

કોઈપણ પ્રતિબંધિત આહારમાં ખામીઓ થઈ શકે છે જો તમે તેની ખાતરી કરવા માટે સાવચેત ન હોવ કે તમે બધા પોષક તત્ત્વો મેળવી રહ્યા છો જે તમે ચૂકી શકો છો. કેલરીમાં ઓછો ખોરાક અને તમામ મુખ્ય ખોરાક જૂથો સહિત, ખોરાકને અનુસરીને, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીનથી પોતાને નકારવાની કોઈ જરૂર નથી. એક સ્વસ્થ, સંતુલિત ખોરાકમાં જીવન જાળવવા માટે આવશ્યક પોષક તત્ત્વો હોવો જરૂરી છે. શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ સરકારની વર્તમાન આહારની માર્ગદર્શિકા અનુસાર, 19 થી 30 વર્ષની વયની સ્ત્રીઓએ દરરોજ અનાજનો છ ઔંશનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, જેમાં અડધા આખા અનાજમાંથી છે.

તમે બ્રેડ, ઓટમૅલ્સ અને અન્ય અનાજમાંથી આખા અનાજની પિરસણી મેળવી શકો છો. ખાતરી કરો કે પેકેજીંગ "100% આખા અનાજ" કહે છે તેની ખાતરી કરવા માટે કે તે સેવા આપતા તરીકે ગણાય છે. "બાર ગ્રેઇન" અથવા "મલ્ટી-ગ્રેન" માં સમગ્ર અનાજ કર્નલ ન હોઈ શકે, જ્યાં ફાઇબર અને પોષણનો જથ્થો સ્થિત છે.

પ્રોટીન્સ

પ્રોટીન બધા શરીરના કોશિકાઓ અને માળખાના વિકાસ અને જાળવણી માટે જવાબદાર છે, જેમ કે અસ્થિ, સ્નાયુ, રક્તકણો, ચામડી અને વાળ.

તેઓ ઉત્સેચકોનો પ્રાથમિક ઘટક પણ છે, પ્રોટીન જે પાચન સહિત શરીરની અંદરની ઘણી રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓની સહાય કરે છે. તંદુરસ્ત ખોરાકમાં દરરોજ દુર્બળ પ્રોટીનની 2-3 પિરસવાનું હોવું જોઈએ. બેકડ અથવા શેકેલા ચિકન, માછલી અને કઠોળનો પ્રયાસ કરો. કેટલાક અનાજ પ્રોટીનમાં ખૂબ ઊંચી હોય છે. શેકેલા શાકભાજીઓ સાથે ક્વિનોઆને ભેગું કરવું ખૂબ સંતોષકારક લંચ કે સાઇડ ડિશ બનાવે છે. સ્ત્રીઓ માટે તેમના ખોરાકમાં પૂરતી કેલ્શિયમ ખાવા માટે તે મહત્વનું છે ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્રોત પણ છે. ઓછી ચરબી યોજવાનો, કુટીર ચીઝ અને દૂધને અજમાવો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ફળો અને શાકભાજી આરોગ્ય માટે જરૂરી છે કે ઘણા વિટામિન્સ અને ખનીજ પૂરી પાડવા કી છે. 19 થી 30 વર્ષની વય વચ્ચેની વિધીઓએ દરરોજ 2 કપ ફળ અને 2 1/2 કપ શાકભાજીનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. વિવિધ પ્રકારનાં શાકભાજી પૈકી, વર્તમાન આહાર માર્ગદર્શિકાઓમાં 3 કપ ઘેરા લીલા, 2 કપ નારંગી, 3 કપ સૂકા દાળો અને વટાણા, અને દર અઠવાડિયે 3 કપ સ્ટર્ચી શાકભાજીની ભલામણ કરે છે. તમારા આહારમાં વધુ શાકભાજીનો સમાવેશ કરવા માટે ઘણા સરળ રીતો છે. દરેક ભોજન સાથે કચુંબર લો. સવારે મિશ્ર શાકભાજીઓ સાથે ઈંડાનો સફેદ ઈંડાનો સખત પ્રયત્ન કરો. કાપી શાકભાજી અથવા ફળના ટુકડાને ચીપો અથવા અન્ય પ્રોસેસ્ડ નાસ્તાને બદલે નાસ્તા માટે ફળનો ભાગ આપવો તે કેલરી કાપવાનો સરળ માર્ગ છે.

ચરબી

ચરબી અથવા લિપિડ, આપણા આહારનો એક મહત્વનો ભાગ છે, અને સંપૂર્ણપણે દૂર ન થવા જોઈએ યોગ્ય માત્રામાં અને પ્રકારોમાં, ચરબી અમને દિવસ દરમિયાન મેળવવા માટે જરૂરી ઊર્જા ખૂબ પૂરી પાડે છે. વધારામાં, તેઓ આંતરિક અવયવોને ટેકો આપે છે અને તેમને નુકસાન પહોંચાડે છે. માખણ અને તેલમાંથી ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સના લગભગ તમામ પ્રકારનાં ખોરાકમાં ચરબી મળી આવે છે.

વર્તમાન માર્ગદર્શિકા એ ભલામણ કરે છે કે હાઇડ્રોજેનેશન અને ટ્રાન્સ ચરબી ટાળવા જોઈએ. જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે અન્ય ચરબી ઘટાડી શકાય. સામાન્ય રીતે કહીએ તો, દરરોજ તમારા કેલરીના 30 ટકાથી ઓછી ચરબી સુધી મર્યાદિત હોવું જોઇએ અને સંતૃપ્ત ચરબી 10% થી ઓછી હોવી જોઈએ.

શાકભાજી અથવા ચિકન ભરવાને બદલે તેમને શેકીને પ્રયાસ કરો. તે ચરબી કાપવા એક ઉત્તમ રીત છે. ત્યાં ઘણા મેરીનેડ્સ અને મસાલાઓ છે જેનો ઉપયોગ તમે તમારા ભોજનને સ્વાદમાં કરી શકો છો, તમે ચરબી ચૂકી જશો નહીં. ફાટના કચુંબર ડ્રેસિંગનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, થોડું ઓલિવ તેલ, કેટલાક બ્રેસમિક અથવા અન્ય સરકો એક ઉત્તમ ડ્રેસિંગ છે. વધુમાં, દૂધ, પનીર અને મેયોનેઝ જેવી ઓછી ચરબીની કેટલીક જાતોનો પ્રયાસ કરો.

પાણી

છેવટે, એક તંદુરસ્ત આહારમાં મુખ્યત્ત્વો પૈકીનું એક પૂરતું પાણી અને પ્રવાહીનું પ્રમાણ છે . શરીરનું તાપમાન નિયમન કરવા ઉપરાંત, શરીરના અંદર દરેક કોષમાં પાણી જોવા મળે છે અને તેનું આકાર જાળવવા માટે જરૂરી છે. ઘણા રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓ માટે પાણી આવશ્યક ઘટક છે અને કચરાના ઉત્પાદનોના પાચન અને વિસર્જનમાં સહાય કરે છે. જ્યારે શરીર ઘણા રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓને આડપેદાશ તરીકે પાણી ઉત્પન્ન કરે છે, ત્યારે મહત્વપૂર્ણ શરીર વિધેયોને જાળવવા માટે તે નિયમિતપણે લેવામાં આવવી જોઈએ.

દૂધ, કોફી અને ચા જેવી પ્રવાહી ઉપરાંત, પાણીને ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે. પાણીના નિયમિત વપરાશ દ્વારા પર્યાપ્ત હાયડ્રેડીશન જાળવી રાખવું અગત્યનું છે. જ્યારે અન્ય પ્રવાહી કેટલાક પાણીનું યોગદાન આપે છે, તેઓ કેલરી અને ખાંડ પણ ઉમેરે છે કોફી અને સોડા જેવા કેફીનિયેટેડ પીણાં ખરેખર પ્રવાહીના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તેથી તમારા પ્રવાહીનો એક ભાગ તરીકે ગણવા જોઇએ નહીં. જો તમે ઘણાં સોડા પીતા હોવ તો કેટલાક સેલ્થઝર પાણી સાથે થોડો 100% ફળનો રસ મિશ્રણ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તે એક મહાન અવેજી છે

બોટમ લાઇન: તેને સરળ રાખો

તંદુરસ્ત આહાર જાળવવા માટે પ્રતિબંધિત અથવા મુશ્કેલ હોવો જરૂરી નથી. વાસ્તવમાં, જો તમે નાના ફેરફારો કરો અને તેમને મોકલશો તો નવી રૂટિન સાથે વળગી રહેવું સહેલું છે. પ્રથમ, ફક્ત દરેક ભોજન પહેલાં કચુંબર અને એક ગ્લાસ પાણી ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. પછી તેમના સંપૂર્ણ ચરબી પ્રતિરૂપના બદલે ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પર સ્વિચ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જેમ જેમ દરેક ફેરફાર વધુ નિયમિત બની જાય છે અને તમારે તેમને વિશે વિચારવું પડ્યું નથી, અન્ય એક અમલમાં પ્રયાસ કરો. છેલ્લે, તમારા પર હાર્ડ ન હોઈ તકરાર થાય છે જો અને જ્યારે એક કરે છે, તે સ્વીકારો અને આગળ વધો. એક ખરાબ નિર્ણયથી જાતે હરાવશો નહીં તેના બદલે, આગલી વખતે સ્માર્ટ બનાવવાનું યાદ રાખો. સારા નસીબ!