ઘણી વખત પીઠનો દુખાવો સ્નાયુ તણાવથી થાય છે અથવા વધુ ખરાબ થાય છે, ખાસ કરીને જ્યારે તણાવમાં કરોડરજ્જુ, હિપ સાંધા અને / અથવા ખભા સાંધા હોય અથવા તેની નજીક હોય છે. તેથી જયારે તમારી પીઠ એક દિવસના અંતમાં અથવા વર્કઆઉટ પછી ખાસ્સો ધક્કો પહોંચે છે, ત્યારે આ નમ્ર કસરત અનુક્રમ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
અનુસરતા પૃષ્ઠોની ઘણી ચાલો ફિઝિકલ થેરાપીમાં પણ ઉપયોગમાં લેવાય છે જેથી સ્નાયુઓને "પર્ફોર્મર," એટલે કે પીડા-મુક્ત વૉકિંગ, બેન્ડિંગ, પહોંચ અને વધુ જેવી મૂળભૂત કાર્યલક્ષી હલનચલન માટે ઉપયોગમાં લેવા માટે તેમને ભરતી કરવા માટે તૈયાર કરવામાં મદદ મળે છે. . તેથી જો તમને ખબર હોય કે તમે કોરમાં મજબૂત બનવાની જરૂર છે, તો આ ઝડપી અને સરળ પ્રોગ્રામ વધુ પડકારરૂપ કાર્ય માટે તમને તૈયાર કરવામાં અસરકારક હોઇ શકે છે.
તે બધા શ્વાસ અને શરીર જાગૃતિ સાથે શરૂ થાય છે.
1 -
ઉદરપટલને લગતું શ્વાસ સાથે હૂંફાળુંએક સુકાન (હૂક પટ્ટા) ની સ્થિતિમાં નીચે ઊતરીને, એટલે કે તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણમાં વળેલું અને તમારા પગ સપાટ છે. તમારા હાથને તમારા પેટમાં મૂકો.
તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે અને ઊંડે શ્વાસમાં લો જેમ તમે શ્વાસમાં લો છો, તમારી નીચલા પાંસળી કેજ સંભવિત વિસ્તરે છે અને તમને લાગે છે કે તમારું ઉદર વધે છે તેમ તમારા હાથ વધે છે. હોઠને આગળ ધકેલીને શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથથી પેટના વિસ્તારમાં પ્રકાશનું દબાણ લાગુ કરો, જેની સાથે પ્રક્રિયાને "મદદ" કરો.
આ રીતે થોડો સમય પસાર કરો; જેમ તમે કરો છો, સભાનપણે તમારા શરીરને આરામ કરવા માટે, અને ફ્લોર દ્વારા સમર્થિત થવાની મંજૂરી આપો.
2 -
તટસ્થ સ્પાઇન સ્થાપિત કરો અને સાઇન ઇન કરોઝડપથી તટસ્થ સ્પાઇનની સ્થાપના કરવા માટે, તમારી પ્રસૂતિને તમામ માર્ગ આગળ થોડાક વખત આગળ ધકેલવા દો. પછી આ બે અંતિમો વચ્ચે તેને સ્થાનાંતરિત કરો.
ત્યાંથી, તમે પેંતરોમાં ચિત્રકામ કરશો. સરસ ઊંડા શ્વાસમાં લો. શ્વાસ બહાર કાઢો, અને જેમ તમે કરો છો, તમારા કરોડના સ્નાયુઓને તમારા સ્પાઇન તરફ દોરો. શ્વાસ બહાર આવવાથી તમને નીચલા પેટના વિસ્તારની "હોલો" મદદ મળે છે.
3 -
છાતી પર ઘૂંટણ સાથે તમારી પાછળ પ્રકાશનતમે હવે એક મહાન પાછા મુક્ત ચાલ માટે તૈયાર છો, ઘૂંટણની છાતીમાં. એક જ બાજુ પર ઘૂંટણની આસપાસ એક હાથ મૂકો, અને તમારી છાતી તરફ ઘૂંટણ લાવે છે. જેમ તમે આ કરો છો, ઘૂંટણમાં વળાંક અને હિપ વધારવા માટે પરવાનગી આપો (જો તે પીડા અથવા અસ્વસ્થતા વિના શક્ય છે)
પ્રથમ ઘૂંટણની રાખીને, અન્ય ઘૂંટણની સાથે પુનરાવર્તન કરો. તમારી અંતિમ સ્થિતિ તમારી છાતીમાં બંને ઘૂંટણ સાથે હશે અને તમારા શસ્ત્ર તમારા શિન હાડકાં (જે ફક્ત તમારા ઘૂંટણની નીચે સ્થિત છે) ની ટોચની આસપાસ થોડું લપેટેલું છે.
આ સ્થિતિમાં, તમે એક સ્વાદિષ્ટ નીચા પાછા ખંડ લાગે શકે છે. જો એમ હોય તો આનંદ!
4 -
પેલ્વિક ટિલ્ટઅગાઉ આ અનુક્રમમાં, તટસ્થ સ્પાઇનની સ્થાપના કરવા માટે તમે થોડા હંગામી પેલ્વિક ટિલ્ટનો ઉપયોગ કર્યો હતો. સરસ! તેથી તમે પહેલેથી જ એક "સત્તાવાર" કસરત તરીકે શું કરશો તે રજૂઆત છે. પેલ્વિક ઝુકાવ કોર અને નીચી પાટા મજબૂતી માટે, તેમજ મુદ્રામાં સુધારણા માટે સ્ટાર્ટર કસરત છે.
હૂકિંગ પોઝિશનમાં, શ્વાસમાં, પછી શ્વાસ બહાર મૂકવો. શ્વાસ બહાર કાઢવા દરમ્યાન, તમારા પેટ (અને ફ્લોર) તરફ તમારા પેટને દોરો. આ ફ્લોર બોલ તમારા પેડુ અથવા બસ્તિપ્રદેશ ના તળિયે ખેંચો કુદરતી રીતે પરવાનગી આપે છે. નોંધ: આ સંભવિત રૂપે ખૂબ જ નાની ચળવળ હશે, ખાસ કરીને પ્રથમ. તે ઠીક છે. પ્રેક્ટિસ સાથે, ચળવળની શ્રેણી સંભવિત વિકાસ કરશે.
શ્વાસમાં લેવું અને તમારી શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવું, નરમાશથી તમારા યોનિમાર્ગને અને સ્પાઇનને બદલીને.
થોડા વખત પુનરાવર્તન કરો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો છો, તેમ તેમ વધુને વધુ પ્રયાસ કરો, તમારા નીચલા પેટનો ઉપયોગ કરવા માટે ચળવળને શક્તિ આપો. આદર્શ રીતે, તમારા કુંદો સ્નાયુઓ હળવા રહેશે; આ રીતે, તમે તમારા આંતરિક કોરને સપોર્ટ કરતા તાકાતનો વિકાસ કરો છો.
5 -
આર્મ વ્યાયામ સાથે તમારા ઉચ્ચ પાછા આરામકોર સ્થિરીકરણનો બીજો પાસાનો ઉપલા ઉપરાડો અને સારા ખભા મિકેનિક્સમાં તાકાત છે. અહીં એક સરળ ચાલ છે જે આ મહત્વપૂર્ણ ચિંતાઓને સંબોધિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
જ્યારે હૂકિંગ પોઝિશનમાં, તમારા હથિયારોથી સીધી (પરંતુ કોણીને લૉક કરેલ નથી) અને તમારી બાજુઓ દ્વારા નીચે, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા હાથને વધારવા. તેનો ધ્યેય ફ્લોર સાથે 90-ડિગ્રીના ખૂણો પર લાવવાનો છે, પરંતુ જો તમને પીડા હોય તો, સ્થિર ખભા અથવા અન્ય સમસ્યા જ્યાં સુધી તમે નિરાંતે કરી શકો છો.
જેમ જેમ તમે તમારા હથિયારો ખસેડો તેમ તેમ તમારા ટ્રંકને સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારા abdominals કામ કરીશું, અને તે એક સારી બાબત છે ચળવળને તમારા ખભા બ્લેડમાંથી પાછા આવવા દો; તે એવું છે કે તેઓ તમારા શસ્ત્રના વજનને ઉપરનું ઉચ્ચાલન કરવાના માર્ગ તરીકે નીચે તરફ સ્લાઇડ કરે છે.