સ્ટેન્ડિંગ ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્ટ્રેચ
એક વસ્તુ જે ક્વોડ સ્નાયુને માત્ર કંઇપણ કરતાં વધુ સખ્ત કરે છે તે સમયથી બેઠાડુ રહે છે . (સંકેત, સંકેત: કમ્પ્યુટરનું કામ અને ટીવીની સામે બેસવું.) અને લાંબા સમય સુધી બેઠક તમારા હિપ્સને સ્થિર સ્થિતિમાં રાખે છે, જે ગતિની હિપ શ્રેણીમાં ઘટાડો કરે છે, અને હિપ સંધિવા તરફ દોરી જાય છે.
બેસવાની વધુ પડતી મર્યાદાને લીધે ચુસ્ત ક્વોડ્સ પણ પીઠના પીડા તરફ દોરી શકે છે.
સતત હિપ્સના આગળના ભાગ પર ક્વોડ ટગના કરાર તરીકે, તેઓ બન્ને પેલ્વિસ અને કટિ મેરૂદંડને આગળ વધે છે, જે લોર્ડિસિસને , અથવા તે વિસ્તારના આર્ક પર ભાર મૂકે છે. ચુસ્ત પાછા સ્નાયુઓ, પીડા, અને મુદ્રામાં સમસ્યાઓ પરિણમી શકે છે.
મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, ચુસ્ત ક્વાડ્રિસેપ્સ માટેનું નિશ્ચિત પર્યાપ્ત પૂરતું છે: તેમને સ્ટ્રેચ કરો!
લો બેક પેઇન રાહત માટે ક્વાડ સ્ટ્રેચ - તૈયારી
તમારા નિયમિત બેક જાળવણી કાર્યક્રમના ભાગરૂપે, નીચેનાં ઉંચાઇને કાર્યસ્થળ માટે અને ઘર પર ઓફિસમાં ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે. તે વર્કઆઉટ પછી ખૂબ મદદરૂપ સાબિત થઈ શકે છે કારણ કે આગળ વધ્યા વગર વ્યાયામ વધુ પડતા ચુસ્ત સ્નાયુઓમાં પરિણમી શકે છે.
જો તમે ડી-કન્ડિશન્ડ અથવા સંતુલન પડકારવામાં આવે તો આધાર માટે ખુરશી અથવા દીવાલનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો. જો તમે તમારા ક્વૉડ્સમાં ચુસ્ત ચુસ્ત છો, તો તમારા પગ સુધી પહોંચવા માટે તમને આવરણ અથવા બેલ્ટનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો. નહિંતર, સ્થાયી ક્વાડ્રિસેપ્સ પટ માટે કોઈ અન્ય સાધનોની જરૂર નથી.
સૂચનાઓ
- જો તમે ખુરશીનો ઉપયોગ કરો છો, તો તેની પાછળ ઊભા રહો છો અને તમારા જમણા હાથને ટોચ પર મૂકો છો.
- તમારા શરીરને થોડી ઘટે તે માટે ઘૂંટણ બાંધો
- તમારા ડાબા હાથને તમારી પાછળ લાવો અને ડાબા પગની અને તમારા ડાબા પગની ટોચ વચ્ચેના વિસ્તારને પકડવો. જો તમે તે દૂર સુધી પહોંચી શકતા નથી, તો તે ઠીક છે - ફક્ત તમારા ડાબા ઘૂંટણમાં વળાંક કરો અને જ્યાં તમે કરી શકો છો ત્યાં તમારા ડાબા પગને પકડ રાખો.
પરંતુ જો આ મુશ્કેલ છે, તો તમે લોભના પગની ઘૂંટણ લાવશો આગળ, તમારા શરીરની સામે. આ પણ તમારા પગ અને પગની ઘૂંટી આગળ લાવવા જોઈએ, બિંદુ જ્યાં તમે નીચે સુધી પહોંચવા અને તે વિસ્તાર આસપાસ તમારા હાથ લપેટી શકે છે. પછી તે તમારી પાછળ પાછળ લઈ લો.
સ્થાયી ક્વાડ્રિસપિસનો નિયમિત ઉપયોગ કરીને, તમે સંભવિત રૂપે લવચિકતાને વિકસાવશો જે તમને સરળતા સાથે તમારા પગની ટોચ પર તમારા હાથમાં પહોંચવા માટે સક્ષમ બનાવશે.
- ધીમેધીમે અને ધીમે ધીમે તમારા સ્ટેન્ડિંગ લેગને સીધો કરો
- 10 અને 30 સેકંડ વચ્ચે ત્યાં રહો.
શ્વાસ!
જો તમારું ક્વાડ્રિસેપ્સ માત્ર ખૂબ ચુસ્ત છે તો શું?
જો તમારી ક્વોડ સુપર ચુસ્ત છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા પગ સુધી પહોંચવું મુશ્કેલ છે, ઉંચાઇ દુઃખદાયક છે અને / અથવા તમને લાગે છે કે તમે તમારા સંતુલન ગુમાવવા જઇ રહ્યા છો, એક વસ્તુ જે તમે કરી શકો છો તે એક સ્ટ્રેપ અથવા બેલ્ટ તમારા પગ અથવા પગની ઘૂંટી આસપાસ આ તમને ઉંચાઇને એવા સ્તરે પકડી રાખવા માટે સક્ષમ બનાવશે જે તમે સહન કરી શકો છો.
જો તમે આ પરિવર્તનનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારા હાથ (ઓ) અને તમારા પગની આસપાસના લૂપના અંતથી, એક અથવા બેન્ટ કોથલાથી શસ્ત્ર ઓવરહેડ લાવો છો. આ આવરણવાળા પર પુલ.
ક્વાડ સ્ટ્રેચની તીવ્રતા વધારી
જો તમને વધુ તીવ્ર પટ્ટીની જરૂર હોય, તો ધીમે ધીમે પગના પગને ખેંચો જે તમારા પાછળ અને તમારા નિતંબ તરફ આગળ વધે છે. તમારા ઘૂંટણની સીધી તમારી હિપ નીચે રાખવા માટે પ્રયાસ કરો કારણ કે તમે આ કરો છો જો આમ કરવાથી તમે ધાર પર મૂકે છે, તો તમે તેને થોડીક ચીટ કરી શકો છો, પણ જો શક્ય હોય તો, આને ટાળવાનો પ્રયાસ કરો.
5- 30 સેકન્ડ માટે તે સ્થિતિમાં રહો. શ્વાસ ભૂલી નથી!
જો તમે સરળતાથી તમારા હિપ હેઠળ તમારી ઘૂંટણની સ્થિતિ કરી શકો છો, આ પટને દ્વારા ઝડપી કરો:
- તમારા નિતંબ તરફ તમારા પગ ખેંચીને
- ધીમેધીમે તમારા નિતંબને આગળ ધપાવો, હિપ હેઠળ ઘૂંટણની રાખવા માટે કાળજી રાખવી અને તમારા નિતંબની નજીકની પગ.
તમે કેટલી જોઈએ અને કેટલી વાર જોઈએ?
જ્યારે તમે આ ક્વાડ્રિસેપ્સ પટ કરો છો, તો તેને 30 સેકંડ સુધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો, ઓછામાં ઓછા પાંચ સેકન્ડ હોય. જો પાંચ સેકન્ડમાં તમે જે કરી શકો છો, તમે પ્રથા ચાલુ રાખો તેમ સમય નિર્માણ કરો. તમે તમારા પગ પાછા ફ્લોર પર મૂકી શકો છો અને થોડી સેકંડ માટે આરામ કરી શકો છો, અને તે પછી ફરી પ્રયાસ કરો. આ અનુક્રમને 2-5 વખત પુનરાવર્તિત કરો અને તે પછી બીજા પગ પર સંપૂર્ણ વસ્તુ કરો.
| ન્યુનત્તમ માટે હોલ્ડ કરો | મહત્તમ માટે દબાવી રાખો | ટાઇમ્સ સંખ્યા | ટિપ્સ | |
|---|---|---|---|---|
| 5 સેકંડ | 30 સેકન્ડ્સ | 2-5 | ક્વૉડનાં પ્રકારો તમે બધા સ્નાયુ તંતુઓના "વિચાર" કરવા માટે કરો છો તે બદલાય છે. |
બીજી ટીપ કે જે મદદરૂપ થઈ શકે છે તે એક અઠવાડિયામાં તમે ક્વાડ્રિસેપ્સના પ્રકારોના પ્રકારને અલગ કરી શકો છો.
ઉદાહરણ તરીકે, ઉપર જણાવેલ સ્થાયી ક્વાડ ઉંચાઇના દિવસો વચ્ચે, તમે યોગ ઊંટના દબાવી શકો છો અથવા એક Pilates ચાલ, જેમ કે ક્વાડ્રિસેપ્સના પટ્ટાવાળી બાજુએ. તેને મિશ્રણ કરવું તમને પટકાવવા માટે પ્રેરિત રાખશે.
સ્ટ્રેચિંગની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો મેળવી શકો છો, અને ક્વાડ્રિસેપ્સ ચોક્કસપણે શામેલ થવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.