જ્યારે તમે કોઈ પ્રસંગોપાત નિષ્ણાતમાં દોડશો , જે હાયપોથાઇરોડિઝમ સાથે વજન ઘટાડવા માટે અત્યંત ઓછી કેલરીના આહારની ભલામણ કરે છે, તો મોટાભાગના નિષ્ણાતો માને છે કે જો તમે ખોરાક પર છો કે જે તમારી કેલરીમાં ગંભીર રીતે પ્રતિબંધિત હોય, તો તમે તેને જાળવી રાખવા પૂરતું ન ખાવું તંદુરસ્ત ચયાપચય
કૅલરીઝ અને મેટાબોલિઝમ
જ્યારે તે કાર્યક્ષમ રીતે કાર્ય કરે છે, ત્યારે તમારું શરીર તે ખોરાકનો ઉપયોગ કરે છે જે તમે ઊર્જા માટે ખાય છે.
જ્યારે તમે તમારા ખોરાકને સળગાવી દીધું હોય, ત્યારે તમારું શરીર સંગ્રહીત ચરબી બર્ન કરે છે. જો તમે તમારા કેલરીમાં વધારે પ્રમાણમાં પ્રતિબંધિત કરો છો, તેમ છતાં, તમારું શરીર આ સામાન્ય પ્રક્રિયાને બાયપાસ કરે છે અને સંગ્રહખોરી અથવા ભૂખમરો સ્થિતિમાં જાય છે. જ્યારે તે તે સ્થિતિમાં હોય, ત્યારે તમારું શરીર તમારા સંગ્રહિત ચરબી પર પકડી રાખે છે અને તેના બદલે તમારા સ્નાયુઓને ઊર્જા માટે વળે છે. માત્ર ચરબી નુકશાન સ્ટોલ નથી, પરંતુ તમારા કેલરી બર્નિંગ સ્નાયુ સામૂહિક ઘટાડો તમારા ચયાપચયની ક્રિયા ધીમી કરી શકો છો. ધીમી ચયાપચય તમારા દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતમાં ઘટાડો થાય છે. આ રીતે, ઘણી બધી કેલરી કાપીને ખરેખર તમારા ચયાપચયની ક્રિયાને ઘટાડી શકે છે, અને તમારા વજનમાંના પ્રયત્નોને રોકવા માટે કરી શકો છો.
કેટલી કૅલરીઝ તમારે ખરેખર જરૂર છે?
મૂળભૂત રીતે, તમને તમારા મૂળભૂત શરીર કાર્યોને સત્તાની શક્તિ માટે પૂરતી કેલરીની જરૂર પડે છે અને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન કોઈપણ વધારાની પ્રવૃત્તિને ઇંધણ આપે છે. જો તમારી કેલરીમાં આ જરૂરીયાતો કરતાં ઓછું હોય, સમય જતાં, કેલરીની ખોટમાં વજનમાં ઘટાડો થવો જોઈએ.
જો તમારી કૅલરિક ઇનટેક તમને જરૂર કરતાં વધુ હોય, તો કેલરી વધારે વજનમાં પરિણમે છે.
એચ. એચ. એસ. માર્ગદર્શિકા: આરોગ્ય અને માનવ સેવા વિભાગના જણાવ્યા મુજબ, એક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા એ છે કે દિવસમાં 30 થી વધુ બેઠકોમાં 2,000 થી 2,400 કેલરીની જરૂર પડે છે, અને સક્રિય પુરુષોને રોજની 2,400 થી 2,800 કેલરીની જરૂર પડે છે.
30 થી વધુ સેડેન્ટ્રી સ્ત્રીઓને દિવસમાં 1600 થી 1,800 કેલરીની જરૂર પડે છે અને સક્રિય મહિલાઓને દરરોજ 2,000 થી 2,200 કેલરીની જરૂર હોય છે.
શારીરિક વજન આરએમઆર: કેટલાક નિષ્ણાતો કહે છે કે તમે આશરે 10 દ્વારા તમારા શરીરના વજન (પાઉન્ડ્સ) માં ગુણાકાર કરીને તમારા વિશ્રામી મેટાબોલિક દર (આરએમઆર) ની ગણતરી કરી શકો છો. કેલરીની કુલ સંખ્યાને ઓછામાં ઓછા માનવામાં આવે છે કે તમારે વજન ગુમાવવા માટે ખાવું જોઈએ.
આરએમઆર ફોર્મ્યુલા: તમારી કેલરી જરૂરિયાતોની ગણતરી કરવા માટે તમે વધુ જટિલ સૂત્રનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો:
- તમારા વજનને કિલોગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરવા માટે 2.2 દ્વારા પાઉન્ડમાં વિભાજિત કરો.
- 30 દ્વારા કિલોગ્રામના તમારા વજનમાં ગુણાકાર કરો. (30 કેલરીની સંખ્યા કે જે તમને શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ જરૂર છે.)
તેથી, જો તમે 160 પાઉન્ડ હોય, તો તમે 160 બાય 2.2 વડે ભાગો છો, જે 73 કિલોગ્રામની બરાબર છે. 73 કિલોગ્રામને 30 વડે ગુણાકાર કરો, જે 2190 બરાબર છે, જે તમને તમારા વર્તમાન 160 જેટલા વજનને જાળવી રાખવા માટે કેટલું કેરોરી બનાવશે.
આરએમઆર માપવા: બોડીસ્પેક અને ડેક્સાફિટ જેવા ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરીને તમારા આરએમઆરના વ્યક્તિગત મેટાબોલિક પરીક્ષણ દ્વારા વધુ સચોટ અને વ્યક્તિગત પરિણામો ઉપલબ્ધ છે. આ પરીક્ષણો તમારા ચોક્કસ આરએમઆરને નિર્ધારિત કરવામાં સક્ષમ છે, અને ખાતરી કરી શકે છે કે શું ખોરાક અને કસરત ફેરફારો તમારા મેટાબોલિક દર પર અસર કરે છે.
મેટાબોલિક દર આરામ (આરએમઆર) પડકારો
ઘણા બધા પરિબળો છે કે જે આ સંખ્યાને ત્રાંસિત કરી શકે છે, અને તમારી તરફેણમાં નહીં.
- હાયપોથાઇરોડિસમ, ખાસ કરીને જો હાથ ધરવામાં આવે તો, તમે અન્ય લોકો કરતા ઓછી આરએમઆર ધરાવી શકો છો, પછી ભલે તમારી બંને પાસે સમાન શરીરના વજન અથવા પ્રવૃત્તિ સ્તર હોય
- લોઅર સ્નાયુ સામૂહિક અર્થ એ છે કે તમારી પાસે અન્ય કોઈ વ્યક્તિની તુલનામાં નીચલા RMR હશે, તે જ શરીરના વજન પર પણ. એક સ્નાયુબદ્ધ શરીર વધુ કેલરી બળે છે.
- તમારી આરએમઆર વય સાથે ઘટી જાય છે, દરેક દાયકામાં તેટલું 2 ટકા જેટલું.
- ગત અથવા ક્રોનિક પરેજી પાટા તમારા આરએમઆર ઘટાડી શકે છે.
તમે કેટલા ખાવું જોઈએ?
જો તમારો ધ્યેય વજન ઓછો કરવો હોય તો તમારે કેટલું ખાવું જોઈએ?
ભૂખમરાને ચાલ્યા વગર વજન ઘટાડવા અને તમારા આરએમઆર ઘટાડવા માટે તમારે પૂરતું ખાવું જોઈએ.
સોલ્યુશન એ ઘણા નિષ્ણાતોના જણાવ્યા અનુસાર, નાના કેલરીની ખાધ, ધીમા વજનમાં ઘટાડો, અને એરોબિક અને વેઇટ-બેરિંગ કસરત તે જ સમયે છે. આ સંમિશ્રણ અભિગમ તમારી આરએમઆર ઘટાડ્યા વગર સફળતાની સૌથી મોટી તક હોય તેવું જણાય છે.
ચયાપચયના નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે તમે દરરોજ 250 થી 500 કેલરી કરતા વધુની કેલરી ખાધ જાળવી રાખો.
અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસમાં દર્શાવ્યું હતું કે સામાન્ય કેલરી-ખાધવાળા આહાર પર મહિલાઓનો ઉપયોગ 4 મહિનાની અંદર 20 પાઉન્ડ ગુમાવી દે છે- ઘણા આહારની સરખામણીમાં ધીમી દર- આરએમઆરમાં ઘટાડો નહીં.
એમાંથી એક શબ્દ
ખાતરી કરો કે તમે બહુ ઓછા કેલરી ખાતા નથી અને તમારા આહારના પ્રયત્નોને તોડતા હોવા ઉપરાંત, તમારા ચયાપચયની ક્રિયા વધારવામાં મદદ કરવા માટે તમે અન્ય કેટલીક બાબતો પણ કરી શકો છો.
- સ્નાયુ બનાવો: એક વસ્તુ જે તમારે કરવાની જરૂર છે તે તમારા ચયાપચયને વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું છે, જે તમારા આરએમઆરને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. મુખ્ય માર્ગ? તમારી માવજત જીવનપદ્ધતિ અને દૈનિક પ્રવૃત્તિમાં સ્નાયુ-નિર્માણ કવાયતનો સમાવેશ કરવો. સ્નાયુનું દરેક પાઉન્ડ તમે મેળવે છે જે દરરોજ 50 વધુ કેલરી સુધી બર્ન કરે છે. તે તમારા આરએમઆર ઉઠાવે છે, અને તે કેલરીની ખાધ મેળવવાનું સરળ બનાવે છે જે વજનમાં થતાં પરિણમે છે.
- કેફીન શામેલ કરો: કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે દરરોજ કૅફિનનું પ્રમાણ દરેક દિવસમાં 5 થી 12 ટકા સુધી ચયાપચયમાં વધારો કરી શકે છે.
- ઠંડા પાણી પર સ્વિચ કરો: એક સંશોધનના અભ્યાસે દર્શાવ્યું હતું કે દરરોજ 48 ઔંસ ઠંડુ પાણી પીવાથી દરરોજ આશરે 50 કેલરી દ્વારા આરએમઆર વધારી શકાય છે, જે એક વર્ષમાં 5 પાઉન્ડનું વજન ગુમાવી શકે છે. વધેલા ચયાપચયને પાણી ગરમ કરવાના વધારાના કાર્યના પરિણામે માનવામાં આવે છે.
> સ્ત્રોતો:
> "હોલ કેડી." યુનિટ વજન નુકશાન માટે જરૂરી ઊર્જા ખાધ શું છે? આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ ઓફ મેદસ્વીતા (2005). 2008; 32 (3): 573-576 doi: 10.1038 / એસજે.જીઓ.0803720
> સ્ટેફન જીજેએ એટ અલ "વજનમાં ઘટાડો, વજનમાં જાળવણી, અને અનુકૂલનશીલ થર્મોજેનેસિસ." એમ જે ક્લિન ન્યુટ્રન મે 2013 વોલ્યુમ 97 ના 5 990-994
> ટ્રેમ્બેલે એ, ચાપુટ જેપી "થર્મોજેનેસિસ અને પ્રતિકારમાં અનુકૂલનશીલ ઘટાડો > મેદસ્વી પુરુષોમાં ચરબી." બીઆરજે ન્યુટ્ર. 2009 ઓગસ્ટ; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245
> વિંગ, આર એટ અલ "લોંગ ટર્મ વજન નુકશાન જાળવણી." એમ જે ક્લિન ન્યુટ્રિલ જુલાઈ 2005 વોલ્યુમ 82 નો 1 222 એસ -225 એસ