તમામ વય જૂથોમાંથી, એક કિશોર વયે વધતી જતી શરીરને સૌથી ઊર્જાની આવશ્યકતા છે. અને તે ઊર્જા કેલરીથી આવે છે. કિશોર છોકરાઓ સરેરાશ દીઠ 2,200 થી 3,200 દૈનિક કેલરીનો વપરાશ કરે છે. ટીન કન્યાઓએ દરરોજ સરેરાશ 1,800 થી 2,400 દૈનિક કેલરીનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
તેમ છતાં તમારા કિશોર વયે કોઈ પણ પ્રકારની બધી કેલરીની જરૂર પડે તે રીતે ખાદ્ય બાબતોની ગુણવત્તા,
ઘણા નાસ્તો ખોરાક અને પીણામાં ઓછી અથવા કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી, પરિણામે ખાલી કેલરી થાય છે.
ટીન્સને વિવિધ વિટામિનો અને ખનિજોની જરૂર છે. તેઓને ખાસ કરીને આયર્ન અને કેલ્શિયમની જરૂર છે, જે મજબૂત હાડકાને સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરે છે. કેલ્શિયમ સ્નાયુઓ અને તંદુરસ્ત ધબકારા જાળવવામાં મદદ કરે છે. આયર્ન શરીરની દરેક ભાગમાં રક્ત દ્વારા ઓક્સિજનને પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે, ખૂબ જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડે છે.
તેથી તમારા યુવકને બિનઆરોગ્યપ્રદ પોષકતત્વોને કેન્ડી બાર અને ખાંડવાળી હળવું પીણાંઓ કાઢી નાખવા પ્રોત્સાહિત કરો અને તેના બદલે આ સુપરફૂડ્સનો ઉપયોગ કરો:
કાજુ અને વોલનટ્સ
પ્રોટીન અને મૂલ્યવાન ખનીજની ઊંચી માત્રા ઓફર કરતી વખતે નટ્સ નાક-યોગ્ય કટોકટી પૂરી પાડે છે. કાજુનો એક ઔંશ પાંચ ગ્રામ પ્રોટિન આપે છે અને 10 ટકા યુ.એસ.ને લોહની દૈનિક ભથ્થાની ભલામણ કરે છે. અખરોટનું (લગભગ 14 વોલનટ છિદ્ર) સમાન કદના ભાગમાં ચાર ગ્રામ પ્રોટીન, કેલ્શિયમના ત્રણ ટકા યુએસઆરડીએ મૂલ્ય અને લોહની ભલામણના દૈનિક મૂલ્યના પાંચ ટકા છે.
અનટોલ કરેલા નટ્સ એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે, કારણ કે સોડિયમનું પ્રમાણ હાથથી દૂર થઈ શકે છે, જો થોડુંક મીઠું ચમચી જાય તો. કાજુ, અખરોટ અથવા અન્ય મનપસંદ બદામને કચુંબર પર અથવા એક સ્વાદિષ્ટ બુસ્ટ માટે ઓટમૅલના બાઉલમાં ઉમેરો. તમારા ટીનના લંચ માટે બદામ ઉમેરો અથવા રમત પ્રથા પહેલાં ઝડપી નાસ્તા માટે જિમ બેગમાં તેમને પેક કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો.
એક નાનો ભાગ તમારા તીવ્ર પુષ્કળ બળતણ આપશે.
દહીં
આઈસ્ક્રીમને દહીં સાથે અથવા ઠંડી સારવારની તંદુરસ્ત આવૃત્તિ માટે કાર્બનિક સ્થિર દહીં બદલો. સાદા દહીંનો એક કપ નવ ગ્રામ પ્રોટીન અને કેલ્શિયમની ભલામણના દૈનિક મૂલ્યના 30 ટકા જેટલો મોટો ફાળો આપે છે.
આખા દૂધ સાથે બનાવતા યોગર્ટ ખાસ કરીને વધુ ચરબીવાળા અથવા ઓછા ચરબીવાળા દહીં કરતાં વધુ પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ આપે છે. મધુર યોગણો માટે જુઓ, ખાસ કરીને તે ઉમેરાયેલા ફળ સાથે; ક્યારેક પણ એક નાના દહીં કપ સોડા એક કરી શકો છો કરતાં વધુ ખાંડ છે. પૂર્વ મધુર યોગ્યુટો માટે તંદુરસ્ત વિકલ્પ માટે તમારી પોતાની કિસમિસ, તાજા બ્લૂબૅરી અથવા સ્ટ્રોબેરીમાં ભળવું.
શેકેલા સૅલ્મોન
સૅલ્મોન એક સારા "ગેટવે" સ્વાસ્થ્ય ખોરાક છે, જે માઇનસની જેમ ખરેખર માછીમાર નથી. તેની સુસંગતતા અને સ્વાદ અન્ય પ્રકારની માછલી કરતાં ચિકનની જેમ વધુ છે અને તે ચિકનને સમાન ફેશનમાં શેકેલા અને અનુભવી શકાય છે. ફાસ્ટ ફૂડ રેસ્ટોરન્ટ્સમાં મળેલી માછલીના લાકડીઓ અથવા તળેલી માછલીના તકોમાં ગ્રોલ્ડ સૅલ્મોન પણ વધુ શુદ્ધ અને ઉમેરણ-મુક્ત છે. સૅલ્મોન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો ભાર આપે છે જે હૃદય માટે સારું છે.
એક સરેરાશ સૅલ્મોન ફાઇલટે 35 ગ્રામ પ્રોટીન, 75% વિટામિન બી 12 ની ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્ય, તેમજ અન્ય બી વિટામિન્સ અને ખનિજોના ઊંચા સ્તરો છે.
તેમાં કેલ્શિયમની એક નાની રકમ પણ છે
તાજા ફળ
તાજું ફળ સ્વાદને બલિદાન આપતા વગર કેન્ડી અને મીઠાઈઓ માટે તે તૃષ્ણાને સંતોષવા માટે તંદુરસ્ત રીતે કામ કરે છે. દ્રાક્ષ, બ્લૂબૅરી અથવા સ્ટ્રોબેરીના જુમલાથી ભરાયેલા ફ્રિજને રાખો અને કેળા, સફરજન અથવા નારંગી જેવા ગ્રેટ-ટુ-ગોની વસ્તુઓ સાથે ફળોના વાટકો ભરો.
એક કેળા કુદરતની સંપૂર્ણ પર-જાઓ ખોરાક છે, જે વિટામિન સીના દૈનિક મૂલ્યના 33 ટકા અને વિટામિન બી 6 ની ભલામણ દૈનિક મૂલ્યના 41 ટકા છે. તે પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમમાં પણ ઊંચું છે.
એક ફળોના કચુંબર નાસ્તા માટે ખૂબ જ આનંદ છે કારણ કે તે મીઠાઈ અથવા રાત્રિના નાસ્તા છે.
સિરૅપમાં તૈયાર કરેલ ફળ કોકટેલ્સ અથવા ફળોને પસંદ કરવાને બદલે ફળોને કાપો આપો, જેમાં બિનજરૂરી વધારાની ખાંડ અથવા અન્ય એડિટિવ્સ હોઈ શકે છે.
તમારા ટીનને તંદુરસ્ત ખોરાક આપો
જો તમે પિકી ખાનાર અથવા બાળક સાથે વ્યવહાર કરો છો કે જે હંમેશા જઇને જાય છે, તંદુરસ્ત ખાવા માટે કિશોરો મેળવવામાં સરળ નથી. પરંતુ કિશોરાવસ્થાના વર્ષો વિકૃતિઓ, શરીરની છબીના મુદ્દાઓ અને વજનની સમસ્યાઓ સાથે પ્રચલિત હોઈ શકે છે, તેથી તમારી ટીનની આહારની નિરીક્ષણ કરવું અગત્યનું છે.
કુટુંબ તરીકે એક સાથે રાત્રિભોજ લો જ્યારે તમે કરી શકો છો તમારું ઘર તંદુરસ્ત ખોરાક સાથે ભરીને રાખો અને સારા રોલ મોડેલ બનો. સ્વાસ્થ્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત રાખો, વજન નથી, અને તમારા કિશોરને જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે ભોજન તૈયાર કરવામાં મદદ કરવા માટે સામેલ કરો.
સ્ત્રોતો:
અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિયેશન પૂર્ણ ખોરાક અને પોષણ માર્ગદર્શન, ત્રીજી આવૃત્તિ (ન્યૂ જર્સી: જ્હોન વિલી એન્ડ સન્સ, ઇન્ક., 2006).
> નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ: આયર્ન
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ: કેલ્શિયમ