તમારી પીઠ માટે કસરતો ખેંચાતો

રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ માટે ઘણીવાર ચુસ્ત પાછા સ્નાયુઓનું કારણ બની શકે છે. સમય જતાં, આ નોંધપાત્ર પીઠનો દુખાવો થઈ શકે છે અને પાછળના ઈજાના તમારા જોખમને વધારી શકે છે.

ઝડપી અને અસરકારક રીતે તમારી પીઠના તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓને પટાવવા માટે કેટલીક કસરતો જાણો આ ખેંચાતો કરવાથી પીઠનો દુખાવો રોકવામાં મદદ મળશે અને હાલના પીછાઓ ઘટાડવામાં મદદ મળશે.

1 -

છાતી સ્ટ્રેચથી ઘૂંટણ

1. ઘૂંટણ વળેલું અને તમારા પગ ફ્લોટ પર સપાટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા
2. તમારા હાથ તમારા જાંઘ પાછળ પાછળ મૂકો અને તમારી છાતી તરફ તમારા પગ ખેંચો.
3. એક ઉમદા પટ્ટી લાગ્યું છે ત્યાં સુધી ખેંચો.
4. 15 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો.
5. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
6. 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો

2 -

સુપિન ટ્વિસ્ટ સ્ટ્રેચ

1. ફ્લોર પર તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ અને પગ ફ્લેટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા
2. ફ્લોર પર તમારી પીઠ ફ્લેટ રાખીને, તમારા હિપ્સને ડાબેથી ફેરવો, તમારા પગ નીચે ફ્લોર સુધી ઘટાડીને નરમ ઉંચાઇ લાગ્યું ત્યાં સુધી.
3. 15 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો.
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
5. 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો
6. ફ્લોર પર તમારી પીઠ ફ્લેટ રાખીને, આ સમયે, તમારા હિપ્સને જમણે ફેરવો, તમારા પગ નીચે ફ્લોર સુધી ઘટાડીને નરમ ઉંચાઇ લાગશે ત્યાં સુધી
7. 15 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો.
8. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
9. 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો

3 -

પટ્ટી બ્રિજિંગ સ્ટ્રેચ

1. તમારા પેટ પર આવેલા
2. તમારી પીઠના વિસ્તરેલા તમારી કોણી પર પોતાને અપાવો.
3. તમારા કોણીને સીધી શરૂ કરો, આગળ તમારી પીઠનો વધારો
4. એક સૌમ્ય ઉંચાઇ લાગ્યું છે ત્યાં સુધી તમારા કોણી સીધા ચાલુ રાખો.
5. 15 સેકન્ડ માટે હોલ્ડ કરો.
6. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
7. 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો

4 -

સ્ટ્રેચમાં સૂકાય છે પેટનો ડ્રો

1. ફ્લોર પર તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ અને પગ ફ્લેટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા
2. તમારા નીચલા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરીને તમારા પછાતની નીચે અને ફ્લોર પર નાનાને દબાણ કરો.
3. 10 ની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો.

5 -

Supine બટ્ટ લિફ્ટ સ્ટ્રેચ

1. ફ્લોર પર તમારા ઘૂંટણ બેન્ટ અને પગ ફ્લેટ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા
2. તમારા પગની નીચેથી દબાણ કરો કારણ કે તમે ફ્લોરથી નીચે તમારા લિફ્ટને ધીમું કરો છો.
3. 10 ની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો.

6 -

કેટ-ઊંટ સ્ટ્રેચ

1. તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર ઓલ-ચોઇસની સ્થિતિમાં ફ્લોર પર નમવું
2. ગુસ્સે બિલાડીની જેમ છત તરફ તમારી બેક અપ વળાંક.
3. 5 ની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો.
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
5. તમારા પાટ નીચે ફ્લોર પર ખેંચો, તમારી પાછળ હોલો.
6. 5 ની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો.
7. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
8. 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો

7 -

બેઠેલ ફોરવર્ડ કર્લ સ્ટ્રેચ

1. જમીન પર સપાટ તમારા પગ સાથે ખુરશીમાં બેસો.
2. તમારી છાતી તમારા સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી તમારી ગરદન, ઉપલા બેક, અને નીચલા સ્તરને વળાંક આપો અને તમે તમારા હાથથી જમીનને સ્પર્શ કરી શકો છો.
3. 10 ની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો.

8 -

સાઇડ સ્ટ્રેચ

1. તમારી બાજુઓ પર તમારા હથિયારોથી સીધા અને તમારા પગના ખભા-પહોળાની બાજુમાં ઊભા રહો.
2. તમારા ડાબા હાથને તમારી જાંઘ નીચે સ્લાઇડ કરીને અને તમારા માથા પર તમારા જમણા હાથ સુધી પહોંચે છે ત્યારે ડાબી તરફ તમારા ટ્રંકને પડખો.
3. 10 ની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
5. હવે તમારા જાંઘને જમણા હાથની બાજુમાં લટકાવીને અને તમારા માથા પર તમારા ડાબા હાથ સુધી પહોંચે તે વખતે તમારા ટ્રંકથી નીચલી બાજુ વળાંક.
6. 10 ની ગણતરી માટે હોલ્ડ કરો
7. 9 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો