કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કસરત ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે ફાયદાકારક બની શકે છે, જેને હૃદયરોગ તાલીમ અથવા ઍરોબિક કસરત તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે વ્યક્તિના હૃદયની દર સામાન્ય દર કરતાં ઊંચી કરે છે. કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કસરત શરીરમાં વધારાની ગ્લુકોઝ બર્ન કરવા અને ઇન્સ્યુલિન સામે પ્રતિકાર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ માટે સારા હોય તેવા બે અસરો.
એક સારી હૃદયની કસરતનો નિયમિત ઘણા હકારાત્મક સ્વાસ્થ્ય પ્રભાવો છે, જેમ કે:
- સ્નાયુ મજબૂતાઇ સુધારવા
- શરીર ચરબી ઘટાડવા
- ઉર્જા સ્તરોમાં વધારો
- બ્લડ પ્રેશર ઘટાડીને
- સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી રહ્યું છે
- કોરોનરી ધમની બિમારીના જોખમને ઘટાડવું
- હૃદયને મજબૂત બનાવવું
- લોહીમાં શર્કરાના પ્રમાણમાં નિયંત્રણમાં સુધારો
- પરિભ્રમણમાં સુધારો
હૃદયરોગનું સૌથી અગત્યનું પાસું હાંસલ કરવું સૌથી મુશ્કેલ બની શકે છે, એટલે કે, નિયમિતતા. અઠવાડિયાના મોટા ભાગના દિવસોમાં કોઈ વ્યક્તિ કસરત કરે ત્યારે કાર્ડિયો તાલીમના મહત્તમ લાભો સમજાય છે. આ કારણ છે કે કસરતની અસરો કાયમી નથી, તેમ છતાં તે સંચિત છે. દાખલા તરીકે, ડ્યુક યુનિવર્સિટીમાંથી સંશોધન સૂચવે છે કે જ્યારે કસરત લાંબા ગાળા માટે નિયમિત કરવામાં આવે છે, તો તે શરીરની રક્તની શર્કરાના સ્તરને નોંધપાત્ર રીતે મદદ કરી શકે છે, પરંતુ જો કવાયત માત્ર એક જ વખત કરવામાં આવે છે, તો અસરો માત્ર એક દિવસ માટે જ રહે છે .
ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે ચિંતાઓ
હંમેશની જેમ, ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો તેમના આરોગ્યસંભાળ પ્રબંધકોને તેમના આરોગ્ય પર અસર કરી શકે તેવી કોઈ પણ બાબતને સારી રીતે જાણતા હોવા જોઈએ.
વ્યાયામ, ખાસ કરીને, આ શ્રેણીમાં પડે છે કઇ પ્રકારની કવાયત તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે તે વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો, અને તમારા કસરત કાર્યક્રમની પ્રગતિના આધારે ઊભી થતાં કોઇ પ્રશ્નો અથવા ચિંતાઓ અંગે ચર્ચા કરવાનું ભૂલશો નહીં.
ડાયાબિટીસવાળા લોકો કવાયત દરમિયાન તેમના પગ પર ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિયેશન ફોલ્લાઓને રોકવા માટે અને પગને સૂકી રાખવા માટે સિલિકા જેલ અથવા એર મિડસોલ્સ તેમજ પોલિએસ્ટર અથવા કોટન-પોલિએસ્ટર મોજાની મદદથી સૂચવે છે.
કાર્ડિયો તાલીમ કાર્યક્રમ
એક હૃદય તાલીમ કાર્યક્રમનો હેતુ શ્વાસ લેવાની ક્ષમતા વધારવા અને એકંદર આરોગ્યમાં સુધારો લાવવાનો છે. કાર્ડિયો કામ હૃદયને ઝડપી હરાવીને મેળવે છે, તે લયબદ્ધ હોય છે, અને મોટા સ્નાયુ જૂથો, જેમ કે તે પગમાં હોય છે. સામાન્ય રીતે, કાર્યક્રમ ચોક્કસ સ્તરથી શરૂ થશે, અને પછી ધીમે ધીમે વધારો થશે કારણ કે સહનશક્તિ નિર્માણ થયેલ છે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિના ઘણાં પ્રકારોને કાર્ડિયો કસરત તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- જોગિંગ અથવા ચાલી રહેલ
- વૉકિંગ અથવા હાઇકિંગ
- સાયકલિંગ
- એક સીડી પગલું અથવા લંબગોળ મશીન મદદથી
- ક્રોસ કન્ટ્રી સ્કીઇંગ
- રોઇંગ
- નૃત્ય
- તરવું
કેવી રીતે વ્યક્તિ તેના અથવા તેણીના કસરત કાર્યક્રમને એકંદર આરોગ્ય અને વર્તમાન માવજત સ્તરથી સંબંધિત વ્યક્તિગત ચલો પર આધાર રાખે છે. કારણ કે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં ઘણીવાર સ્વાસ્થ્યની ચિંતાઓ જટીલ હોય છે, કારણ કે કાર્ડિયો ટ્રેનિંગ રેજિમેન્ટ શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટર અથવા હેલ્થકેર પ્રોવાઇડર સાથે વાત કરવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
ઘણા કાર્ડિયો કસરત કાર્યક્રમો તે સ્પષ્ટ કરશે કે વ્યક્તિ કેટલીવાર કસરત કરવી જોઈએ, કેટલો સમય અને કેવી રીતે હાર્ડ ઘણીવાર વર્કઆઉટમાં તીવ્ર પ્રવૃત્તિના ટૂંકા ગાળામાં, નીચલા તીવ્રતાવાળી કવાયતના સમયગાળાને બાદ કરવામાં આવશે. એક હેલ્થકેર ટીમ વ્યક્તિગત માટે શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. વ્યક્તિગત ટ્રેનર્સ પ્રોગ્રામ સ્થાપવા માટે પણ ઉપયોગી છે, અને ઘણા વ્યાયામશાળાઓ આ સેવા પૂરી પાડે છે.
રક્તવાહિની વર્કઆઉટની મૂળભૂત ધ્યેય હાંસલ કરતાં અને હ્રદયની સામાન્ય કરતાં વધુ ઊંચી રીતને જાળવવાનું છે. જુદાં જુદાં લોકો પાસે અલગ અલગ "લક્ષ્ય" હૃદય દર હોય છે અને તે દર વિવિધ લંબાઈ માટે તે રેટ જાળવી રાખવા માંગે છે. હાર્ટ-રેટ મોનિટર માપન નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે, અથવા કોઈ શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ સ્તર સુધી પહોંચી ગયા છે તે જણાવવાની અન્ય રીતો છે. ડૉક્ટર અથવા હેલ્થકેર પ્રોવાઇડર આ નિર્ણયોમાં મદદ કરી શકે છે.
એલિમેન્ટ્સ ઓફ અ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ
ઍરોબિક વર્કઆઉટનાં ચાર તબક્કાઓ છે:
- તબક્કો 1: હૂંફાળા (5-10 મિનિટ): ધ્યેય લક્ષ્ય દરે આશરે 50 થી 60% સુધીની હૃદય દર મેળવવાનો છે.
- તબક્કો 2: ખેંચાણ (5-10 મિનિટ): સ્નાયુઓને ખેંચવામાં મદદ કરે છે ઈજાથી ટાળવા અને તેમને વધુ સખત પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરે છે
- તબક્કો 3: પ્રવૃત્તિ (30-40 મિનિટ): આ મુખ્ય કવાયત છે સમય ફિટનેસ સ્તર પર આધાર રાખીને બદલાઈ જશે.
- તબક્કો 4: કૂલડાઉન (5-10 મિનિટ): જે સમયગાળા દરમિયાન હૃદય દર ધીમે ધીમે તેના સામાન્ય સ્તરને ફરી શરૂ કરે છે.
ઘરે અથવા જિમમાં?
એકવાર ડૉક્ટર હૃદય તાલીમ શરૂ કરવા માટે ઓકે આપે છે, તે વિવિધ કસરત વિકલ્પોની શોધખોળ કરવાનો સમય છે એક જિમમાં શરૂ કરવું સહેલું હોઈ શકે છે જ્યાં સ્ટાફ કાર્ડિયો કસરત મશીનો સમજાવી શકે છે અને કોઈ વ્યકિતની જરૂરિયાતો માટે યોગ્ય કાર્યક્રમ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
જ્યારે જિમમાં જોડાય છે, તો પહેલા કેટલાક પ્રશ્નો પૂછો. જાણો કે સ્ટાફ અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન દ્વારા પ્રમાણિત છે કે નહીં. કહો કે જેઓ પાસે ડાયાબિટીસ હોય તેવા ગ્રાહકો સાથે કામ કરવું તે કયું અનુભવ છે આ પણ જુઓ, જિમ એક ટ્રાયલ સભ્યપદ આપે છે કે નહીં તે જુઓ. ઘણી વ્યાયામશાળાઓ તેમની સવલત અજમાવવા માટે મફત દિવસ અથવા મફત સપ્તાહ અથવા વધુ ઑફર કરે છે
કેટલાક લોકો માટે, તેમ છતાં, તે એકલા કામ કરવા જેટલું સરળ હશે. જોગિંગ અને વૉકિંગ સારી વ્યક્તિગત એરોબિક વ્યાયામ છે. ભાગીદાર સાથે વ્યાયામ જો પ્રેરણા ફેડ શરૂ થાય છે મદદ કરી શકે છે.
વધુ માહિતી મેળવવી
કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ વિશે વધુ માહિતી મેળવવા માટેનું શ્રેષ્ઠ સ્થાન તમારી હેલ્થકેર ટીમ સાથે વાત કરીને છે. તેમને કહો કે કઇ પ્રકારની કવાયત અને તમારા વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો માટે કયા તીવ્રતા શ્રેષ્ઠ હશે.
ઍરોબિક પ્રવૃત્તિમાં નવા લોકો "પ્રારંભિક માટે કાર્ડિયો" પર નજર કરી શકે છે અથવા પ્રથમવાર વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવાનો વિચાર કરી શકે છે. આ વ્યાવસાયિકો તમને પ્રવૃત્તિના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો શીખવા, તમારા લક્ષ્ય ધબકારાને નિર્ધારિત કરવા અને તેનું નિરીક્ષણ કરવા, અને એકંદર યોજનાનો વિકાસ કરવામાં સહાય કરી શકે છે.
> સ્ત્રોતો:
> "ઍરોબિક વ્યાયામ: શું 30 મિનિટ એક દિવસ શું કરી શકે છે" મેયોક્લીનીક.કોમ 2007. મેયો ફાઉન્ડેશન ફોર મેડિકલ એજ્યુકેશન એન્ડ રિસર્ચ.
> અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન "શારીરિક પ્રવૃત્તિ / વ્યાયામ અને ડાયાબિટીસ." ડાયાબિટીસ કેર 27 (2004): એસ 58-એસ 62.
> ડ્યુક યુનિવર્સિટી "સઘન વ્યાયામ બ્લડ સુગર પ્રક્રિયા પર શારીરિકની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે." Dukenews.duke.edu 14 ફેબ્રુઆરી 2002. ડ્યુક યુનિવર્સિટી ઑફિસ ઓફ ન્યૂઝ એન્ડ કોમ્યુનિકેશન્સ.
> કેલી જીએ અને કે એસ કેલી "ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સાથેની વયસ્ક લિપિડ્સ એન્ડ લિપોપ્રોટીન પર એરોબિક વ્યાયામની અસરો: રેન્ડમેઇડ-કંટ્રોલવાળી ટ્રાયલ્સનું મેટા-એનાલિસિસ." પબ્લિક હેલ્થ 121 (2007): 643-55
ટેલર, જેડી "ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસવાળા વ્યક્તિઓમાં સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને એરોબિક ક્ષમતા પરની દેખરેખની શક્તિ અને ઍરોબિક તાલીમ કાર્યક્રમનું અસર." જે સ્ટ્રેન્થ કોન્ડ રેઝ. 21 (2007): 824-830