મેનોપોઝ દરમિયાન પોષણની જરૂરિયાત તે બદલાવ

1 -

અનુવાદનો સમય

મેનોપોઝ એક મુખ્ય સંક્રન્તિકાળ સમય છે, શારિરીક અને ભાવનાત્મક રીતે - તમારી પોષક જરૂરિયાત પણ થોડી બદલાય છે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને તંદુરસ્ત પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ સ્રોતોમાં સમૃદ્ધ સંતુલિત આહારની તમારે હજુ પણ ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ મેનોપોઝની આસપાસ જ શરૂ થતી સ્ત્રીઓ માટે કેટલાક પોષક ભલામણ ફેરફારો છે.

2 -

ઓછા કૅલરીઝ

જેમ જેમ તમે ઉંમર કરો છો તેમ, તમારી સ્નાયુ સમૂહ ઘટે છે અને તમારી ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે, તેથી તેનો અર્થ એ કે તમને જ્યારે નાના હતા ત્યારે તમારે ઘણી કેલરીની જરૂર નથી. તે જ કારણે સ્ત્રીઓ ઘણીવાર મેનોપોશનલ વર્ષ દરમિયાન વજનમાં વધારો કરે છે.

વાસ્તવમાં, તમારી ચયાપચયની ક્રિયા 40 વર્ષની આસપાસ ધીમી થવા લાગે છે, તેથી જો તમે તમારા કેલરીમાં ઘટાડો નહીં કરો તો તમે કદાચ વજન વધારી રહ્યા છો. પરંતુ, જો તમે તમારી કસરત વધારશો અને સ્નાયુ બનાવશો, તો તમે તમારા દૈનિક કેલરી ખર્ચમાં વધારો કરી શકો છો અને મેનોપોઝલ વેઇટ ગેઇન ટાળી શકો છો.

3 -

વધુ કેલ્શિયમ

તંદુરસ્ત હાડકાં અને દાંત માટે સામાન્ય સ્નાયુ અને નર્વ કાર્ય સાથે કેલ્શિયમ જરૂરી છે. પ્લસ તમને તમારા લોહી માટે કેલ્શિયમની જરૂર છે, જેથી તેને યોગ્ય રીતે ક્લોટ થઈ શકે. કેલ્શિયમની ઉણપ ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અથવા ઓસ્ટીઓપેનિયા તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને જયારે તમે વૃદ્ધ થાઓ (તે તમારા હોર્મોન્સ સાથે કરે છે).

મેનોપોઝ પછી તમારા ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ વધે છે, તેથી તમારે વધારે કેલ્શિયમની જરૂર પડશે. યુવા સ્ત્રીઓને દરરોજ 1,000 મિલીગ્રામની જરૂર હોય છે, પણ 50 વર્ષની ઉંમર પછી તે દરરોજ 1,200 મિલીગ્રામ સુધી જાય છે. ડેરી ખોરાક કેલ્શિયમમાં ઊંચો છે, પરંતુ તે પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, કેટલીક માછલી, બદામ અને બીજ છે. કેલ્શિયમ એ સૌથી વધુ લોકપ્રિય આહાર પૂરવણીઓમાંની એક છે.

4 -

ઓછું આયર્ન

તમારા શરીરને તંદુરસ્ત લાલ રક્ત કોશિકાઓ બનાવવા માટે લોહ જરૂરી છે જેથી તેઓ તમારા શરીરના તમામ ભાગોમાં પુષ્કળ ઓક્સિજન લઈ શકે. તમારા સ્નાયુઓને પણ લોહની જરૂર છે જો તમને પૂરતા લોહ ન મળે તો આયર્ન-ઉણપનો એનિમિયાને કારણે તમે નબળા અને થાકેલું લાગણી તરફ દોરી શકો છો.

મોટાભાગની નાની સ્ત્રીઓને દરરોજ આશરે 18 મિલિગ્રામ લોહની જરૂર હોય છે. જ્યારે તમે મેનોપોઝ મારફતે જાઓ છો ત્યારે તમારા લોખંડના ઇન્ટેકમાં કાપ મૂકવાની કોઈ વાસ્તવિક આવશ્યકતા નથી, પરંતુ એકવાર તમે માસિક ગાળાઓ બંધ કરી દીધા પછી, તમારે માત્ર દિવસ દીઠ આશરે આઠ મિલીગ્રામની જરૂર છે. આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકમાં લાલ માંસ, ઓયસ્ટર્સ, અંગ માંસ, કઠોળ, બદામ, અને પાંદડાવાળા ગ્રીન્સનો સમાવેશ થાય છે. આયર્ન પૂરક સ્વરૂપે પણ ઉપલબ્ધ છે.

5 -

વધુ વિટામિન ડી

કેલ્શિયમ શોષણ અને ઉપયોગ માટે વિટામિન ડી આવશ્યક છે. તેથી, તે અર્થમાં બનાવે છે કે જો તમને વધુ કેલ્શિયમની જરૂર હોય, તો તમારે વધુ વિટામિન ડીની જરૂર પડે છે. વિટામિન ડી વિશેની બાબત એ છે કે તમે તેને ઘણાં બધાં ખોરાક જેમ કે દૂધ અને અનાજ, સૅલ્મોન, ઈંડાં, અને અન્ન, સૅલ્મોન, ઈંડાનો રસ, અને કેટલાક મશરૂમ્સ

જો તમે બહાર જાઓ છો અને તમારા ચહેરા પર થોડાક મિનિટ સૂર્યના એક્સપોઝર મેળવો છો અને દર અઠવાડિયે થોડા દિવસો સુધી તમારા શરીરને પૂરતું વિટામિન ડી બનાવવું જોઈએ. નાની સ્ત્રીઓને સૂર્યના સંસારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન ના 200 ઇન્ટરનેશનલ યુનિટની જરૂર નથી. ડી દરેક દિવસ જ્યારે તમે 50 ચાલુ કરો છો ત્યારે તે 400 આઈયુ સુધી જાય છે.

મોટા ભાગના કેલ્શિયમ પૂરવણીઓમાં વિટામિન ડીનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ તમે કેલ્શિયમ વિના વિટામિન ડી પૂરવણીઓ લઈ શકો છો પરંતુ, સૌ પ્રથમ તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરો.

6 -

ઓછી ફાઇબર

હું લગભગ આને શામેલ કરતો અટકાવ્યો કારણ કે ઘણી બધી સ્ત્રીઓને કોઈ પણ ઉંમરે પૂરતી ફાઇબર ન મળી શકે, અને તમારે તમારા વર્તમાન ઇન્ટેકમાં ઘટાડો કરવાની જરૂર નથી, તમે માત્ર ત્યારે જ તકનીકી તરીકે જરૂર નથી જ્યારે તમે નાના હતા તેથી, નાની સ્ત્રીઓને દરરોજ આશરે 25 ગ્રામ ફાયબરની જરૂર હોય છે, પરંતુ પચાસ વર્ષની ઉંમર બાદ, ભલામણ 21 ગ્રામ ફાયબરની નીચે જાય છે.

તંદુરસ્ત પાચનતંત્ર માટે ફાઇબર આવશ્યક છે અને ફાયબર સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અંકુશમાં રાખશો. ફાઇબરમાં રહેલા ફુડ્સમાં કઠોળ (નૌકાદળની દાળો, પિન્ટો દાળો, સોયા બીન, મસૂર વગેરે), ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, ઓટમીલ, બદામી ચોખા, પોપકોર્ન અને બદામનો સમાવેશ થાય છે.

7 -

વધુ વિટામિન બી -6

પ્રોટીન અને ગ્લુકોઝ ચયાપચય માટે વિટામીન બી -6 અથવા પાયરિડોક્સિન જરૂરી છે, અને તમને હિમોગ્લોબિન બનાવવા માટે વિટામિન બી -6 ની જરૂર છે, જે તમારા શરીરના તમામ ભાગોમાં ઓક્સિજન કરેલા લાલ રક્તકણોનો ઘટક છે.

તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક તંત્ર માટે કાર્યક્ષમ વિટામિન બી -6 ની જરૂર છે કારણ કે તે તમારા થાઇમસ, સ્પિન અને લસિકા ગાંઠોના આરોગ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે. સામાન્ય નર્વસ સિસ્ટમ કાર્ય માટે વિટામિન બી 6 પણ જરૂરી છે.

યુવા સ્ત્રીઓને દિવસ દીઠ આશરે 1.3 મિલીગ્રામની જરૂર હોય છે, જ્યારે 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના સ્ત્રીઓને દૈનિક 1.5 મિલીગ્રામની જરૂર હોય છે. વિટામીન બી -6 એ વનસ્પતિ અને પશુ મૂળના ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમાં માછલી, માંસ, ફળો, શાકભાજી અને ઘણી શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.

જ્યાં સુધી તમે સંતુલિત આહાર ખાતા હો, ત્યાં સુધી તમારે પુષ્કળ વિટામિન બી -6 મેળવવું જોઈએ અને પૂરવણીઓની જરૂર નથી.

_{સ્ત્રોતો:}

_{ગ્રૉપર એસએસ, સ્મિથ જેએલ, ગ્ર્રોફ જેએલ "એડવાન્સ્ડ પોષણ એન્ડ હ્યુમન મેટાબોલિઝમ." છઠ્ઠી આવૃત્તિ બેલમોન્ટ, સીએ. વેડ્સવર્થ પબ્લિશીંગ કંપની, 2013}

_{નેશનલ એકેડેમ્સ ઓફ સાયન્સીસ, એન્જીનિયરિંગ અને મેડિસિનના આરોગ્ય અને મેડિસિન વિભાગ. "ડાયેટરી રેફરન્સ ઇન્ટેક્સ કોષ્ટકો અને એપ્લિકેશન." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}