પેટની માંસપેશીઓ ચાર સ્નાયુ જૂથોની બનેલી હોય છે. આ સ્નાયુઓ ઋજુ ઉદર છે, ટ્રાન્સવર્સસ પેટનોસ, આંતરિક ત્રાંસુ, અને બાહ્ય ત્રાંસા સ્નાયુઓ. સ્નાયુઓનું આ જૂથ ટ્રંકને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે, અંગ સ્થિરતા પૂરો પાડે છે, અને ટ્રંકની રિકટેશન અને વળાંકમાં સહાય કરે છે.
આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી શરીરની ફ્રેમને ટેકો આપવામાં મદદ મળે છે અને પીઠનો દુખાવો અને ઇજા થઇ શકે છે. તમારા પેટનો મજબૂત રાખવાથી, તમે તમારી પીઠને ટેકો આપવા અને તમારા સ્પાઇન પર ભાર મૂકવામાં આવેલા જથ્થાને મર્યાદિત કરી શકો છો.
જો તમને પીઠનો દુખાવો હોય, તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો અને જાણો કે તમે તમારા દુખાવાની વ્યાપકતા માટે શું કરી શકો. તમારા પી.ટી. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત શોધવામાં મદદ કરી શકે છે, અને તે તમારી સ્પાઇનને શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં રાખવા માટે સારી મુદ્રા પ્રાપ્ત કરવા અને જાળવવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે.
તમારી પીઠ માટે કોઈ કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તમારા ડૉક્ટરની સાથે તપાસ કરવી જોઈએ કે કસરત કરવું તમારા માટે સલામત છે
તમારા પેટનો સ્નાયુઓ માટે પેટનો crunches
કેવી રીતે પેટના crunches કરવા માટે
Crunches તમારા નીચલા પાછા અને સ્પાઇન પર ખૂબ જ તણાવ મૂકીને વગર તમારા કોર સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે એક મહાન માર્ગ છે. અહીં તમે યોગ્ય કટોકટી કેવી રીતે કરો છો તે છે:
- તમારી પીઠ પર આવેલા
- તમારા ઘૂંટણને આરામદાયક સ્થાને બાંધો
- તમારી આંગળીઓને તમારા માથા પાછળ મૂકી દો અથવા તમારી છાતી આગળ તમારા હાથને પાર કરો
- તમારા માથા, ખભા અને ફ્લોર બોલ ઉચ્ચ પાછા curl
- તમારા લોઅર બેક ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રાખો; તમારે ફક્ત થોડા ઇંચનો વધારો કરવો જોઈએ
- તમે ઉઠશો તેમ શ્વાસ લો
- આ પદ 3 સેકન્ડ સુધી રાખો
- ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિ પર પાછા
- પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત
જો તમે ભચડ થતાં હોય ત્યારે તમને કોઈ પીઠનો દુખાવો લાગે છે, તમારે રોકવું અને તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરવી આવશ્યક છે
લો અબ લેગ ઉઠાવે
નીચલા પેટનો પગ વધારવાનું એક પડકારરૂપ, પરંતુ અસરકારક, તમારા નીચલા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂતી આપવાનો માર્ગ છે. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:
- તમારી પીઠ પર આવેલા
- તમારા ઘૂંટણને 15 ડિગ્રી સુધી વાળવું
- ગતિ જેવા ચાપમાં તમારા પગને ફ્લોરમાંથી ઉપાડવા માટે તમારા પેટની માંસપેશીઓનો કરાર કરો
- તમારા પગને આશરે 10 ઇંચ ઉપર ઉતારી દો
- ધીમે ધીમે (ગતિ જેવા જ ચાપમાં) તમારા પગ / પગ ફ્લોર પર પાછા ફરો
- પુનરાવર્તન 10 વધુ વખત
આ કસરત કરતી વખતે તમારી પીઠના કોઈ પણ તાણને દૂર કરવા સાવચેત રહો. જો તમને પીડા લાગે છે, બંધ કરો અને તમારા વ્યક્તિગત ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો
ટ્વિસ્ટ બેસો અપ્સ
આ વળી જવું બેસવું એ ક્રિયામાં તમારી તિર્યકને મેળવવા અને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે એક સરસ રીત છે. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:
- તમારી પીઠ પર આવેલા
- તમારા ઘૂંટણને આરામદાયક સ્થાને બાંધો
- તમારા માથા પાછળ તમારી આંગળીઓ લૉક કરો
- ફ્લોરથી તમારા માથા, ખભા, ઉપલા અને નીચલા પાછા કર્લ કરો અને તમારી ડાબા કોણીને જમણા ઘૂંટણ તરફ
- તમે ઉઠાવશો તેમ શ્વાસ લો
- આ પદ 5 સેકન્ડ માટે રાખો
- ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિ પર પાછા
- તમારા ડાબા ઘૂંટણ તરફ તમારા માથા, ખભા, ઉપલા અને નીચલા પાછા માળ અને તમારા જમણા કોણીને ખૂણો
- આ પદ 5 સેકન્ડ માટે રાખો
- ફરીથી, તમે ઉઠાવશો તેમ શ્વાસ લો
- ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિ પર પાછા
- તમારા વળી જતું ગતિના વૈકલ્પિક 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
તમારા એબીએસમાં યોગ્ય રીતે કામ કરવું એ આકારમાં રહેવાનો સારો માર્ગ છે, અને તમારી પીઠ માટે યોગ્ય મુદ્રામાં નિયમિત કસરત અને જાળવી રાખીને , તમે પીઠનો દુખાવો અથવા રાંઝણ કે ચિકિત્સાના કોઈ પણ હુમલાને રોકવા સક્ષમ હોઇ શકો છો.