શું તમે લાંબા સમય સુધી જીવન માટે તમારી રીતે ખાઈ શકો છો? સારું, હા અને ના. સંશોધનનો એક નોંધપાત્ર સંસ્થા દર્શાવે છે કે જે લોકો કહેવાતા ભૂમધ્ય ખોરાક અથવા અન્ય વનસ્પતિ આધારિત યોજનાઓનું પાલન કરે છે, તેઓ લાંબા સમય સુધી જીવે છે અને કોરોનરી હૃદય બિમારી અને કેન્સરથી ઓછી સંવેદનશીલ છે. પ્રશ્નની બીજી બાજુએ, ખૂબ કંઇ ખોરાક - પણ આરોગ્યપ્રદ ઘટકો સાથે ભરવામાં ખોરાક - હજુ પણ ખૂબ જ છે.
ધ્યાનમાં મધ્યસ્થતા કે સંદેશ સાથે, માતાનો તે આ આહાર પેટર્ન કે તે લાંબા આયુષ્ય વધારવા વિશે શું છે તે પર એક નજર.
આરોગ્ય માટે ભૂમધ્ય આહાર
ભૂમધ્ય સમુદ્રની સરહદે આવેલા દેશોમાં વસતા લોકોમાં કહેવાતા "મેડીટેરેનિયન આહાર" માં રસ પડ્યો હતો, જેમાં વિશ્વમાં સૌથી ઓછો કોરોનરી હૃદયરોગનો દર, અને વિશ્વની મહાન દીર્ઘાયુક્ત હતી. આ ક્ષેત્રની અંદર સંસ્કૃતિઓ અને આહારમાં કેટલાક તફાવતો હોવા છતાં આ સાચું હતું. ત્યારથી, શબ્દ સામાન્ય રીતે આહારનો ઉલ્લેખ કરે છે જે આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી, બદામ, ઓલિવ તેલ અને માછલી પર ભાર મૂકે છે, જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબી, શુદ્ધ શર્કરા અને માંસ ઘટાડે છે.
- આખા અનાજ: આખા અનાજને અનાજના ત્રણ ઘટકો હોય છે: બાહ્ય સ્તર અથવા થૂલું, સ્ટર્ચી એન્ડોસ્ફર્મ, અને વિટામિન અને ખનિજ-લાદેન આંતરિક સૂક્ષ્મજીવ. આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે ઘઉં, જવ, બદામી ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટ્સ, બલ્ગુર અને ક્વિનો. રિફાઇનિંગ ફાઇબરના મોટા ભાગને દૂર કરે છે જે દીર્ધાયુષ્ય સાથે સંકળાયેલ છે, તેમજ વિટામિન ઇ અને બી-વિટામિન્સ, તેથી બિનપ્રસાસિત અનાજ માટેનું લક્ષ્ય છે. ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા, અયોગ્ય અનાજને ખાવું કોલેસ્ટરોલને ઓછું કરવા અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને રક્તવાહિની રોગના બનાવોને ઘટાડવામાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે. જો તમે કેરબોથી સાવચેત છો, તો હ્રદયપૂર્વક લો: 17 વર્ષથી વધુ સમયથી 27,000 થી વધુ પોસ્ટ-મેનોપોઝલ સ્ત્રીઓને ટ્રેક કરતા, આયોવા વિમેન્સ હેલ્થ સ્ટડીના ડેટા મળતા જાણવા મળ્યું છે કે જેઓ પણ માત્ર એક અઠવાડિયામાં આખા અનાજની માત્ર 4-7 પીરસ્યા છે , તે 17 વર્ષ દરમિયાન મૃત્યુ પામે તેવી શક્યતા 31% જેટલી ઓછી હતી, જે મહિલાઓ ભાગ્યે જ અથવા કોઈ પણ ખાતા નથી. એક કરતાં ઓછી સેવા આપતા એક દિવસ!
- ફળો અને શાકભાજી: ભૂમધ્ય ખોરાક તાજા ફળો અને શાકભાજીથી સમૃદ્ધ છે. "તમારા રંગો ખાય છે" સારી સલાહ છે, કારણ કે મોટાભાગના રંગીન ઉત્પાદનોમાં મોટાભાગે મોટાભાગના ફાયટોકેમીકલ્સ અથવા પ્લાન્ટ પોષક તત્ત્વો હોય છે. કોઈ પણ ભોજનમાં ફળો અને શાકભાજીની અડધી તમારી પ્લેટની રચના કરવી. પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે યુએસ સરકાર દરરોજ 2 ½ કપ શાકભાજી અને 2 કપ ફળોની ભલામણ કરે છે.
- ઓલિવ તેલ: તેલ ચરબી હોય છે જે ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે. ઓલિવ ઓઇલ એ તેનું હૃદય-તંદુરસ્ત મૉનોઅસસેટરેટેડ ચરબીનું ભૂમધ્ય ખોરાકનું એક હીરો છે. મૌનસૃષ્ટીકૃત અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીના સંયોજનથી કુસુમ, સોયાબીન અને સૂરજમુખી તેલ જેવા અન્ય છોડ આધારિત તેલ પણ તંદુરસ્ત પસંદગી છે, જેમ કે માખણ અને માર્જરિન જેવા સ્રોત ચરબી.
- માછલી: સૅલ્મોન, હેરીંગ, સારડીનજ, આલ્કોર ટ્યૂના અને મેકરેલ જેવી ફેટી માછલી ભૂમધ્ય આહારની તમામ ચીજો છે, અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના મહાન સ્ત્રોત છે. આ રક્ત વાહિનીઓ તંદુરસ્ત રાખવા અને રક્ત દબાણનું નિયમન કરે છે. ફેટી માછલીને અઠવાડિયામાં બે વખત ખાય છે.
- બીજ: કઠોળ, વટાણા, અને મસૂર ફળના સમૃદ્ધ શાકભાજીના વર્ગ છે જેને લીજેલા કહેવાય છે. તેમાં ગાર્બનઝોસ (ચણા), કાળો, પિન્ટો, કિડની અને રોમનાનો બીન સમાવેશ થાય છે. તેઓ પ્રોટીનનું શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે, ચરબીમાં ઓછું હોવા છતાં ભરીને, અને સૂપ્સ અને સ્ટૉઝમાં રસોઈ માટે અત્યંત બાહોશ છે. કેનિંગ પ્રક્રિયામાં ઉપયોગમાં લેવાતા સોડિયમને ઘટાડવા માટે ખાતરી કરો કે કેનમાં કઠોળ સારી રીતે કોગળા આપો.
- નટ્સ: કેમ કે બદામ કેલરીમાં ઊંચી હોય છે, ઘણા લોકો વજનમાં વધારો કરવાથી ચિંતિત છે. જ્યારે તમે તમારા ભાગોને જોતા હોવ ત્યારે, તેમાં રહેલી મોટા ભાગની ચરબીમાં સંતૃપ્ત થતો નથી, અને અઠવાડિયામાં ઘણીવાર બદામ ખાવાથી હૃદય રોગના નીચા બનાવો સાથે જોડવામાં આવે છે. એક દિવસમાં થોડો મદદરૂપ ન થાવ, અને ભારે મીઠું ચડાવેલું અથવા મધુર (મધ-શેકેલા) જેવા ટીપ્સથી દૂર રહો.
- કેલ્શિયમ અને દૂધ પ્રોડક્ટ્સ: હકીકત એ છે કે ભૂમધ્ય સમુદ્રના લોકો ક્રીમ જેવા ઘણા પનીર અને સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે, જ્યારે હજી પણ કોરોનરી હૃદયરોગથી દૂર રહે છે, ત્યારે ઘણા સંશોધકોએ ગભરાયેલા છે. આ "ફ્રેન્ચ વિરોધાભાસ" ઉકેલવા માટે વધુ અભ્યાસ ચાલુ છે, પરંતુ નાના ભાગો અને વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સહિત અન્ય સંભવિત પરિબળો, સમજૂતીનો ભાગ સાબિત થઈ શકે છે. ભૂમધ્ય દેશોમાં લોકો વધુ આથોવાળા દૂધના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે જેમ કે દહીં, જેથી તે એક પરિબળ હોઇ શકે.
- વાઇન: ઉત્તર અમેરિકામાં વૃધ્ધિને વધારવા માટે વાઇન વપરાશને પ્રોત્સાહન આપવું કે નહીં તે ઉત્તર અમેરિકામાં કંઈક વિવાદાસ્પદ રહ્યું છે, પરંતુ હકીકત એ છે કે ભૂમધ્ય સમુદ્રના લોકો દારૂ પીવે છે અને તેનાથી ફાયદો થાય છે. મધ્યમ પીવાના - મહિલાઓ માટે દરરોજ એક પીણું, પુરુષો માટે બે - હૃદય રોગના નીચા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે. તે કરતાં વધુ તમારા કોલોન અથવા સ્તન કેન્સર જોખમ વધારી શકે છે, તેથી ઓવર-રીઝવવું નથી
હોમ સંદેશ લો
ભૂમધ્ય સમુદ્રના લોકોની જેમ ખાવાથી મળતા લાભોના વૈજ્ઞાનિક સાહિત્યની સંપત્તિ છે. અને જો તમે મહાન આયુષ્યના આહાર માટે એક સરળ માર્ગ માગતા હો તો, સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે આ વનસ્પતિ આધારિત, ખાવાથી સ્વાદિષ્ટ રીતે તમારા પોષક તત્વોને આવરી લેવામાં મદદ કરશે.
સ્ત્રોતો:
ડેવિડ આર જેકોબ્સ, જુનિયર, લેને ફ્રોસ્ટ એન્ડરસન અને રુન બ્લોમહોફ. "આખા અનાજનો વપરાશ બિનકાર્યિવિધ શાસ્ત્રના ઘટાડાના જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે, અનોખો મહિલા આરોગ્ય અભ્યાસમાં બળતરા રોગોને કારણે બિન-અસંસ્કારી મૃત્યુ." એમ જે ક્લિન ન્યુટ્રન જૂન 2007 વોલ્યુમ 85 નં. 6 1606-1614
અમેરિકનો માટે ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા 2010. જાહેર માહિતી પુસ્તિકા યુએસ કૃષિ વિભાગ, પોષણ નીતિ અને પ્રમોશન માટે કેન્દ્ર.
મેથ્યુ મૈલોટ એટ અલ "પોષક લક્ષ્યો સુધી પહોંચવાનો સૌથી ટૂંકુ માર્ગ ભૂમધ્ય ખોરાક પસંદગીઓ અપનાવવાનો છે: કોમ્પ્યુટર જનરેટેડ વ્યક્તિગત ખોરાકમાંથી પુરાવો." એમ જે ક્લિન ન્યુટ્ર ઑક્ટોબર 2011 વોલ્યુમ 94 ના. 4 1127-1137
પાનગુટોટા એન. મિત્ત્રો, પીએચ.ડી. એટ અલ "યુ.એસ. વસ્તીના મેડોનિટીયન ડાયેટરી પેટર્ન એન્ડ ઓલ-કોઝ મોર્ટાલિટીની આગાહી એનઆઇએચ-એએઆરપી ડાયેટ એન્ડ હેલ્થ સ્ટડીના પરિણામો." આર્ક ઇન્ટર્ન મેડ. 2007; 167 (22): 2461-2468
પોષણ સ્રોત: સ્વસ્થ આહાર પ્લેટ વિ યુએસડીએ માયીપલેટ જાહેર માહિતી પત્ર હાર્વર્ડ સ્કુલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html