એક ઘૂંટણની Meniscus ટીઅર માટે શારીરિક થેરપી કસરતો

જો તમારી પાસે ઘૂંટણની મેન્સિસ્ક્સ ફાટી છે , તો તમારા ઘૂંટણની પુનઃસ્થાપના માટે ભૌતિક ઉપચાર કવાયત કાર્યક્રમથી તમને લાભ થઈ શકે છે ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવું તમને ગતિ અને તાકાતની મહત્તમ ઘૂંટણની શ્રેણી ફરીથી મેળવવા માટે મદદ કરી શકે છે અને તમારી પ્રવૃત્તિના સામાન્ય શ્રેષ્ઠ સ્તર પર પાછા આવવામાં તમને મદદ કરી શકે છે. સંશોધન પણ બતાવે છે કે એક meniscus ઈજા માટે પીટી ભાગ લેવા મદદ કરી શકે છે તમે તમારા ઘૂંટણની માટે સર્જરી ટાળવા

તમારા પી.ટી. તમારી પીડા અથવા ઘૂંટણની સોજોને નિયંત્રિત કરવા અથવા તમારા ઘૂંટણના કોન્ટ્રાક્ટ્સની આસપાસના સ્નાયુઓને સુધારવા અને સંયુક્તને ટેકો આપવા માટે વિવિધ પદ્ધતિઓ અને સારવારનો ઉપયોગ કરી શકે છે. મેન્સિસ્ક્સ ફાટી પછી વ્યાયામ તમારા ઘૂંટણની સુધારણા કાર્યક્રમનું મુખ્ય ઘટક હોવું જોઈએ. ક્લિનિકમાં શારીરિક ઉપચાર કવાયત, અને હોમ કવાયત પ્રોગ્રામના ભાગરૂપે, તમે તમારા મેન્સિસ્સ ઈજાથી સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત કરી શકો છો.

પરંતુ તમારા કસરત માટે તમારા ચોક્કસ સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ છે? તમારા પી.ટી. સાથે કામ કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો છે; તે અથવા તેણી તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે યોગ્ય કસરતો આપી શકે છે.

અહીં એક સેમ્પલ કસરત પ્રોગ્રામ છે જે તમને તમારા ઘૂંટણની મેન્સિસ્સ ઈજા માટે સૂચવવામાં આવી શકે છે. આ ગતિ ગતિ અને તાકાતની ઘૂંટણની શ્રેણી સુધારવા અને તમારા ઘૂંટણની સંયુક્તના સમગ્ર કાર્યને સુધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. કસરતો તમારા ઘૂંટણમાં કોઈપણ વધારાની પીડા કારણ ન જોઈએ

આ, અથવા અન્ય કોઇ ઘૂંટણની મેન્સિસ્સ કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર અને ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે ખાતરી કરો કે કસરત કરવા માટે તમારા માટે સુરક્ષિત છે.

1 -

મોશન કસરતોનું ઘૂંટણની રેન્જ

તમારા ઘૂંટણની મેનિસ્કસ ફાટી તમે મર્યાદિત ઘૂંટણની શ્રેણી ધરાવે છે. તમારી સંપૂર્ણ વળાંક અથવા તમારા ઘૂંટણની સીધી સીધી ક્ષમતા પીડાદાયક અથવા મર્યાદિત બની શકે છે. સામાન્ય અને પીડા મુક્ત ઘૂંટણની શ્રેણી પુનઃસ્થાપના તમારા સુધારણા ગોલ એક પ્રયત્ન કરીશું

ગતિની તમારી ઘૂંટણની ફરજ શ્રેણીને સુધારવા માટે હીલ સ્લાઇડ્સ કરવાનું એક સરસ રીત છે. (ફ્લેક્સિયન તમારા ઘૂંટણની સંપૂર્ણ વળાંક કરવાની ક્ષમતા છે.) હીલ સ્લાઈડ કસરત કરવા માટે, તમારી પીઠ પર સૂવું, અને પછી ધીમે ધીમે તમારા હીલને તમારા તળિયા તરફ સ્લાઇડ કરીને, જ્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણની શક્ય તેટલું વાળવું નહીં. પછી ધીમે ધીમે તમારી હીલને સીધા-ઘૂંટણની સ્થિતિ પર પાછા આવવા દો. કસરતને 10 વખત પુનરાવર્તન કરો, તમે ધીમે ધીમે આગળ વધો છો કારણ કે તમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક અને સીધો છો

ઘૂંટણની એક્સ્ટેંશન (સીધો જ ગતિ) ની શ્રેણીમાં સુધારો કરવા માટે , તમે પ્રાયોગ હેન્ડ કસરત કરી શકો છો. ખાલી તમારા પલંગ પર તમારા પગ સાથે તમારા પલંગ પર આવેલા, ગુરુત્વાકર્ષણ ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણની સંપૂર્ણ વિસ્તરણ માં ખેંચીને પરવાનગી આપે છે. આ સ્થિતિને 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી રાખો, અને પછી તમારા ઘૂંટણની ઉપર વળાંક આપો. 3 વાર પુનરાવર્તન કરો.

જો ગતિ કસરતમાંની કોઈ પણ શ્રેણી ઘૂંટણિયાની પીડા વધારી શકે છે, તો બંધ કરો અને તમારા પી.ટી.

2 -

ક્વાડ્રિસેપ્સ કસરતો

તમારા ક્વાડ્રિસાઇપ્સ સ્નાયુ, અથવા "ક્વોડ," તમારા ઘૂંટણને સીધા કરે છે, અને તે સંયુક્ત અને તમારા ઘૂંટણની કૂકીને આધાર આપે છે ઘૂંટણની મેનિસ્ક્સ ફાટી અથવા ઈજા પછી, તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકને તમે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ કાર્યને સુધારવા માટે કામ કરશો તો તમારા ઘૂંટણની સંયુક્ત પૂરતી સહાયિત છે.

તમારા quads સુધારવા માટે કસરત સમાવેશ થઈ શકે છે:

• ક્વાડ સમૂહો: તમારા ઘૂંટણની સાથે કોઈ રન નોંધાયો નહીં તમારી પીઠ પર આવેલા તમારા ઘૂંટણની નીચે એક નાના રોલ અપ ટુવાલ મૂકો તમારા ક્વોડ સ્નાયુને કડક કરતી વખતે તમારા ઘૂંટણની પીઠ નીચે ટુવાલમાં દબાવો તે 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે સંકોચન પ્રકાશિત કરો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
• લઘુ આર્ક ક્વાડ (એસએક્યુ) કસરત : તમારા ઘાયલ ઘૂંટણની નીચે એક રોલ્ડ અપ બાથ ટુવાલ અથવા સોકર બોલ મૂકો. તમારા ક્વોડને સજ્જડ કરો અને તમારા ઘૂંટણને બધી રીતે સીધો કરો. 3 સેકન્ડો માટે તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખો, અને પછી ધીમે ધીમે નીચે નીચું. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
• સુધારેલી સ્થિતિમાં મિની સ્ક્વૅટ્સ : તમારા પગની પહોળાઈ સિવાયની બાજુથી ઊભા રહેવું, તમારા ઘૂંટણને 45 ડિગ્રી એન્ગલ જેટલું વળવું. આ મિનિ સ્વેટેટ પોઝિશનને 3 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી ધીમે ધીમે કોઈ રન નોંધાયો નહીં. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો

દરેક કસરત ધીમે ધીમે અને કાળજીપૂર્વક કરો, અને જો તમારા ઘૂંટણની પીડા વધી જાય

3 -

સીધા લેગ ઉઠાવે છે

સંશોધન સૂચવે છે કે હિપ તાકાત ઘૂંટણની સ્થિતિ પર સીધી અસર કરી શકે છે . નબળા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણને યોગ્ય સંરેખણમાંથી બહાર જવાનું કારણ બની શકે છે, જેથી તમારા પી.ટી. તમારા ઘૂંટણને શક્ય શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ માટે હિપ મજબૂત કરવાની કસરત આપી શકે છે, અને આમ તમારા મેન્સિસ્સને તણાવ ઓછો કરી શકે છે.

સીધા પગ વધારે છે તમારા ઘૂંટણમાં મદદ કરવા માટે તમારી હિપ તાકાત સુધારવા માટે એક મહાન માર્ગ છે. તમે તે કેવી રીતે કરો છો તે અહીં છે:

1. તમારા ઘૂંટણની ઘૂંટણમાં સીધા અને તમારા અન્ય ઘૂંટણની બેન્ટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા છે.
2. તમારા ચતુર્ભુજ સ્નાયુને તમારા સીધા પગ પર સજ્જ કરો, અને પગને લગભગ 12 થી 15 ઇંચ સુધી વધારવો. તમારા ઘૂંટણની સમગ્ર સમયને સીધો રાખવા માટે ખાતરી કરો.
3. થોડા સેકન્ડો માટે તમારા સીધા પગને પકડી રાખો, અને પછી તેને ધીમે ધીમે હટાવી દો.
4. કવાયત 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

તમે જુદી જુદી સ્થિતિઓમાં સીધી પગ ઉભા કરી શકો છો. જો તમે તમારી બાજુ પર બોલતા હોય તો આમ કરો, તમારું ગ્લુટેસ મેડીયસ સ્નાયુઓ કામ કરશે, અને તમારા ગ્લુટેસ મેક્સીમસ, મોટા સ્નાયુ કે જે તમારી હિપ વિસ્તરે છે, જો તમે સંભાવિત સીધી પગથી વધારો કરશો તો તે કામ કરશે.

હીપની મજબૂતતા પણ અદ્યતન હિપ કસરતોથી પૂર્ણ કરી શકાય છે જેમ કે સિંગલ લેગ બ્રિજ અથવા બોલ બ્રીજ. આ અદ્યતન કસરત તમારા મેનિસ્ટિક પુનર્વસન માટે તમારા સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓએપ્શન કવાયતના ભાગ રૂપે જોડાઈ શકે છે.

4 -

બેલેન્સ અને પ્રપોઝિશન

પ્રપોવીયસેપ્શન એ તમારા શરીરની સમજણ છે કે તે તમારા પર્યાવરણમાં ક્યાં છે સંયુક્ત પર કેટલું દબાણ છે, અને સ્નાયુનું સ્થાન શું છે? તમારા શરીરનાં સાંધા અને સ્નાયુઓ તમારા મગજ સાથે વાતચીત કરે છે, તે કહે છે કે ક્યાં વસ્તુઓ છે. તે પ્રોપ્રિઓસેપ્શન છે

ક્યારેક ઘૂંટણની મેન્સિસ્સ ઈજા પછી, તમારી માલિકી નબળી બને છે તમારી ઈજા પછી સ્થિરતાના સમયગાળાને કારણે આ થઈ શકે છે. તમારા પી.ટી. સાથે સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન્સ કસરતો સાથે કામ કરવું તમારા સુધારણા કાર્યક્રમનું મહત્વનું ઘટક હોઈ શકે છે.

કેટલાક બેલેન્સ કસરતોમાં સમાવેશ થઈ શકે છે:

• એક રન સ્ટૅન્સ (તમારી આંખો ખોલી અથવા બંધ કરી દો)
• BAPS બોર્ડ સાથે કામ કરવું
• એક BOSU બોલ પર સ્ટેન્ડિંગ

બેલેન્સ અને પ્રોપ્રિયોએશન્સ કસરત પડકારરૂપ હોવી જોઈએ, પરંતુ તેમને હંમેશાં સલામત રહેવું જોઈએ. ખાતરી કરો કે તમારામાં કસરત કરવા માટે સલામત વાતાવરણ છે અને સુનિશ્ચિત કરો કે તમારી પાસે સંતુલન કસરત કરતી વખતે તમારી પાસે કંઈક છે. તમારા પી.ટી. એ મેન્સિસ્ક્સ ઈજા પછી નવું સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓએશન્સ કસરત શીખવા માટે ઉપયોગ કરવા માટે એક મહાન સ્ત્રોત છે.

5 -

Plyometrics અને ચેતાસ્નાયુ તાલીમ

ગતિ, તાકાત અને સંતુલનની સામાન્ય શ્રેણીને પુનર્સ્થાપિત કરવાના થોડા અઠવાડિયા પછી, તે યોગ્ય રીતે ચલાવવા, કૂદકો અને જમીનની તમારી ક્ષમતાને પુનઃ પ્રાપ્ત કરવાનું શરૂ કરી શકે છે. આ તમને ઉચ્ચસ્તરીય કામ અને એથલેટિક પ્રવૃત્તિઓમાં પાછા ફરવા માટે મદદ કરી શકે છે.

Plyometrics કસરતનો એક પ્રકાર છે જેમાં કૂદકો અને જમીનને યોગ્ય રીતે શીખવાનું શામેલ છે. આ તમને તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓની શ્રેષ્ઠ ચેતાસ્નાયુ ભરતી પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા ઘૂંટણની મેન્સિસ્સેસ સુધારણાના ભાગરૂપે પેયમીમેટ્રિક્સ પર કામ કરવું રમતો દરમિયાન ચાલી રહેલ, જમ્પિંગ અને કવાયતના કાર્યો કરતી વખતે તણાવ ઘટાડવા અને તમારા ઘૂંટણની આસપાસ તાણમાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા ઘૂંટણ માટે Plyometric કસરતો અને ચેતાસ્નાયુ તાલીમ સમાવેશ થઈ શકે છે:

• એક પગ હૉપિંગ
• સીધા આના પર જાઓ lunges
• પાર્શ્વીય પેલિયોમેટ્રિક હોપ્સ

તમારા ઘૂંટણ માટે plyometrics પર કામ કરતી વખતે એક મહત્વપૂર્ણ ચેતવણી: ખાતરી કરો કે તમારી ઘૂંટણની તમારા પગની ઘૂંટી સાથે ગોઠવણીમાં છે જ્યારે જમ્પિંગ અને ઉતરાણ. અંગૂઠાનો એક સારો નિયમ એ છે કે તમારી જમણી બાજુ પર તમારી ઘૂંટણની જાળવણી કરવી એ છે કે તે જમ્પિંગ કરતી વખતે ગોઠવણીમાં છે. તમારી પીટી ખાતરી કરી શકે કે તમે તે યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો.

6 -

સાયકલિંગ

એક સ્થિર બાઇક પર સવારી તમારા ઘૂંટણની meniscus ફાડી કસરત કાર્યક્રમ એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક હોઈ શકે છે. બાઇક સવારીમાં ઘણાં લાભો હોઈ શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• તે તમારી ગતિની ઘૂંટણની શ્રેણીને સુધારી શકે છે
• તે તમારા પગમાં સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ સુધારી શકે છે
• તે એક નોન-વેઇટબીયરિંગ કસરત છે, જે તમારા ઘૂંટણ અને ઇજાગ્રસ્ત મેનિસ્સિસ દ્વારા તણાવ અને તણાવને મર્યાદિત કરી શકે છે.

તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક તમારી સવારી માટે સમયની કેટલી રકમ અને તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે પ્રતિકારની યોગ્ય રકમ નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સામાન્ય રીતે, ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે 20 થી 30 મિનિટ સુધી મુસાફરી કરો, દર અઠવાડિયે કેટલાંક દિવસો.

એક meniscus આંસુ એક પીડાદાયક અને બિહામણી ઈજા હોઈ શકે છે કે જે તમને તમારા સામાન્ય કામ અને મનોરંજક પ્રવૃત્તિનો આનંદ માણી શકે છે તમારા ડૉક્ટર અને પી.ટી. સાથે કામ કરીને અને સક્રિય કસરત કાર્યક્રમમાં સામેલ થવાથી, તમે ઝડપથી અને સલામત રીતે તમારા શ્રેષ્ઠ સ્તરની પ્રવૃત્તિ અને કાર્ય પર પાછા આવી શકો છો.

> સોર્સ:

> કેટ્ઝ, જેએન, એટલ મેનિસ્કલ ટીઅર અને ઑસ્ટિયોઆર્થ્રાઇટિસ માટે ફિઝિકલ થેરપી વિરુદ્ધ સર્જરી. નેનગ્લ જે મેડ, 2013; 368: 1675-84