જ્યારે મીઠું (સોડિયમ) અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર વચ્ચેના સંબંધને હજુ પણ તબીબી સમુદાયમાં ચર્ચા કરવામાં આવે છે, ત્યારે અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જ્યારે લોકો તેમના મીઠાની ઇનટેક ઘટાડે છે, ત્યારે તેમના બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો થાય છે.
કેટલાક લોકો મીઠાના નકારાત્મક અસરો સામે પ્રતિરોધક લાગે છે, જ્યારે અન્ય - સૌથી વધુ નોંધનીય આફ્રિકન અમેરિકનો અને વૃદ્ધ - અતિસંવેદનશીલ લાગે છે. કારણ કે અમે વ્યક્તિગત સંવેદનશીલતાને આગાહી કરી શકતા નથી, મીઠાનો ઇનટેક મર્યાદિત કરવાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશરને રોકવામાં એક સમજદાર પગલું છે.
ફૂડ લેબલ્સ વાંચો
યુનાઈટેડ સ્ટેટસમાં વેચાણ માટેના પ્રત્યેક ખાદ્ય પદાર્થોએ લેબલનું પાલન કરવું જરૂરી છે જેમાં ખોરાકની તમામ ઘટકો તેમજ પોષણ માહિતીની સૂચિ છે. પોષણની માહિતીમાં સમાવિષ્ટ એક વિભાગ છે જે તમને કહે છે કે સોડિયમ (મીઠું) ના કેટલા મિલિગ્રામ્સમાં ખાદ્ય પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે જો તમે આ લેબલ્સ વાંચવાની આદતમાં ન હોવ તો, તમે કેટલાક સામાન્ય ખોરાકના મીઠું સામગ્રી પર આશ્ચર્ય પામી શકો છો. દાખલા તરીકે, તૈયાર સૂપ, સામાન્ય રીતે વધુ દિવસો કરતાં વધુ મીઠું હોય છે (જો સોડિયમની ભલામણ દૈનિક ભથ્થું આશરે 2,400 મિલીગ્રામ છે)
તાજા ફુડ્સ ખરીદો
બધા પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં ઘણાં મીઠું હોય છે જ્યારે કેટલાક તૈયારી પ્રક્રિયાનો એક આવશ્યક ભાગ છે અને ખોરાકને તાજી રાખવા માટે મદદ કરે છે, તો મોટા ભાગના બિનજરૂરી છે. તૈયાર કરેલા ખોરાકને ઘણીવાર વધુ પડતા મૂકવામાં આવે છે જેથી સ્વાદના વિનાશની ભરપાઇ કરવામાં આવે છે જ્યારે ખોરાકને તૈયારી અને પેકેજિંગ કરવામાં આવે છે. તેમના ફ્રોઝન કે કેન્ડ સમકક્ષ પર તાજા ફળો અને શાકભાજી પસંદ કરવાથી સરેરાશ દૈનિક મીઠાનો ઇનટેક 15 ટકાથી વધુ સુધી ઘટાડી શકે છે. જ્યારે એક એવી ધારણા છે કે તાજા ફળો અને શાકભાજી તેમના પૂર્વ પેકેજ્ડ સમકક્ષો કરતાં વધુ ખર્ચાળ છે, તો ઘણા રાષ્ટ્રવ્યાપી અભ્યાસ દર્શાવે છે કે આ સાચું નથી. જ્યારે વિદેશી અથવા બિન-સ્થાનિક વસ્તુઓ ઘણીવાર મોંઘા હોય છે, સ્થાનિક રીતે ઉપલબ્ધ હોય છે, ઇન-સિઝનનું ઉત્પાદન ઘણીવાર ખૂબ સસ્તું હોય છે.
મીઠાનું શેકર મૂકો
દૈનિક મીઠું લેવાથી ઘરની મીઠાના ટિંકર મહત્વપૂર્ણ યોગદાન આપનાર છે. ઘણાં ઘરોમાં, મીઠું એક વાનગીમાં ઉમેરવામાં આવે છે, રસોઈ દરમિયાન વધુ મીઠું "સ્વાદમાં" ઉમેરવામાં આવે છે, અને જ્યારે ભોજન કોષ્ટકમાં પહોંચે છે ત્યારે હજુ વધુ મીઠું ઉમેરવામાં આવે છે. નિશ્ચિત જથ્થોને રેસીપીમાં ઉમેરવાની સાથે સામાન્ય રીતે કંઇક ખોટું નથી, પરંતુ પછીથી મીઠું ઉમેરવાની લાલચનો પ્રતિકાર કરો. તેના બદલે, તમારા મીઠું શેકર્સને મીઠું-મુક્ત જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાની નાની બોટલ સાથે બદલવાનો વિચાર કરો. મોટાભાગની મસાલાવાળી કંપનીઓ હવે હળવા ઔષધીઓ અને મસાલાઓની નાની બોટલ બનાવે છે, જે મીઠાંના સ્થાનાંતરણની જેમ બનાવવામાં આવે છે. મોટી કરિયાણાની દુકાનોમાં ઘણીવાર પોતાના ઘરની બ્રાન્ડ અથવા જેનરિક સંસ્કરણો હોય છે. લસણ પાવડર, રોઝમેરી, સુગંધી પાંદડાંવાળો એક ઔષધિ છોડ, સુવાદાણા, અને પૅપ્રિકા બધા સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ મીઠું અવેજી છે.
ઇન્સ્ટન્ટ ફુડ્સ પર પાછા કાપો
ઓટમૅલથી બટાટામાંથી અમારા સળંગ, સમય-દબાણયુક્ત સંસ્કૃતિમાં "ઇન્સ્ટન્ટ" સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ છે. સામાન્ય રીતે, આ ઇન્સ્ટન્ટ ખોરાકમાં તેમના બિન-ઇન્સ્ટન્ટ કાઉન્ટરપાર્ટીસ કરતાં વધુ મીઠું હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે સાદા ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમેલનું એક બ્રાન્ડ બિન-ત્વરિત વિવિધતા કરતાં લગભગ 30 ટકા વધુ મીઠું ધરાવે છે. જ્યારે સમય બચત આકર્ષક લાગે છે, તૈયારી દિશા નિર્દેશો વાંચીને ઘણી વખત જણાશે કે સાચવેલ સમયની રકમ ખરેખર ખૂબ જ ઓછી છે. અમારા ઓટમિલલના ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને, દિશાઓ જણાવે છે કે તાત્કાલિક તૈયારી ખાવાથી પહેલાં પાંચ મિનિટો સુધી ચાલે છે, જ્યારે નોન-ઇન્સ્ટન્ટ સંસ્કરણ સાતથી આઠ મિનિટો તૈયાર કરે છે. ફ્લેવર્ડ ચોખા, પાસ્તા અને અનાજ મિશ્રણ આ શ્રેણીમાં ઘણીવાર સૌથી ખરાબ અપરાધીઓ છે.
લોઅર સોલ્ટ સગવડ ફુડ્સ પસંદ કરો
ઘણાં કુટુંબો માટે તૈયાર અથવા અર્ધ-તૈયાર "સગવડ" સંપૂર્ણપણે દૂર કરી શકે છે, જ્યારે આ ખોરાકના મોટા ભાગના ઉત્પાદકો સામાન્ય રીતે તેમના ઉત્પાદનોની મીઠું આવૃત્તિઓ આપે છે અને આ તફાવતને દર્શાવવા માટે પેકેજિંગ સ્પષ્ટ રીતે લેબલ થયેલ છે. ક્રેકરો, નાસ્તાની બાર, અનાજ, અને તે પણ બટેટાની ચીપ્સ પાસે સામાન્ય રીતે સમાન ભાવે ઉપલબ્ધ ઓછી-મીઠું વિકલ્પો હોય છે. આ કેટેગરીના ખોરાકમાંથી તમારા મીઠું લેવાની સૌથી મોટી ખાડો બનાવવા માટે, તૈયાર સૂપ્સની ઓછી મીઠું આવૃત્તિઓ, સલાડ ડ્રેસિંગ અને બ્રેડક્રમ્બસ અને બ્રોથ્સ જેવા પૂર્વમાં-બનેલા "ઘટક ખોરાક" ખરીદો. ફ્રોઝન ડિનર, બાળકો માટે તૈયાર કરાયેલા "બૅક્સમાં બપોરના ભોજન" ઉત્પાદનોનું પેકેજિંગ, અને માઇક્રોવવેબલ નાસ્તા પણ બધા ખૂબ મીઠું ઊંચું હોય છે અને ફેરબદલ માટે સારા ઉમેદવાર છે.
ભોજન પહેલાં કેનમાં અથવા ફ્રોઝન ફુડ્સ વીંટેલા
બધા કેનમાં અથવા સ્થિર ખોરાકમાં તાજા વિકલ્પો નથી. ટુના, ઉદાહરણ તરીકે, એક ખૂબ જ લોકપ્રિય ખોરાક છે અને વાસ્તવમાં તે ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટિનનો સારો સ્રોત છે. તેવી જ રીતે, બજેટ પર ખરીદદારો શિયાળાના મધ્યમાં તાજા લીલા કઠોળ અથવા શતાવરીનો છોડ પરવડી શકતા નથી, જ્યારે ભાવ પ્રીમિયમ પર હોય છે. આ જેવી પરિસ્થિતિઓમાં, તમે ખાવા અથવા રાંધવા પહેલા તેમને નકામું કરીને આ ખોરાકની ક્ષારની અસરને હજી ઓછી કરી શકો છો. કેન્ડ ટ્યૂનાને જમણા ખૂણે સાફ કરી શકાય છે - ફક્ત તેને ખોલો, પેક્ડ પ્રવાહીને ડમ્પ કરો અને ઠંડી, સ્પષ્ટ પાણીથી બે કે ત્રણ વખત ફ્લશ કરો. ફ્રોઝન શાકભાજી બાફવું અથવા ઉકળતા પહેલાં ઓસામણિયું વાપરીને છીણી શકાય છે. આ સરળ પગલું 25 થી 40 ટકા જેટલું મીઠું ઘટાડી શકે છે.