તમારા પાછળના દીવાલ સાથેના ફાંસો ચલાવવી તમારી મુદ્રામાં તેમજ તમારી કોર સ્થિરતા માટે મહાન હોઈ શકે છે . અને તે તમારી પીઠ માટે ખરાબ ન હોઈ શકે!
વોલ સ્ક્વૅટ્સ તમારા હિપ સ્નાયુઓને કાર્ય કરે છે, અને મજબૂત, લવચીક હિપ્સ સારી રીતે સપોર્ટેડ સ્પાઇનમાં અનુવાદ કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રીંગ્સ અને બાહ્ય અને આંતરિક જાંઘોમાં દિવાલની ટુકડા કરીને પેદા કરી શકતા શક્તિ તમારા પીઠના પીઠ પર ઈજાને રોકવા માટે થોડો સમય આપી શકે છે.
તે તમારા મુદ્રામાં માટે તમારા સપોર્ટ પણ આપી શકે છે.
એ જ બધા મહત્વપૂર્ણ ઊંડા કોર એડોમનીઓ માટે તે સાચું છે. જર્નલ ઓફ ફિઝીકલ થેરપી સાયન્સમાં પ્રકાશિત થયેલ 2013 નો અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે સુધારેલી દિવાલ સ્ક્વીટ્સ, તેમજ હિપ બ્રીજ, ત્રાંસી ઉદર અને આંતરિક તિરાડો બંનેની જાડાઈને વધારી છે, જે તમારા ટ્રંકમાં સ્થિત બે મુખ્ય કોર સ્થિરતા સ્નાયુઓ છે.
લેખકોએ તેમના રિપોર્ટને તારણ કાઢ્યું હતું કે તમારા દિવસમાં સુધારેલા દિવાલની ટુકડીઓને કામ કરતા પુલ કરતા સહેલું થઈ શકે છે, કારણ કે પુલોને ફ્લોર સ્પેસ અને સાદડીની જરૂર છે.
થોડા અઠવાડિયા માટે દરરોજ 10 દિવાલની ખીચોખીચ કરીને તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓને મોટી રીતે પડકારવામાં આવશે.
જો તમને ખબર ન હોય તો, ક્વાડ્રિસેપ્સ તમારી જાંઘના આગળના ભાગમાં આવેલા ચાર સ્નાયુઓનું એક જૂથ છે. ક્વાડ્રિસાઇપ્સ સ્નાયુઓમાંથી એક હિપ અને ઘૂંટણ બંનેને પાર કરે છે, આમ બે જુદા જુદા સાંધાઓ પર ચળવળ ફેલાવે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ બંને હિપ અને ઘૂંટણને પાર કરે છે, આમ બે જુદા જુદા સાંધાઓ પર ચળવળને ગતિ કરે છે.
પરંતુ તે હિપ પર દિવાલની ટુકડીઓની અસર છે, પીઠનો દુખાવો, સારી મુદ્રા અને ચળવળમાં સરળતા માટે સૌથી સુસંગત છે.
દિવાલો સાથે અથવા દિવાલો વગરના ટુકડાઓ?
પ્રદર્શન આધારિત રમતવીરો સામાન્ય રીતે ઘણાં ઘણાં બધાં કરે છે, ઘણી વાર તેમના ખભા પર એક barbell સાથે, તેમની નિયમિત કસરતનો ભાગ તરીકે.
અમે મનુષ્ય માટે, જોકે, આ શક્ય ન પણ હોઈ શકે. પીઠનો દુખાવો, ઘૂંટણની પીડા, હિપ પીડા અમારા સંભવિત અવરોધો છે જે આપણા માર્ગમાં મળી શકે છે.
જો નીચેની કસરત ઘૂંટણની કે પાછળની પેન પર લાવે છે, તો ક્યાં તો કોઈ પીડા ન લાગે ત્યાં સુધી કસરતની ઊંડાઈમાં ઘટાડો કરો અથવા કસરત ન કરો. આ કસરત દરમિયાન તમને કોઈ પણ સમયે પીડા અથવા અસ્વસ્થતા ન થવી જોઈએ.
અને જો તમારી પાસે હાલની પીઠ કે ઘૂંટણાની ઈજા, પીડા અથવા અન્ય તબીબી સ્થિતિ છે, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકને પૂછો કે જો આ પ્રયાસ કરવાથી તમારા માટે આ યોગ્ય છે તો
વોલ સાથે એક સ્ક્વેટ પ્રયાસ કરો
દિવાલ બેસવું આ સંસ્કરણ સ્નાયુની શક્તિ, એટલે કે, સ્નાયુના વિકાસમાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
સીધા દિવાલ સામે ઊભા રહો. આદર્શ રીતે તમારી રાહ બેઝબોર્ડની સામે હશે, પરંતુ જો તે આરામદાયક ન હોય તો, આગળ પગલું અથવા બે આગળ લઈ જવાનું ઠીક છે. મોટી ટો અને બીજી ટો વચ્ચેના વિસ્તાર સાથે તમારા ઘૂંટણ ઉપર રેખા કરવાનો પ્રયાસ કરો.
હળવા અથવા સંભવિત ઘૂંટણની પીડાને નિયંત્રિત કરવાની એક રીત એ છે કે તમારા પગને ક્યાં તો બાજુ પર રાખવો. આનાથી સપોર્ટની વિશાળ આધાર માટે પરવાનગી આપે છે, જે તમારી પીઠને બચાવી શકે છે અને ખાસ કરીને તમારા ઘૂંટણને અનુચિત સંકોચનમાંથી.
શ્વાસમાં લેવું, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા નીચલા પેટના સ્નાયુઓને અંદર ખેંચો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા ઘૂંટણને વળાંકાવો અને દિવાલ નીચે ભાગને સ્લાઇડ કરો. આદર્શ રીતે, તમે લગભગ ફ્લોર સુધી પહોંચશો, પરંતુ તમારી પીડા તમને માર્ગદર્શન આપશે કે તમે કેવી રીતે જાઓ છો
ચળવળ દરમ્યાન, તમારી સામે તમારી સીધી નજર રાખો, તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળેલો છે અને તમારી દાઢી સહેજ તપેલું છે. તમારા માથાને પાછળથી દિવાલને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો (ખૂબ મહેનત કર્યા વગર, તે છે.)
ધીમે ધીમે પાછા પ્રારંભ સ્થિતિમાં ખસેડો. તમારા સીટના સ્નાયુઓ માટેના વર્કઆઉટને બૅકઅપમાં વધુ તીવ્ર બનાવવો જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમે ચળવળને દબાવી ન શકો તો
10 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
તમારી વોલ સ્ક્વૅટ્સ ગ્રેજ્યુએટ
દિવાલની ટુકડાઓ એકવાર કેકનો ટુકડો બની જાય, પછી તમે ચોક્કસપણે દિવાલથી દૂર તમારી જાતને સ્નાતક કરી શકો છો.
પણ તમે આ સમીકરણમાં અસંતુલનને જાણીબૂઝીને રજૂ કરીને પડકાર પણ ઉઠાવી શકો છો. જર્નલ ઓફ ફિઝિકલ થેરપી સાયન્સમાં પ્રકાશિત થયેલ એક અન્ય અભ્યાસ, આ સમય 2015 માં, જાણવા મળ્યું છે કે અસ્થિર વોલ સ્ક્વૅટ્સ, જે બોસુ બૉલની જેમ સપાટી પર ઉભા કરવા સમાન છે, સારા પોરિસ માટે જવાબદાર સ્નાયુઓને વધારવામાં મદદ કરે છે.
જ્યારે શરીરના વજનની વોલ સ્ક્વૅટ્સ હકારાત્મક રીતે તમારી પીઠ પર અસર કરે છે, શ્રેષ્ઠ વ્યૂહરચના એ છે કે જેમાં વિવિધ કસરતનો સમાવેશ થાય છે. ઘણાં બધાં ચાલ સાથે, તમે બધા સ્નાયુઓને સંબોધવા માટે સમર્થ હશો કે જે તમારા લો બેક પર અસર કરે છે અને ઉત્સાહપૂર્વકના હેતુઓ માટે નીચેના ચાલ તપાસો:
સ્રોત:
> ચો, એમ., પીએચડી, પી.ટી. સરેરાશ પુખ્તો પર સુધારેલ વોલ સ્ક્વૅટ કસરતોની અસરો 'ડીપ ઑબ્ડિનિયલ મસલની જાડાઈ અને કટિ સ્થિરતા જે ફિઝ થર વિજ્ઞાન જૂન 2013.
> લી, વાય. માદા વિશ્વવિદ્યાલયના વિદ્યાર્થીઓની સ્થિતી પર અસ્થિર સુધારેલી દિવાલ બેસવું કસરતોનો પ્રભાવ. જે ફિઝ થ્રી સાયન્સીસ ઓગસ્ટ. 2015
> મોફેટ, મેરિલીન, પીએચ.ડી. અને વિકરી, સ્ટીવ અમેરિકન શારીરિક થેરપી એસોસિએશન ચોપડે શારીરિક જાળવણી અને સમારકામ ઘુવડ બુક્સ હેનરી હોલ્ટ એન્ડ કંપની, એલએલસી ન્યૂ યોર્ક, ન્યૂ યોર્ક, 1999. સ્ટ્રેચ એન્ડ રિચ પૃષ્ઠ .16.