અસંતૃપ્ત ચરબીને તમારા "સારા ચરબી" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે તમારા હૃદયની સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસર કરી શકે છે. તેમ છતાં પદ્ધતિઓ કે જેના દ્વારા તેઓ લિપિડને પ્રભાવિત કરે છે તે સંપૂર્ણપણે જાણીતી નથી, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે અસંતૃપ્ત ચરબી તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરી શકે છે અને તમારા એચડીએલ કોલેસ્ટેરોલ સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે. કેટલાક બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી, જેમ કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, તમારા ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
જોકે અસંખ્ય પૂરકોમાં અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, જેમ કે કૉડ લીવર તેલ અને માછલીનું તેલ, ખોરાકથી અસંતૃપ્ત ચરબી મેળવવામાં પણ તમારા આહારમાં અન્ય હૃદયની તંદુરસ્ત પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડી શકે છે. વર્તમાન આહારની માર્ગદર્શિકા જણાવે છે કે તમારા દૈનિક કેલરીના 25 થી 35% ચરબી ચરબીમાંથી આવે છે, જેમાં અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે જે તમારા આહારમાં વપરાતી સૌથી વધુ ચરબી ધરાવે છે.
જો તમે તમારા આહારમાં અસંતૃપ્ત ચરબીનો સમાવેશ કરવા માંગતા હો, તો તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે આ ખોરાક તમારા આહારમાં અન્ય ખોરાકને બદલે છે જે સંતૃપ્ત ચરબીમાં વધારે છે - તેમને ઉમેરવા કરતાં નહીં. નહિંતર, તમે વજન વધારીને અને તમારા લિપિડના સ્તરને વધારી શકશો.
અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ઉચ્ચ ખોરાક
- એવેકાડોસ: આ સ્વાદિષ્ટ ફળ મોનોસેન્સેટાર્ટેડ ચરબીઓની છલોછલ હોય છે. અવેકાડોસ તમારા ખોરાકમાં ઘણાં પ્રકારનાં ખોરાકમાં ઉમેરી શકાય છે - તમારા સેન્ડવીચ પર ફેલાવાથી અથવા તમારા મનપસંદ સૂપ, કચુંબર, અથવા એન્ટ્રીની પર કાતરી કરીને.
- જૈતુન: લીલો, કાળા, કાલમાતા - ઓલિવ સ્વાદમાં માત્ર ઊંચી નથી, તેઓ મોનોસસેન્ટરેટેડ ચરબીઓમાં પણ ઊંચી છે. તમે સ્લાઇસ કરો, ડાઇસ કરો, અથવા તેને સંપૂર્ણ ઉપયોગ કરો છો, તમારા કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રેંડલી આહારમાં ઓલિવ ઉમેરવા માટે ઘણી તક છે.
- નટ્સ: આ સ્વાદિષ્ટ ખોરાક બંને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને મૉનસોસેટરેટેડ ચરબીમાં ઊંચી હોય છે. અન્ય બદામની સરખામણીમાં વોલનટ્સ સામાન્ય રીતે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે, જયારે પિયાનો, બદામ, અને પેકન્સ મૌનસંસ્કૃત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે. અન્ય તંદુરસ્ત ઘટકો જેવા કે ફાઇબર, ફીટોસ્ટરોલ્સ, વિટામિન્સ, ખનીજ અને પ્રોટીન જેવા નટ્સ ઉંચા હોય છે. નટ્સ પણ ખૂબ જ સર્વતોમુખી છે અને તમારા આહારમાં અનેક રસ્તાઓનો સમાવેશ કરી શકાય છે. થોડુંક નટ્સ સંતોષકારક નાસ્તો કરી શકે છે, અથવા તેને કચુંબરમાં ઉમેરી શકાય છે
- ફેટી માછલી : માછલી સામાન્ય રીતે દુર્બળ અને તમારા લિપિડ-ઘટાડીને આહારમાં શામેલ છે. જો કે, કેટલીક માછલી ઓમેગા -3 ચરબીમાં ઊંચી છે, એક પ્રકારનું બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ. આ કેટેગરીમાં માછલીમાં સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરીંગ, ટુના અને એન્ચાવીનો સમાવેશ થાય છે. જો તમે તમારા આહારમાં આ પ્રકારની માછલીનો સમાવેશ કરો છો, તો તમે તેને ગ્રીનિંગ, પકવવા અથવા શિકાર દ્વારા હૃદય-તંદુરસ્ત રાખી શકો છો. જો કે, તમારે માછલીને નકામાથી દૂર રાખવું જોઈએ, કારણ કે તે તમારા ખોરાકમાં કેલરી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ટ્રાન્સ ચરબીનો પરિચય કરી શકે છે.
- અમુક ઓઇલ : ઓઇલ્સનો ઉપયોગ ડુબાડ, ડ્રેસિંગમાં અને તમારા મનપસંદ સલાડ અથવા બેકડ સામાનની તૈયારીમાં કરી શકાય છે. જો તમે લિપિડ-ઘટાડી રહેલા આહારનું અનુસરણ કરી રહ્યાં છો, તો તમે અસંતૃપ્ત ચરબીમાં તેલ માટે માખણ અથવા માર્જરિનને બહાર ખસેડી શકો છો. આ તેલમાં ઓલિવ, કેનોલા, વનસ્પતિ, કુસુમ, મકાઈ અને સોયાબીન તેલનો સમાવેશ થાય છે.
- સીડ્સઃ બદામ ઉપરાંત, બીજ પણ સારી રીતે નાસ્તા કરી શકે છે જે ફાઇબર, પ્રોટીન અને અસંતૃપ્ત ચરબી ભરવા માટે ઊંચી હોય છે. મગફળીની ચરબીમાં તલની ઊંચી હોય છે, જ્યારે કોળા, સૂર્યમુખી, શણ અને ચિયા બીજ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીમાં ઊંચી હોય છે. સીડ્સ તમારી બાજુઓમાં, તમારા ગ્રાનોલામાં, અથવા તમારા સલાડ માટે ટોપર તરીકે શામેલ કરી શકાય છે. જો કે, તમે મીઠું સામગ્રી માટે જોઈ શકો છો - કારણ કે કેટલાક બીજ ઘણાં મીઠું સાથે તૈયાર કરી શકાય છે.
ત્યાં ઘણાં વાણિજ્યિક રીતે ઉપલબ્ધ તૈયાર ખોરાક પણ છે જેમાં મોનોઅનસેસરેટેડ અને પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીઓ પણ હોઇ શકે છે. ચકાસવા માટે કે તમારા મનપસંદ ખોરાકને અસંતૃપ્ત ચરબીમાં વધારે છે કે નહીં, તમારે કુલ ચરબીની સામગ્રી હેઠળ તમારા ખોરાકના લેબલની તપાસ કરવી જોઈએ.
> સ્ત્રોતો:
રોલ્ફ્સ એસઆર, વ્હીટની ઇ. અન્ડરસ્ટેન્ડિંગ પોષણ, 14 મી 2015
યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસીસ અને યુ.એસ. ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રિકલ્ચર (2015). અમેરિકનો માટે ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ પરથી મેળવેલ.