ઓછી એલડીએલ અને મજબૂત એચડીએલ માટે, તમને કયા ખોરાક ખાવા જોઈએ
તમે કદાચ સાંભળ્યું છે કે તમામ પ્રકારનાં તળેલા ખોરાક, હાઈડ્રોજનિડેટેડ તેલ અને સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો કોલેસ્ટરોલ બોમ્બ છે જે શ્રેષ્ઠ રીતે ટાળવામાં આવે છે, અને ફક્ત તેમના કોલેસ્ટરોલ સ્તરને જોતા લોકો દ્વારા નહીં. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન એ ભલામણ કરે છે કે દરેક વ્યક્તિ આ ખોરાકને પ્રતિબંધિત કરે છે, કારણ કે તે ટ્રાન્સ અને સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવે છે, જે "ખરાબ" પ્રકારની છે જે એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઉભો કરે છે અને ધમનીઓમાં પ્લેકના ગઠ્ઠા તરફ દોરી જાય છે.
પરંતુ કહેવાતા "સ્વસ્થ" ચરબી વિશે શું? ખરેખર એવી વસ્તુ છે?
સ્વસ્થ ચરબી
એક શબ્દ માં, સંપૂર્ણપણે. જેમ કે તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને વધારવા માટે વિકલ્પો છે, ત્યાં હૃદયરોગના તંદુરસ્ત સુપરફૂડ્સ છે જે કુદરતી રીતે એચડીએલ ("સારા" પ્રકારનાં કોલેસ્ટ્રોલ), અને નીચલા એલડીએલ, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકથી તમને અસરકારક રીતે રક્ષણ આપે છે. તમારા કાંટોના અંતે ખોરાક શક્તિશાળી છે અને જો તમે એવોકાડો, ફેટ્ટી, ક્રીમી ફળો કે જે એક સંપૂર્ણ કચુંબર અથવા સેન્ડવિચ ટોપિંગ બનાવે છે તે તમને ગમશે, તો તમે સાંભળવાથી ખુશ થશો કે તે બળવાન એચડીએલ બુસ્ટીંગ ચરબી છે!
એચડીએલ શું છે?
એચડીએલ (HDL) અથવા હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન કોલેસ્ટ્રોલનું રક્ષણાત્મક સ્વરૂપ છે જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ધમનીઓમાંથી અને યકૃતમાં દૂર કરે છે જ્યાં તેને તોડવામાં આવે છે અને શરીરમાંથી દૂર કરી શકાય છે. જ્યારે તમારું એચડીએલ ઊંચું હોય (60 એમજી / ડીએલ અથવા વધુને પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે ઇચ્છનીય ગણવામાં આવે છે), હૃદયરોગનો હુમલો અથવા હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું છે. જ્યારે તમારી એચડીએલ ઓછી હોય (50 એમજી / ડીએલ કરતાં ઓછી, 40 એમજી / ડીએલ કરતાં ઓછી ઉંમરના સ્ત્રીઓ માટે), હૃદયરોગનો હુમલો અથવા હૃદયરોગ થવાની તકો વધે છે.
1. એવેકાડો
એવેકાડોસ એ મોનોસેન્સેટરેટેડ ફેટી એસિડનો ઉત્તમ સ્રોત છે, જે એચડીએલ અને નીચલા એલડીએલને ઉત્તેજન આપે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશનના જર્નલમાં 2015 માં પ્રકાશિત થયેલ એક અભ્યાસમાં , એક મધ્યમ ચરબીવાળા આહારનો ઉપયોગ કરતી વખતે એક એવોકૉડો ખાવાથી ખરાબ કોલેસ્ટરોલ, અથવા એલડીએલ, સ્તરોમાં 13.5 એમજી / ડીએલ ડ્રોપ સાથે સંકળાયેલું હતું.
કુલ કોલેસ્ટ્રોલ, ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સ, નાના ગાઢ એલડીએલ, નોન-એચડીએલ કોલેસ્ટેરોલ અને અન્ય સહિત દિવસમાં એવોકાડોનો ઉપયોગ કરનાર સહભાગીઓમાં કેટલાક અન્ય રક્ત માપન પણ સુધારવામાં આવ્યાં છે.
તૈયારી ટીપ: Avocados પાસે કપ દીઠ 235 કેલરી (146 ગ્રામ) હોય છે, તેથી ભાગ નિયંત્રણ કી છે. એક સ્વાદિષ્ટ "કેલિફોર્નિયા-સ્ટાઇલ" સેન્ડવીચ માટે, મધ્યમ કદના, આખા અનાજની પિટામાં લેટસ, ટમેટા અને ડુંગળી સાથેના એવોકાડોનો અડધો ભાગ અજમાવો. ઉમેરાયેલા કિક માટે લીંબુ અને સ્વાદવાળી હ્યુમસ (હોરિસડિશ, લીંબુ, અથવા લસણ) નું એક ચમચોનો સ્ક્વિઝ ઉમેરો.
2. એન્ટીઑકિસડન્ટ-શ્રીમંત ફુડ્સ
જર્નલ પોટન્ટ્સમાં પ્રકાશિત થયેલ એક અભ્યાસ 2016 દર્શાવે છે કે એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ટ્રિગ્લાઇસેરાઇડ્સના સંબંધમાં એચડીએલ (LDL) સ્તરનો વધારો થયો છે. હાઇ એન્ટીઑકિસડન્ટ ખોરાકમાં ડાર્ક ચોકલેટ, બેરી, બીટ્સ, જાંબલી કોબી, લાલ દ્રાક્ષ, કાલે, સ્પિનચ, લાલ ઘંટડી મરી અને અન્ય ઊંડે રંગીન ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે.
તૈયારી ટીપ: એચડીએલ-બુસ્ટીંગ, એન્ટીઑકિસડન્ટ-સમૃદ્ધ નાસ્તો માટે, બૅમૅન્ડ દૂધ જેવા બેરી, કાલે અથવા સ્પિનચ, એવોકાડો અને બિન-ડેરી દૂધ ધરાવતી સુગંધ બનાવવાનો પ્રયત્ન કરો.
3. નિઆસીન-શ્રીમંત ફુડ્સ
નિયાસીન (વિટામિન બી 3) શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલનું ઉત્પાદન રોકવા માનવામાં આવે છે. જોકે, પ્રિસ્ક્રિપ્શન પૂરક ફોર્મમાં નિઆસિન એચડીએલને વધારવા માટે સૌથી વધુ અસરકારક લાગે છે, તેના પર ફ્લશિંગ, ખંજવાળ અને માથાનો દુખાવો જેવા આડઅસર હોઈ શકે છે, તેથી તમે પ્રથમ તમારા ખોરાકમાં નિઆસિન ધરાવતા ખોરાકને ઉમેરવાનું વિચારી શકો છો.
નિઆસિન ક્રિમિની મશરૂમ્સ, ચિકન સ્તન, હલિબુટ, ટમેટા, રોમેન લેટીસ, સમૃદ્ધ બ્રેડ અને અનાજના ઉચ્ચ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
તૈયારી ટીપ: સોટીડ કર્મીની મશરૂમ્સ કોઈપણ ભોજન માટે આહલાદક પૂરક છે. તમે પણ તેમને ગ્રીલ અને ચિકન અથવા સીફૂડ કાબબો માટે એક વિચિત્ર પૂરક તરીકે ઉપયોગ કરી શકો છો.
4. ઓટમીલ
અગણિત સંશોધન અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કુલ કોલેસ્ટ્રોલ અને એલડીએલ ("ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ) ઘટાડવામાં ઓટ્સનો નિયમિત ઉપયોગ થાય છે, પરંતુ તમારા એચડીએલ કોલેસ્ટરોલને ઘટાડતું નથી.
તૈયારી ટીપ: ગ્રાઉન્ડ તજ અને ½ એક અખરોટનું અખરોટ (7 છીછરા છિદ્ર) ઉમેરવાથી ઓટમૅલનું નાસ્તો વધુ હ્રદય તંદુરસ્ત બને છે.
5. ફેટી માછલી
પીએલઓ વન જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા 2014 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે માછલી, ખાસ કરીને ફેટ્ટી માછલી સહિતના ખોરાકમાં આહાર, એચડીએલ કણોના કદમાં વધારો કરે છે, જે સમગ્ર શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલ પરિવહનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન એ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર માછલી ખાવાનું આગ્રહ રાખે છે, ખાસ કરીને ઓમેગા -3 ચરબી ધરાવતી જાતો, જેમ કે સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ અને હેરીંગ. એક સેવામાં 3.5 ounces રાંધવામાં આવે છે.
તૈયારી ટીપ: એક ચટણી બદામ પોપડો ઉમેરે છે, પણ વધુ, ઓમેગા 3s કોઈપણ માછલી ભોજન માટે.
ધ્યાનમાં રાખો કે તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર માટે જીવનશૈલી પસંદગીઓ સાથે આહારમાં ફેરફાર હાથમાં આવે છે. એરોબિક કવાયત, વજનમાં ઘટાડો અને ધુમ્રપાનથી દૂર રહેવાથી એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના ઉચ્ચ સ્તરમાં વધારો થાય છે . યાદ રાખો કે કેટલાક નાના ફેરફારો મોટા પરિણામોમાં ઉમેરી શકે છે.
> સ્ત્રોતો:
> એન્ડન, માર્ક બી., એન્ડરસન, જેમ્સ ડબ્લ્યુ. સ્ટેટ ઓફ ધ આર્ટ રિવ્યૂઝ: ધ ઓટમેલ-કોલેસ્ટરોલ કનેક્શન: 10 યર્સ લેટ્સ અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન 2008 2: 51-57.
> સીરમ મેટાબોલિક પ્રોફાઇલ અને લિપિડ ટ્રાન્સફર પ્રોટીન પ્રવૃત્તિઓ પર આખા અનાજ, માછલી અને બિલબેરીઓના અસરો: એક નિદર્શિત ટ્રાયલ. પ્લોસ વન . 2014 ફેબ્રુઆરી
> કિમ કે, વાન્સ ટીએમ ચુન ઓકે ગ્રેટર કુલ એન્ટીઑકિસડન્ટ ક્ષમતા ડાયેટ એન્ડ સપ્લિમેન્ટ્સ યુએસ એ પુખ્ત વયના લોકોમાં ઓછી એથરેજેનિક બ્લડ પ્રોફાઇલ સાથે સંકળાયેલ છે. પોષક તત્વો. 2016 જાન્યુઆરી
> લી વાંગ, પીટર એલ. બોર્ડી, જેનિફર એ. ફ્લેમિંગ, એલિસન એમ. હિલ, પેની એમ. ક્રિસ-એથર્ટન. વજનવાળા અને મેદસ્વી વયના લોકોમાં લિપોપ્રોટીન કણ નંબર, કદ અને સબક્લાસ પર એવેકાડોસ સાથે અને વિનાના મધ્યમ ફેટ ડાયેટનો પ્રભાવ: એક નિદર્શિત, નિયંત્રિત ટ્રાયલ. જર્નલ ઓફ ધ અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન. 2015 જાન્યુઆરી
> અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશનના ડાયેટ અને લાઇફસ્ટાઇલ ભલામણો 2015 ઓગસ્ટ
> મેયો ક્લિનિક સ્ટાફ નિઆસીન 'સારા' કોલેસ્ટ્રોલને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે 2014 ઓગસ્ટ