વ્યાયામ પહેલાં ફુટ, પગની અને પગની ઘૂંટીના ભાગોનો ઉપયોગ ગરમ-અપ્સમાં થઈ શકે છે. તેઓ દાક્તરો અને ભૌતિક થેરાપિસ્ટ દ્વારા સારવાર અને પુનઃસ્થાપનના ફાસિસીટીસ, હીલ સ્પુર અને સ્પ્રેન્સમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પણ ભલામણ કરી શકે છે.
1 -
પગની ઘૂંટી અને પગની સ્નાયુ સ્ટ્રેચપગની ઉપરની તરફ (પગની ઘૂંટીનો ઢોળાવ) એ પગની ઘૂંટીને ખેંચવાની એક રીત એ પગથિયાની ઉપરની બાજુએ (પગની ઘૂંટીનો ઢોળાવ) એક પટ્ટીનો ઉપયોગ કરીને બેઠેલી સ્થિતિમાં છે.
આ ઉંચાઇ પગની સ્નાયુઓ, અકિલિસ કંડરા, અને પગનાં તળિયાંના પગનાં તળિયાંને લગતું, જે પગના એકમાત્ર અંદર છે તે લક્ષ્ય કરે છે. કસરત પહેલાં આ એક અસરકારક હૂંફાળું નથી, પણ તે પીડાકારક પગનાં તળિયાંને લગતું ફાસિસીટીસને રોકવા અને સારવાર માટે મદદ કરે છે, જેને હીલ સ્પુર સિન્ડ્રોમ પણ કહેવાય છે.
તમારા પ્રદાતાની ભલામણને ધ્યાનમાં લેવું કે કેટલીવાર પટકાવવા માટે અને કેવી રીતે દરેક પટ્ટાને પકડી રાખવો સામાન્ય રીતે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે સ્ટ્રેચિંગ કસરત દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત કરવામાં આવે છે, ઓછામાં ઓછા 30 સેકંડ માટે દરેક પટ્ટા હોલ્ડિંગ, બે વાર પુનરાવર્તન.
જો તમારી પાસે અથવા પગનાં તળિયાંને લગતું fasciitis (હીલ પીડા એક કારણ) માટે સંભાવના છે, બેડ બહાર મેળવવામાં અથવા લાંબા સમય સુધી આરામ કર્યા પછી આ ખંડ કરવું.
2 -
લંગલંગ, અથવા બેન્ટ ઘૂંટણની વાછરડું ખેંચાણ, વાછરડું સ્નાયુઓને ઊંડે ખેંચે છે કારણ કે તે પગની એકલા સ્નાયુને સીધી ઘૂંટણની પગની ઘૂંટી કરતાં વધુ સારી રાખે છે. આ ઉંચાઇ એચિલીસ કંડરા અને પગના પગનાં તળિયાંને લગતું ફેન્સી પણ નિશાન કરે છે.
સ્થિરતા માટે દિવાલ અથવા અન્ય ઓબ્જેક્ટ સામે ઝળહળતી વખતે આ પટ સીડીમાં અથવા સપાટ મેદાન પર કરી શકાય છે. દરેક બાજુ પર ઓછામાં ઓછા 30 સેકન્ડ માટે પટ્ટીને પકડી રાખો અને પુનરાવર્તન કરો.
3 -
ટો સ્ટ્રેચતમે સ્ટ્રેચિંગ રૂટિનના મહત્વના ભાગ તરીકે અંગૂઠાને લાગશે નહીં. અંગૂઠાના સાંધાઓ સંધિવા, નરમ પેશીની ઇજા અને હથોડી અંગૂઠા અને ગોળીઓ જેવા માળખાકીય સમસ્યાઓને આધિન છે, અને નિયમિત સ્ટ્રેચિંગથી ફાયદો થઈ શકે છે.
ચિત્રિત તરીકે અંગૂઠા ખેંચાતો પગનાં તળિયાંને લગતું જાવાસ્ક્રિપ્ટ માટે સારી ઉંચાઇ આપે છે: એક અસ્થિબંધન જેવા આધાર માળખું કે હીલ અસ્થિ અને પગની બોલ સાથે જોડાય છે. બેસવાની સ્થિતિમાં અથવા બેસવાની સ્થિતિમાં, અથવા દોડવીરની લંગમાં ઉભા રહેતી વખતે અંગૂઠાને વળાંકવામાં આવે છે.
4 -
નીચલા પગની ઘૂંટી સ્ટ્રેચપગને નીચે તરફ દોરવાથી પ્લાન્ટર ફલેક્શન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ ઉંચાઇ પગની ટોચની પગની ઘૂંટી સંયુક્ત અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને લક્ષ્ય કરે છે.
આ પટ્ટીની શ્રેણીને વધારવા માટે, તમારા પગને ઘડિયાળની દિશા અને દિશામાં ફેરવો, તમારા અંગૂઠા સાથે કાલ્પનિક વર્તુળ બનાવવી.
પગની ઘૂંટીની સંયુક્ત માટે આ સારૂં હૂંફાળું છે, ખાસ કરીને જો તમે પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ અથવા ટેન્ડોનાટીસ થવાની શક્યતા છો.
30-60 સેકંડ માટે દરેક પગ ફેરવો અને પુનરાવર્તન કરો.
5 -
બટરફ્લાય સ્ટ્રેચબટરફ્લાય ઉંચાઇ હિપ અને આંતરિક જાંઘ સ્નાયુઓ ખેંચાતો માટે મહાન છે, પરંતુ તે પગ અને પગની ઘૂંટી ની બાજુની (ઓછી ટો બાજુ) લંબાય છે.
ઘૂંટણને ખેંચીને જ્યારે પગના શૂલોને એકસાથે રાખીને ઉપરની પગની ઘૂંટી અને પેર્નેલ સ્નાયુઓને લક્ષ્યાંક બનાવે છે. પગની ઘૂંટી સંયુક્ત આ વિસ્તાર મચકોડ અને અન્ય પ્રકારની ઇજા માટે સંવેદનશીલ છે, જે ક્રોનિક પીડા અને સંયુક્ત stiffness પરિણમી શકે છે.
પગની લંબાઇને પગલે જે પગને વિરુદ્ધ દિશામાં ખેંચે છે (પગના મોટા ભાગમાં), જે પગ અને પગની ઘૂંટીની મધ્યસ્થ (મોટી ટો બાજુ) લક્ષ્ય કરશે. પગ અને પગની ઘૂંટીની મધ્યસ્થ બાજુએ પશ્ચાદવર્તી ટિબિયલ ટાયન્યુટીસ અને નર્વ એન્ટ્રેપમેન્ટ જેવી પરિસ્થિતિઓમાં વધારો થાય છે.
દરેક પટ્ટા ઓછામાં ઓછા 30 સેકંડ માટે રાખો અને 2 વાર પુનરાવર્તન કરો.