સ્વસ્થ હિપ્સ માટે કસરતો

1 -

સ્વસ્થ હિપ્સ માટે કસરતો

હિપ શરીરમાં એક મુખ્ય વજન ધરાવતી સંયુક્ત છે અને ઘણી કાર્યકારી પ્રવૃતિઓ માટે જવાબદાર છે, જેમ કે વૉકિંગ અને દોડવું, બેસવું અને સ્થાયી થવું, અને સીડી ચડવી. તમારા હિપ્સને મજબૂત અને મોબાઇલ રાખીને, હિપ પીડા ઝડપથી દૂર કરી શકાય છે અને તમે સામાન્ય પ્રવૃત્તિમાં પાછા આવી શકો છો.

તમારા હિપ્સને મજબૂત અને મોબાઇલ રાખવા માટે અહીં કેટલીક મૂળભૂત કવાયત છે. તમારા ડૉક્ટર, ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે તપાસ કરવાનું યાદ રાખો કે તમે કસરત કરવા માટે તંદુરસ્ત છો.

આ કસરતો હિપ્સની તાકાત અને સુગમતા જાળવવા માટે એક દિવસ દરરોજ ચલાવવી જોઇએ. જ્યારે કસરત સરળ લાગે છે, તમે હિપ સ્નાયુઓને પડકારવા માટે અને હિપ્સની ગતિશીલતામાં વધુ સુધારો કરવા માટે દરેક કસરત માટે બેથી ત્રણ સેટ્સ કરી શકો છો. તમે વધુ અદ્યતન હિપ મજબૂત કરવાની કવાયત અજમાવી શકો છો.

તમારા ડૉક્ટરની સાથે, અથવા અન્ય કોઇ, કસરત પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા તપાસો.

2 -

જંઘામૂળ સશક્તિકરણ માટે હિપ સ્ક્વીઝ

હિપ સ્ક્વિઝ કરવું સરળ કસરત છે જે તમારા જંઘામૂળના સ્નાયુઓને કામ કરી શકે છે. તમારા જંઘામૂળ સ્નાયુઓ તમારા હિપ્સ માટે મધ્યસ્થ સ્થિરતા પૂરી પાડે છે અને તમારા ઘૂંટણની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે .

તમારી પીઠ પર બોલતી વખતે, બંને ઘૂંટણ બેન્ટ રાખો અને એક નાની બોલ, ઓશીકું, અથવા તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે ટુવાલ રોલ મૂકો. ઓશીકું એક ઉમદા સ્ક્વિઝ આપો. 5 સેકન્ડ માટે પકડો અને રિલીઝ કરો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો જો તમે કોઈ તીક્ષ્ણ પીડા અનુભવો છો તો કસરતને રોકવાની ખાતરી કરો.

3 -

સીધા લેગ વધારો

સીધી પગથી વધારવાનો કસરત તમારા હિપ્સ અને ક્વોડની આગળની બાજુને મજબૂત બનાવી શકે છે અને તમારા ઘૂંટણને ટેકો આપવા મદદ કરી શકે છે.

તમારી પીઠ પર બોલતી વખતે, એક પગ સીધા અને એક ઘૂંટણની બેન્ટ રાખો. તમારા સીધા પગની ટોચ પર તમારા ક્વાડ્રિસાઇપ્સ સ્નાયુને કડક કરો અને પછી સીધો પગને લગભગ 12 ઇંચ સુધી ઉઠાવી લો. તેને 2 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી ધીમેથી તમારા પગને નાનું કરો. શક્ય તેટલા સીધા તમારા પગને યાદ રાખો. આ 10 થી 15 ગણો પુનરાવર્તન કરો.

તમે તમારા જાંઘ અથવા નીચલા પગને નાની કફ વજન ઉમેરીને તમારા સીધા પગલાને વ્યાયામ વધુ પડકારરૂપ બનાવી શકો છો.

4 -

સાઇડ લેગ વધારો

બાજુની પગથી વધારો તમારા હિપ અને નિતંબની બાજુમાં ગ્લુટેલેલ સ્નાયુને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. વૉકિંગ અને ચાલતી વખતે યોગ્ય હિપ અને ઘૂંટણની સ્થિતિ જાળવી રાખવા માટે આ સ્નાયુઓ આવશ્યક છે.

એક બાજુ પર ઊતરી જાઓ. ફ્લોરની નજીકની પગ તાણવી જોઈએ, અને ટોપ લેગ સીધી હોવી જોઈએ. ધીમે ધીમે તમારા ટોપ લેગને ઉત્પન્ન કરો, તમારા ઘૂંટણની સીધી અને તમારા અંગૂઠાને આગળ બતાવવાની ખાતરી કરો. 2 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે નીચે. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો

બોનસ સીધી પગથી વધારવાનો કસરત: ધ પ્રોન સ્ટ્રેઈટ લેગ રેઇઝ .

5 -

હિપ રેટેશન સ્ટ્રેચ

હીપ રોટેશન સ્ટ્રેન્ચ, જે આકૃતિ 4 ઉંચાઇ અથવા પિરફોર્મિસના ઉંચાઇ તરીકે પણ ઓળખાય છે, તે તમારા હિપ્સને તેમની પૂર્ણ ગતિની ગતિમાં ફરે છે.

અહીં તમે કેવી રીતે હિપ રોટેશન ઉંચાઇ કરો છો: તમારા ઘૂંટણની સાથે સીધી રીતે ફ્લોર પર બેસો તમારા ઘૂંટણની ટોચ પર તમારા પગની ઘૂંટી મૂકીને બીજા પર એક પગને પાર કરો (જો તમારા પગને પગમાં ઉતાર્યા હોય તો) ધીમે ધીમે તમારા શરીર પર તમારા ઘૂંટણની ખેંચી, અને 5 સેકન્ડ માટે રાખો. પછી તમારા હીપમાં ઉંચાઇ લાગેલું ન હોય ત્યાં સુધી ટોપ લેગની ઘૂંટણને તમારાથી દૂર કરો. આ સ્થિતિને 5 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ધીમેથી રિલીઝ કરો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો

6 -

હિપ હિકર્સ

હિપ હાઈકર્સ (પેલ્વિક ડ્રોપ તરીકે પણ ઓળખાય છે) તમારા વજનના પટ્ટામાં કામ કરતી વખતે તમારા ગોળીઓના સ્નાયુઓને મેળવવા માટે મહાન પ્રયાસો છે. કસરત કરવા માટે, પગથી એક પગ સાથે પડખોપડખ કરો અને અન્ય અટકી. બંને ઘૂંટણને સીધા રાખીને, એક બાજુ તમારા યોનિમાર્ગને નીચે નાખો જેથી તમારા પગ ફ્લોર તરફ આગળ વધે. બંને ઘૂંટણ સીધા રહેવા જોઈએ; ગતિ તમારા હિપ સંયુક્ત માંથી આવવું જોઈએ. એકવાર તમારા યોનિમાર્ગને નીચે ઉતારવામાં આવે છે, તે ધીમે ધીમે તે પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી પાછું ખેંચે છે 10 પુનરાવર્તનો માટે કવાયત પુનરાવર્તન કરો.

તમારા હિપ્સને મજબૂત અને લવચીક રાખીને, તમે હિપ પીડા અને સમસ્યાઓ થવાની સમસ્યા અટકાવી શકો છો. જો તમને હિપ પીડા હોય, સૌમ્ય કસરત તમે પીડા ઘટાડવા અને તમારા સામાન્ય પ્રવૃત્તિમાં પાછા આવવા માટે મદદરૂપ થઈ શકો છો.