માછલી, નટ્સ, અને માછલીનું હાર્ટ-સ્વસ્થ લાભો
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ તમારા કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ સ્તર ઘટાડી શકે છે. અમુક પ્રકારના માછલીઓ અને બદામ ખાવાથી અથવા માછલીના તેલ જેવા પૂરવણીઓ લઈને તમે તમારા ખોરાકમાં આનો સમાવેશ કરી શકો છો. માનવામાં આવે છે "તંદુરસ્ત ચરબી," ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ અન્ય હ્રદય તંદુરસ્ત લાભો પણ આપી શકે છે અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગોને રોકવામાં સહાય કરે છે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શું છે?
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ફેટી માછલી, પ્લાન્ટ પ્રોડક્ટ્સ અને ચોક્કસ પૂરવણીઓમાં મળતા બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીના પ્રકારો છે.
આ ચરબીમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- એએલએ (આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ)
- DHA (ડૉકોસાહેક્સએનોઈક એસિડ)
- ઇપીએ (ઇકોસપેન્ટેએનોઈક એસિડ)
એએલએ પુરવણી તરીકે ઉપલબ્ધ છે, પણ વિવિધ પ્રકારના છોડના ઉત્પાદનોમાં પણ શોધી શકાય છે, જેમાં બીજ (ખાસ કરીને ચિયા બીજ અને ફ્લેક્સ બીજ), સોયાબિન અને બદામનો સમાવેશ થાય છે.
ઈપીએ અને ડીએચએ સામાન્ય રીતે નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:
- ફેટી માછલી, જેમાં ઍન્ચાવી, સૅલ્મોન, ટુના, હલિબુટ, હેરીંગ અને સારડીનુનો સમાવેશ થાય છે.
- અખરોટ અને બદામ સહિત અમુક બદામ.
- પૂરવણીઓ, જેમ કે માછલીનું તેલ, કોડ યકૃત તેલ, અને ક્રિલ તેલ જેવા લેબલ. આમાં ખાસ કરીને બંને ઈપીએ અને ડીએચએના વિવિધ પ્રમાણમાં હોય છે.
ઓમેગા -3 ચરબીનાં તમામ ત્રણ પ્રકારોને "તંદુરસ્ત ચરબી" તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તેઓ એથરોસ્ક્લેરોસિસને પ્રોત્સાહન આપતા નથી, જે હૃદય રોગ થવાનું સંકળાયેલું છે. તેમ છતાં, અભ્યાસોએ મુખ્યત્વે એવી અસરની તપાસ કરી છે કે DHA અને EPA લિપિડના ઘટાડા પર હોય છે અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. એએલએનો અભ્યાસ ચાલુ રહે છે પરંતુ તે ઓછી અસરકારક પણ હોઈ શકે છે.
ઑમેગા -3 શું લિપિડને અસર કરે છે?
ઓમેગા -3 ચરબી લિપિડ સ્તરો પર હોય છે તે અસરને જોતાં DHA અને EPA મુખ્યત્વે અભ્યાસ કરવામાં આવે છે. આ અભ્યાસોમાં ઉપયોગમાં લેવાતા ઈપીએ અને ડી.એચ.એ.ની સામાન્ય માત્રામાં દિવસમાં 900 મિલિગ્રામ અને 5 ગ્રામની વચ્ચે રહે છે.
આ રકમ હાંસલ કરવા માટે, તમારે ઘણાં ફેટી માછલી, બદામ, બીજ અને અન્ય ચરબીવાળા આહારનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.
વધુ ઓમેગા -3 ચરબી તમારા ખોરાકમાં લાવવા અને લક્ષ્યની રકમ હાંસલ કરવામાં મદદ માટે પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. એકંદરે, ઓમેગા -3 ચરબી તમારા લિપિડ સ્તરો પર સાનુકૂળ અસર જોવા મળે છે.
ઓમેગા -3 ચરબી ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડના સ્તર પર નોંધપાત્ર અસર ધરાવે છે:
- એક અભ્યાસમાં જણાવાયું છે કે દરરોજ 900 મિલિગ્રામ ઓમેગા--3 ફેટી એસિડ્સનો ઉપયોગ થતાં છ મહિના પછી ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડના સ્તરોમાં 4 ટકા ઘટાડો થાય છે.
- મોટાભાગના અભ્યાસોમાં વપરાતા ઓમેગા -3 નો સૌથી અસરકારક ડોઝ 2 અને 4 ગ્રામની વચ્ચેનો હતો. તેના પરિણામે 25 અને 45 ટકા ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં ઘટાડો થયો.
- ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ પર ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સની અસરકારકતા માત્રા આધારિત છે. આનો અર્થ એ થાય કે વધુ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પીવામાં આવે છે, તો તમારા ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડનું સ્તર ઘટે છે.
- ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ તાજેતરમાં ઇન્જેક્ટેડ ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સને અસર કરતા હતા અને તંદુરસ્ત આહારનું પાલન કરતી વખતે શ્રેષ્ઠ કામ કર્યું હતું.
- અત્યંત ઊંચું ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઈડ સ્તર ધરાવતા લોકો (500 mg / dL કરતાં વધારે) ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ પુરવણીથી સૌથી વધુ લાભ મેળવે છે.
ઇપીએ-અને ડી.એચ.આ.ના ઉત્પાદનોમાં ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડનું સ્તર ઓછું થઈ શકે છે, તેમ છતાં તે તમારા લિપિડ પ્રોફાઇલના અન્ય ભાગોને પણ અસર કરી શકે છે.
- ઓમેગા -3 ચરબી તમારા એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને થોડો વધારશે. આ ફેરફાર સામાન્ય રીતે 3 થી 10 ટકા જેટલો મર્યાદિત છે.
- ઓમેગા -3 ચરબી- તમારા એલડીએલ વધ્યા હોવા છતાં પણ તમારા એલડીએલનું કદ વધે છે. નાના એલડીએલ કણો એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસના તમારા જોખમને વધારી શકે છે, જ્યારે મોટા એલડીએલ કણોને તમારા હૃદયની સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે.
- ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ લેવાથી પણ એચડીએલના સ્તરમાં વધારો થતો દેખાય છે.
ઓમેગા -3 ફેટના અન્ય હાર્ટ-સ્વસ્થ લાભો
તમારા લિપિડ પ્રોફાઇલ પર સાનુકૂળ અસર કર્યા ઉપરાંત, ઓમેગા -3 ફેટ્સ પણ તમારા હૃદયની સ્વાસ્થ્યના અન્ય પાસાં પર સકારાત્મક અસર કરે છે.
- ઑમેગા -3 ચરબી સામાન્ય દરે તમારા હૃદયને હરાવીને રાખવા મદદ કરે છે. હૃદયરોગના હુમલાના જોખમ ધરાવતા દર્દીઓ માટે આ અગત્યનું છે કારણ કે યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સમાં એરિથમિયાસ કાર્ડિયાક ડેથનું મુખ્ય કારણ છે.
- ઑમેગા -3 ચરબી રુધિરવાહિનીઓના કાર્યને સુધારી શકે છે.
- અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ઓમેગા -3 ચરબી બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય દર ઘટાડી શકે છે.
- ઓમેગા -3 ચરબી મોટી માત્રામાં બળતરા ઘટાડી શકે છે.
- અગાઉના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માછલીનું તેલ મેળવે છે તે હૃદયરોગના રોગથી અચાનક મૃત્યુ અને મૃત્યુનું જોખમ ઘટી શકે છે.
પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ vs.OTC સપ્લીમેન્ટ્સ
પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના કુદરતી અથવા સંશોધિત સ્વરૂપોની ચોક્કસ માત્રા હોય છે. તેઓ શુદ્ધ છે અને ટ્રાન્સ-ચરબી, પારો અથવા અન્ય અશુદ્ધિઓ જેવા અશુદ્ધિઓથી સંપૂર્ણ રીતે દૂર છે.
ઓવર-ધ-કાઉન્ટર (ઓટીસી) ઉપલબ્ધ એવા સપ્લીમેન્ટ્સને યુએસ ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (એફડીએ) દ્વારા "ખોરાક" તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. તેથી, તેમને સખત શુદ્ધિકરણની પ્રક્રિયાઓ અથવા અસરકારક અભ્યાસનો સામનો કરવો પડતો નથી કે પ્રિસ્ક્રિપ્શન ડ્રગ્સ દ્વારા જવું પડે છે.
પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ સામાન્ય રીતે ખૂબ જ ઊંચા ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઈડ સ્તરો ધરાવતી વ્યક્તિઓ દ્વારા લેવામાં આવે છે, જેમને તેમના ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સને નીચે લાવવા માટે ઓમેગા -3 ફેટના મોટા ડોઝની જરૂર હોય છે.
હું દરેક દિવસ કેટલો લઈશ?
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ વિવિધ પ્રકારના ખોરાક અને પૂર્તિમાં ઉપલબ્ધ છે, જેમાં માછલીનું તેલ પણ સામેલ છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે માછલીના તેલમાં જોવા મળતા DHA અને EPA કાર્ડિયોવેસ્કિસ્યુલર રોગો માટે ઘણા જોખમી પરિબળોમાં અનુકૂળ પરિવર્તન પેદા કરી શકે છે, જો કે તાજી માછલી વધુ અસરકારક છે.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન સહિત કેટલાંક નિષ્ણાતો દર અઠવાડિયે ફેટી માછલીના એક બે ભાગમાં ખાવા માટે ભલામણ કરે છે. એક સેવામાં રાંધેલા માછલીના 3 1/2 ઔંસનો સમાવેશ થાય છે.
જો તમે ઘણી બધી માછલીઓ ન ખાતા હોવ તો, ઓમેગા -3 ચરબીના એક ગ્રામ વિશે સમાવિષ્ટ માછલીનું તેલ પૂરક ગણી શકાય. જો કે, તમારે તમારા હેલ્થકેર પ્રોવાઇડર સાથે સંપર્ક કર્યા વગર તમારા ડોઝને વધારવા જોઈએ નહીં. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના દિવસમાં 3 ગ્રામથી વધારે ડોઝ તમારા પ્લેટલેટ્સને અસર કરી શકે છે, જેના લીધે તમને વધુ સરળતાથી લોહી વહેવું અને ઉઝરડા થાય છે.
એક શબ્દ પ્રતિ
પુરાવા દર્શાવે છે કે તમારા ખોરાકમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સને સામેલ કરવાથી તમારા કોલેસ્ટરોલ સ્તર પર સકારાત્મક અસર પડી શકે છે. શ્રેષ્ઠ સ્રોત તાજા માછલી અને અન્ય ખોરાક છે જે કુદરતી રીતે આ તંદુરસ્ત ચરબી ધરાવે છે જો તમે પૂરક ઉમેરવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાને તપાસવા માટે શ્રેષ્ઠ છે કે તમે યોગ્ય રકમ મેળવી રહ્યા છો
> સ્ત્રોતો:
> અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન માછલી અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ. 2017
> ડિપીરો જેટી, તાલબર્ટ આરએલ. ફાર્માકોથેરાપી: પેથોફિઝીયોલોજીક એપ્રોચ. 10 મી આવૃત્તિ. ન્યૂ યોર્ક, એનવાય: મેકગ્રો-હિલ એજ્યુકેશન; 2017
> જૈન એ.પી., અગ્રવાલ કેકે, ઝાંગ પીવાય. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ડિસીઝ. મેડિકલ અને ફાર્માકોલોજીકલ સાયન્સ માટે યુરોપિયન રિવ્યૂ . 2015; 19 (3): 441-445
> ઝીબેયેનેઝ્ડ એમજે, ઘવીપિશેહ એમ, અટેર એ, અસલાની એ. ઓમેગા -3 સપ્લીમેન્ટ્સની અસર અને લિપિડ પ્રોફાઇલ પર ફ્રેશ ફિશ: એ રેન્ડમાઇઝ્ડ, ઓપન લેબલ કરેલ ટ્રાયલ. પોષણ અને ડાયાબિટીસ 20177 (12): 1 doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8