પીક માઇનોર સ્નાયુ અને તમારી પોસ્ચર માટે કસરત ખેંચી

1 -

સ્ટ્રેચિંગ કસરત

નિષ્ણાતો જણાવે છે કે લાંબા સમય સુધી અમારા ડેસ્કટોપ પર કામ કરતા લોકોએ અમારા હાથ અને બેકને બચાવવા માટે મીની-બ્રેક્સ લેવી જોઈએ. અનુસરતા પૃષ્ઠોમાં કસરતને ખેંચાતો એક મહાન ઉપલા શારીરિક મુદ્રામાં માટે પગલું-દર-પગલા સૂચનો છે

હું આ છાતીને ખેંચાતો પ્રેમ કરું છું કારણ કે તે એક "ખરેખર" મહત્વના મુદ્રામાં સ્નાયુ છે જે પેક્ટોરાલિસના નાના તરીકે ઓળખાય છે. (આ વિશે વધુ.)

વાસ્તવમાં, જર્નલ ઓફ કોબ્બો અને શોલ્ડર સર્જરીમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં આ લેખમાં જાણવા મળ્યું છે કે તમે પેક્ટોરાલિસના નાના સ્નાયુઓને ખેંચવાની રીતને પરિણામે વધુ સ્નાયુ લંબાઈ (જે તે છે જે તમે સારા ઉપામને પ્રાપ્ત કરવા માટે હાંસલ કરવા માંગો છો શારીરિક અને / અથવા મસાજ થેરાપિસ્ટ દ્વારા આપવામાં આવે છે.)

એક ચુસ્ત પેક્ટોરાલિસ નાના સ્નાયુને ખૂબ જ સામાન્ય (ખાસ કરીને ઓફિસ કર્મચારીઓમાં) શિકારી સ્થિતિમાં સામેલ કરવામાં આવે છે જેને કાઇફસિસ કહેવાય છે. તમે તેના અશિષ્ટ શબ્દપ્રયોગ "કતલ પાછા" દ્વારા કાઇફસિસથી વધુ પરિચિત હોઈ શકો છો.

કોઈ પણ રીતે, જ્યારે પેક્ક નાના સ્નાયુ ચુસ્ત થઈ જાય, ત્યારે તે ખભાના આગળના ભાગને આગળ ખેંચે છે, જે બદલામાં ક્યાંક તમારી પીઠને કેફૉસિસમાં ફેરવે છે અથવા તે પહેલાથી ત્યાં રહેલા રાઉન્ડિંગને વધે છે. તેથી એક રીતે તમે "હોંચ બેક" ને સંબોધિત કરી શકો છો, આ તમામ મહત્વના સ્નાયુમાં પટકાવવાનું છે.

2 -

પ્રારંભ સ્થિતિ

1. એક આરામદાયક, સીધા મુદ્રામાં સાથે એક ખૂણામાં સામનો સ્ટેન્ડ. તમારા પગ મૂકો જેથી તેઓ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય, અને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક. આને કારણે તમને ચળવળ દરમિયાન શક્ય તેટલી હળવા રહેવાની, અને તમારા સાંધાને સુરક્ષિત રાખવામાં મદદ કરવી જોઈએ.
2. તમારી ત્રાટક આગળ રાખો, અને તમારી દાઢી સહેજ તમારી ગરદન તરફ ખેંચાય છે (પરંતુ રામરામ નીચે જામ નથી.)
3. શ્વાસમાં લેવું, પછી શ્વાસ બહાર કાઢવું ​​અને નરમાશથી તમારા સ્પાઇન તરફ તમારા પેટને ખેંચો.

3 -

કોર્નર પીઇસી સ્ટ્રેચ

એક ખૂણાઓની પેક ઉંચાઇ ખૂબ દિવાલ પર એક દબાણ અપ જેવી છે, સિવાય કે ભાર તમારા છાતીમાં સ્નાયુઓ માટે lengthen માટેનું કારણ બને છે કે જે સ્થિતિમાં રહેતા પર મૂકવામાં આવે છે સિવાય. અહીં મૂળભૂત ચાલ છે

1. દિવાલની બાજુમાં તમારા ખભા અને પામ્સને લગભગ ખભા સ્તરે મુકો.
2. શ્વાસમાં લેવું
3. શ્વાસ બહાર કાઢો, અને તમારા સ્પાઇનમાં નીચલા પેટના સ્નાયુઓ ખેંચીને, દિવાલ તરફ દુર્બળ. તમારે ફક્ત તે બિંદુ પર જવું જરૂરી છે જ્યાં તે પડકારજનક લાગે છે પરંતુ કોઈ દુખાવો અથવા અગવડતા નથી. તમારા આખા શરીરને એકમ તરીકે ખસેડવાનું, અને સાંકળ સાથે ગમે ત્યાં વાળવું નહીં તે મહત્વનું છે.
4. 5 થી 30 સેકંડની વચ્ચે સ્થિતિ પકડી રાખો, પછી શરૂ કરવા માટે પાછા આવો.

4 -

સલામતી અને અસરકારકતા

તમારે તમારા ઉપલા છાતી વિસ્તારમાં ઉંચાઇને ચોક્કસપણે લાગવું જોઈએ, પરંતુ તે વધુપડતું નથી. દિવાલથી તમારા અંતરને બદલીને પડકારનું સ્તર નિયંત્રિત કરો. જ્યાં સુધી તમે એક અંતર શોધી ન શકો ત્યાં સુધી તમે પ્રયોગ કરી શકો છો કે જે તમને સીધા, રિલેક્સ્ડ મુદ્રામાં જાળવવા માટે પરવાનગી આપે છે, પરંતુ હજુ પણ એક સ્પાઇનલ એકમ તરીકે તમને ત્યાં રહેવા માટે તમારા એબીએસને પડકારે છે.

જ્યારે તમે આ કસરત કરો છો, ત્યારે તમે તમારા સમગ્ર શરીરની મુદત પર દેખરેખ રાખીને લાભ મેળવી શકો છો. આ હિપ્સનું ખાસ કરીને સાચું છે હિપ્સ સીધી રહેવા જોઈએ - તેઓ તમને આંદોલન પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરવા માટે ફ્લેક્સ અથવા વળાંક ન જોઈએ. જો તમને મદદની જરૂર હોય તો, ફક્ત તમારા પગને દીવાલ તરફ થોડો જ ચાલો, તેના બદલે

જો કે, મારી પ્રિય સ્નાયુઓમાંના અન્ય એકને ચતુષ્કોણીય છે. ચુસ્ત quads સારી મુદ્રામાં રીતે વિચાર. શિખાઉ અથવા અતિ ચુસ્ત વ્યક્તિ આ વિશે જઈ શકે છે તે કેટલીક રીતો છે. એક પસંદ કરો અને તેની સાથે જાઓ.

> સ્ત્રોતો:

> બોર્સ્ટેડ, જે., લ્યુડેવિગ, પી. પેક્ટોરાલિસના નાના સ્નાયુ માટે ત્રણ ભાગોની તુલના. શોલ્ડર એલ્બો સર્જ. મે-જૂન 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> ગ્રંથસૂચિ મોફેટ, મેરિલીન, પી.ટી.ડી.એચ.ડી. અને વિકરી, સ્ટીવ અમેરિકન શારીરિક થેરપી એસોસિએશન ચોપડે શારીરિક જાળવણી અને સમારકામ ઘુવડ બુક્સ હેનરી હોલ્ટ એન્ડ કંપની, એલએલસી ન્યૂ યોર્ક, ન્યૂ યોર્ક, 1999. સ્ટ્રેચ એન્ડ રીચ પૃ .236