જેણે એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ (એટલે કે, "સારા કોલેસ્ટ્રોલ") ના સ્તરોમાં વધારો કરવાની રીતો શોધી છે, તે કદાચ કસરત કરવા માટે ભલામણ તરફ આવે છે. આનું કારણ એ છે કે નિયમિત કસરત , ખાસ કરીને એરોબિક કવાયત, એચડીએલ કોલેસ્ટરોલના ઉચ્ચ સ્તર સાથે સંકળાયેલ છે. પરંતુ તમારા HDL સ્તરને વધારવા માટે તમારે કેટલું કસરત કરવી પડશે?
એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ શું છે?
હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (એચડીએલ) ધમનીની દિવાલોથી યકૃત સુધી વધુ કોલેસ્ટ્રોલ વહન કરે છે. કારણ કે કોલેસ્ટ્રોલ થાપણો એથરોસ્ક્લેરોસિસનું મુખ્ય લક્ષણ છે, ધમનીમાં થી કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવા માટે રક્તવાહિની રોગની રોકથામ માટે એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક માનવામાં આવે છે.
યકૃતમાં, એચડીએલના કણોમાંથી અધિક કોલેસ્ટ્રોલ મેટાબોલાઇઝ થાય છે; તેમાંના મોટા ભાગના પિત્તમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે પછી શરીર દ્વારા વિસર્જન થાય છે અથવા પાચન માટે વપરાય છે. આ કોલેસ્ટેરોલ રિસાયક્લિંગ પ્રક્રિયા - "રિવર્સ કોલેસ્ટરોલ પરિવહન પ્રક્રિયા" - હૃદય રોગને અટકાવવા અથવા ઉલટાવી શકે છે. એચડીએલ કોલેસ્ટરોલનું ઊંચું સ્તર, તેથી ઘણીવાર તેનો અર્થ એ થાય છે કે વધારે કોલેસ્ટ્રોલ રિસાયકલ કરવામાં આવે છે, જે એક સારી બાબત છે. તેથી, ઉચ્ચ HDL કોલેસ્ટરોલ સ્તર હોવું તે ઇચ્છનીય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 60 એમજી / ડીએલ ઉપરનો એચડીએલ સ્તર હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડે છે.
વ્યાયામ અને એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ પર સંશોધન પુરાવા
નિષ્ણાતો લાંબા સમયથી જાણીતા છે કે આ "રિવર્સ કોલેસ્ટેરોલ પરિવહન" પ્રક્રિયાને વધારવા માટે ચોક્કસ ઉત્સેચકોના ઉત્પાદન અને કાર્યક્ષમતાને વધારવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ આ અસર હાંસલ કરવા માટે કેટલું કસરત જરૂરી છે?
જાપાનના સંશોધકો દ્વારા હાથ ધરાયેલા અભ્યાસમાં કઇ રીતે અભ્યાસ પ્રકાર, આવર્તન, અને તીવ્રતા અસર એચડીએલ કોલેસ્ટરોલના પ્રશ્ન પર થોડો પ્રકાશ પાડે છે.
મેટા-વિશ્લેષણમાં, ટોકિયોના સંશોધકોએ એચડીએલ સ્તરો પર કસરતની અસરનું મૂલ્યાંકન કર્યું. પુખ્ત વયના લોકોમાં એચડીએલ સ્તરો પર કસરતની અસરનું મૂલ્યાંકન કરતા તેઓ 35 રેન્ડિમિડ ટ્રાયલ્સમાંથી ડેટાનો સમાવેશ કરે છે.
આ અભ્યાસોમાં કસરત પ્રણાલીમાં વૈવિધ્યસભર હતા, જ્યારે સરેરાશ આ અભ્યાસોમાં 40 મિનિટ સુધીનો અભ્યાસ, દર અઠવાડિયે ત્રણથી ચાર વાર અને એચડીએલની અસર આઠ થી 27 અઠવાડિયા પછી માપવામાં આવી હતી.
અભ્યાસોમાં, સહભાગીઓ એચડીએલ કોલેસ્ટરોલમાં લગભગ 2.5 એમજી / ડીએલ જેટલો વધારો કરે છે. એચડીએલ કોલેસ્ટરોલમાં આ વધારો માત્ર સામાન્ય હતો પરંતુ આંકડાકીય રીતે નોંધપાત્ર હતી.
કેટલાક ગણતરીઓ દ્વારા, બે થી ત્રણ ટકાના હૃદયના જોખમમાં ઘટાડો એ એચડીએલમાં 1 એમજી / ડીએલ વધારો સાથે સંકળાયેલ છે. જ્યારે આવા ગણતરી ધારણાઓના આધારે હોય છે અને વાસ્તવિક ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સ પર આધારિત નથી, આ અંદાજ પ્રમાણે એચડીએલમાં 2.5 મિલીગ્રામ / ડીએલ વધારો ખરેખર રક્તવાહિની જોખમમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.
કદાચ આ અભ્યાસમાંથી સૌથી વધુ રસપ્રદ શોધ એ નિરીક્ષણ છે કે તે કસરતની સત્રનો સમયગાળો હતો - અને કસરતની આવર્તન અથવા તીવ્રતા - તે શ્રેષ્ઠ એચડીએલ સ્તરોમાં વધારો સાથે શ્રેષ્ઠ સંબંધ ધરાવતો નથી. સંશોધકોએ નોંધ્યું છે કે ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ સુધી સંશોધન કરતા વિષયોમાં કસરતનો સમયગાળો વધારાનો 10 મિનિટનો વધારાનો વધારો એચડીએલની વધારાની 1.4 એમજી / ડીએલ સાથે સંકળાયેલો હતો.
તમારે કેટલી વ્યાયામની જરૂર છે?
આ મેટા-વિશ્લેષણ શ્રેષ્ઠ અંદાજ દર્શાવે છે કે અમે એચડીએલ કોલેસ્ટોરેલનું સ્તર સાથે કસરતનું પ્રમાણ સાથે સંકળાયેલું છે. આ અભ્યાસના પરિણામો સૂચવે છે કે ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ માટે ઓછામાં ઓછા ત્રણથી ચાર વખત ઉપચાર કરવો (જો કે 40 વધુ સારું રહેશે) તો તમને તમારા એચડીએલ સ્તરમાં વધારો કરવામાં મદદ મળશે. વાસ્તવમાં, તમારા કસરતનાં સત્રમાં તમારી જાતને સમજદારીથી પેસ કરીને (એટલે કે, જો જરૂરી હોય તો ધીમી જઈને), કસરતને ઉચ્ચ HDL સ્તરોમાં અનુવાદિત કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત હોય તેમ લાગે છે.
અન્ય જીવનશૈલી ફેરફારો
કસરત કરવા ઉપરાંત, અન્ય જીવનશૈલીમાં ફેરફારો તમારા એચડીએલ સ્તરને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
આમાં શામેલ છે:
- ધૂમ્રપાન છોડવું, જે તમારા એચડીએલ કોલેસ્ટરોલને 10 ટકા સુધી વધારી શકે છે.
- વજનમાં ઘટાડો: દરેક 6 પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે, એચડીએલ 1 એમજી / ડીએલ દ્વારા વધારી શકે છે.
- ઓલેગ, મગફળી અને કેનોલા તેલ તેમજ બદામ, માછલી અને અન્ય ખોરાક જેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે તેમાં મળી આવતા મૌનસૃષ્ટીકૃત અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી જેવા સ્વસ્થ ચરબી પસંદ કરી રહ્યા છે.
- મધ્યસ્થતામાં દારૂનો ઉપભોગ કરવો: 65 થી વધુ ઉંમરના પુરૂષો માટે દિવસમાં એક કરતાં વધુ મહિલાઓ માટે એક દિવસ અને બે પીણાઓ પીવો.
એક શબ્દ પ્રતિ
એચડીએલ કોલેસ્ટરોલના ઉચ્ચ સ્તરો નીચલા રક્તવાહિની જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે. નિયમિત કસરત એ તમારા HDL સ્તરને વધારવાનો એક માર્ગ છે. એવું લાગે છે કે નિયમિત કસરતનો સમયગાળો કસરત સાથે સફળતાપૂર્વક એચડીએલને વધારવામાં મહત્ત્વનો પરિબળ છે.
> સ્ત્રોતો:
> કોડા એસ, તનાક એસ, સૈટો કે, એટ અલ હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન કોલેસ્ટરોલના સિરમ સ્તર પર ઍરોબિક વ્યાયામ તાલીમનો પ્રભાવ. આર્ક ઇન્ટર્ન મેડ 2007; 167: 999-1008
> મેકે આરએચ, ગ્રીનલેન્ડ પી, ગોફ ડીસી જુનિયર, એટ અલ. હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન કોલેસ્ટરોલ અને કર્નલ કોન્સેન્ટ્રેશન, કેરોટીડ એથરોસ્ક્લેરોસિસ, અને કોરોનરી ઇવેન્ટ્સ: એમઇએસએ (એથરોસ્ક્લેરોસિસના મલ્ટી-વિશિષ્ટ સ્ટડી). જે અમ કોલ કાર્ડોલ 2012; 60: 508