તમે ઘણી રીતે મર્પાલ ટનલ સિન્ડ્રોમના તમારા જોખમને ઘટાડી શકો છો અંતર્ગત આરોગ્યની સ્થિતિઓ, એનાટોમિક પરિબળો અથવા કાંડા ઇજાને કારણે તમે કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ માટે વધુ સંવેદનશીલ હોઇ શકો છો. તમે પુનરાવર્તિત તાણને રોકી શકો છો અને તમારા કાંડાને સુરક્ષિત તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખી શકો છો.
આરોગ્ય પરિબળો
કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ માટે વધુ વજન ધરાવવું એ મુખ્ય જોખમી પરિબળ છે.
જો તમારા બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) 30 કે તેથી વધુ છે, તો તમને વધારે જોખમ છે. તે બરાબર ઓળખાય નથી કારણ કે વધારે વજનને કારણે જોખમ વધે છે. તમે અન્ય ઘણા સ્વાસ્થ્ય જોખમો ઘટાડશો જો તમે 30 ના BMI ની નીચે શરીરનું વજન જાળવી શકો.
રાયમાટોઇડ સંધિવા, ડાયાબિટીસ અને હાયપોથાઇરોડાઇઝમ કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમના તમારા જોખમોમાં વધારો કરે છે. આ શરતો અને અન્ય જે બળતરા અથવા પાણીની જાળવણીમાં પરિણમે છે તે કાર્પલ ટનલમાં જગ્યાને સાંકડી બનાવે છે. ડાયાબિટીસમાં હાઈ બ્લડ સૉસિસ ચેતાને નુકશાન કરે છે. આ શરતો માટે સારવાર મેળવવી કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ માટે તમારા જોખમ ઘટાડી શકે છે.
ઉંમર એક જોખમ પરિબળ છે, કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ બાળકોમાં દુર્લભ છે અને 40 વર્ષની વયથી વધુ લોકોમાં સૌથી વધુ છે. જેમ તમે ઉંમર કરો છો, તેમ તમે તમારા કાંડાને સુરક્ષિત રાખવા વધુ કાળજી લેવી પડશે.
કાંડા ફ્લેક્સિયન અને પુનરાવર્તિત તાણથી દૂર રહેવું
તમારી કાંડા સ્થિતિથી વાકેફ હોવાથી કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમના તમારા જોખમને ઘટાડી શકાય છે. તટસ્થ કાંડા સ્થિતિ સૌથી વધુ રક્ષણાત્મક છે.
આ સ્થિતિ એ છે કે જ્યારે તમારો હાથ તમારી કાંડા સાથે છે. એક વળેલું સ્થિતિ પામ છે, પામ અને આંગળીઓ સાથે આંતરિક કાંડા તરફ વલણ. એક વિસ્તૃત સ્થિતિ પામ ઉપર છે
સ્લીપિંગ
તમારા હાથ પર સ્લીપિંગ, ખાસ કરીને જો તેઓ વળેલું સ્થિતિમાં હોય, તો તમારું જોખમ વધે છે. તમે રાત્રે તમારા હાથની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપી શકો છો.
જો તમે પહેલેથી રાત્રે તમારા હાથમાં નિષ્ક્રિયતા અથવા કળતર અનુભવી રહ્યા હોવ અથવા જ્યારે તમે જાગતા હો, તો તમે રાત્રે પહેરવા માટે કાંડા તાણથી ખરીદી શકો છો. આ તટસ્થ સ્થિતિમાં તમારા હાથને રાખશે અને કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમની પ્રગતિ રોકવામાં મદદ કરશે.
પોસ્ચર, આર્મ, અને હેન્ડ પોઝિશનિંગ
બેસવું, સ્થાયી થવું, અથવા વૉકિંગ વખતે રોલેડ ફોરની જગ્યાએ તમારા ખભાને સ્ક્વેર્ડ રાખો. એક શિકારની મુદ્રામાં તમારા કાંડા અને હાથથી તમારા આખા હાથને તોડી પાડવા માટે ફાળો આપે છે. તમારા સેલ ફોનની ચકાસણી સહિત કોઈપણ કાર્ય તમે કરી રહ્યા છો, તમારા શસ્ત્ર સાથે આરામથી તમારા શરીરથી દૂર થવું જોઈએ - ખૂબ દૂર નથી, ખૂબ દૂર નથી.
જો તમે તમારી જાતને એક પેન અથવા તમારા સેલ ફોન જેવી વસ્તુને પકડવી જુઓ તો, તમારી પકડને આરામ કરવા અથવા તમે ઑબ્જેક્ટને કેવી રીતે પકડી રાખશો તે સંશોધિત કરવાનું શીખો. તમે મોટા સોફ્ટ પેપ પેનનો ઉપયોગ કરી શકો છો સેલ ફોન સ્ટેન્ડ અથવા ધારકનો ઉપયોગ કરો. કોઈપણ સાધનો તમારા હાથ માટે યોગ્ય કદ હોવા જોઈએ. સાધનો જે ખૂબ મોટી છે તેનો ઉપયોગ તાણમાં પરિણમી શકે છે.
કાર્યોમાં પુનરાવર્તિત તાણથી દૂર રહેવું
કોઈપણ કાર્ય અથવા નોકરી પર, તમે કેવી રીતે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો તેના પર ધ્યાન આપો, ખાસ કરીને જ્યારે તમે એ જ ક્રિયા પુનરાવર્તિત રીતે કરી રહ્યા હોવ એવા કાર્યો ટાળવા માટે કે જે તમારા હાથથી ગતિના સમય માટે વિસ્તરિત અથવા વળી જતા હોય તે જરૂરી છે.
જો તમારે એવા કાર્યો કરવા પડે કે જેના માટે હાથ વળી જતું અને વળી જતું હોય, તો ધીમે ધીમે તે કરવાથી તમારા સમયમાં વધારો કરો.
વારંવાર વિરામ લો જો શક્ય હોય, તો આવા કાર્યો દરમિયાન હાથ પર સ્વિચ કરો.
કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ માટે ધ રોજગાર જોખમ મોટે ભાગે ઉત્પાદન, સફાઈ અને ખાદ્ય પ્રોસેસિંગમાં એસેમ્બલી લાઇન વ્યવસાયોમાં જોવા મળે છે. તાણ ઘટાડવા માટે આ કાર્યોને ફરીથી ડિઝાઇન કરવા ઉપરાંત એમ્પ્લોયરોએ ફરતી નોકરીઓને ફરજ પાડવી જોઈએ જેમાં આ ક્રિયાઓની જરૂર છે જેથી કર્મચારીઓ તેમને લાંબા સમય સુધી કામ કરતા નથી.
કમ્પ્યુટર વર્કસ્ટેશન પોઝિશનિંગ અને આદતો
સારા સમાચાર એ છે કે અભ્યાસમાં કમ્પ્યુટર કીબોર્ડ અથવા માઉસ ઉપયોગ અને મણિબંધીય ટનલ સિન્ડ્રોમ વચ્ચે નક્કર લિંક નથી મળી. પરંતુ કેટલાક કમ્પ્યૂટર અને ટાઇપિંગ ટેવ છે જે તમારા કાંડા પર તણાવ વધારી શકે છે.
આ બદલાતા દિવસ-થી-દિવસની તાણ ઘટાડી શકે છે.
- પોસ્ચર અને સ્થિતિ : તમારા કીબોર્ડ અને ખુરશી ઊંચાઈ પર હોવો જોઈએ જ્યાં કીબોર્ડનો ઉપયોગ કરતી વખતે તમારા પાયાના સ્તરો હોય છે અને જ્યારે તમે લખો છો ત્યારે તમારા કાંડાને વળગી નથી. તમારા મોનિટર આંખના સ્તરે હોવા જોઈએ. તમારી પાછળ સપોર્ટેડ હોવો જોઈએ તમારા ફુટ ફ્લોર પર ચોરસપણે હોવું જોઈએ (કોઈ પણ લંબાઈ માટે ક્રમાંકિત પગ સાથે બેસો નહીં) તમારી સ્ક્રીન હાથની લંબાઈથી તમારાથી દૂર હોવી જોઈએ. તમારા વર્કસ્ટેશનનું મૂલ્યાંકન કરો અને તમે કરી શકો તે બધા ફેરફારો કરો.
- કાંડા તટસ્થ રાખો: ટાઇપ કરતી વખતે, તમારી કાંડાને તમારા પીંકી તરફ બાહ્ય ન હોવું જોઈએ અને તમારા અંગૂઠાની અંદર નહીં. તમારી કાંડા સીધા રાખો.
- તમારી કાંડાને આરામ કરશો નહીં: ટાઇપ કરવા પર, તમારા હાથને કીબોર્ડ ઉપર ફ્લોટ કરવો જોઈએ, તમારી આંગળીઓને તમારા આખા હાથને ખસેડીને જમણી કીઓ શોધી કાઢવાની મંજૂરી આપવી. જો તમારી કાંડા એક સ્થાને આરામ કરે છે, તો તમારે બધી કીઝને હડતાળ માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરવો પડશે. કાંડા બાકીના ગૂંચવણમાં લાગી શકે છે કારણ કે તમે લખો ત્યારે ખરેખર તમારા કાંડાને આરામ ન કરવો જોઇએ. યાદ રાખો કે તેમને ડેસ્ક અથવા કોષ્ટકની ધાર પર તમારા હાથને આરામ ન કરો, પરંતુ જ્યારે તમે ટાઇપ કરો ત્યારે તમારા કાંડા હવામાં તરતી રહેશો.
- વિરોધાભાસ નહી કરો: તમારા હાથ અને કાંડાઓના મિશ્રણની ચોક્કસ સંજ્ઞાઓ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફક્ત તમારા ડાબા હાથથી નિયંત્રણ-વાયને દબાવી જુઓ કોઈપણ સમયે તમને એક કી સંયોજન કરવાની જરૂર છે જેમાં એક કીને હોલ્ડિંગ અને બીજા દબાવીને, બંને હાથનો ઉપયોગ કરવો. આ પહેલીવાર વિચિત્ર લાગે છે પરંતુ તમને વિચિત્ર સ્થિતિમાં ટ્વિસ્લ થવાથી બચાવે છે. આ પણ શિફ્ટ કીનો ઉપયોગ કરવા માટે લાગુ થાય છે
- વારંવાર હાથની સ્થિતિ બદલો : કીબોર્ડ પર થોભો ત્યારે તમારા હાથ (કોષ્ટકની નકલ્સ) પર ટર્ન કરો તમારા કાંડાને સમગ્ર દિવસ સુધી એક જ સ્થાનેથી વિરામ આપવાનું ઉત્તમ માર્ગ છે. લખવા માટે, ફોન પર વાત કરવા, અથવા કમ્પ્યૂટર પર વસ્તુઓ વાંચવા માટે આગામી વાક્યનો વિચાર કરતી વખતે તમારા કાંડાને ફેરવવાની આદત મેળવો.
વ્યાયામ અને ખેંચાતો
કાર્યો માટે ખેંચાણ અને કન્ડીશનીંગ જે તમારા હાથ અને કાંડાના ઉપયોગ માટે જરૂરી છે તે ઇજા અને પુનરાવર્તિત તાણને અટકાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમારી પાસે પહેલેથી જ મણિબંધીય ટનલ સિન્ડ્રોમના કેટલાક લક્ષણો હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વ્યાયામ અંગે ચર્ચા કરો કારણ કે તેઓ ભલામણપાત્ર ન પણ હોઈ શકે અથવા ભલામણપાત્ર નથી. કમનસીબે, સંશોધન શરતની સારવારમાં અસરકારક હોવા માટે નર્વ ગ્લાઇડિંગ કસરત દર્શાવ્યું નથી.
કાંડા સ્ટ્રેચ સિક્વન્સ
તમારે દરરોજ તમારી કાંડામાં રજ્જૂ અને સ્નાયુઓ ખેંચાવી જોઈએ. તમે ટાઇપ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલા સવારના સમયે, બપોરના સમયે, અને દિવસના અંતે. આ ત્વરિત તમારા કાંડાને મજબૂત બનાવવા અને મર્પાલ ટનલ સિન્ડ્રોમ જેવી સમસ્યાઓ, અને પુનરાવર્તિત તણાવની ઇજા (આરએસઆઇ) ના અન્ય સ્વરૂપોને રાખવાથી મદદ કરશે.
- સ્થાયી વખતે, તમારી હથિયારો વિસ્તૃત કરીને તમારી હથિયારો તમારી સામે સીધા રાખો, જમીનનો સામનો કરવો પડે છે.
- તમારા હાથને કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખીને "સ્ટોપ" પોઝિશન (હમ્માં તમારી સામે દીવાલ સામનો કરવો) માં બંને હાથ ઉઠાવી લો. આ સ્થિતિને પાંચ સેકંડ સુધી રાખો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિમાં તમારા હાથ પાછા ફરો અને મૂક્કો બનાવો. પાંચ સેકન્ડ માટે પકડો
- તમારી મૂક્કોને નીચે ફેરવો જેથી તમારા હાથની પાછળ તમારી સામે દિવાલનો સામનો કરવો પડે અને તમે તમારા નખને જોઈ શકો. પાંચ સેકન્ડ માટે પકડો
- છેલ્લે, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો અને તમારા હાથ અને આંગળીઓ આરામ કરો. પાંચ સેકન્ડ માટે પકડો
- શ્રેણીની 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
તમારા શરીરના બાકીના તમારા સ્ટ્રેચિંગ રૂટિનને ખેંચીને લગભગ બે મિનિટ ઉમેરો. તમારા ખભાને ઢાંકી દો અને તમારી પીઠ સીધો. તમારા માથાને બાજુથી બાજુ પર ખસેડો તમારી પાછળ ખેંચો તમને વધુ સંચાર લાગશે અને ખૂબ ઓછી તણાવ અને પીડા પડશે.
ગ્રિપ સશક્તિકરણ
સોફ્ટ રબર બોલ સ્વીઝ. પાંચ સેકન્ડ માટે સ્વીઝ પકડો. 15 વાર પુનરાવર્તન કરો
યોગા
યોગા તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને મજબૂત અને શરતમાં મદદ કરી શકે છે અને તમારી મુદ્રામાં અને પકડની મજબૂતાઇમાં સુધારો કરી શકે છે. તે લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવી છે કે જેઓ મણિબંધીય ટનલ સિન્ડ્રોમના લક્ષણો ધરાવે છે.
ઑન-ધી-જોબ કંડિશનિંગ
જો તમારી નોકરીને કાર્યો જરૂરી છે જેના માટે તમારા હાથને વળી જવું અને વળી જવું જરૂરી છે, ખાસ કરીને જો તમારે સખત ગતિનો ઉપયોગ કરવો અથવા લોડ કરવો જરૂરી હોય, તો તમારા એમ્પ્લોયરને કન્ડીશનીંગ કસરતો માટે પૂછો. આ પ્રવૃત્તિઓમાં તમે જે સમય પસાર કરો છો તે ધીમે ધીમે વધવું શ્રેષ્ઠ છે.
કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ લક્ષણો બગડવાની અટકાવો
જો તમારી પાસે હાથ અથવા આંગળીની ઝૂલતા, નિષ્ક્રિયતા, અથવા પીડા હોય તો, તમારે સ્થિતિ વધુ ખરાબ થવી જોઈએ. તમારા ડૉક્ટરને જુઓ જો તમારી પાસે આ લક્ષણો ઘણા અઠવાડિયા માટે હતા. જો તેઓ સારવાર ન કરે અને પ્રગતિ કરે તો તમને સ્નાયુ અને ચેતા નુકસાનનું જોખમ રહેલું છે જે ઉલટાવી શકાય તેવું હોઈ શકે છે.
> સ્ત્રોતો:
> કાર્લસન એચ, કોલ્બર્ટ એ, ફ્રીડલ જે, અર્નલ ઇ, ઇલિયટ એમ, કાર્લસન એન. કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમના નોનસર્જિકલ મેનેજમેન્ટના વર્તમાન વિકલ્પો. આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ રાઇમટોલોજી 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / આઇજેઆર .09.63
> કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ સંધિવા સંશોધન યુકે http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ ફેક્ટ શીટ નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર્સ એન્ડ સ્ટ્રોક. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> ચેમસ એમ, બોરેટો જ, બર્માન એલએમ, રામોસ આરએમ, ડોસ સાન્ટોસ નેટો એફસી, સિલ્વા જે.બી. કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ - ભાગ I (એનાટોમી, ફિઝિયોલોજી, ઇટીયોલોજી અને નિદાન). રેવિસ્ટા બ્રાસીલેઇરા ડી ઓરોપેડિયા 2014; 49 (5): 429-436 doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> કોઝક એ, સેમ્ેમ્બૉર જી, વેર્થ ટી, યુલર યુ, વેસ્ટમેન સિ., નિનહૌસ એ એસોસિએશન. વર્ક-સંબંધિત બાયોમેકનિકલ રિસ્ક ફેક્ટર્સ અને કારપલ ટનલ સિન્ડ્રોમના ઉદ્દભવ: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષાઓનું ઝાંખી અને વર્તમાન સંશોધનનું મેટા-એનાલિસિસ. બીએમસી મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર્સ 2015; 16: 231 doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.