કેવી રીતે તમારા ડાયેટ માં વધુ ફાઇબર મેળવો
ફાઇબર દરેક માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તે ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ માટે ઉપયોગી છે હાઇ ફાઇબર આહારમાં ડાયાબિટીસ અને હ્રદય રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડતું નથી , તે તમારી ડાયાબિટીસનું સંચાલન કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક પસંદ કરવાથી કેટલાકને ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે, પરંતુ એકવાર તમે જાણો છો કે તમારે શું અદલાબદલી કરવી છે, તમારે તે શોધવું જોઈએ કે તે ફક્ત સરળ (અને સ્વાદિષ્ટ) નથી પરંતુ તે વધુ ભરવાનું છે.
તમને કેટલી ફાઇબરની જરૂર છે?
નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે સ્ત્રીઓ દરરોજ 25 ગ્રામ ફાયબરનો વપરાશ કરે છે અને પુરુષો ઓછામાં ઓછા 38 ગ્રામ ખાય છે જ્યારે તે ઘણો અવાજ કરી શકે છે, કી તમારા બધા ભોજન અને નાસ્તામાં વધુ ફાઇબર પસંદગીઓ માટેનું લક્ષ્ય છે.
ફાઇબર-શ્રીમંત ફૂડ પસંદગીઓ
- આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજ આખા અનાજ ફાઇબર સાથેના તમારા પ્રથમ એસોસિએશનોમાં એક હોઇ શકે છે અને સારા કારણોસર હોઇ શકે છે. રિફાઈન્ડ અનાજ બ્રાનને બહાર કાઢે છે (એક અનાજનો ભાગ જે ફાઇબર ધરાવે છે) ઘણાં અનાજ આધારિત ખોરાકમાં "સંપૂર્ણ અનાજ" વિકલ્પ હોય છે, તેથી આ પ્રારંભ કરવા માટે એક સારું સ્થાન છે. નિયમિત બ્રેડની જગ્યાએ, નિયમિત પાસ્તાને બદલે 100% આખા ઘઉંની બ્રેડ મેળવો, આખા અનાજના પાસ્તા માટે ખરીદી કરો. ખાતરી કરો કે તમે સૌથી વધુ ફાયબર ઉત્પાદન મેળવી રહ્યાં છો, લેબલ વાંચો. આખા અનાજ (દા.ત. ઘઉં) પ્રથમ ઘટક હોવો જોઈએ. દાખલા તરીકે, ઘઉંના બ્રેડમાં ઘઉંનો લોટનો પ્રથમ ઘટક હોવો જોઇએ.
- બ્રાઉન ચોખા અને અન્ય આખા અનાજ . બ્રેડ અને પાસ્તા જેવી "પ્રોસેસ્ડ" આખા અનાજ, સરળ પસંદગીઓ છે, અન્ય આખા અનાજ વધુ પ્રયત્નો લે છે (એટલે કે તેમને ખરીદી અને તેમને પોતાને રસોઇ) ત્યાં પસંદગી માટે ઘણાં બધા અનાજ છે કે જે વિવિધ આનંદનો ભાગ બની શકે છે. બ્રાઉન ચોખા, ક્વિનો, ઓટ્સ, બેલ્ગુર અને જવ, તમે પ્રયાસ કરી શકો તે આખા અનાજમાંથી થોડા છે. તેમને સાઇડ ડૅશ તરીકે કુક કરો, અથવા પોર્રીજ અથવા સૂપમાં તેને અજમાવો.
- સુકા દાળો અને વટાણા . દાળો, જેમ કે બીન્સ, વટાણા અને મસૂર એ ત્યાં સૌથી વધુ ફાયબર ખોરાક છે. વાસ્તવમાં, રાંધેલી કઠોળના અડધો કપ સેવામાં 8 ગ્રામ ફાયબર પહોંચાડે છે! કેન્ડ બીજ માત્ર દંડ છે, અથવા સૂકા તેમને રાંધવા. એક બીન ડૂબમાં કચુંબર બીન, જેમ કે હ્યુમસ, અથવા બીફ ડીશમાં ઉમેરો, જેમ કે સ્લોપી જોસ અથવા ટાકોસ.
- તાજા ફળો અને શાકભાજી દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં ફળો અને શાકભાજી ઉમેરવાથી કદાચ તમારા આહારમાં વધુ ફાયબર મેળવવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે. સૌથી ફાયબર બોન માટે, જ્યારેપણ શક્ય હોય ત્યારે, ચામડી છોડી દો. ફાઈબર સમૃદ્ધ બીજ સાથે સ્ટડેડ બેરી, ફાઇબર સાથે લોડ થયેલ છે - તમારા ફ્રિઝર તેમને રાખો અને તમે તેમને બધા વર્ષ લાંબા પડશે
અસ્વસ્થતા ટાળવા માટે તમારી ફાઇબર ઇનટેક ધીમે ધીમે વધારો. વસ્તુઓને ખસેડવા માટે દરરોજ 6 થી 8 ચશ્મા પાણી પીવો.