કેવી રીતે વજન તાલીમ સાથે અસ્થિ નુકશાન રોકો માટે
ઑસ્ટિયોપોરોસિસ એ હાડકાંનો રોગ છે જે પુરૂષો અને સ્ત્રીઓને અસર કરે છે, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ મેનોપોઝની બહાર છે કારણ કે એસ્ટ્રોજન અસ્થિનું રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે. ઓસ્ટીયોપોરોસિસમાં, હાડકાં બરડ અને નબળા બન્યા છે અને અસ્થિભંગનું વધુ જોખમ છે. ઑસ્ટિયોપોરોસિસ શબ્દનો અર્થ "છિદ્રાળુ હાડકાં" થાય છે, જ્યાં છિદ્રાળુનો આવશ્યક અર્થ "છિદ્રો ભરેલો" - અને તે ઓસ્ટીયોપોરોટિક હાડકાની સ્થિતિનું ચોક્કસ વર્ણન કરે છે.
વ્યાયામ ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અટકાવવા મદદ કરે છે
"વેઇટ-બેરિંગ" અથવા "લોડ-બેરિંગ" કસરત નામના યોગ્ય પ્રકારનો ઉપયોગ, "હાડકાંને ખેંચવા માટે સ્નાયુઓ અને રજ્જૂને કારણે હાડકાને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં અસ્થિ કોશિકાઓને વધુ હાડકાનું ઉત્પાદન કરે છે. હાડકા પરનું વજન તમારા પોતાના શરીરના વજન દ્વારા ચલાવી શકાય છે, જેમ કે ચાલી અથવા જોગિંગ, અથવા વજનના તાલીમ કાર્યક્રમમાં ડામ્બબેલ્સ અથવા જિમ મશીનો જેવા બાહ્ય વજન દ્વારા.
હકીકતમાં, અભ્યાસો સૂચવે છે કે શ્રેષ્ઠ કસરત માત્ર વજનમાં જ નહીં પરંતુ "ઉચ્ચ અસર" વ્યાયામ પણ હોઈ શકે છે. તેનો અર્થ એ કે સ્નાયુ અને અસ્થિમાં આંચકો આપવો, જેમ કે જ્યારે તમે દોડતા હોય ત્યારે પગ પર દળને બળપૂર્વક મૂકીને, અથવા વજનમાં ઉતારીને અથવા દબાણ કરો. સ્વાભાવિક રીતે, તમારે સુનિશ્ચિત કરવાનું છે કે તમે આવા કસરત સુરક્ષિત રીતે કરો છો.
હાડકાંની તંદુરસ્તીના એક માપ "અસ્થિ ખનિજ ઘનતા" અથવા ટૂંકા સમય માટે બીએમડી છે. BMD નું મૂલ્યાંકન કરવા માટે એક હાડકું સ્કેન પ્રમાણમાં સરળ પ્રક્રિયા છે જે તબીબી વ્યવસાયીઓ દ્વારા આપવામાં આવે છે.
વ્યાયામ ધોધ અને ફ્રેક્ચર ખૂબ અટકાવે છે
જો તમે હાડકાં અટકાવી શકો છો, તો મજબૂત હાડકા તમને ફ્રેક્ચર અટકાવવા માટે મદદ કરી શકે છે, તો પતનની ફ્રેક્ચરથી બચાવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ પ્રથમ સ્થાને ન આવવાનો છે! બેલેન્સ અને તાકાત રક્ષણ ઘટવા માટેની કીઓ છે. આપણે ઉંમર તરીકે યોગ્ય કસરત - જેમ કે વેઇટ પ્રશિક્ષણ - માત્ર હાડકાને તંદુરસ્ત રાખવામાં મદદ કરે છે, તે ધોધ અને ફ્રેક્ચર સામે રક્ષણ આપે છે તેમજ સંતુલન અને તાકાતમાં સુધારો કરે છે.
વ્યાયામ શ્રેષ્ઠ પ્રકાર
બધા કસરત તમારા સામાન્ય માવજત લાભ હાડકાંને મજબૂત કરવા વજન-આધારિત કસરત શ્રેષ્ઠ છે અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે.
- ચાલી રહેલ અને જોગિંગ
- જિમ્નેસ્ટિક્સ
- ઍરોબિક્સ વર્ગ - પગલા, નૃત્ય અને પંપ ઍરોબિક્સ
- વેઇટ પ્રશિક્ષણ - ડમ્બબેલ્સ, barbell્સ, મશીનો, શરીરના વજનની કવાયત
- દોડ અને થાકને લગતી ટીમ રમતો - બાસ્કેટબોલ, ફૂટબોલ, બેઝબોલ, સોફ્ટબોલ, વૉલીબોલ
- વ્યક્તિગત રમતો જેમાં ચાલી રહેલ - રેકેટ સ્પોર્ટ્સ શામેલ છે
- ચાલવું (ચાલી રહેલ અથવા જોગિંગ કરતાં ઓછું અસરકારક છે)
હાડકા માટે ઓછામાં ઓછી અસરકારક કસરત છે:
- તરવું અથવા પાણી ઍરોબિક્સ
- સાયકલિંગ
- અન્ય ન્યૂનતમ વેઇટ-બેરિંગ કસરતની પ્રવૃત્તિઓ
ધ્યાનમાં રાખો કે રનિંગ અથવા લેગ-આધારિત કસરત મુખ્યત્વે નીચલા શરીર પર કાર્ય કરે છે. અને જો હાડકાના નુકશાનની અસ્થિભંગની મોટાભાગની અસરો હિપ્સ અને સ્પાઇનમાં અનુભવાય છે, તો ઉપલા ભાગને વજન-આધારિત કસરત સાથે વ્યાયામ કરવું તે સમાન મહત્વ છે. ભંગાણમાંથી તૂટેલા કાંડા અને શસ્ત્ર, અમે વય તરીકે, અસામાન્ય નથી.
મેરેથોન્સ, ક્રોસ કન્ટ્રી અને ટ્રાયથલોન્સ અને અન્ય આત્યંતિક કવાયત રેજિમેન્ટ જેવા સહનશીલતા વિશેની સાવધાનીની આ નોંધ પર ધ્યાન આપો: કસરતની અતિશયતા, મુખ્યત્વે એરોબિક કવાયત, સ્ત્રીઓમાં એસ્ટ્રોજનના ઉત્પાદનમાં દખલ કરીને કેન્સ્યુલરનો અપૂરતી ઇનટેક અને કુલ ખોરાક ઊર્જા
(એસ્ટ્રોજનની કુદરતી નુકશાન મેનોપોઝ પછી સ્ત્રીઓમાં અસ્થિ નુકશાનનું મુખ્ય કારણ છે.) ભારે કસરતો અને રમતવીરો, સમાપ્તિ, અથવા અનિયમિત અવધિ હોવા માટે એક ચેતવણી નિશાની છે. અસ્થિ નુકશાન, અનાવશ્યક આહાર, અને અસામાન્ય સમયને "સ્ત્રી એથ્લિટ ત્રિપુટી" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. જો કોઈ યોગ્ય તાલીમ કાર્યક્રમ અને આહાર અને પોષણ પર સાવચેત ધ્યાન તમારા શેડ્યૂલમાં સામેલ કરવામાં આવે તો તે આવશ્યકતા નથી. ક્વોલિફાઈડ રમતના પોષણવિદ્ના સલાહકાર યોગ્ય છે.
બાળપણ અને કિશોરવસ્થામાં પોષણ અને સ્વસ્થ બોન્સ માટે વ્યાયામ
તંદુરસ્ત હાડકામાં મોટા ભાગની અનાજ યુવાનોમાં અને 30 વર્ષની વય પહેલાં રચવામાં આવી છે.
પુરૂષો કરતાં આ સમયે અપૂરતી પાયાના પ્રક્રિયા માટે મહિલા વધુ સંવેદનશીલ હોઇ શકે છે પુખ્ત કેલ્શિયમનો વપરાશ, પુષ્કળ ફળ અને શાકભાજી અને લોડ-બેરિંગ કસરત સાથે સંતુલિત આહાર, જ્યારે તમે યુવાન હો ત્યારે ઘન અસ્થિમાં વૃદ્ધિની ચાવીઓ છે. પછી, વૃદ્ધાવસ્થામાં સતત વ્યાયામ સાથે - અને આ પુરુષો માટે પણ જાય છે - અસ્થિ ઘનતા ઘટાડાને ઓછામાં ઓછા રાખવામાં આવી શકે છે જોકે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અને લો બોન ડેન્સિટી (ઓસ્ટીઓપેનિયા) વિશેની માહિતીનું મુખ્ય ધ્યાન સ્ત્રીઓ છે, કેટલાક પુરુષો પણ આ શરતથી પીડાતા હોય છે.
જો તમે ઉગાડવામાં અને પુખ્તવયમાં બધી યોગ્ય બાબતો કરો છો તો પણ, તમારી વારસાગત લાક્ષણિકતાઓ - તમારા જનીન - હાડકાં સાથે પ્રસ્તુત કરી શકે છે જે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ માટે સંવેદનશીલ હોય છે. ગરીબ અસ્થિ સ્વાસ્થ્યને રોકવા માટે તમારી જીવનશૈલીને વધારવા માટે આ વધુ એક કારણ છે.
કેટલું કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી મને જરૂર છે?
કેલ્શિયમ વયસ્કો, પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે, 19 થી 50 વર્ષ માટે દરરોજ 1000 મિલીગ્રામ માટે કેલ્શિયમની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં નાના અને વૃદ્ધ વય જૂથો અને ગર્ભાવસ્થામાં વધારે પ્રમાણમાં ભલામણ કરવામાં આવે છે. આગ્રહણીય ઇનટેકની સંપૂર્ણ સૂચિ ખોરાકમાં કેલ્શિયમ પરની વધારાની મૂલ્યવાન માહિતી ઉપરાંત તમારી આવશ્યકતાઓને કેવી રીતે પૂર્ણ કરવી તે ઉપરાંત, નેશનલ કેન્સિઅલ હેલ્થ કેલ્શિયમ ફેક્ટ શીટમાંથી ઉપલબ્ધ છે.
એથલિટ્સ અથવા ભારે પ્રેક્ટિસર્સને સામાન્ય રીતે વધુ કેલ્શિયમની જરૂર નથી, જે દિશાનિર્દેશો અથવા બેઠાડુ લોકો કરતા વધુ ભલામણ કરે છે. અસ્થિ ગુણવત્તા વધારવા માટે વ્યાયામ વત્તા પર્યાપ્ત કેલ્શિયમ ઇન્ટેક સાથે કામ કરે છે. આગ્રહણીય કેલ્સિઅમ ઇનટેક પ્રત્યે ધ્યાનપૂર્વક ધ્યાન આપવું તે જરૂરી છે.
વિટામિન ડી. આ વિટામિન અસ્થિ બનાવવા માટે કેલ્શિયમ સાથે કોન્સર્ટમાં કામ કરે છે. બાળપણથી વૃદ્ધાવસ્થા સુધી દરરોજ 200 થી 600 આંતરરાષ્ટ્રીય એકમોમાં વિટામિન ડીની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કેટલાક નિષ્ણાતો જણાવે છે કે આ ભલામણ કરેલ ઇનટેક ખૂબ ઓછી છે. પરિણામે, વિટામિન ડી સ્ટાન્ડર્ડ સમીક્ષા હેઠળ છે. વિટામિન ડી ફેક્ટ શીટ વધુ માહિતી પૂરી પાડે છે. એવા વિસ્તારોમાં ખાસ ધ્યાન કે જ્યાં સૂર્યપ્રકાશ મિનિમલ છે અથવા જ્યાં વંશીય વસ્ત્રો પહેરવામાં આવે છે ત્યાં તે જરૂરી છે, આમ, સૂર્યપ્રકાશને મર્યાદિત કરવા, વિટામિન ડીનો મુખ્ય સ્રોત
વિટામિન કે . લીલા શાકભાજીમાં મળી આવે છે, તે અસ્થિ વિકાસ માટે એક મહત્વપૂર્ણ વિટામિન પણ છે.
તબીબી અભ્યાસોમાં, હલનચલન વજન ઝડપથી હની ઘનતા માટે વધુ લાભો દર્શાવે છે, સલામતી સાથે, ભારે વજનની તાલીમથી ધીમે ધીમે ઉઠાવી લેવામાં આવે છે. આને "વીજ તાલીમ" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે અને વજનના ચોક્કસ પ્રકારનું વજન તાલીમ છે, જે મોટેભાગે શક્તિશાળી હલનચલન વિકસાવવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે - ફૂટબોલ, બેઝબોલ અને બાસ્કેટબોલ ઉદાહરણ છે. હાડકાના આરોગ્ય માટે, ઝડપી હલનચલન ધીમી, વધુ પડતી ચળવળો કરતાં વધુ હાડકાની ઉત્તેજના પૂરી પાડે છે તેમ લાગે છે. જો તમે આ પ્રકારના તાલીમનો પ્રયત્ન કરવા માગો છો, તો સક્ષમ તાકાત ટ્રેનરની સલાહ મુજબ તમે પાવર ટ્રેનિંગની મૂળભૂત બાબતો સમજી શકશો નહીં.
ડાયેટિંગ અને વજન નુકશાન દરમિયાન હાડકાનો અભાવ
કેટલીક તપાસ દર્શાવે છે કે જ્યારે તમે વજન ગુમાવો છો, ત્યારે હાડકાની ઘનતા પણ ઘટાડે છે. જો કે, જો તમે વજન-આધારિત કસરત કરો છો અને ઘટાડાની સાથે તમે આહાર કેલ્શિયમની ભલામણ કરેલ રકમ લેવાનું નિશ્ચિત કરો તો આ રોકી શકાય છે. જો તે પુરુષ અને સ્ત્રી હોય અને પૂર્વ- અથવા મેનોપોઝ પછીની ઉંમર પર હોય, તો તે આવું થાય અને કેટલી, તે અલગ પડી શકે છે.
પોસ્ટ-મેનોપોઝલ સ્ત્રીઓ જે માત્ર આહાર સાથે વજન ગુમાવે છે (કસરત વગર) અને જે આહારમાં નુકશાન તબક્કા દરમિયાન પૂરતા આહાર કેલ્શિયમનો સૌથી વધુ જોખમ રહે તેવું જણાય છે.
બોન હેલ્થ માટે વજન-બેરિંગ વ્યાયામ સારાંશ
આ મુખ્ય મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લો
- મોટા ભાગની અસ્થિ વૃદ્ધિ પુરુષો અને સ્ત્રીઓમાં 30 વર્ષની ઉંમર પહેલાં થાય છે. આ સમયગાળામાં બાળપણ અને કિશોરાવસ્થાના વજન ઉપાડવાની કસરત અને સમતોલ આહારને અસ્થિની ઘનતા વધારવા માટે જરૂરી છે.
- વેઇટ-બેલેરીંગ કસરત જેમ કે વજન તાલીમ, ચાલતા અને જોગિંગ, જિમ્નેસ્ટિક્સ, એરોબિક ડાન્સ અને સ્ટેપ અને ટીમ સ્પોર્ટ્સ વૃદ્ધાવસ્થામાં અસ્થિ નુકશાન જાળવવા અને અટકાવવા માટે ઉપયોગી છે. તરવું, સાયકલિંગ અને દમદાટી આ હેતુ માટે ઉપયોગી નથી, જોકે તેઓ હૃદય અને ફેફસાની યોગ્યતા માટે સારી છે.
- સખત હાડકા બનાવવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી અને કદાચ વિટામીન કે (લીલા શાકભાજીમાંથી) જરૂરી છે.
- યોગ્ય કસરત અસ્થિ ઘનતાને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે, તે સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને સંતુલન પણ પૂરી પાડે છે, જે ધોધ અને ફ્રેક્ચરની ઘટનાને ઘટાડી શકે છે.
- સંતુલિત આહાર અને વજન-આધારિત કસરત બાળપણમાં શરૂ થવી જોઈએ અને અસ્થિની ઘનતાને ઓપ્ટિમાઇઝ કરવા અને અસ્થિભંગ અટકાવવા માટે વૃદ્ધાવસ્થામાં ચાલુ રહેવું જોઈએ.
> સ્ત્રોતો:
> કુસલર ઈસી, એસ.બી., હેટકોપૉર એલબી, એટ અલ કસરતની આવર્તન અને કેલ્શિયમના ઇનટેક પોસ્ટમેનિયોપૉઝલ મહિલાઓમાં 4 વર્ષના અસ્થિ ફેરફારોની આગાહી કરે છે. ઑસ્ટિઓપોરોસ ઈન્. 2005 ડિસે; 16 (12): 2129-41
> વાયનિઓપેઆ એ, કોર્પેલાઈનન આર, લેપ્પાલ્યુટોો, જે, જામ્સા ટી. અસ્થિ ખનિજ ઘનતા પર ઉચ્ચ પ્રભાવની અસરોનો પ્રભાવ: પ્રિમેનૉપૉઝલ સ્ત્રીઓમાં રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ. ઑસ્ટિઓપોરોસ ઈન્. 2005 ફેબ્રુ; 16 (2): 191-7
> ડેલી આરએમ, ડનસ્ટન ડેલ, ઓવેન એન, એટ અલ. શું ઉચ્ચ-તીવ્રતા ધરાવતી પ્રતિકાર તાલીમ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસવાળા વૃદ્ધ વજનવાળા પુખ્ત વયના વજનમાં મધ્યમ વજનમાં હાડકાનો જથ્થો જાળવી રાખે છે? ઑસ્ટિઓપોરોસ ઈન્. 2005 ડિસે; 16 (12): 1703-12
> સ્ટેન્ગેલ એસવી, કેમ્મલર ડબલ્યુ, પિન્ટાગ આર, એટ અલ. પોસ્ટમેનહોપલ સ્ત્રીઓમાં અસ્થિ ખનિજ ઘનતા જાળવવા માટે શક્તિ તાલીમ વધુ શક્તિશાળી છે. જે એપ્ ફિઝિઓલ 2005 જુલાઇ; 99 (1): 181-8
> બોરર કેટી ઓસ્ટીયોપોરોસિસની રોકથામ અને સુધારણામાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ > મહિલા: મિકેનિકલ, હોર્મોનલ અને ડાયેટરી પરિબળોની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા. રમતો મેડ. 2005; 35 (9): 779-830. સમીક્ષા
> સુઓમિનેન એચ. અસ્થિ મજબૂતાઇ માટે સ્નાયુ તાલીમ. એજિંગ ક્લિન સમાપ્તિ અનામત 2006 એપ્રિલ; 18 (2): 85-93 સમીક્ષા
> બ્રાન્કા એફ, વાલ્ત્યુએના એસ કેલ્શિયમ, મજબૂત ભવિષ્ય માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને અસ્થિ આરોગ્ય નિર્માણ હાડકાં. પબ્લિક હેલ્થ ન્યુટ્ર. 2001 ફેબ્રુ; 4 (1 એ): 117-23. સમીક્ષા
> વીવર મુખ્યમંત્રી શારીરિક સક્રિય લોકોની કેલ્શિયમ આવશ્યકતાઓ એમ જે ક્લિન ન્યુટ્ર 2000 ઑગસ્ટ 72 (2 સપ્લિપ): 579 એસ-84 એસ. સમીક્ષા