તમારા ગરદન સ્નાયુઓ મજબૂત કેવી રીતે

જે લોકો "ચોક્કસ વયે પહોંચી" (એટલે ​​કે બાળક બૂમર્સ, વરિષ્ઠ અને વૃદ્ધો) સારી રીતે મેરૂ સંધિવાની પીડા જાણી શકે છે. સંધિવા (અસ્થિવા), એવી સ્થિતિઓ જેમાં હાડકાં અને સાંધાઓના ઉપલા ભાગની કોમલાસ્થિ ક્ષીણ થાય છે, તે ખરેખર ખૂબ દુઃખદાયક હોઈ શકે છે. તે સાંધાઓને પણ સ્થિર કરવા માટેનું કારણ બને છે, જે દૈનિક પ્રવૃતિઓ ચલાવવાનું ખરેખર મુશ્કેલ છે. અસ્થિવાને કારણે મોટે ભાગે વય, પુનરાવર્તિત તણાવ અથવા નીચેની ઇજા અથવા તમારા સંયુક્ત (ઓ) માટે આઘાત થાય છે.

સામાન્ય રીતે, આરોગ્ય પ્રબંધકો આ સ્થિતિના પીડા અને અન્ય લક્ષણોનું સંચાલન કરવા માટે એક મલ્ટિડિસિપ્લિનરી અભિગમ લે છે. દાખલા તરીકે, તમારા ડૉક્ટર અથવા શારીરિક ચિકિત્સક તમને તમારા સાંધાને સુરક્ષિત કરી શકે તે રીતે તમારી સલાહ આપી શકે છે, સાથે સાથે સરળ વ્યાયામ સાથે તમારી ગતિના ગરદન શ્રેણી પર કામ કરી શકે છે. અને તે તમને ચેતવણી આપી શકે છે કે તમારી પ્રવૃત્તિઓ આરામથી આરામ કરવા માટે કરોડરજ્જુ પર બિનજરૂરી દબાણને ટાળવા માટે જ્યારે તમારા સ્નાયુઓને વધુ થાક લાગે. આ તમારા ડૉક્ટર તમારા માટે લખી શકે તેવા કોઈપણ દવા ઉપરાંત છે.

કરોડરજ્જુ સંધિવા લક્ષણો મેનેજ કરવા માટે વ્યાયામ

જો તમે હમણાં જ "તે વય" પર પહોંચી ગયા છો, તો તમે એસ્કેપ બટન શોધી શકો છો જે તમને આ શરતને એકસાથે ટાળવા માટે સક્ષમ બનાવશે. મોટે ભાગે આવી જાદુ બટન અસ્તિત્વમાં નથી, પરંતુ વ્યાયામ, ખાસ કરીને ગતિ કસરત શ્રેણી, કદાચ તમારા શ્રેષ્ઠ વિશ્વાસ મૂકીએ છે

અને જો તમે તમારા વરિષ્ઠ વર્ષોમાં સારી છો, તો તમારા ડૉક્ટર (ઘણી વખત) એ ભારપૂર્વક સૂચવ્યું છે કે તમે સંયુક્ત કઠોરતા અને પીડાને સંબોધવા માટે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરો છો.

શા માટે?

ન્યૂ યોર્કમાં ન્યૂ યોર્ક પ્રિસ્બીટેરિયન હોસ્પિટલ / વેઇલ્લ કોર્નેલ મેડિકલ સેન્ટર ખાતે શારીરિક થેરપીના ક્લિનિકલ વિશેષજ્ઞ ડેબી તુર્ઝેન કહે છે કે ચળવળ, પ્રારંભિક તબક્કામાં કરોડરજ્જુને રોકવા અને તેના વિકાસને મર્યાદિત કરતી વખતે સંરક્ષણની પ્રથમ રેખા છે. "તે પીડા ઘટાડવા માટે પણ સારી વ્યૂહરચના છે," તે ઉમેરે છે.

ગરદન સંધિવાના લક્ષણોની વ્યવસ્થા કરવા માટે ગતિશીલતા અને શ્રેણીની ગતિ નિર્ણાયક છે, જ્યારે ગરદન મજબૂત પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.

સંધિવા સંબંધિત ગરદન પેઇન રાહત માટે મસલ સશક્તિકરણ વ્યૂહરચના

કરોડરજ્જુની આસપાસના સ્નાયુઓને ગરદનને ટેકો આપવા અને પાછા સહાય કરવા માટે રચાયેલ છે. ગતિ કસરત (તમારી પ્રથમ સંરક્ષણની પ્રથમ રેખા હોવી જોઈએ) ની સાથે સાથે, જો તમે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરતા હો તો ગરદન સંધિવાની પીડાને મેનેજ કરી શકાય છે. આનું કારણ એ છે કે જ્યારે સ્નાયુઓનો આધાર કરોડરજ્જુને ટેકો આપવાનો હતો ત્યારે તેમની જવાબદારી, દબાણ અને સંકોચન પરિણામ પૂર્ણ કરવા માટે ખૂબ નબળી છે. સંકોચન સ્પાઇનથી પીડા થઇ શકે છે અને તમારા સંધિવાના વિકાસમાં વધુ થઈ શકે છે.

ન્યૂયોર્કના સ્પેશ્યલ સર્જરી માટેના સંયુક્ત ગતિશીલતા કેન્દ્રના ભૌતિક ચિકિત્સક હગિત રાજ્ટર કહે છે કે, ગળામાં સંધિવાથી સંકળાયેલ પીડામાંથી બે સ્નાયુ જૂથોને લક્ષમાં રાખીને સાંધાને રક્ષણ આપવા અને સાંધાને બચાવવા માટે મજબૂત કાર્યક્રમ. આ સ્નાયુ જૂથો સર્વાઈકલ (સર્વિકલ એટલે ગરદન), પારસ્પરિક (પારસ્પિન સ્પાઇનની આગળ ઉલ્લેખ કરે છે) અને સબઓકીપિક્શિપલ્સ તરીકે ઓળખાય છે. પેટાસ્કોપિનલ સ્નાયુઓ તે પાછળના ભાગમાં ખોપરીમાં છે.

રાજદર નીચેના મૂળ ગરદન મજબૂત કસરતની ભલામણ કરે છે:

1. સર્વિકલ પાછું ખેંચવું

રાજ્તેરના જણાવ્યા મુજબ સર્વિકલ રીટ્રક્શન કવાયત આગળની બાજુમાં સ્નાયુઓ (રીક્કસ કેપિટિસ અને લાંગુસ કેપિટસ) ને મજબૂત બનાવે છે અને તે પાછળના ભાગમાં છીછરા કરે છે.

તમે સર્વાઈકલ રીટ્રક્શન કવાયત માટે બેસી શકો છો અથવા સૂઈ શકો છો. જો તમે બોલી રહ્યાં છો, તો તમારી ગરદન હેઠળ 2 "થી 3" રોલ્ડ ટુવેલને ટેકો અને આરામ માટે મૂકો. જો તમે બેસો છો, તો ખાતરી કરો કે તે સારી સ્થિતિમાં છે .

તમારા માથા સીધા સાથે પ્રારંભ કરો. તમારી રામરામ (ઉપર અથવા નીચે) ની તરફેણ વગર, તમારા માથાને ફરીથી દબાવો ધ્યેય તે પાછું લાવવાનું છે જ્યાં તે તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સંરેખિત કરે છે. તમે તમારી ગરદનના પીઠ પર ઉંચાઇ અનુભવી શકો છો આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

અથવા વધુ વિગતવાર સૂચનો જુઓ:

• ફોરવર્ડ હેડ પોઝચર માટે ગરદન કસરત તમને સરેરાશ સર્વિકલ પાછલી લેવા માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે
• સર્વિકલ પાછો ખેંચવાની કસરત સૂચનાઓ

રાજર કુલ 20 થી 30 પ્રણાલીઓ માટે 5 પ્રતિનિધિઓ કરે છે, દરરોજ 5 વખત કરે છે, પરંતુ તેણી કહે છે કે તમે તેને તોડી નાંખો તે મહત્વનું નથી. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે દરરોજ 5 વાર 5 વખત દરરોજ 20-30 કરી શકો છો, જો તે તમારા માટે વધુ સારું કામ કરે છે. વિચાર એ છે કે તમારે તમારા ગરદન સ્નાયુ મજબૂતાઇમાં એક તફાવત બનાવવા માટે દરરોજ 20-30 પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે.

2. ગો આઇસોમેટ્રીક

સર્વિકલ રીટ્રક્શન વ્યાયામ સિવાય, ગળાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું એ આઇસોમેટ્રિક વર્કનો સમાવેશ કરે છે. એક આઇસોમેટ્રિક સ્નાયુ સંકોચન એક છે જે સ્થિર છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, આ પ્રકારનું સંકોચન કોઈ દૃશ્યમાન ચળવળ પેદા કરે છે. એક ઇમોમેટ્રીક સંકોચનનું ઉદાહરણ એ છે કે તમારી બાઈસપ સ્નાયુઓ (ઉપલા હાથની સામે) પર થાય છે જ્યારે તમે તમારા કોણીના વલણ સાથે કરિયાણાની બેગ ધરાવે છે પરંતુ તમારા હાથને ખસેડ્યા વગર અથવા બેગ ક્યાંય લઈ શકશો નહીં, રાજ્ટર કહે છે.

તુર્ઝેન અને રાજ્ટર બંને કહે છે કે માનસિક વ્યાયામ ગરદન સંધિવાના લક્ષણોનું સંચાલન કરવા માટે પ્રમાણભૂત ઉપાય છે. બંને થેરાપિસ્ટ સામાન્ય રીતે તેમના દર્દીઓને સૌમ્ય પ્રતિકાર સાથે શરૂ કરે છે (જેનો અર્થ એ થાય કે ઓછી અરજી કરવી - લગભગ 50% ઓછું - મહત્તમ કરતાં દબાણ)

તુર્ઝેન તેના દર્દીઓને વધુ પડકારરૂપ કાર્ય સાથે પ્રગતિ કરે છે જ્યારે તેઓ તૈયાર થાય છે. રાજતે મૂળભૂત આઇસોમેટ્રીક ગરદન મજબૂત બનવા માટે ચોક્કસ સૂચનાઓ આપ્યા:

આઇસોમેટ્રિક ગરદન ફ્લેક્સિઅન અને એક્સ્ટેંશન સશક્તિકરણ

ગરદન (જેનો અર્થ થાય છે) વળાંક ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે તમારા માથાને આગળ વળશો, અને જયારે તમે તમારા માથાને પાછું વળશો ત્યારે સર્વિકલ એક્સટેન્શન થાય છે. તેમ છતાં તમે કસરત દરમિયાન તમારા માથાને ખસેડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો, તેમ છતાં અમે જે શોધી રહ્યાં છીએ તે ગરદનમાં જોવા મળે છે. આ કસરતથી પ્રભાવિત સ્નાયુઓને ફ્લેક્સર્સ (ગરદનના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓ) અને એક્સ્ટેન્સર (ગરદનની પીઠ પર સ્નાયુઓ) કહેવામાં આવે છે.

બેસો અથવા સ્ટેન્ડ કરો તમારા કપાળ સામે એક હાથની હથેળી મૂકો અને હળવેથી તેને ફરીથી દબાવો, પરંતુ તમારા માથા સાથે ચળવળનો વિરોધ કરો. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા હાથમાં તમારા કપાળમાં દબાવીને, તમારા માથાને ફરીથી તમારા હાથમાં દબાવવામાં આવશે. બીજી કસરત સાથે હોલ્ડ કરો, રાજ્ટર કહે છે કે આમાંથી 20-30 આવશ્યક છે, પરંતુ તમે સેટ્સને તોડી શકો છો અને તમે કેવી રીતે પસંદ કરી શકો છો.

તમારી ખોપરીના પીઠ પર તમારા હાથથી પુનરાવર્તન કરો, તમારા હાથને આગળ દબાવી રાખો, અને તમારા માથાને ફરીથી તમારા હાથમાં

આઇસોમેટ્રીક પાર્શ્વીય ગરદન સ્નાયુ મજબૂત બનાવવું

લેટરલ ગરદન ફલક્ક્ન એ મૂળભૂત રીતે તમારા માથાને એક બાજુ તરફ ઝુકાવી દેવાનો છે . આ કસરતમાં અસરગ્રસ્ત સ્નાયુઓને બાજુની flexors કહેવામાં આવે છે.

તમારા હથેળીને તમારા જમણા મંદિર પર મૂકો અને તમારા ડાબા કાનને તમારા ડાબા ખભા તરફ દબાવો. તમારા હાથથી તમારા હાથની ગતિનો વિરોધ કરો. 5 ગણના માટે હોલ્ડ કરો. શરુઆતની સ્થિતિમાં ખૂબ જ ધીમે ધીમે પાછા આરામ કરો. આમાંના કેટલાક (રાજટર દ્વારા ભલામણ કરેલ 20-30 સુધી) અને બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

ઇસોમેટ્રિક કવાયતો સાથે, રાજ્ટર કહે છે કે ધીમે ધીમે આગળ વધવું મહત્વનું છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે સ્નાયુ સંકોચન ઢીલું મૂકી દે અને તમારા માથાને સીધા સ્થિતિમાં લઈ આવો. તેણી કહે છે, "ગરદન એક સંવેદનશીલ વિસ્તાર છે અને તે જ્યાં ખાસ કરીને જોંગ ટાળવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે." તે બાઉન્સિંગ ગતિ બનાવવા સામે પણ ચેતવણી આપે છે. આ કારણ છે કે બાઉન્સિંગને મજબૂત બનાવવું નહીં, તે મને કહે છે.

મજબૂત લોકો માટે, તુર્ઝેન તમારા માથામાં વધારો કરવાનું સૂચવે છે જ્યારે તમે કસરતને મજબૂત અને ખેંચાતો કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે પાટિયાની સ્થિતિમાં હોય, તો તમારા માથાને ડ્રોપ ન દો. તેણી કહે છે, "ઘણા લોકો પાસે આ રચના છે ત્યારે તેઓ પાસે ઘણું સ્વરૂપ અને તાકાત છે," પરંતુ તેઓ તેમનું માથું દુ: આ ગરદન નબળા સ્નાયુઓ રાખે છે. "

_{સ્ત્રોતો:}

_{સર્વિકલ સ્પોન્ડિલિસિસ (ગરદનની સંધિવા) અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ઓર્થોપેડિક સર્જન્સ. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 છેલ્લું અપડેટ નવેમ્બર 2009.}

_{ટેલિફોન ઇન્ટરવ્યૂ રાજ્ટર, હેગિત, પી.ટી., એમએસપીટી, સ્ક્રોલ સ્કોલીયોસિસ ચિકિત્સક, સર્ટ. મેકેન્ઝી ચિકિત્સક, અદ્યતન ક્લિનિસિઅન શારીરિક ઉપચારક, સંયુક્ત ગતિશીલતા કેન્દ્ર, ખાસ સર્જરી માટે હોસ્પિટલ, ન્યુ યોર્ક સિટી. સપ્ટેમ્બર 2011}

_{ઇમેઇલ ઇન્ટરવ્યૂ તુર્ઝેન, ડેબી, એમએસપીટી, ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ અને યોગા શિક્ષક. ન્યુ યોર્ક શહેર. સપ્ટેમ્બર 2011}