પીએમએસ અને ફૂડ સીવેઇન્સ વજન નુકશાન ડાઇલેમા છે

તંદુરસ્ત ખાવા માટે તમારી યોજનામાં મુશ્કેલી આવે છે? એક સપ્તાહથી વધુ સમય માટે વજન નુકશાન આહારમાં મોકલવું મુશ્કેલ છે?

તમારા સંઘર્ષનું કારણ એ ફક્ત ઇચ્છાશક્તિનો અભાવ નથી. હકીકતમાં, તમારા માસિક ચક્રમાં દોષ હોઈ શકે છે.

માસિક ચક્ર 101

તમારા માસિક ચક્ર તમારા મગજ અને તમારા અંડાશયના બે માળખા વચ્ચે એક જટિલ ક્રિયાપ્રતિક્રિયા છે.

અત્યંત સંવેદનશીલ પ્રતિક્રિયા લૂપ તમારા અંડાશય દ્વારા એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોન ઉત્પાદનના સમયને નિયંત્રિત કરે છે જે તમને નિયમિત અંતરાલો પર ovulate અને માસિક સ્રાવ બનાવે છે. તમારા હોર્મોન્સ સાથે શું ચાલી રહ્યું છે તે વધુ સારી રીતે સમજવા માટે ચાલો સરેરાશ 28-દિવસના માસિક ચક્રને ત્રણ તબક્કામાં તોડીએ:

1. દિવસ 1-14 : તમારા માસિક ચક્રને તમે લોહી વહેવું તે પ્રથમ દિવસે શરૂ થાય છે. આ સમયે, બંને તમારા એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોન તેમના સૌથી નીચા સ્તરે છે. આગામી 2 અઠવાડિયામાં, તમારી એસ્ટ્રોજન અથવા વધુ ચોક્કસપણે તમારા એસ્ટ્રોડીઓલ સ્તર (તમારા અંડાશય દ્વારા બનાવવામાં આવેલ એસ્ટ્રોજનના પ્રકાર) સતત અને ખૂબ જ ઝડપથી ઝડપથી વધે છે જે 13 ઓક્યુલેશન પહેલાં તેના શિખર મૂલ્ય સુધી પહોંચે છે. આ તબક્કા દરમિયાન પ્રોજેસ્ટેરોનનું પ્રમાણ ઓછું રહે છે.
2. ઓવ્યુલેશન : ઓવ્યુલેશન લગભગ 14 દિવસે થાય છે. ઓવુલેશનના સમયે, તમારા એસ્ટ્રાડોનલ સ્તર ઝડપથી ઘટતા જાય છે અને તમારા પ્રોજેસ્ટેરોનનું સ્તર વધે છે.
3. દિવસ 14-28 : તમારા ચક્રના બીજા અર્ધ અથવા લ્યુટેલ તબક્કા દરમિયાન, પ્રોજેસ્ટેરોન પ્રભુત્વ ધરાવે છે. પ્રોજેસ્ટેરોનનું તમારું સ્તર ઝડપથી વધે છે અને તમારી અવધિની શરૂઆતના સમયની શરૂઆત સુધી જ રહે છે જ્યારે તે ઝડપથી તેના સૌથી નીચલા સ્તરે ઘટાડો થાય છે. પણ, ovulation પર ખૂબ નીચા છોડી દેવા પછી તમારા ચક્રના બીજા ભાગમાં, તમારા એસ્ટ્રાડોનલનું સ્તર વધે છે અને તે પછી તમારા સમયગાળા પહેલાં ફરી ઘટાડો. જો કે, તમારા ચક્રના બીજા ભાગમાં, તમારા શિખર એસ્ટ્રોજનનું સ્તર તે તમારા ચક્રના પ્રથમ છ મહિના કરતાં ઓછું છે. અને કદાચ, વધુ મહત્વનુ, તે તમારા પ્રોજેસ્ટેરોન સ્તરની સરખામણીએ ઘણું ઓછું છે.

એસ્ટ્રાડોલ વર્ક્સ એઝેટ અપ્ફેટ સપ્પીસેન્ટ

તમે શું ખાવ છો, જ્યારે ખાવ છો, અને તમે કેટલું ખાવ છો તે ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત હોય છે. સાંસ્કૃતિક પસંદગીઓ તમે કયા પ્રકારનું ખોરાક ખાઈ શકો છો, પરંતુ તમારા શરીરમાં તમારા ઊર્જા ઉત્પાદન સાથે તમારા ખાદ્ય વપરાશને સંતુલિત કરવા માટે બિલ્ટ-ઇન સિસ્ટમ પણ છે. તેમાંથી કેટલીક ભૂખ નિયંત્રિત નિયંત્રકો એસ્ટ્રાડીઓલના પ્રભાવ હેઠળ છે.

સ્ટડીઝે દર્શાવ્યું છે કે તમે તમારા માસિક ચક્રમાં અન્ય કોઈ બિંદુએ કરતા કરતા પહેલાં તમે ઓછું ખાવું તે પહેલાં તમારે ovulate કરો. એકંદરે, જ્યારે તમે તમારા ચક્રમાં તમારા એસ્ટ્રાડોનલનું પ્રમાણ પ્રમાણમાં ઓછું હોય અને પ્રોજેસ્ટેરોન ચિત્રમાં આવે છે ત્યારે તમારા ચક્રના પ્રથમ અર્ધ દરમિયાન ઓછો ખાય છે જ્યારે તમારા ચક્રની સરખામણીમાં તમારા એસ્ટ્રિડિઓલ ચાર્જ કરતા હોય છે.

લ્યુટેલ તબક્કામાં તે ગુમાવવું

તેથી, લ્યુટેલ તબક્કામાં કેટલીક વસ્તુઓ ચાલી રહી છે જે તમારા ખોરાકમાં તોડફોડ કરી શકે છે અને તંદુરસ્ત આહાર માટે તમારી યોજનાઓ ખોરવી શકે છે.

સૌ પ્રથમ, તમારી પાસે પ્રથમ અડધાની સરખામણીમાં તમારા ચક્રના બીજા ભાગમાં પ્રમાણમાં ઓછા પ્રમાણમાં estradiol છે. આ તમને અર્ધજાગૃતપણે વધુ કેલરી શોધવામાં કારણ બની શકે છે કારણ કે એસ્ટ્રેડીયોલની ભૂખના અસરને ઘટાડવામાં આવે છે. ફરીથી, સંશોધન આધાર આપે છે કે નિયમિત માસિક ચક્ર ધરાવતી સ્ત્રી તેના માસિક ચક્રના લ્યુટેલ તબક્કા દરમિયાન વધુ કેલરી લે છે.

પ્રોજેસ્ટેરોન લ્યુટેલ તબક્કા અથવા તમારા માસિક ચક્રના બીજા અર્ધમાં પ્રભાવશાળી હોર્મોન છે. એવું માનવામાં આવે છે કે પ્રોજેસ્ટેરોનની અસરો એ છે કે તે તમારી ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે. તમારા એલિવેટેડ પ્રોજેસ્ટેરોનનું સ્તર અન્ય કેટલાક અપ્રિય પ્રિમેન્સિવલ લક્ષણો માટે જવાબદાર છે જે તમે ફૂગડા, કબજિયાત, અને સ્તનની માયા અનુભવી શકો છો.

તેથી, એસ્ટ્રાડીઓલની ભૂખને લીધે થતી અસરો અને પ્રોજેસ્ટેરોનની ભૂખ-ઉત્તેજક અસરમાં ઘટાડો વચ્ચે, તમે દૂર કરવા માટે કેટલાક પડકારરૂપ જૈવિક અવરોધોનો સામનો કરો છો.

શા માટે PMDD આ ખરાબ બનાવો શકે છે

PMDD સાથેની મહિલાઓને તેમના માસિક ચક્ર દરમિયાન સામાન્ય હોર્મોન ફેરફારો માટે વધુ સંવેદનશીલ માનવામાં આવે છે. હાલમાં, સંશોધકો આ કારણને ઉજાગર કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે કે શા માટે આવું થાય છે અને કેવી રીતે સામાન્ય બદલાતી હોર્મોન સ્તરો કેટલીક સ્ત્રીઓમાં નોંધપાત્ર મૂડ વિક્ષેપ ઉભો કરે છે. આમાંના એક સ્પષ્ટતા એસ્ટ્રાડીઓલ અને મગજ રસાયણો સેરોટોનિન વચ્ચેનો સંબંધ જુએ છે.

એસ્ટ્રેડિલે તમારા મગજની ન્યુરોટ્રાન્સમીટર સેરોટોનિનના ઉત્પાદન પર હકારાત્મક અસર કરી છે. સેરોટોનિન તમારા મગજની "લાગણી-સારા" રાસાયણિક છે તે તમારા મૂડનું નિયમન અને સુખાકારીની સામાન્ય સમજ જાળવવા માટે જવાબદાર છે. એવું માનવામાં આવે છે કે પી.એમ.ડી.ડી. સાથે કેટલીક સ્ત્રીઓમાં, તેમના ચક્રના બીજા ભાગમાં એસ્ટ્રાડોન સ્તરમાં સાપેક્ષ ઘટાડો એ મગજમાં સેરોટોનિન સ્તરો પર અતિશયોક્તિભર્યા પ્રતિભાવનું કારણ બને છે, જે મૂડ વિક્ષેપ અને અસ્વસ્થતા તરફ દોરી જાય છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે PMDD સાથે કેટલીક સ્ત્રીઓમાં estradiol માં ઘટાડાને આ અતિશયોક્તિભર્યા સેરોટોનિન પ્રતિભાવ છે કે જે ચોક્કસ ખોરાકની ઇચ્છાઓ ઉભી કરે છે. સેરોટોનિન પર આ નકારાત્મક અસરને જોતાં, તમારા મગજ અને શરીર વધુ સેરોટોનિન બનાવવા માટે ઝડપથી કાર્ય કરે છે.

અને, તમારા સૅરોટોનિનના સ્તરોને ઝડપથી વધવા માટે કયા પ્રકારનું ભોજન છે? સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૃદ્ધ અને પ્રોટીન-ગરીબ ખોરાક.

પરિચિત લાગે છે? તમારા શ્રેષ્ઠ ચુકાદા સામે, તમે પોતે બટાકાની ચિપ્સ અથવા ઓરેઓ કૂકીઝની તે બેગ દ્વારા વાવણી કરો છો. સરળ carbs આ ભાર તમારા શરીરની ઇન્સ્યુલિન સ્તર કિક કે જે વળાંક તમારા મગજના ટ્રિપ્ટોફન સ્તર વધે છે. ટ્રિપ્ટોફાન એ સેરોટોનિનનું પુરોગામી છે. વધુ ટ્રિપ્ટોફનનો અર્થ છે વધુ સેરોટોનિન. અને તે કાર્બની બિંગ સાથે તમે અસ્થાયી રૂપે તમારા મૂડ વિક્ષેપને સુધારી લીધો છે.

ખોરાક તરીકે ડ્રગ તરીકે ઉપયોગ કરવાનો આ એક ઉત્તમ ઉદાહરણ છે, શાબ્દિક રીતે. આ વ્યૂહરચના માટે એક સ્પષ્ટ નુકસાન એ છે કે ઘણી વખત સરળ carb નાસ્તા પણ કેલરી સાથે લોડ થયેલ છે. અને કારણ કે તમને માત્ર એક અસ્થાયી લાભ મળે છે, આ ચક્ર સંભવતઃ તમારી લ્યુટેલ તબક્કા દરમિયાન ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરે છે.

અને એ જ રીતે, જો છેલ્લા બે અઠવાડિયામાં તંદુરસ્ત આહાર સાથે તમે કરેલા બધા સારા કાર્યોને ફરી એકવાર તોડફોડ કરવામાં આવે છે.

યુક્તિઓ નિયંત્રણ લો

તમારા આંગણાના પેટનો અંકુશ લેવાનું પ્રથમ પગલું એ દર મહિને તમારા શરીરમાં થતાં ફેરફારોને સમજવું. નિયંત્રણ મેળવવાનું પ્રથમ પગલું એ છે કે તમે તમારા ચક્રમાં ક્યાં છો તમને મદદ કરવા માટે સમયગાળા ટ્રેકર એપ્લિકેશન ચાવીનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો

તમારી શરુઆતની શરૂઆતથી ઓવ્યુલેશન સુધી તમારી પાસે બે અઠવાડિયા હોય છે જ્યાં તમારા હોર્મોન્સ તમારી બાજુ પર હોય છે. તમારા એસ્ટ્રાડોનલનું સ્તર વધ્યું છે અને તમારા પ્રોજેસ્ટેરોનનો સ્તર નીચે છે તંદુરસ્ત ખોરાક અને વ્યાયામ રુટિન પર પ્રારંભ કરવા માટે આ એક સારો સમય છે. જો તમે આ બે અઠવાડિયામાં તમારી જાતને એક સારો રોજિંદા બનાવી શકો છો, તો તે તમારા ચક્રના લુટાલ તબક્કા સાથે આવતાં પડકારોનો સામનો કરવામાં તમને મદદ કરશે.

વાસ્તવિક પડકાર શરૂ થાય છે જ્યારે તમે તમારા લ્યુટેલ તબક્કાને હિટ કરો છો. પરંતુ હવે તમે સમજો છો કે તમારું શરીર તમારા મૂડને વધારવા માટે સરળ કાર્બોઝ અને ખાંડવાળી આહારમાં શા માટે વળે છે આ જ્ઞાનથી સજ્જ તમે તમારા તંદુરસ્ત આહારના લક્ષ્યોને વળગી રહેવા માટે કેટલીક રણનીતિઓનો પ્રયાસ કરી શકો છો:

• તમારા માટે દયાળુ રહો કાપલી અપ્સ થશે. યાદ રાખો, ફક્ત તમારી કૂકીઝનો અર્થ એ નથી કે તમે ટ્રેક પર પાછા ફરી શકતા નથી.
• હલનચલન કરો. નિયમિત કસરત મેળવવી, ખાસ કરીને લ્યુટેલ તબક્કા દરમિયાન, ભૂખ નિયંત્રણ માટે ખૂબ ઉપયોગી છે. જો તમે રાત્રિનો નાસ્તો કરો તો નાસ્તો માટે રસોડામાં જતા પહેલાં તમારે થોડી મિનિટો નૃત્ય કરવા અથવા સ્થાને ચાલી રહેવું જોઈએ. અથવા યોગ ઉભો વિસ્ફોટથી કેટલાક મૂડ બુસ્ટીંગ અને ચિંતા કરવા માટે થોડો સમય ફાળવો
• નાસ્તાની અવેજી તંદુરસ્ત નાસ્તો માટે અવેજી પ્રયત્ન કરો જો તમે બટાકાની ચિપ નૌકાદળ છે, તો કોઈ માખણના પોપકોર્નનો પ્રયાસ કરો. જો ચૉકલેટ તમારી જાવ-તૃષ્ણા છે, તો ડાર્ક ચોકલેટ માટે તમારા દૂધ ચોકલેટમાં વેપાર કરો. ડાર્ક ચોકલેટમાં સેરોટોનિન-બુસ્ટીંગ સત્તાઓ તેમજ અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો છે
• ચાનો કપ રાખો. તમારા મનને શાંત કરવા હર્બલ ટીના કપનો પ્રયાસ કરો. ધીમે ધીમે ગરમ ચાના કપમાં ઢીલું મૂકી દેવાથી જ આરામદાયક ધાર્મિક વિધિ છે, તમે મૂડ-બુસ્ટીંગ પ્રોપર્ટીઝ સાથે ચા પસંદ કરીને પણ લાભ મેળવી શકો છો.
• બેડ માટે હેડ. જો તમારી પાસે ખાસ કરીને રફ દિવસ હોય અને કૂકીઝના બેગમાં પથારીમાં ડૂબી ન જવા માટે ખરેખર સંઘર્ષ કરવો પડે. સ્લીપ તમારા શરીર માટે અત્યંત ઉપચાર છે અને તણાવ હોર્મોન કોર્ટીસોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે જે તમારા મૂડ અને તમારા આહારમાં તોડફોડ કરી શકે છે.

એક શબ્દ પ્રતિ

તમારા માસિક ચક્ર અને તમારા શરીરમાં થતા ફેરફારોને સમજવું, જેમ કે તમારા હોર્મોનનું સ્તર તમારી ભૂખ અને મૂડને કેવી રીતે અસર કરે છે, ખરેખર મહત્વનું છે આ ખાસ કરીને સાચું છે જો તમારી પાસે પીએમએસ અથવા પીએમડીડી છે, કારણ કે તમે તમારા સામાન્ય ચક્રીય હોર્મોન ફેરફારોને અતિશયોક્ત કર્યો છે. તમારા ચક્રમાં તમારા શરીરની અલગ સમયે શું જરૂર છે તે જાણીને તમારા તંદુરસ્ત જીવનશૈલી લક્ષ્યોને વળગી રહેવામાં મદદ મળશે.

> સ્ત્રોતો:

એશરીયન, એલ. અને ગેરી, એન. (2006) ગોનડલ સ્ટીરોઈડ હોર્મોન્સ દ્વારા મોડ્યુલેશન ઓફ એફીટી. ફિલ ટ્રાન્સ આર. સૉક બી, 361,1251-1263 doi: 10.1098 / rstb.2006.1860

> ડાયેટઝ, બી, હિઝિરહિખાન, એ., ડનલપ, ટી. અને બોલ્ટન, જે. (2016) બોટનિકલ્સ અને તેમના બાયોએક્ટિવ ફીટોકેમીકલ્સ ફોર વિમેન્સ હેલ્થ. ફાર્માકોલ રેવ, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843