1 -
ઉન્નત હીપ સશક્તિકરણ કસરતો શરૂ કરી રહ્યા છીએહિપ્સ મોટા, વજન ધરાવતા સાંધા છે જે દરરોજ નોંધપાત્ર તણાવને પાત્ર છે. જો તમને હિપ પીડા હોય , તો તમારા પીડાને ઘટાડવામાં અથવા દૂર કરવામાં સહાય માટે કેટલાક સરળ ભાગો અને વ્યાયામ પૂરતી હોઈ શકે છે. પ્રસંગોપાત, તમને હિપની તાકાત વધારવા અને કાર્યાત્મક ગતિશીલતામાં વધારો કરવા માટે વધુ અદ્યતન હિપ મજબૂત કરવાની કવાયતની જરૂર પડી શકે છે.
હીપ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીની કેટલીક પુનરાવર્તિત તાણની ઇજાઓ હિપ અને કોર સ્નાયુમાં નબળાઇને કારણે થઈ શકે છે. ઘણી સામાન્ય ચાલતી ઇજાઓ અને એથલેટિક ઈજાઓ હિપ્સમાં નબળાઇને કારણે થઈ શકે છે. ઉન્નત હિપ તાકાત વ્યાયામ તમારા કસરત કાર્યક્રમનો એક ઘટક હોઈ શકે છે જે હિપની તાકાત વધારવામાં, પીડા ઘટાડવામાં અને તમારા એકંદર એથલેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરી શકે છે.
કોઈપણ કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલાં, તમારા ડૉક્ટર અને ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસો તેની ખાતરી કરવા માટે કસરત તમારી ચોક્કસ સ્થિતિ માટે યોગ્ય છે અને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત શીખવા માટે.
સિંગલ લેગ બ્રિજ
સિંગલ લેગ બ્રિજ કરવા માટે, તમારા ઘૂંટણ પર વળેલું અને ફ્લોર પર સપાટ પગ સાથે તમારી પીઠ પર આવેલા. તમારા પેટની માંસપેશીઓને જોડો, એક પગને સીધો કરો અને તેને 15 ઇંચ જેટલું ઉંચુ કરો તમારા પેટને ચુસ્ત અને તમારા પગ ઉપર રાખતી વખતે, તમારા નિતંબને ધીમેથી ઉઠાવી લો જ્યાં સુધી તમે તમારા શરીર સાથે પુલ ન કરો. આ સ્થિતિને 2 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે નીચે દબાવો. એક પગ પર 10 કુલ પુનરાવર્તનો માટે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો અને પછી અન્ય પગ સાથે 10 પુનરાવર્તનો કરો.
આ કસરત ચિત્તાકર્ષક સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે મહાન છે જે હિપને વિસ્તારવા અને અપહરણ કરે છે. પેટના સ્નાયુઓ અને ગોઠણની હેમસ્ટરિંગની સ્નાયુઓને સિંગલ લેગ બ્રિજ દરમિયાન પણ પડકારવામાં આવે છે.
2 -
બોલ બ્રીજીસબોલ પુલ કરવા માટે, તમારે પ્રથમ ઉપચાર બોલ મેળવવાની જરૂર છે. તમે સામાન્ય રીતે એક સ્થાનિક ઍથ્લેટિક સ્ટોર પર ખરીદી શકો છો. જો તમને કોઈ શોધવામાં સમસ્યા આવી રહી છે, તો તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકનો સંપર્ક કરો અને તે કદાચ મદદ કરી શકે છે. થેરપી બોલ વિવિધ કદમાં આવે છે. સૌથી સામાન્ય કદ 55, 65 અને 75 સેન્ટિમીટર છે.
બોલ પુલ બોલ પર આરામ તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ પર બોલતી દ્વારા કરવામાં આવે છે તમારા પેટના સ્નાયુઓને કટ્ટર કરો અને ધીમે ધીમે તમારા નિતંબમાં વધારો કરો જ્યાં સુધી તમે તમારા શરીર સાથે પુલ ન બનાવો. આ બોલ એક અસ્થિર સપાટી બનાવે છે, તેથી તમારા હિપ અને કોર સ્નાયુઓ કામ લાગણી માટે તૈયાર છે. આ સ્થિતિને 2 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે નીચે દબાવો. 10 પુનરાવર્તનો માટે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
બોલ પુલ હિપ extensor અને abductor સ્નાયુઓ, તેમજ પેટની માંસપેશીઓ પડકારે છે.
બોલ બ્રીજ માસ્ટર કર્યા પછી, તમે આગળની કસરત કરીને હિપ સ્નાયુઓને વધુ પડકાર આપી શકો છો: ઘૂંટણની ફરતા સાથેના બોલ પુલ
3 -
ઘૂંટણની ફ્લેક્સિયન સાથે બોલ બ્રિજએકવાર તમે બોલ પુલને માસ્ટર કરી લો પછી, ઘૂંટણની જોડણી ઉમેરીને સ્નાયુઓને પડકારે છે જે હિપને ટેકો આપે છે. આ કસરત હેમસ્ટ્રરીંગ, હિપ અને કોર સ્નાયુઓના સહ-સંકોચનને કારણે અસરકારક છે અને હિપ અને કોર સ્થિરતા માટે મહાન છે.
આ કસરત કરવા માટે, બ્રીજને પુલ કરો અને પુલની સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો અને બોલને તમારા નિતંબ તરફ વાળવા દો. તમારા abdominals રોકાયેલા રાખવા માટે ખાતરી કરો. એકવાર ઘૂંટણ બેન્ટ છે, આ સ્થિતિને 2 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી બોલ બ્રીજ પોઝિશન પર પાછા આવો. 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. 10 પુનરાવર્તનો પછી, ધીમે ધીમે તમારા શરીરને વિશ્રામી સ્થાને નીચે લાવો.
4 -
પાર્શ્વીય બેન્ડ વોકબાજુની બેન્ડ વોક કવાયત એ હિસ્ટસ મેડીડીયસ તરીકે ઓળખાતી હિપ્સની બાજુમાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. વૉકિંગ અને ચાલતી વખતે સ્થિરતા જાળવવા માટે આ સ્નાયુઓ મહત્વપૂર્ણ છે.
આ કસરત કરવા માટે તમને લેટેક્સ અથવા રબર ચિકિત્સા બેન્ડ મેળવવાની જરૂર પડશે. તે સામાન્ય રીતે તમારા સ્થાનિક રમત માલ સ્ટોર પર ઉપલબ્ધ છે, અથવા તમારા સ્થાનિક ભૌતિક ચિકિત્સક નાની ફી માટે થોડા ફુટ ઓફર કરી શકે છે.
એક લૂપ માં ઉપચાર બેન્ડ બાંધી બંને ફુટ લૂપની અંદર મૂકો અને ઊભા રહો. બેન્ડ પર તણાવ મૂકવા માટે તમારા પગને વિશાળ ખોલો. બેન્ડ પર તણાવ રાખવાની ખાતરી કરો, તમારા પેટનો ઉપયોગ કરો અને બટકે નાના પગલાઓ લો. તમારે તમારા હિપ્સ અને પગની બહાર તાણ અનુભવું જોઈએ. લગભગ 10 પગલાંની બાજુમાં ચાલો, અને પછી લગભગ 10 પગલાં માટે અન્ય માર્ગ ચાલો. આગળ અને પાછળ ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો.
5 -
થેરપી બેન્ડ સાથે હિપ અપહરણઆ કસરત કરવા માટે, તમારા રબર ઉપચાર બેન્ડને સ્થિર પદાર્થની આસપાસ બાંધો. બેડ અથવા ટેબલનું પગ સારું સ્થળો છે. લૂપની અંદર એક પગ મૂકો, પછી ધીમે ધીમે તમારા પગને ઉઠાવી લો અને બાજુ તરફ લેશો, તમારા અંગૂઠાને આગળ ધપાવવાની ખાતરી કરીને. 2 સેકન્ડ હોલ્ડ કરો, પછી ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. આ કસરતને 10 વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી પગને સ્વિચ કરો.
આ કસરતને વધુ પડકારજનક બનાવવા માટે, તમારા સંતુલનને પડકારવા માટે કોઈ પણ વસ્તુ પર હોલ્ડિંગ વગર પ્રયાસ કરો.
વર્ણવ્યા અનુસાર કવાયતમાં દરેક પુનરાવર્તનો 10 સૂચવે છે. જ્યારે તમારી તાકાત સુધરતી હોય અને વ્યાયામ સરળ બને, તમે દરેક કવાયતનાં ત્રણ સેટ સુધીમાં પુનરાવર્તિત કરીને અથવા પુનરાવર્તિતને 15 કે 20 સુધી વધારીને તમારી જાતને પડકારવાનું ચાલુ રાખી શકો છો. કારણ કે તે અદ્યતન મજબૂત કસરતો છે, તેઓ માત્ર અઠવાડિયામાં ત્રણ વાર કરવા જોઇએ યોગ્ય સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પરવાનગી આપવા માટે ફરીથી, તમારા કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે તપાસ કરો.
અદ્યતન હિપ મજબૂત કરવાની કસરતની રચના હિપ્સ અને પગની મજબૂતાઈ અને સ્થિરતાને સુધારવા માટે કરવામાં આવી છે. હિપ્સ મજબૂત રાખીને, તમે પીડા મુક્ત કાર્યાત્મક ગતિશીલતાને જાળવી શકશો.