દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર: તમારે શું જાણવાની જરૂર છે

તમારા આરોગ્ય માટે મોટા લાભો ધરાવતા ફાઇબરનાં બે પ્રકાર

ફાઇબર દરેક માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તે ખાસ કરીને સાચું છે જો તમારી પાસે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ છે તે કારણ કે ફાઇબર વજન નિયંત્રણ અને રક્ત ખાંડ નિયંત્રણ સાથે મદદ કરી શકે છે. ફાઇબર-દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાયબરના બે મુખ્ય પ્રકાર છે- અને તે તમારા શરીરમાં વિવિધ કાર્યો કરે છે.

ફાઈબર શું છે?

ડાયેટરી ફાઇબર સમગ્ર પ્લાન્ટ ખોરાકનો એક ભાગ છે જે તમારા શરીરને તોડી શકે નહીં.

તે તમને સંપૂર્ણ લાગે છે, તમને નિયમિત રાખવામાં મદદ કરે છે અને તમને વધુ ધીમે ધીમે ખોરાકને ડાયજેસ્ટ કરવામાં મદદ કરે છે, રક્ત ખાંડમાં સ્પાઇક્સને રોકવા માટે મદદ કરે છે.

ફાઇબર સમૃદ્ધ આખા ખોરાક તમારા પોષણ, ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા અને રક્ત ચરબી પ્રોફાઇલ્સને સુધારી શકે છે, જે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, રક્તવાહિની રોગ અને સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડે છે.

તમે પણ શોધી શકશો કે તૈયાર ખોરાકમાં ફાઇબર ઉમેરી શકાય છે- જેને કાર્યાત્મક ફાઇબર પણ કહેવાય છે. જ્યુરી હજુ બહાર છે કે શું તે કુદરતી પ્લાન્ટ સ્રોતોમાંથી ફાયબર જેવા જ સ્વાસ્થ્ય લાભો પૂરા પાડે છે.

દ્રાવ્ય વિરુદ્ધ અદ્રાવ્ય ફાઇબર

અદ્રાવ્ય ફાઇબર એ પ્રકારની છે જે વિશાળ છે અને પાણીમાં વિસર્જન કરતું નથી. તે પાચનતંત્ર દ્વારા ખોરાકની ચળવળને ઝડપી બનાવે છે. પાચક તંત્રમાંથી ખસખસ પેડ તરીકે અદ્રાવ્ય ફાઇબરનો વિચાર કરો અને તમારા અંતઃસ્ત્રાણીઓને જે રીતે પસાર થાય છે તેને પોલીશ કરો. ફાઇબરનો આ પ્રકાર રેચક તરીકે કામ કરે છે, કબજિયાત અટકાવે છે.

તમે બદામ, બીજ, શાકભાજી અને આખા અનાજમાં અદ્રાવ્ય ફાયબર શોધી શકો છો.

બદામ અને બીજ, સફરજનના peels અને "આખા અનાજ" ના flecks કે તમે પથ્થર-જમીન લોટ જુઓ માં લાકડાનું અથવા ઘાસવાળું સપાટી વિચારો. વિધેયાત્મક ફાયબર તરીકે, તમે તેને સેલ્યુલિઝ તરીકે ખોરાક લેબલ પર સૂચિબદ્ધ કરી શકો છો.

દ્રાવ્ય ફાયબર પાણીમાં ઓગળી જાય છે પરંતુ તે સંપૂર્ણપણે ભંગ કરતું નથી તેના બદલે તે પાણીને આકર્ષિત કરે છે અને જેલ જેવા પદાર્થને પાચન કરે છે.

દ્રાવ્ય ફાયબર પ્લાન્ટના ભાગમાંથી આવે છે જે પાણીનું સંગ્રહ કરે છે. તે જાળી બનાવી શકે છે, જેમ કે મક્કિલેજ, ગમ અથવા પેક્ટીન. આ પ્રકારના જેલનું ઉદાહરણ કેક્ટસ પેડની અંદરની બાજુ છે અથવા બીજ ઉકળવા પછી જાડાયેલા ઉકળતા પાણી છે.

દ્રાવ્ય ફાયબર તમારી પાચનને ધીમું કરે છે ... એક સારી રીતે તે તમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તોડવા, તેમને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે, અને તમારા લોહીના પ્રવાહમાં ગ્લુકોઝ શોષણ કરે છે. આ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરોમાં નાટ્યાત્મક વધારાને રોકવામાં મદદ કરે છે, જે પછી ઇન્સ્યુલિનને વધુ સારી રીતે કામ કરે છે. ફાઇબરનો આ પ્રકાર પણ ચરબી શોષણને અવરોધે છે. દ્રાવ્ય ફાયબર નીચા કોલેસ્ટ્રોલને મદદ કરી શકે છે, વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે અને સ્ટ્રોક, ડાયાબિટીસ, જઠરાંત્રણની વિકૃતિઓ, હૃદય રોગ અને કેટલાક કેન્સરો માટેનું જોખમ ઘટાડે છે. તે તમને સંપૂર્ણ લાગે છે અને cravings ઘટાડે છે.

તમે દાળો, સાઇટ્રસ ફળો, સફરજન, ગાજર, જવ, ઓટ, ફ્લેક્સ બીજ, અને સાયલિયમ સ્કૂલમાં દ્રાવ્ય ફાયબર શોધી શકો છો. ખાદ્ય લેબલ્સ પર, અદ્રાવ્ય ફાયબર ગમ અથવા પેક્ટીન તરીકે સૂચિબદ્ધ થઈ શકે છે.

ફાઇબર ભલામણો

ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિનની ભલામણ છે કે સ્ત્રીઓને ઓછામાં ઓછું 25 ગ્રામ દિવસ મળે છે અને પુરુષોને 38 ગ્રામ દૈનિક મળે છે. મોટાભાગના અમેરિકનો ટૂંકા પડ્યા છે સરેરાશ અમેરિકન માત્ર 15.6 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ મળે છે.

કારણ કે પોષણ લેબલ્સ દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાયબર વચ્ચે તફાવત નથી, તે મુશ્કેલ છે કહેવું દરેક તમે દરેક દિવસ મેળવવામાં આવી શકે છે કેટલી.

આવું કરવાથી સ્માર્ટ વસ્તુ જાણવા મળે છે કે કયા પ્રકારનાં ફાઇબરમાં કયા ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને પછી તમારા રોજિંદા ખોરાકમાં વિવિધ ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાક મેળવવા માટે પ્રયત્ન કરે છે.

તમારા ડાયેટ માટે ફાઇબર ઉમેરવાનું

ફાઇબરની ભલામણ કરેલ રકમ મેળવવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ ઓવરબોર્ડ ન જાઓ. ખૂબ ફાયબર, અથવા તમારા શરીરને તેનો ઉપયોગ ન કરવામાં આવે ત્યારે ઘણી ફાઇબર, ખરાબ પણ હોઈ શકે છે, ગેસ, પેટનું ફૂલવું, ઝાડા અને ખેંચાણ થાય છે. જો તમે વધુ ફાયબર ખાવા માટે ઉપયોગમાં ન હોવ તો ધીમે ધીમે દર થોડા દિવસો વધારો. એક જ ભોજનમાં ફાઇબરની ઘણું મેળવવામાં અને પાણીમાં ખૂબ પીવાને બદલે સમગ્ર દિવસમાં નાની માત્રામાં ખાવાનો પ્રયત્ન કરો.

_{સ્રોત:}

_{અમેરિકનો માટે ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા 2010. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસિસ . એક્સેસ્ડ: એપ્રિલ 25, 2012.}