ગરદનના દુખાવા અને કઠોરતા ઘણી સામાન્ય છે, કેટલીકવાર દરેકને અમુક ગરદન તાણ અનુભવે છે. ચુસ્ત ગરદનથી સંબંધિત દુખાવો તમારી કામ કરવાની ક્ષમતા અથવા તમારા ફુરસદના સમયનો પણ આનંદ લઈ શકે છે. ગરદનના રોલ્સની સરળ તકનીકને શીખવું તમારી ગરદનને સરળ રાખવા અને ગરદનના તાણને કારણે નાના દુખાવો ઘટાડવાનો એક માર્ગ છે.
નિશ્ચિતપણે, ગરદનની કસરત કરવાથી પહેલાં ધ્યાનમાં લેવાની કેટલીક સાવચેતીઓ છે. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અગત્યની છે જો તમારી પાસે પીડા હોય કે જે મધ્યમ અથવા તીવ્ર હોય અથવા જો તમે કોઈપણ લક્ષણો વિકસાવી શકો છો જે સૂચવે છે કે તમારી પીડા સામાન્ય ગરદનના તાણથી વધુ છે. આમાં દુખાવોનો સમાવેશ થઇ શકે છે જે તમારા હાથ અથવા હથિયારોના ઝબૂતો કે નિષ્ક્રિયતા સાથે આવે છે, શૂટિંગ પીડા જેવી કે નર્વ ટક્કરની સાથે થાય છે અથવા ખાલી ગટ લાગવાની લાગણી થાય છે કે કંઈક વધુ ગંભીર થઈ રહ્યું છે. જો તમારી પાસે કોઈપણ તબીબી સ્થિતિ છે જે ગરદનની સમસ્યાઓનો પૂર્વગ્રહ કરી શકે છે તો તમારે તમારા ડૉક્ટરને તરત જ જોવું જોઈએ.
અમારા ડિજિટલ દુનિયામાં ગરદન તાણ વધુ સામાન્ય બની રહ્યું છે, અને ઘણીવાર કમ્પ્યુટર પર લાંબી કલાકોને કારણે વધુ પડતી ટેક્સ્ટિંગ અથવા ફોરવર્ડ ગાલ મુદ્રા જેવા વસ્તુઓ સાથે ઘણીવાર સંબંધિત હોઇ શકે છે.
જો તમે પગલાથી પ્રવૃત્તિને દૃશ્યક્ષમ બનાવી શકો છો, તો જાણવા માટે ગરદન રોલ્સ સૌથી સરળ છે. ચાલો જોઈએ કે શરૂઆતથી અંત સુધી યોગ્ય ગરદન રોલ કેવી રીતે કરવો.
1 -
તમારા માથા સાથે ગરદન રોલ પ્રારંભ કરોતમારા માથા સીધા છે, ગરદન રોલ માટે શરૂઆતની સ્થિતિ છે, અને તમારા ત્રાટકશક્તિ આગળ.
ફરી, આ કસરત કરો જો તમે પહેલા તમારા ડોક્ટર સાથે વાત કરી હોય
તમે ચળવળ શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારા સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ટ્રેપેજિયસ , જે તમારા ખભા ઉપર સ્થિત છે તે કોઈપણ તણાવની નોંધ લો.
2 -
તમારા માથાને એક બાજુથી રોલ કરોશરૂઆતના સ્થાને, તમારા માથા પર તમારા માથા પર નરમાશથી સંકેત આપો.
આ ચળવળ દરમિયાન તમારી ગરદનને કેવી રીતે લાગે છે તેના પર ધ્યાન આપો તે તમને સુરક્ષિત રીતે કરવા માટે મદદ કરશે. જો આ ચળવળ દુઃખદાયક છે, અથવા તમારી ગરદનને બરાબર લાગતું નથી, કસરત એકસાથે બંધ કરો કારણ કે આ તમારા માટે ઉંચાઇ ન હોઈ શકે. જો તમે ચોક્કસ છો કે તમારી પાસે ગંભીર ગરદનની સમસ્યા નથી, તો તમે ગરદન રોલ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, પરંતુ તેને સુધારવા માટે કે જેથી તમે આ કસરતની "અર્ધવિરામ" અનુકૂલન (દરેક દિશામાં માથું જ ખસેડી શકો છો).
અંગૂઠાનો નિયમ છે: પીડા મુક્ત શ્રેણીની ચળવળમાં રહો.
3 -
તમારા હેડ પાછા રોલખૂબ નમ્રતાપૂર્વક, તમારા માથા પાછા તમારી આંખો છત સામનો સાથે વિસ્તૃત સ્થિતિ માં રોલ.
જેમ જેમ ચળવળ બાજુ પર જાય છે, પીડા અથવા અસ્વસ્થતા માટે મોનિટર કરો અને તે મુજબ તમારી તીવ્રતાને વ્યવસ્થિત કરો. ગરદનના રોલના આ ભાગ પડકારો અને ગરદનના પીઠ પર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે , અને આગળના ભાગમાં તે ખેંચાવે છે.
4 -
બીજી બાજુ તમારા માથા પત્રકતમારા માથા પાછળ, ખૂબ જ નરમાશથી તમારા અધિકાર તમારા માથા પત્રક.
ફરીથી, પીડા અથવા અસ્વસ્થતા માટે મોનિટર કરો અને વ્યવસ્થિત કરો જેથી તમે ગતિના સલામત ઝોનમાં રહી શકો.
બાજુમાં એક રોલ ગરદનના સ્નાયુઓને ખેંચશે જે બાજુથી દૂર છે અને જેમાંથી તમે આગળ વધી રહ્યા છો, અને જે બાજુએ તમે તમારા માથા લઈ રહ્યા છો તેના પર કોન્ટ્રાક્ટ ( મજબૂત ) છે.
5 -
ફ્રન્ટ પર રોલઆગળ, તમારા માથાને નરમાશથી રોલ કરો જેથી તમારી દાઢી નીચે પડી જાય અને તમારા ગરદનની આગળના તરફ થોડું.
આ ચળવળ તમારા ગરદન અને કરાર ( મજબૂત ) પાછળના ભાગમાં સ્નાયુઓને લંબાવશે .
6 -
પ્રારંભ પોઝિશન માટે તમારા માથા પાછા ફરોતમારા માથામાં નીચે, તમારા માથાને પાછલા સ્થાન સુધી લઈને ગરદન રોલની આખરી ચળવળને પૂર્ણ કરો જ્યાં તમારી ત્રાટક આગળ છે.
જ્યારે તમારા ગરદન રોલ્સ કરી રહ્યા હો, આ કસરતોનો સૌથી વધુ ફાયદો મેળવવા માટે કેટલાક વધારાના પોઇન્ટ્સ પર ધ્યાન આપો:
- તમારી હલનચલન ધીમી અને પ્રવાહી રાખો (હૂંફાળું કે નક્કર નથી).
- કવાયત દરમિયાન ઊંડા શ્વાસ લેવા જો તમે નોંધ કરો કે તમારા શ્વાસોચ્છવાસમાં ફેરફાર થાય છે, તો આ બિંદુએ ગરદનના રોલમાં તે જોવા મળે છે, અને જો તે પીડાથી સંબંધિત છે.
7 -
તમારી ગરદનને મજબૂત અને રક્ષણ આપવુંગળાના રોલ્સ કરવા ઉપરાંત તમે તમારી ગરદનને મજબૂત અને સુરક્ષિત કરી શકો છો તે અન્ય રીત છે.
- સારી મુદ્રામાં જાળવો ફોરવર્ડ હેડ મુદ્રામાં જેમ કે મોસાલિનેંટ તમારી ગળાના સ્નાયુઓમાં તાણ ઉભી કરી શકે છે અને જો તમે કોઈ કમ્પ્યુટર પર અથવા કારના સ્ટિયરિંગ વ્હીલ પાછળ ઘણો સમય પસાર કરો તો સામાન્ય છે.
- તમારી ઊંઘની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપો જો તમે તમારી પીઠ પર ઊંઘો છો, તો ઘણી વાર ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે પાતળી ઓશીકું વાપરો છો. તે જણાવ્યું હતું કે, એલર્જીથી સ્લીપ એપનિયા સુધીના પરિસ્થિતિઓ ધરાવતા લોકો આ સ્થિતિમાં ઊંઘી શકતા નથી.
- તમારી ગરદનમાં પીડા અને તાણ ઘટાડવા માટે આમાંના કેટલાક સરળ પગલાં તપાસો.
વધુમાં, તમે ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે વાત કરવા માગી શકો છો, જે તમારી ચોક્કસ જરૂરિયાતોને પૂરી કરવા માટે એક ગરદન કસરત કાર્યક્રમ તૈયાર કરી શકે છે.
ગળામાં પીડા માટે ભૌતિક ઉપચાર કેવી રીતે યોગ્ય રીતે તમારા ગરદન અને ખભાને સંરેખિત કરવું અને ગળાના દુખાવાને દૂર કરવા માટે તમને મદદ કરી શકે છે તે વિશે વધુ જાણો. ધ્યેય એ છે કે તમે તમારા પાછલા સ્તરના કાર્યમાં પાછા ફરે અને ભવિષ્યમાં વધુ ગરદનના તાણને અટકાવો.
ઘણાં ભૌતિક થેરાપિસ્ટ માને છે કે કોર કસરત કાર્યક્રમ બંને તમારી ગરદનના તાણના જોખમને ઘટાડવામાં અને તમારા એકંદર આરોગ્યમાં સુધારો કરે છે.
સુગમતા સુધારવા માટે ગરદનના રોલ્સનો ઉપયોગ કરીને નીચેનું રેખા
આપણા રોજિંદા જીવનમાં ઘણી પ્રવૃત્તિઓ છે જે ગરદનમાં દુખાવો અને કઠોરતામાં ફાળો આપી શકે છે. ગળાના રોલ્સ કેવી રીતે કરવું અને તમારા ગરદનની ગોઠવણીનું પરીક્ષણ કરવા માટે થોડો સમય લાગી તે શીખવાથી તમારા અસ્વસ્થતાને ઘટાડે છે અને ભવિષ્યમાં લવચિકતામાં સુધારો કરીને તમારા પીડાને ઘટાડી શકે છે. અંતિમ નોંધ તરીકે, જો તમારી પાસે ગરદનનો દુખાવો હોય તો શું કરવાનું બંધ કરવા માટે વસ્તુઓ પર નજર નાખવાની ઇચ્છા રાખી શકો છો.
> સ્ત્રોતો:
> જીનેન, એલ., મૂરે, આર., ક્લાર્ક, સી એટ અલ. પુખ્ત વયના લોકો માટે ક્રોનિક પેઇન માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વ્યાયામ: કોચરેનની સમીક્ષાઓનું વિહંગાવલોકન. પદ્ધતિસરની સમીક્ષાઓના કોક્રેન ડેટાબેઝ . 2017. 4: સીડી 1011279.
> શિન, વાય., કિમ, ડબલ્યુ., અને એસ કિમ. વિધેય એલોગ સ્કેલ, નેક ડિસેબિલિટી ઈન્ડેક્સ, શોલ્ડર સંયુક્ત રેન્જ ઓફ મોશન, અને મસ્જિબલ સ્ટ્રેન્થ, વુડ ફોરવર્ડ હેડ પોસ્ચર સાથે સંબંધ. જર્નલ ઓફ એક્સરસાઇઝ રીહેબીલીટેશન . 2017. 13 (4): 413-417