તમારી જાંઘ અને પેડુના પાછળના ભાગમાં (ખૂબ જ તળિયે) ગોઠણની હેમસ્ટરિંગ સ્નાયુ ગ્રુપ અંશતઃ સારી ગોઠવાયેલ પેલ્વિક સ્થિતિ માટે જવાબદાર છે. પરંતુ આ તમારી ઓછી પીઠ સાથે શું કરવું છે?
હૅમસ્ટ્રીંગ એ 4 સ્નાયુ જૂથો પૈકીની એક છે જે નસમાં અને નીચલા પગના હાડકાના ઉપલા ભાગ સાથે જોડે છે. જ્યારે આ હિપ સ્નાયુના કોઈ પણ (અથવા બધા) કરાર, એક સંભવિત પરિણામ એ છે કે પેલ્વિસ જાંઘના પાછળ તરફ ઝુકાવ્યો છે. ચોક્કસ દિશા (એટલે કે જાંઘના આગળ તરફ તરફ, જાંઘ પાછળ, નીચે અને એક બાજુ તરફ, વગેરે), તે સ્નાયુનું જીવન ક્યાં છે તેના પર નિર્ભર કરે છે.
હૅમસ્ટ્રિંગ્સના કિસ્સામાં, યોનિમાર્ગને જાંઠ પાછળ તરફ લાવવામાં આવે છે, કારણ કે તે છે જ્યાં હેમસ્ટ્રિંગ સ્થિત છે (ઉપર જણાવેલ).
તમે સંભવતઃ આ સમજૂતીથી જોઈ શકો છો કે હિપ સ્નાયુઓ , સમાવિષ્ટ હેમ્રફ્રીંગ્સમાં ફેરફાર કરવાની ક્ષમતા છે અને અમુક કિસ્સાઓમાં સાચું છે- યોનિમાર્ગની સ્થિતિ.
હેમસ્ટ્રીંગ સ્ટ્રેચિંગ માટેનો કેસ
પરંતુ પ્રશ્ન હજુ પણ છે - આ બધાને પીઠના દુખાવાની સાથે શું કરવું છે?
ઠીક છે, પાછળની બે હિપ હાડકા વચ્ચે સ્પાઇન લંગર છે. (બે હિપ હાડકામાં એકસાથે યોનિમાર્ગનો સમાવેશ થાય છે.) પેડુના કિનારે કરોડરજ્જુ પેલીક હોય છે, જ્યારે તે ખસે છે, સ્પાઇન સામાન્ય રીતે તેની સાથે આગળ વધે છે.
જ્યારે તમારી હેમસ્ટ્રીંગ લાંબા સમયથી કોન્ટ્રાક્ટ કરવામાં આવે છે ત્યારે તે પેલ્વિસને પાછળથી ખેંચી રાખે છે. આ, બદલામાં, તેના સામાન્ય સ્વાભાવિક કમાનને સપાટ કરીને સંરેખનથી નીચું પાછળ ખેંચે છે જે તમારી પીઠના સ્નાયુઓને વધુ પડતું અને નબળું બનાવી શકે છે. તમારા યોનિમાર્ગમાં એક સંતુલિત સ્થિતિ અને આ વિસ્તારમાં સ્નાયુઓ યોગ્ય આધાર વિના, પીઠનો દુખાવો શક્ય છે. સ્થાયી રૂપે ચુસ્ત ગોઠણની હેમસ્ટરિંગની સ્નાયુઓ અન્ય પાછા સમસ્યાઓમાં પણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે.
તે ધ્યાનમાં રાખીને, ચાલો "સ્ટ્રિંગ્સને લંબાવવાની" અમુક રીતો જોઈએ કે પછી તમે શિખાઉ છો અથવા કુશળ રમતવીર છો.
1 -
ટો સ્પર્શિંગતમારી હેમસ્ટ્રિંગ્સને પટવાની એક રીત સારી જૂની ટો સ્પર્શ છે.
પ્રથમ, લાંબા સમય સુધી ગોઠણની હેમસ્ટરિંગ સ્નાયુ તણાવ મુક્ત કરવા, બાઉન્સ નથી. ઊછળતું એક પ્રક્રિયાનું સક્રિય કરે છે જેને ઉંચાઇ પ્રતિબિંબ કહેવાય છે, જે લાંબી વાર્તા ટૂંકી બનાવવા માટે, વધુ સ્નાયુ સંકોચનમાં પરિણમી શકે છે, ઓછી નહીં.
તેની જગ્યાએ, આરામદાયક, પીડા મુક્ત સ્તરે લગભગ 30 સેકન્ડ માટે પટ્ટીને પકડી રાખો જ્યાં એવું લાગે છે કે કંઈક "થઈ રહ્યું છે." (તમે આ લેખમાં તમામ હેમસ્ટ્રરી પટ્ટાની વિવિધતાઓને પણ લાગુ કરી શકો છો.)
બીજે નંબરે, યોગ અમને જણાવે છે કે બેઠકમાં હાડકાંને ઉપાડીને ઉપાડવું જ્યારે આપણે આ સ્થિતિમાં છીએ. આ ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક સ્નાયુઓ elongates
ત્રીજું, ખાતરી કરો કે તમારી હિપ્સ સીધા તમારા પગ પર છે. ઉપરના ચિત્રમાંનું મોડેલ તેના પગની પાછળ સ્થિત છે. આ એક ભૂલ છે જે ઘણા લોકો બનાવે છે કારણ કે તેઓ તેમના સંરેખણથી પરિચિત નથી. જ્યારે તે ખેંચનો સરળ લાગે છે, જ્યારે તમે આ રીતે કરો છો, તો તમે અસરકારક રીતે "છેતરપિંડી" છો.
અને આખરે, જો તમે નિયમિતપણે તમારી અબ્બ સ્નાયુઓને મજબૂત કરી રહ્યાં ન હો તો, તમે ટેનીને એકસાથે સ્પર્શ કરી શકો છો, અથવા ઓછામાં ઓછા એક કોષ્ટક જેવા પ્રોપને બદલે, તમારી સલામતી માટે અંગૂઠાનો નિયમ છે: ફક્ત પીઠનો દુખાવો અથવા અસુરક્ષાની લાગણી વગર જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો
2 -
Supine હેમસ્ટરિંગ સ્ટ્રેચતમારી હેમસ્ટ્રિંગને પટાવવાની બીજી રીત એ છે કે તમારી પીઠ પર સૂવું અને એક પગ સીધા ઉપર લાવો. આ સામાન્ય સંસ્કરણ યોગ, જિમ અને ફિટનેસ સ્ટુડિયોમાં મળી શકે છે. કોઈ પણ દિશામાં શું ચાલે છે, તે ક્યાંથી આવી શકે, અથવા કઈ સિસ્ટમ સાથે સંકળાયેલું છે, સત્ય એ છે કે તમે નીચલા તીવ્રતા વિરુદ્ધ સ્થિતિમાં લઈ રહ્યા છો જેમાં સ્નાયુનું કાર્ય થાય છે. અન્ય શબ્દોમાં કહીએ તો, લેગ-અપ પોઝિશન એ હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુને એક પટ પર મૂકે છે અને તેને સંકોચનથી બહાર કાઢે છે.
અંતિમ ધ્યેય તમારા પગને ઊંચી ઊંચી લાવવાનો છે જેથી તમે તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરી શકો અથવા તમારા માથા પર સીધા પગ લઈ શકો. પરંતુ તમારે આને સારી રીતે હાંસલ કરવાની જરૂર નથી.
3 -
પ્રારંભિક માટે Supine હેમસ્ટરિંગ સ્ટ્રેચઅગાઉ દર્શાવ્યા પ્રમાણે, તમારા પગની આંગળાંને વધારવા માટેનો એક સામાન્ય માર્ગ તમારી પીઠ પર પડેલો છે અને સીધા પગ તમારા માથા તરફ લાવીને તમારી અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાનો અંતિમ લક્ષ્ય ધરાવે છે.
પરંતુ દરેક જણ તેમના અંગૂઠા સુધી પહોંચી શકતું નથી
તે ઠીક છે. પ્રારંભિક કઠોરતા સાથે વ્યવહાર કરવા માટે ઘણી ભિન્નતા અસ્તિત્વ ધરાવે છે જે ફળદાયી ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક સુગમતા યોજનાના માર્ગમાં મેળવી શકે છે. એક યોગમાંથી આવે છે, જ્યાં તમે તમારા પગના તળિયાની આસપાસ કાંપ અથવા પટ્ટોનો ઉપયોગ કરો છો, તે વિસ્તારને વિસ્તારવા માટે વિસ્તારને વિસ્તારવા માટે અને તે તમારા તરફ લાવવામાં
બીજું પરિવર્તન ઉપર બતાવેલ છે, જ્યાં તમારા અંગૂઠા માટે જવાની જગ્યાએ, તમે તમારા પગના સ્તરે લક્ષ્ય રાખશો, જે તમે આરામથી પહોંચી શકો છો. નોંધ લો કે મોડેલ તેના અન્ય પગ બેન્ટ છે. આ સ્થિરતાને મદદ કરે છે જે તમને તમારા ટ્રંકના સરસ સંરેખણને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે કારણ કે તમે પટ્ટી કરો છો.
4 -
સ્ટેન્ડિંગ હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચગમે તે કારણોસર (કદાચ તમે ગર્ભવતી, ઇજાગ્રસ્ત અથવા દુખાવો છો, ઉદાહરણ તરીકે) તમે તમારા સ્નાયુ ખેંચાતો કરવા માટે ફ્લોરમાંથી નીચે ઉતારી અને આરામદાયક અનુભવી શકશો નહીં. શુ કરવુ?
અગાઉ વર્ણવેલ ટો ટચિંગ કસરત છે, પરંતુ જેમ આપણે ચર્ચા કરી છે, આ એક સારી રીતે કરવા માટે, તમારે થોડા સંરેખણ પોઈન્ટને સંબોધિત કરવાની જરૂર છે તેમજ તમારી સલામતી માટે ક્યારે અને કેવી રીતે સુધારવું તે જાણવું જરૂરી છે.
પરંતુ જો તમે માત્ર "નિયમિત" ઓલ "પ્રકારના કસરત કરનાર હો, તો તમે એક સ્થાયી સ્થિતિમાંથી એક પગથી ગોઠવણ કરી શકો છો. ફક્ત 1 પગનો વિસ્તાર કરો, અને તમારી પાછળની બાજુ રાખીને, તમારા હિપ સાંધાથી વળાંક તમારી જાંઘ તરફ તમારી છાતીને લાવો. ખેંચાયેલા નથી તે પગ ઘૂંટણની તરફ વળશે.
તમને ઉંચાઇ લાગવા માટે ત્યાં બધી રીતે વિચાર કરવાની જરૂર નથી. માત્ર જ્યાં સુધી તમે પીડા વગર, તાણ, અથવા અસ્થિરતા વગર જ જાઓ જો તમને વધારાની સપોર્ટની જરૂર હોય, તો ફર્નિચરના ટુકડા અથવા દિવાલ પર રાખો.
5 -
એથલિટ્સ માટે સરળ હેમસ્ટરિંગ સ્ટ્રેચજો તમે સક્રિય છો, તો હેમસ્ટ્રસ્ટિંગને ખરેખર "વિચાર" કરવાની એક ઉત્તમ રીત એ છે કે તમે કમરની ઊંચાઇ વિશે અથવા થોડું નીચું છે અને તમારા હિપ્સ પર તમારા પગની આગળના ભાગને આગળ લાવવા માટે તમારા પગની પાછળની પગડી અથવા પગની ઘૂંટી જાંઘ. તમારી પીઠ સીધો રાખીને તમને શ્રેષ્ઠ પરિણામ મળશે જ્યારે તે જ સમયે તમારી સ્પાઇન માટે કેટલીક સુરક્ષા પૂરી પાડશે.
6 -
એથલિટ્સ માટે ઉન્નત હામ્સ્ટરીંગ સ્ટ્રેચજો એથ્લેટ્સ માટે અગાઉના ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એક પટ્ટી પર્યાપ્ત પડકારરૂપ નથી, તો તમે એક પગવાળું બેસવું જ્યારે તે કરી પ્રયાસ કરી શકે છે.
7 -
જીવનસાથી હેમસ્ટ્રીંગ સ્ટ્રેચિંગઅને આખરે, તમારા સ્નાનગૃહને વધારવા માટેનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ તમને મદદ કરવા માટે મિત્ર (અથવા બૉડીવર્કર) લઈને છે. તમે કેવી રીતે લઇ શકો તે માટે તેના અથવા તેણીને પ્રતિસાદ આપો તેની ખાતરી કરો. આદર્શ તીવ્રતા આરામદાયક અને પડકારજનક છે.