શું તમે ફોમ રોલ બેક બેક પેઇન કરી શકો છો?

જો તમે કોઈપણ રીતે માવજત ઉદ્યોગમાંના વલણોને અનુસરો છો, તો તમે કદાચ ફીણ રોલિંગ વિશે સાંભળ્યું હશે. આ દિવસો, ફિયામ રોલર સાથે ચુસ્ત, મર્યાદિત પેશીઓને મુક્ત કરવાથી, તમારી ગતિની સંયુક્ત શ્રેણીને વધારવા અને પોસ્ટ-વર્કઆઉટ પીડામાંથી પુન: પ્રાપ્તિ માટે એક મુખ્ય તકનીક છે.

તે માયફાસિયલ પીડાને સંબોધવાની એક લોકપ્રિય રીત પણ છે, ખાસ કરીને પોઇન્ટર ટ્રિગર

મસાજ થેરાપિસ્ટના ડોમેઈન તેમજ ભૌતિક દવા વ્યવસાયમાં ઘણા લોકો, માયફાસિયલ પીડા સામાન્ય રીતે ગરીબ મુદ્રામાં હોય છે, જો કે તે ઈજાને કારણે હોઇ શકે છે.

ટ્રિગર બિંદુની પ્રશિષ્ટ લાક્ષણિકતાને પીડા કહેવામાં આવે છે. અન્ય શબ્દોમાં, જ્યારે ટ્રિગર બિંદુ હાર્ડ નોડ્યુલ છે જે એક વિસ્તારમાં લાગ્યું હોઈ શકે છે, તે સામાન્ય રીતે બીજે ક્યાંક પીડાદાયક વિશ્વસનીય, પ્રજનનક્ષમ પેટર્નમાં પરિણમે છે. આ પ્રજનનક્ષમતા એ છે કે કેટલાક પ્રકારનાં થેરાપિસ્ટ અને ડોકટરો ટ્રિગર પોઈન્ટની ઓળખ અને સારવાર કરતી વખતે ખૂબ જ વિશિષ્ટતા પ્રાપ્ત કરે છે.

જેમ કે વસ્તુઓ માટે અર્ધ ઉપચાર તરીકે તેની લોકપ્રિયતા હોવા છતાં, ફીણ રોલિંગ થોડું તબીબી સંશોધન વિષય રહ્યો છે. અને પીઠના દુખાવાને ઘટાડવા અથવા દૂર કરવા માટે આ તકનીકનો ઉપયોગ કરી શકાય તે રીતે પણ ઓછા અભ્યાસો કરવામાં આવ્યાં છે. એટલું જ નહીં, ઘણા લોકો દાવો કરે છે કે તેઓ તેમના ફેસીયા પર કામ કરવા માટે ફીણ રોલરનો ઉપયોગ કરીને તેમના પીઠના પીડા માટે રાહત અનુભવે છે.

ફોમ રોલિંગ અને સંપટ્ટાર શું છે?

ફોમ રોલિંગ સ્વ-માયફાસિયલ રિલીઝ અથવા એસએમઆર તરીકે ઓળખાતી તરકીબોના મોટા જૂથનો એક પ્રકાર છે. એસએમઆર એવી કોઈ તકનીક છે જે તમે તમારી જાતે કરી શકો છો, જે સામાન્ય રીતે નરમાશથી ચાલુ અને / અથવા નરમાશથી દબાણ, ખેંચીને, અથવા પ્રાસંગિક રીતે પ્રહાર કરે છે.

અને જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યાં છો કે ફેસીસી શું છે, તો તે ચોખ્ખી-જેવું જોડાયેલી પેશીઓ છે જે સ્નાયુઓ, સ્નાયુ તંતુઓ, અને સમગ્ર મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ પ્રણાલીને પકડે છે.

ઓછામાં ઓછો એક સિદ્ધાંત એવું સૂચવે છે કે જ્યારે ફેસીયા તંતુઓ બંન્ને બને છે, ત્યારે આમાં બંધબેસતું બંધારણ બાંધે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, આ સિદ્ધાંત મુજબ, જો તમને લાગે કે તમારી પાસે ચુસ્ત સ્નાયુઓ છે, તો ફરી વિચારો. તે હોઈ શકે છે કે તમારી બાહ્ય સંપટ્ટ તમારા સ્નાયુઓને અસર કરી રહી છે.

પરંતુ fascial સિસ્ટમ સ્નાયુઓ માટે માત્ર એક આવરણ કરતાં વધુ છે. તેના તંતુઓ દરેક દિશામાં જાય છે અને લગભગ દરેક શરીરના માળખામાં અને આસપાસ લપેટીને; આ વ્યાપક પહોંચ એ સંપટ્ટને સ્નાયુઓને માત્ર પ્રભાવિત કરવાની પરવાનગી આપે છે, પરંતુ તમારા અંગો અને નર્વસ પ્રણાલી પણ.

અને તે મજબૂત છે; લગભગ કોઈ પણ સર્વવ્યાપક શરીર કાર્યકરને પૂછો કે તે સંપટ્ટક વિશે શું ખાસ છે, અને તેઓ સંભવિત રીતે જવાબ આપશે કે તે શરીરને તેના માળખાકીય અખંડિતતા સાથે પુરો પાડે છે, જો તમે ફિઝિકલ સિસ્ટમ સિવાયના જીવંત શરીરમાંથી બધું દૂર કરો છો, તો શરીર હજુ પણ ઊભા રહેવા માટે સમર્થ છે અપ અને તેનું સ્વરૂપ રાખો

ફોમ રોલિંગ એ એસએમઆરનું સૌથી જાણીતું પ્રકાર છે. અન્ય પ્રકારો સ્વ-મસાજની તકનીકોનો સમાવેશ કરે છે જે ખાસ કરીને ફેસીયાને સંબોધિત કરવા અને ગોલ્ફ અથવા ટેનિસ બોલનો ઉપયોગ કરીને ટ્રિગર પોઇન્ટ્સ અને બાહ્ય બાહ્ય બાહ્ય ક્ષેત્રો સુધી પહોંચવા માટે બનાવવામાં આવે છે.

નેશનલ એકેડેમી ઓફ સ્પોર્ટ મેડિસિન મુજબ, (એનએએસએમ) દવાઓના દડા અને હેન્ડહેલ્ડ રોલોરો લાયક છે, તેમજ. NASM ઉમેરે છે કે ફીણ રોલોરો વિવિધ કદ અને ઘનતામાં આવે છે, જે તમને દબાણ અને સંબંધિત પરિબળોને સંતુલિત કરવા માટે સક્ષમ બનાવશે, જેથી તમારા ફીણ રોલિંગ પ્રયત્નો તમારા પેશીઓને જ્યાંથી છે તે પૂર્ણ થાય.

ફોમ રોલિંગ સાથે ફેઝસીયામાં હકારાત્મક ફેરફારો કર્યા

આ બધાને જોતાં, તમે ફીણ રૉલિંગ અને અન્ય એસએમઆર તકનીકોને ફેસીયામાં સકારાત્મક ફેરફારો કરવાના માર્ગો સમજી શકો છો, ત્યાં કિંડ્સ અને અવરોધોને સરળ બનાવવા માટે (અને તેથી તમારા હલનચલનને મર્યાદિત કરો અથવા સોફ્ટ પેશી સંબંધિત પીડામાં પરિણમે છે.) ઘણા લોકો પ્રકાશન જેવી અસરોનો સંદર્ભ લો, પરંતુ પ્રતિકૃતિ વિજ્ઞાનની દ્રષ્ટિએ, જૂરી હજુ પણ ઇરાદાપૂર્વકની છે.

ફેમ રોલિંગ પ્રકાશનને ફાસિયલ કન્સ્ટ્રટ્સ (વધુ લક્ષિત, પરંતુ શક્યતઃ વધુ ચોક્કસ વિચારધારા જેમ કે ફેસીસીમાં તાપમાન અને જાડાઈના ફેરફારોને ધ્યાનમાં લેવાને બદલે) નો ઉપયોગ કરતા હોવાનું પુરવાર કરતી વખતે અત્યાર સુધી તબીબી સંશોધકોએ દૂર કરી ન હતી, આ તે છે કે તે આગળ વિચારસરણીવાળા બોડી વર્કરો દ્વારા વર્ણવવામાં આવે છે અને ભૌતિક આત્મ-સંભાળ પદ્ધતિઓથી સંતુષ્ટ લોકો મૂકે છે

અમુક પીડા સંશોધકો અત્યાર સુધી ચાલ્યા ગયા છે તેવું માનતા હતા કે અમુક પ્રકારના જાતિઓ મુક્ત કરવા, સમયના ફ્રેમમાં અને વિશિષ્ટ ફોમ રોલિંગ સત્રના તીવ્રતા સ્તરે, શક્ય નથી. આ પેશીઓની અત્યંત ક્રૂરતાને કારણે છે, તેઓ કહે છે. પરંતુ અફસોસિંગ તમે ફોમ રોલિંગ છો તે પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારી જિન્ગની બાજુ પર સ્થિત, તમારી iliotibial બેન્ડ અત્યંત ઓછી અને ખડતલ અને મુશ્કેલ છે, જો અશક્ય નથી "ખામી" કે જે ઓછામાં ઓછા એક અભ્યાસમાં, શબ્દ પ્રકાશન સાથે સંકળાયેલો છે.

તે જણાવ્યું હતું કે, ફેસીઆ વિવિધ ઘનતામાં આવે છે, અને તે વિસ્તારોમાં ખૂબ નાજુક હોઇ શકે છે, તેથી તે હજુ પણ શક્ય છે કે આ પેશીઓના પ્રકારનું એડહેસન્સ, ટ્રિગર પોઇન્ટ્સ અને "અવરોધો."

અન્ય સંશોધકો, જેમ કે સંજાન, અને અલ., જે જર્નલ ઓફ બોડીવર્ક એન્ડ ચળવળ થેરપીના જાન્યુઆરી 2017 ના અંકમાં અભ્યાસ પ્રકાશિત કર્યો, ફોમ રોલિંગના અનુસંધાનમાં ફેસીસીમાં થતા સકારાત્મક ફેરફારોને ઓળખવા પર ભાર મૂકે છે. સંજાનની ટીમએ 22 ફોમ રોલિંગ અભ્યાસ સહભાગીઓમાં થોરાકોોલંબર ફાસિયાનું મૂલ્યાંકન કર્યું હતું (જે તમારા નીચાણના અને મધ્ય બેક વિસ્તારોમાં મોટા, વિસ્તૃત ઢાંકણા છે). વિશિષ્ટ રીતે, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે ફીણ રોલિંગ સત્રો પછી આવરણની જાડાઈ ઘટી છે. તેમને એ પણ જાણવા મળ્યું હતું કે રાહત (ગતિની શ્રેણી) વધે છે, જ્યારે સહભાગીઓમાં પીડા ઓછી થાય છે.

પોસ્ચર, ઇજા, ફેસીયા અને ફોમ રોલિંગ

નબળી મુદ્રામાં અને અસમતોલ અથવા નબળી આંદોલનને લીધે ઇજા થઇ શકે છે, અને તે હીલિંગ પ્રતિભાવને ચાલુ કરે છે. આ હીલીંગની પ્રતિક્રિયા બળતરાથી શરૂ થાય છે, જે સ્નાયુમાં વધારો કરી શકે છે તેમજ સંલગ્નતાના વિકાસ (એટલે ​​કે ટ્રિગર પોઇન્ટ અથવા ગાંઠ). આ અનુકૂલન આ સામાન્ય હીલિંગ ચક્રનો એક ભાગ છે; કારણ કે તેઓ ફાસિકલ નેટમાં રચાય છે, જે ચેતા ધરાવે છે, તેથી તેઓ ઉપરોક્ત વિશે જે ઉલ્લેખ કરે છે તે પીડાનું કારણ બની શકે છે.

ઉલ્લેખિત દુખાવાના કારણ સાથે, સંલગ્નતા તમારા નરમ પેશીઓની સ્થિતિસ્થાપકતાને ઘટાડી શકે છે - તમે જે ઇચ્છો તે સંપૂર્ણ ગતિ અને આકર્ષક વૃદ્ધત્વ તમારા ધ્યેય છે અને જો એડહેસિયન્સ પૂરતા પડકારરૂપ ન હતા, જો તમે તેને તોડી ના લેશો, તો એનએસએમ કહે છે કે, ફેસાસી પરની અસરો કાયમી બની શકે છે. NASM એ એસએમઆર સૂચવે છે, અને અલબત્ત કાર્ય માટે ફીણ રોલિંગ, આ યુકિતઓ તમને એડહેસિયન્સી ઘટાડવા તેમજ શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ કાર્યરત પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ફોમ રોલિંગ એ ફેસીયા દ્વારા મુકાયેલ સ્નાયુને છોડવામાં મદદ પણ કરી શકે છે, NASM કહે છે. આ સ્નાયુમાં રહેલા નાના નસ રીસેપ્ટર્સને કારણે છે. આ રીસેપ્ટર્સ વધુ સ્નાયુ તણાવને સમજવા અને પ્રતિભાવ આપવા માટે તૈયાર કરવામાં આવે છે. ફીણ રોલરનો ઉપયોગ તે નર્વ રીસેપ્ટર પર એટલો દબાણ મૂકી શકે છે કે તે એક બિંદુ જ્યાં તેને "પૂરતી છે" લાવવામાં આવે છે અને સ્નાયુને આરામ કરવા માટે સંકેત આપે છે.

પરંતુ આ એક ભારે રમત રોલિંગ ફીણ નથી. NASM તમારા ફૉમ રોલર પર તમારા વજનને થોડું ખેંચીને, થોડુંક ખેંચીને, અને થોડા સમય માટે ત્યાં રાખવાની સલાહ આપે છે. જો તમે ખૂબ ઝડપથી રોલ કરો છો, તો તેઓ કહે છે, તમને કંઈક લાગે છે, પણ તમે મારા ફાસિકલ રિલીઝને પ્રેરિત કરી રહ્યાં નથી.

માય બેક પર ફોમ રોલર વાપરવા વિશે શું?

ઉપરોક્ત પૃષ્ઠભૂમિની માહિતીની સમીક્ષા કર્યા પછી, તમે વિચારી શકો છો કે તમારા કરોડરજ્જુની આસપાસના સ્નાયુઓને ફૉમ રોલિંગ ઓછી પીઠના દુખાવાને રાહત આપવાની ચાવી છે. પરંતુ સત્ય એ છે કે મોટા ભાગની ફિટનેસ અને ઉપચાર વ્યાવસાયિકો પીઠ પર SMR ઉપકરણોના સીધો ઉપયોગ સામે ભલામણ કરે છે.

આના માટે ઘણાં કારણો છે, જે ઓછામાં ઓછો નથી કે તમારે SMR ઉપકરણના ચળવળ અને પ્લેસમેન્ટને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે. ફોમ રોલોરો મોટા મેળવી શકે છે અને તેઓ ખસેડી શકે છે, પરંતુ તમને જે ખરેખર જરૂર છે તે જમણી "સ્પોટ" શોધવાનું અને સતત સમય માટે તેના પર રહેવાનું છે. જો તમારી થેરાપી ટૂલ વિશે રોલિંગ હોય, તો તમે તેને નિયંત્રિત કરવા માટે વધુ સ્નાયુ તણાવનો ઉપયોગ કરી શકશો અને આ સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરી શકે છે.

તમારી પીઠ પર સીધા તમારા ફીણ રોલરનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળવાનો બીજો એક કારણ એ છે કે તમામ મહત્વના કિડની અને યકૃતની નિકટતા. જ્યારે સ્નાયુઓ થોડું ગાદી પૂરું પાડી શકે છે, તો આ અવયવો તમારા હાડકાંથી તમારા હૃદય અને ફેફસાં જે તમારી પાંસળી પાંજરામાં રહે છે, તેનાથી ઘણો રક્ષણ મેળવી શકતા નથી. પરોક્ષ રીતે કામ કરવાથી તમને તમારા અંગોની ઇજાના નબળાઈનો આદર કરવામાં મદદ મળશે.

એનએએસએમ જણાવે છે કે પીઠના લક્ષ્યાંકને બદલે, તમારા હિપ્સથી તમારા સ્પાઇન પીડા સુધી પહોંચવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.

કારણ કે હિપ સ્નાયુઓ યોનિમાર્ગને જોડે છે અને યોનિમાર્ગને સ્પાઇન સાથે જોડાય છે, આ યાંત્રિક શક્તિના સ્નાયુબદ્ધ સ્નાયુઓ પેલ્વિક અને કરોડરજ્જુની બંને સ્થિતિ પર ઘણો પ્રભાવ પાડે છે; આ, બદલામાં, તણાવ સ્તરો અને તમારી પીઠના નરમ પેશીમાં તમારી પાસે ફેશિયલ નિયંત્રણોની સંખ્યા પર અસર કરી શકે છે. પ્લસ, જમણા "સ્પોટ" પર ફીણ રોલર મેળવવામાં અને તેને રાખવાથી પરાક્રમ હાંસલ કરવા માટે ખૂબ સરળ બની શકે છે જ્યારે રોલર તમારા સુધી પહોંચે છે ત્યારે તે તમારી પીઠની અંદર હોય છે.

લો બેક પેઇન રાહત માટે ફોમ રોલિંગ: સાવચેતીઓ

ફીણ રોલિંગ સાથે તમારી પીઠના દુખાવાની સારવાર કરવા માટે તમે તેને જાતે લઈ લો તે પહેલાં, ખાતરી કરો કે તમે સમસ્યાને ઉપચાર સાથે મેળ ખાતા છો.

મોટા ભાગના વખતે, પીઠનો દુખાવો તમારા સ્નાયુઓ અને મુદ્રામાં સંબંધિત છે, પરંતુ ક્યારેક તે તેના કરતાં વધુ ગંભીર છે. તમારા પીઠનો દુખાવો ચેતા સંકોચનને કારણે નથી તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસ કરો. જો તમે પીડા, નબળાઇ, નિષ્ક્રિયતા, અને / અથવા વિદ્યુત સંવેદના કે જે એક પગ નીચે જાઓ (ઘણા લોકો ગૃધ્રસી કહે છે) તે શ્રેષ્ઠ છે આગળ વધવા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સંપર્ક.

અને અન્ય પ્રકારની તબીબી સમસ્યા હોય છે, પછી ભલે તે સ્પાઇન-સંબંધિત હોય અથવા ન હોય, તે ફીણ રોલલિંગનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા તબીબી ડૉક્ટર પાસેથી મંજૂરી મેળવવાનું એક બીજું કારણ છે. કેટલીક ચોક્કસ પરિસ્થિતિઓ કે જે પોતાને આ ચોક્કસ પ્રવૃત્તિમાં ઉછીનું આપી શકતી નથી તેમાં મેરૂ અસ્થિરતા , ઉદાહરણ તરીકે, સ્પૉન્ડિલોલિસ્ટિસિસ, અને / અથવા જોડાયેલી પેશી વિકૃતિઓનો સમાવેશ થાય છે. ફીણ રોલિંગ શરૂ કરવા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાથી તમારા માટે યોગ્ય છે તે સ્વાવલંબીક પ્રોગ્રામ પસંદ કરવામાં મદદ મળશે, પછી ભલે તે ફીણ તમારા ઇરિટોઇટીબિયલ બેન્ડ, તમારા વાછરડા અને ક્વાડ્રિસાઇપ્સ સ્નાયુઓ, અથવા તમારા આખા શરીરને રોલિંગ કરે.

> સ્ત્રોતો:

> ચૌધરી, એચ. મેન્યુઅલ થેરાપીમાં માનવીય ફાશીની વિરૂપતા માટે ત્રિ-પરિમાણીય ગાણિતિક મોડેલ. જે એમ ઓસ્ટિઓપૅથ એસોક ઑગસ્ટ 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> પેની, એસ., ફોમ રોલિંગ - સ્વયં-માયફૅશિયલ પ્રકાશનની ટેકનીકને અમલીકરણ. NASM https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

> સંજાન એફ., થોરાકોોલંબર જોડાયેલી પેશીઓ પર મેલ્ટ પદ્ધતિનો પ્રભાવ: સંપૂર્ણ અભ્યાસ જે. જાન્યુ 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175