શ્રેષ્ઠ ઉપલા બેક કવાયતમાંની એક પણ સૌથી વધુ સામાન્ય છે- ઓવરહેડ આર્મ સ્ટ્રેચ. પરંતુ ઘણા લોકો એ ભાગને છોડી દે છે જે ખરેખર તેમના પેટની માંસપેશીઓ બનાવે છે, જેનાથી, ઉપરના ભાગમાં અને / અથવા ગરદનના દુખાવાની વ્યવસ્થા કરવામાં મદદ મળે છે. કી તમારા રિબ કેજ સ્થિર રાખવામાં આવે છે કારણ કે તમે ધીમે ધીમે તમારા હથિયારોને ઓવરહેડ ઉભા કરે છે.
સ્ટ્રેચ કેવી રીતે કરવું
શરુઆતની સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર સૂવાથી પ્રારંભ કરો. જો તમે શિખાઉ છો, તો તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો અને તમારા પગને ફ્લોર પર ફ્લેટ કરો. દરેક હીલને તેના સંબંધિત બેઠક અસ્થિ સાથે જોડી દેવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમને ઘૂંટણ અને હિપ સંયુક્ત તાણથી દૂર રહેવામાં મદદ કરશે. જો તમે કોર અને વધુ અદ્યતનમાં મજબૂત છો, તો તમે આ પગલાને સીધા તમારા પગ સાથે વિસ્તૃત કરી શકો છો.
તમારા હાથ તમારી બાજુ અને સીધા દ્વારા નીચે હોવા જોઈએ, પરંતુ તમારા કોણીઓ લૉક ન કરવો જોઇએ.
તૈયાર કરો: આગળ આવતીકાલે માટે શરીર અને મન બંને માટે એક અથવા બે ક્ષણો લો. અગાઉ દર્શાવ્યા મુજબ, આ કવાયત માત્ર એક ઉપલા બેક ઉંચાઇ નથી. જેમ જેમ તમે તમારા હથિયારો ઓવરહેડ ખસેડો, તમે તમારા પાંસળી પાંજરામાં પર તમારું ધ્યાન મૂકીને તેને "પોપિંગ" થી અટકાવવા પડશે.
શરુઆતની સ્થિતિમાં, શ્વાસમાં લેવું, પછી તમારા ખભા નીચે તમારા ખભાને શ્વાસ બહાર કાઢો અને સ્લાઇડ કરો. આને મદદ કરવા માટે, નરમાશથી તમારા આંગળીઓને તમારા માથાથી દૂર કરો. તમે જ્યાં સુધી પહોંચશો ત્યાં સુધી તમારા ખુલ્લા અને વિશાળ ખભા આગળ રાખવાનો પ્રયાસ કરો. ખભાના કમરપટ્ટી પર તમે થોડોક લાગે છે કારણ કે તમે આ કરો છો.
તમારી આર્મ્સ ઉપાડવાનું પ્રારંભ કરો: તમારા શસ્ત્ર ધીમે ધીમે લાવો જ્યાં સુધી તેઓ તમારા શરીરના જમણો ખૂણે નથી. તપાસો કે તમારી પાંસળી એ જ સ્થિતીમાં છે કે જ્યારે તમે શરૂઆત કરતા હતા. જો તમે આવું કરો છો, તો તમે સંભવિત રીતે તમારા એબીએસ કામ કરવાની લાગશો.
આર્મ લિફ્ટ પૂર્ણ કરો: વ્યાયામના આગળના ભાગમાં, તમારી પાંસળીને નીચે રાખવા માટે તે મુશ્કેલ બનશે. ફ્લોર પર તમારા માથા પર પાછા તમારા હાથ બધા રીતે વિચાર ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તે જ્યાં સુધી તમે પીડા વિના કરી શકતા નથી ત્યાં સુધી જવાનું ઠીક છે, પરંતુ તે પાંસળી ખસેડવા માટે કોઈ માફી નથી.
સારા ફોર્મ સાથે કસરત કરવા માટે, તમારા હથિયારને ફક્ત જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો ત્યાં સુધી તમારી પાંસળી પાંજરામાં રાખી શકો છો. આ ઋજુ ઉદર અને અન્ય ઉપલા અબ્બા સ્નાયુઓને પડકારશે.
તમારા આર્મ્સને પાછો તમારી બાજુથી નીચે લાવો: પ્રારંભની પદ પર પાછા ફર્યા ત્યારે હાથની ક્રિયા શરૂ કરવા, ફરીથી, તમારા પીઠ પર તમારા ખભા બ્લેડ્સને સ્લાઇડ કરો. ખભાના બ્લેડ્સનો ઉપયોગ તમારા પાછળના માળના તમારા હાથને ઉપાડવા માટે કરો. (તમે તમારા પીઠ નીચે ખભા બ્લેડ લાવવા ચાલુ કરીને આમ કરો - શસ્ત્રો કુદરતી રીતે આવશે.)
તમારા પાંસળીને ફ્લોર પર રાખવાનું યાદ રાખો. તમારા કોણી સીધા રાખો, પરંતુ લૉક નહીં, જેમ તમે ધીમે ધીમે તેમને તમારી સામે નીચે પાછા લાવો છો.